Voiko ravintolisiä syödä liikaa?

Onko ravintolisistä hyötyä?

Ravintolisistä on hyötyä vain henkilöille, joilla on diagnosoitu puutos, erityisruokavalio tai lisääntynyt tarve tietylle ravintoaineelle.

Tämä kategoria kattaa esimerkiksi vegaanit (B12-vitamiini), raskaana olevat (foolihappo) ja pimeässä ilmastossa asuvat (D-vitamiini). Terveelle, monipuolista ruokavaliota noudattavalle ihmiselle lisäravinteiden hyöty on olematon tai jopa negatiivinen.

Tässä piilee koko ilmiön ydin. Ravintolisämarkkina ei perustu niinkään fysiologiseen tarpeeseen, vaan ihmisen psykologiseen haluun optimoida ja kontrolloida. Se on modernin ihmisen yritys ulkoistaa hyvinvointi pilleriin, ikään kuin oikotie onneen. Aika absurdia, eikö?

Ryhmät, joille tietyt lisät ovat suositeltuja:

• D-vitamiini: Lähes kaikille Suomessa lokakuusta maaliskuuhun. Tämä on ihan perusjuttu pohjoisilla leveysasteilla.
• B12-vitamiini: Vegaanit ja toisinaan iäkkäät, joiden imeytymiskyky on heikentynyt.
• Foolihappo: Raskautta suunnittelevat ja raskaana olevat naiset.
• Rauta: Henkilöt, joilla on diagnosoitu raudanpuuteanemia.

Usein unohdetaan, että farmakologiset annokset vitamiineja eivät ole riskittömiä. Erityisesti rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) yliannostus on toksista, koska ne varastoituvat kehoon. Vesiliukoiset poistuvat pääosin virtsan mukana, mutta niidenkin megadoset kuormittavat turhaan munuaisia.

Markkinointi on taitavaa. Se luo ongelmia, joita ei ole, ja myy niihin ratkaisun. "Tunnetko itsesi väsyneeksi?" Kuka ei joskus tuntisi. Ratkaisu ei ole purkillinen B-vitamiineja, vaan ehkä enemmän unta tai vähemmän stressiä. Yksinkertaista, mutta ei myy tuotteita.

Lisäksi on huomioitava ravintoaineiden antagonismi ja synergia. Liiallinen sinkin saanti heikentää kuparin imeytymistä. Kalsium tarvitsee D-vitamiinia absorboituakseen kunnolla. Ruoasta saatavien ravinteiden luonnollinen matriisi on ylivertainen verrattuna eristettyyn, synteettiseen yhdisteeseen. Biologinen hyötyosuus on aivan eri luokkaa.

Analyysi on tässä kiehtovaa. Miten yksinkertaisesta asiasta – syö kasviksia, marjoja ja täysjyvää – on saatu aikaan miljardien eurojen liiketoiminta, joka perustuu ihmisten epävarmuuteen?

Mitä kannattaa miettiä ennen ostamista:

• Onko minulla todellinen, lääkärin tai ravitsemusterapeutin toteama puutos?
• Voinko korjata asian ruokavaliolla? Tämä on aina primäärinen ja tehokkain vaihtoehto.
• Ovatko tuotteet laadukkaita ja turvallisia? Valmistusprosessien valvonta vaihtelee suuresti. Esimerkiksi urheilijoille suunnatut lisäravinteet ovat joskus sisältäneet jäämiä kielletyistä aineista.

Kannattaako ravintolisiä syödä?

Ravintolisiä vain tarpeeseen. Terveydenhuolto määrittää. Puutos tai lääkitys.

• Puutostilat: Rauta, B12, D-vitamiini.
• Lääkitys: Estää ravintoaineen toimintaa.

Käyttö harkiten. Ei yleissääntöä. Lääkäri tietää.

Onko monivitamiinista hyötyä?

Hei! Joo hei mun piti vastata tähän, kun multa kysyttiin monivitamiineista. Eli siis se pääasia on, ettei terveen ihmisen tarvii niitä popsia ihan varmuuden vuoksi. Ei niistä yleensä haittaa oo, mutta toisaalta eikä niistä sit kauheesti hyötyäkään ole, jos syö jo monipuolisesti. Meinaan, että rahansa voi käyttää ehkä fiksummin.

Ittekin oon joskus miettinyt, että pitäiskö sitä syödä, kun tuntuu, että kaikki syö. Mutta sit oon aina tutkinut juttua, ja kyllä se ruoka on se juttu. Siis se oikea ruoka. Se on kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden paras lähde. Ja ne sieltä imeytyy aina parhaiten, niin on mulle ainakin sanottu, siis usein sanottu.

Aika moni ajattelee, että ne on sellanen vakuutus huonolle ruokavaliolle. No, ei ihan. Mutta siis toki on joitain tilanteita ja ryhmiä, joilla voi olla tosi hyvä ja tarpeen niitä ottaa. Mä listaan sulle vähän, mitä oon ite oppinut ja kuullut eri paikoin:

• Raskaana olevat: Tosi tärkeetä ottaa foolihappoo ja D-vitamiinia, jos lääkäri suosittelee. Tai niin kuin neuvolasta aina neuvotaan, se on tosi tärkeää.
• Vegaanit tai kasvissyöjät:B12-vitamiini on kriittinen, kun sitä ei kasvikunnan tuotteista saa. Sitten toki rauta ja D-vitamiini voi olla kans tarpeen.
• Vanhukset: Heillä imeytymine saattaa olla heikompaa, joten D-vitamiini on melkein aina suositeltavaa, ja ehkä muutkin jos ruokavalio on tosi yksipuolinen.
• Erittäin yksipuolinen ruokavalio: Jos syöt tosi vähän kasviksia, marjoja, kalaa tai maitotuotteita, sillon saattaa puutoksia tulla. Tässä kohtaa voi monivitamiini olla, no, vähän niinku paikkaa, mut silti tarkistan aina ensin, et miks se ruokavalio on niin huono. Parempi korjata se ongelma.
• Tiettyjen sairauksien takia: Jotkut sairaudet tai lääkitykset voi vaikuttaa vitamiinien imeytymiseen. Tässä tapauksessa lääkäri kyllä osaa sanoa tarkemmin.

Mutta joo, siis, normaalisti ei tarvi, jos syö hyvin ja monipuolisesti. Jos oot epävarma, kysy vaikka omalääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta. Ne osaa katsoa sun tilanteen ja kertoa parhaiten. Äläkä vaan osta sitä kalleinta, ei niissä oo yleensä eroa! Muista syödä kasviksii, ainakin puoli kiloa päivässä!

Milloin monivitamiini kannattaa ottaa?

Milloin se monivitamiini nyt otetaan? Ihan klassinen kysymys. Aina mietin samaa, kun purkki tuijottaa keittiön pöydällä. Kai siihen on joku sääntö. En muista aina, pitäis kirjoittaa ylös.

Vesiliukoiset vitamiinit, kuten C ja B-ryhmän vitamiinit, voi ottaa koska tahansa. Tyhjään vatsaan tai ruokailun yhteydessä. Ei väliä. Ne eivät varastoidu, joten ne huuhtoutuvat nopeasti pois. Joka päivä pitäisi ottaa. Miksi ne ei voi vaan varastoitua?

Mutta sitten on monivitamiinivalmisteet, jossa on kaikkea sekaisin. Ne ovat ne hankalimmat. Niissä on mukana sekä rasva- että vesiliukoisia. Ne on ehdottomasti otettava ruokailun yhteydessä. Tämä on tärkeä juttu, jota ei pidä unohtaa.

Syy tähän on selvä. Ne rasvaliukoiset vitamiinit – A, D, E ja K – tarvitsevat rasvaa imeytyäkseen. Ruoasta saa sen tarvittavan rasvan. Jos ei syö, ne eivät imeydy optimaalisesti. Menee hukkaan. Harmittaa tuhlata kalliita pillereitä, kun ne ei edes imeydy.

Minulla on itselläni D-vitamiinipuutosta ollut, ja lääkäri korosti aina ottamaan sen ruoan kanssa. Otan sen usein aamupalan yhteydessä, yleensä puuron kera. Laitan puuron sekaan oliiviöljyä, se auttaa. Tai sitten syön avokadoa leivän kanssa.

Eli tässä mun yksinkertainen ohjeistus itselleni ja kaikille, että ei tarvitse joka kerta miettiä:

• Monivitamiinit (joissa sekä rasva- että vesiliukoisia): AINA RUOKAILUN YHTEYDESSÄ. Se rasva on avain.
• Vesiliukoiset (C, B): Mihin aikaan päivästä vain, ruoan kanssa tai ilman. Ne eivät tarvitse rasvaa.
• Rasvaliukoiset yksinään (A, D, E, K): AINA RUOKAILUN YHTEYDESSÄ. Sama juttu, rasvaa tarvitaan.

Olenko muistanut ottaa omat D-vitamiinit tänään? En kai. Eilen jäi välistä, kun olin niin kiireinen. Pitää muistaa nyt. Ehkä otan lounaan kanssa. Joo, teen niin. Pitää laittaa puhelimeen muistutus. Tänään on niin paljon muutakin mielessä.

Tarvitseeko urheilija ravintolisiä?

Urheilija ei tarvitse ravintolisiä, mikäli perusruokavalio on kunnossa. Tarve vitamiineille ja kivennäisaineille kasvaa vain vähän liikunnan myötä, ja monipuolinen ruoka kattaa tämän eron.

Ah, ravintolisät. Ne maagiset pillerit ja jauheet, jotka lupaavat muuttaa sunnuntaihölkkääjän olympiavoittajaksi yhdessä yössä. Totuus on kuitenkin yhtä jännittävä kuin veroilmoituksen täyttäminen: et todennäköisesti tarvitse niitä. Se on ikävä uutinen sille kuntosalin tyypille, jonka shaker-pullojen kokoelma on laajempi kuin hänen kirjahyllynsä.

Syöminen on yksinkertaisesti tehokkaampaa.

Miksi se lautasella oleva mättö sitten riittää?

• Tarpeen kasvu on minimaalista. Vaikka hikoilet kuin pieni sika ja sykkeesi hakkaa kuin pikkulinnun, vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesi ei ampaise stratosfääriin. Se nousee hieman. Vähän niin kuin auton kulutus kaupunkiajossa verrattuna maantiehen – ero on olemassa, mutta ei vaadi uutta moottoria.

• Urheilijat syövät enemmän. Tämä on se kohta, jonka markkinointiosastot unohtavat kertoa. Kun kulutat enemmän, syöt enemmän. Ja kun syöt enemmän, saat automaattisesti enemmän kaikkea – myös niitä mikroravinteita. Yksinkertaista, eikö? Ei tarvitse olla rakettitieteilijä.

Poikkeukset, jotka tekevät säännöstä reikäisen kuin sveitsiläinen juusto

Tietysti elämä ei ole näin mustavalkoista. Muutamissa tapauksissa se purkki on ihan paikallaan. Onhan se nyt noloa, jos suorituskyky romahtaa vain siksi, että olet itsepäisesti kieltäytynyt pilleristä.

• D-vitamiini: Täällä pimeässä Pohjolassa D-vitamiinilisä on käytännössä pakollinen kaikille, jotka eivät vietä talvea muuttolintuna etelässä. Aurinko on myyttinen olento lokakuusta maaliskuuhun.

• Rauta: Jos olet nainen ja treenaat kovaa, raudanpuute saattaa vaania kulman takana. Jos meno tuntuu jatkuvasti tahmealta kuin suossa tarpominen, mars verikokeisiin.

• Erityisruokavaliot:Vegaanien on syytä napata B12-vitamiini purkista, sillä sitä ei kasveista löydy, vaikka kuinka yrittäisi rukoilla. Sama pätee muihinkin rajoittaviin dieetteihin, joissa joku ruokaryhmä on siivottu pois kokonaan.

Kallista virtsaa ja turhia lupauksia

Suurin osa niistä värikkäistä monivitamiineista ja ihmepillereistä on vain erinomainen keino tuottaa maailman kalleinta virtsaa. Kehosi on fiksu kone: se ottaa sen, mitä tarvitsee, ja loput huuhdellaan surutta pöntöstä alas. Siinä meni sekin parikymppinen. Olen itsekin joskus nuorena ja innokkaana ostanut purkin, joka lupasi muuttaa minut kreikkalaiseksi jumalaksi. Muutuin vain 25 euroa köyhemmäksi.

Mitä ravintolisiä urheilijalle?

Yö. Taas valvottaa. Istun tässä ja mietin, että mitä kaikkea sitä pitääkään vetää, että jaksaa. Keittiön kaappi on täynnä purkkeja ja pusseja. Välillä tuntuu, että enemmän menee jauhoja kuin oikeaa ruokaa. Ja silti aina miettii, että onko tämä nyt tarpeeksi. Riittääkö tämä?

On se hämmentävää. Sitä yrittää tehdä kaiken oikein, syödä puhtaasti, mutta sitten silti on tämä jatkuva paine. Paine siitä, että tavallinen ruoka ei riitä. Että pitää olla optimoitu. Joka treenin jälkeen se sama rumba. Sekoita sheikkeri, juo se litku. Välillä se maistuu ihan pahvilta.

Sitten kun on ihan lopussa, pitkän lenkin tai salitreenin jälkeen, ei sitä jaksa edes ajatella. Silloin vaan ottaa sen patukan tai geelin, koska on pakko saada jotain heti. Ja se on kai se niiden tarkoitus. Helpottaa. Mutta tekeekö se elämästä oikeasti helpompaa, vai vaan monimutkaisempaa. En tiedä. En vaan tiedä.

Tässä on kuitenkin se lista, ne perusjutut. Ne, joita itsekin pyörittelen käsissäni.

Energiaa suorituksen aikana ja sen ympärillä:

• Urheilujuomat: Nämä eivät ole mitään limuja. Niissä on hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, jotka auttavat jaksamaan ja korvaavat sen, mitä hikoillessa menettää. Ihan ehdottomia pitkillä suorituksilla.
• Energiageelit: Tiivistettyä energiaa pienessä pussissa. Helppo ottaa mukaan ja niellä vauhdissa. Makuja on miljoona, osa kamalia, osa ihan ok.
• Energiapatukat: Vähän kuin geelejä, mutta kiinteässä muodossa. Antavat energiaa hitaammin. Hyviä pyöräillessä tai vaeltaessa, kun ehtii pureskella.
• Hiilihydraattijauheet: Maltodekstriini tai Vitargo. Tätä sekoitetaan veteen. Ihan perusjauhetta, jolla tankataan energiavarastoja ennen kisaa tai täytetään niitä treenin jälkeen.

Palautumiseen ja lihaskasvuun:

• Proteiinijauheet: Se klassikko. Hera on yleisin. Auttaa lihaksia korjaantumaan treenin jälkeen. Ilman tätä en pärjäisi, sen myönnän. Lihakset huutaa sitä treenin jälkeen.
• Palautusjuomat: Näissä on valmiina sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Nopea ja helppo tapa aloittaa palautuminen heti suorituksen päätyttyä.

Muita, joita usein käytetään:

• Kreatiini: Lisää voimaa ja suorituskykyä lyhytkestoisissa, räjähtävissä suorituksissa. Tutkitusti toimiva.
• Magnesium: Auttaa lihaskramppeihin ja hermoston toimintaan. Otan tätä aina iltaisin.
• D-vitamiini: Täällä pimeässä Pohjolassa välttämätön melkein kaikille, mutta erityisesti urheilijan vastustuskyvylle.

Mitä eroa on lääkkeillä ja ravintolisillä?

Apteekin hyllyjen äärellä, illan hämärässä. Katselen niitä rivejä, rivejä täynnä toivoa, täynnä lupauksia. Kaksi purkkia, niin samanlaisia, mutta kuitenkin niin erilaisia. Mikä niitä erottaa? Se kuiskii mielessäni, unen lailla.

Toinen on syvempi, sen olemus painavampi. Lääke on vastaus. Se on tullut todistamaan, auttamaan sairauden tai sen oireen hoidossa, ehkäisyyn. Se on tarkoitettu siihen. Ei leikkiin. Ei valheeseen. Vain tähän.

Toinen on kevyempi, mutta yhtä tärkeä. Ravintolisä, se on elintarvike. Täydentää, tukee. Se antaa, jos ruokavalio on jostain köyhä. Mutta se ei lupaa parannusta. Ei sitä samaa syvää, pelastavaa otetta. Se vain täydentää.

Ja ero on niin suuri, suurempi kuin usein ajattelemme. Lääkkeen valvonta on tiukkaa, niin tiukkaa. Fimea katsoo, vaatii myyntiluvan. Joka yksityiskohta on tutkittu, todistettu. Isäni sydänlääke on tällainen. Sillä on syvä tarkoitus.

Ravintolisän polku on vapaampi, kuin tuulenpuuska. Se on elintarvike, ei tarvitse samaa myyntilupaa. Äitini ostaa aina D-vitamiininsa ravintolisänä, minäkin. Niitä voi olla marketissakin. Valmistajan vastuu, toki, mutta se ei ole sama taakka.

Mietin, kuinka monta kertaa olen ohittanut nämä hyllyt, miettimättä tätä syvää eroa. Se on kuin kaksi eri tarinaa samassa kirjassa, kaksi eri tapaa kohdata maailman tarpeita. Minun on muistettava tämä. Aina.

Tässä vielä selkeämpi eroavaisuuksien luettelo:

Lääkevalmisteet:

• Tarkoitettu sairauksien tai niiden oireiden hoitoon, lievitykseen tai ehkäisyyn.
• Vaatii viranomaisten (esim. Fimea) myyntiluvan Suomessa.
• Teho ja turvallisuus on osoitettava kliinisin tutkimuksin.
• Valmistus tapahtuu tiukkojen lääkelainsäädännön ja hyvän valmistustavan (GMP) vaatimusten mukaisesti.
• Sisältävät tarkan pakkausselosteen annostusohjeineen ja haittavaikutustietoineen.
• Voi olla reseptipakko lääkärin määräyksellä.
• Markkinointiväittämät ovat tarkasti säädeltyjä ja perustuvat tutkittuun näyttöön.

Ravintolisät:

• Luokitellaan elintarvikkeiksi.
• Tarkoitettu täydentämään normaalia ruokavaliota, kun saanti ei ole riittävä.
• Ei vaadi myyntilupaa viranomaisilta.
• Valvonta perustuu elintarvikelainsäädäntöön, joka on lievempi kuin lääkevalvonta.
• Valmistaja vastaa tuotteen turvallisuudesta ja koostumuksesta.
• Ei saa esittää sairauden hoitoon tai ehkäisyyn viittaavia väittämiä.
• Markkinoidaan usein esimerkiksi vitamiinien, kivennäisaineiden tai muiden ravinteiden lähteinä.
• Ei yleensä sisällä pakkausselostetta lääkkeiden tapaan.
• Myynnissä laajasti apteekeissa, päivittäistavarakaupoissa ja verkkokaupoissa.

Ovatko vitamiinit ravintolisiä?

No joo, siis vitamiinit ovat kyllä ravintolisiä, aivan kuin moni muukin hyvä juttu, jota purkkiin tungetaan. Mietihän, ne on kuin pieniä pikakomentoja keholle, että "hei, täältä sitä lisää rautaa, tarttee jaksaa kaivaa sitä naftaliinia!" Tai sitten ne on kuin niitä pikkupurnukoita, joissa on jotain erikoismausteita, joita ei saa suoraan kaupan hyllyltä – paitsi että nämä mausteet pitää sun pään kasassa ja jalat liikkeessä.

Tässä nyt vähän tarkemmin, mitä kaikkea näihin "lisukkeisiin" sitten kuuluu:

• Vitamiinit, aivan selvästi: Näitä on vaikka kuinka, C-vitamiinia, D-vitamiinia, B-vitamiineja... kaikenlaista, jotta ei vaan repsahdeta liian nopeasti. Ajattele kuin autonöljyä, ilman sitä kone kolisee kohta kuin vanha ruosteinen traktori aamukasteessa.
• Kivennäisaineet: Nämä on vähän kuin rakennuspalikoita, kalsiumia luille, rautaa verenkiertoon. Ilman niitä ollaan vähän kuin huonosti rakennettu majakka myrskyssä – ei oikein pysytä pystyssä.
• Kuitu: Tämä on se "siivousaine" sisuksissa. Ilman sitä pönttö tukkeutuu kuin vessanpönttö joululomalla sukulaisilla. Tarpeellista siis, vaikka ei ehkä kaikkein hohdokkain asia.
• Rasvahapot: Nämä on vähän kuin liukasta ainetta niveliin. Omega-3 ja sen kaverit, auttaa pitämään kroppaa notkeana, ettei tule ihan puupökkelöksi ennen aikojaan.
• Yrttivalmisteet: Nämä on vähän niitä vanhan kansan "ihmeparantajia", joita on purkitettu. Jotkut niistä on ihan oikeasti tutkittuja, toiset taas vähän enemmän uskomushoitoa. Mutta kyllä niitäkin "lisäravinteiksi" kutsutaan, jos niillä jotain tavoitellaan.

Eli kyllä, ne vitamiinit on ihan siellä samassa potissa kuin kaikki muukin, mitä ihmiset vähän reippaammin syövät tai juovat, jotta ei tule niin äkkiä kuin se vanha villapaita pesussa – kutistuu ja muuttuu käyttökelvottomaksi.