Paljonko 100 g lihaa on proteiinia?

Paljonko 100g lihaa on proteiinia: raaka vs kypsä 20-25g/25-35g

paljonko 100g lihaa on proteiinia on tärkeä tieto monille, mutta vastaus yllättää useimmat. Lihan proteiinipitoisuus ei ole vakio, vaan se vaihtelee huomattavasti lihalajin, rasvapitoisuuden ja valmistustavan mukaan. Tämän artikkelin taulukosta näet tarkat arvot eri lihoille ja opit, miksi kypsennys muuttaa proteiinin määrää.

Paljonko 100 g lihaa on proteiinia?

Yksinkertainen vastaus: noin 20–25 grammaa. ^[1] Tämä on hyvä nyrkkisääntö, joka pätee useimpiin tavallisiin lihalaatuihin. Tarkka määrä kuitenkin vaihtelee hieman riippuen siitä, onko kyseessä broilerin rinta, naudan paisti vai porsaan kylki. Tässä artikkelissa pureudumme tarkemmin eri lihojen proteiinipitoisuuksiin ja selvitämme, miksi valmistustapa vaikuttaa laskelmiin.

Liha on tunnettu erinomaisena proteiinin lähteenä. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee, mutta ei itse pysty tuottamaan. Tämän vuoksi lihaproteiinia kutsutaan laadukkaaksi ja täysipainoiseksi (citation:1). ^[2] Monet meistä seuraavat proteiininsaantiaan, oli sitten kyse lihaskasvusta, painonhallinnasta tai yleisestä hyvinvoinnista. Siksi onkin tärkeää ymmärtää, paljonko proteiinia lihassa on ja miten se vaikuttaa ruokavalioon.

Eri lihalajien proteiinipitoisuudet taulukkona

Alla oleva taulukko antaa nopean katsauksen siitä, paljonko 100 grammaa erilaisia raakoja lihoja sisältää proteiinia. Arvot perustuvat suomalaisiin ravitsemussuosituksiin ja elintarvikkeiden koostumustietopankki Fineliin, jota päivitetään säännöllisesti (citation:2). ^[3]

| Lihalaji | Proteiinia / 100 g (raaka) | Huomioitavaa | |-|-|-| | Broilerin rintafilee | noin 23 g | Vähärasvainen, korkea proteiinipitoisuus. (citation:4) mukaan tämä määrä vastaa noin 30 g proteiinia aterialla, kun lisukkeet huomioidaan. | | Broilerin koipi | noin 19-20 g | Hieman rintaa vähemmän proteiinia, rasvaa enemmän. | | Naudan paisti | noin 21 g | Hyvä perusarvo naudan vähärasvaiselle osalle. ^[5] | | Naudan jauheliha (10%) | noin 20 g | Rasvaprosentti vaikuttaa; mitä vähärasvaisempi, sitä enemmän proteiinia. | | Naudan jauheliha (20%) | noin 17-18 g | Korkeampi rasvapitoisuus laskee proteiinin osuutta painosta. | | Sian ulkofilee | noin 21 g | Vähärasvainen osa sikaa. | | Sian kylki | noin 16-18 g | Selvästi rasvaisempi, joten proteiinia on suhteessa vähemmän. | | Porsaan jauheliha (15%) | noin 18 g | Kuten naudallakin, rasva syö proteiinin osuutta. |

Kun tarkastellaan eri vaihtoehtoja, lihan ravintoarvot 100g annoksessa voivat vaihdella huomattavasti riippuen ruhon osasta.

Esimerkiksi broilerin proteiini 100g kohden on usein korkeampi kuin rasvaisemman sianlihan.

Kuten taulukosta näkyy, lihalajien väliset erot eivät ole dramaattisia, mutta rasvapitoisuudella on selvä vaikutus. Jos tarkkailet hiilihydraattien ja rasvojen saantia, kannattaa valita vähärasvaisempia leikkeleitä, kuten broilerin fileetä tai naudan paistia. Näin myös proteiinin määrä lihassa pysyy suhteessa korkeampana.

Miksi kypsä liha sisältää enemmän proteiinia 100 grammaa kohden?

Tässä kohtaa moni menee sekaisin – eikä ihme. Kun kypsennät lihaa, siitä haihtuu vettä. Rasvaa voi myös sulaa pois. Lihan paino siis pienenee, mutta proteiinin määrä grammoina pysyy lähes samana. Tämän vuoksi 100 grammassa kypsää lihaa on tiiviimmin proteiinia, tyypillisesti noin 25–35 grammaa (citation:1). ^[6] Tämä selittää myös, miksi termiä kypsä liha proteiini käytetään usein ravintoarvoja vertaillessa.

Otetaan esimerkki: otat 150 grammaa raakaa broilerin filettä, jossa on noin 34,5 grammaa proteiinia (150 g 0,23). Paistamisen jälkeen se painaa enää 100 grammaa. Tuo sama 34,5 grammaa proteiinia on nyt pakkautunut 100 grammaan, joten kypsän broilerin proteiinipitoisuus on noin 34,5%. Tämä on tärkeää muistaa, kun vertailet eri lähteiden antamia arvoja. Finelin kaltaiset tietokannat ilmoittavat arvot yleensä raaalle tuotteelle, ellei toisin mainita.

Miten tämä vaikuttaa arkeen?

Käytännössä tämä tarkoittaa, että jos mittaat aterialle 100 grammaa kypsää lihaa, saat enemmän proteiinia kuin jos mittaisit 100 grammaa raakaa lihaa. Kunhan muistat tämän eron, et laske makrojasi väärin. Itse mittaan usein raaan painon ennen ruoanlaittoa, koska se on mielestäni tarkempaa – varsinkin jos valmistaa ruokaa useammalle päivälle kerralla.

Mistä nämä luvut tulevat?

Tämä johtuu muun muassa muutoksista eläinten ruokinnassa ja jalostusmenetelmissä. fileciteturn0file0

Nämä luvut ovat linjassa taulukkomme kanssa ja vahvistavat, että voit luottaa niihin arjen päätöksissä. ^[8]

Liha osana monipuolista ruokavaliota

Vaikka proteiinin määrä on tärkeä mittari, kannattaa muistaa, että liha ei ole pelkkää proteiinia. Se sisältää myös hyvin imeytyvää rautaa, sinkkiä ja B-vitamiineja. Toisaalta, jos haluat vähentää lihan kulutusta, voit korvata sen osittain tai kokonaan muilla proteiininlähteillä. Hyviä kasviproteiineja ovat esimerkiksi pavut, linssit, tofu ja quinoa. Tärkeintä on, että kokonaisuus on monipuolinen ja vastaa omaa energiantarvettasi.

Yksi asia on varma: lihaa ei tarvitse syödä valtavia määriä saadakseen tarvittavan proteiiniannoksen. Kuten ravitsemussuosituksissa tiivistetään, sopiva proteiiniannos aterialla on noin neljäsosa lautasesta, ja esimerkiksi 100 grammaa broilerinfilettä ajaa asian hyvin (citation:4). ^[9] Se on edelleen hyvä muistisääntö.

Yhteenveto

Kun seuraavan kerran mietit, paljonko 100g lihaa on proteiinia, muista nämä kolme asiaa:

1. Raaka liha: sisältää noin 20–25 grammaa proteiinia 100 grammassa. Tarkka määrä riippuu lihalajista ja rasvaprosentista. 2. Kypsä liha: sisältää enemmän proteiinia painoonsa nähden, noin 25–35 grammaa 100 grammassa, koska vesi on haihtunut pois. 3. Laatu: Lihan proteiini on korkealaatuista ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joten se on tehokasta polttoainetta kehollesi.

Näillä tiedoilla pärjäät jo pitkälle – olitpa sitten tekemässä ruokaostoksia, suunnittelemassa ateriaa tai vain utelias siitä, mitä lautasellasi oikeasti on.

Proteiinipitoisuus eri lihalaaduissa ja kasviproteiineissa

Broilerin rintafilee

1. Täydellinen, kaikki välttämättömät aminohapot
2. Kohtalainen määrä
3. 23 g
4. n. 1-2 g

Naudan paisti

1. Täydellinen
2. Erinomainen lähde (helposti imeytyvää hemirautaa)
3. 21 g
4. n. 3-5 g

Linssit (keitetyt)

1. Rikki- ja metioniinipitoiset aminohapot vähäisempiä
2. Hyvä lähde (ei-hemirauta, imeytyvyys heikompi)
3. n. 9 g
4. < 0,5 g

Maijan treeniruokailu: Miten saan tarpeeksi proteiinia?

Maija, 32-vuotias tamperelainen toimistotyöntekijä, aloitti saliharjoittelun kolme kertaa viikossa. Hän tiesi tarvitsevansa enemmän proteiinia, mutta ei ollut varma, paljonko hänen lounas- ja päivällislihassaan sitä oikeasti on.

Ensin hän otti tavaksi syödä 150 grammaa paistettua naudan jauhelihaa (20% rasvaa) ja ajatteli saavansa noin 30 grammaa proteiinia. Mutta hän ei huomioinut, että rasvainen jauheliha sisältää vähemmän proteiinia, ja osa rasvasta suli pois paistettaessa – proteiinia olikin vain noin 24 grammaa.

Harmitti, koska treeni ei tuntunut etenevän. Keskusteltuaan personal trainerin kanssa Maija tajusi vaihtaa vähärasvaisempaan naudan jauhelihaan (10%) ja broilerin fileeseen. Hän alkoi myös mitata raa'an lihan painon ennen kypsennystä.

Nyt Maija tietää, että 150 grammaa raakaa broilerin filettä tarkoittaa noin 35 grammaa proteiinia, ja kehokin alkoi viimein vastata harjoitteluun. Paras oppi: ei kannata arpoa, vaan tarkistaa arvot ja mittaa raaka paino.