Mitä liikkeitä ei saa tehdä salilla raskaana?

Raskaana salilla: Liikkeitä, joita kannattaa välttää (ja miksi!)

Raskaus on upea ja ainutlaatuinen aika naisen elämässä, jolloin keho käy läpi valtavia muutoksia. Liikunta, myös voimaharjoittelu, voi olla erinomainen tapa tukea hyvinvointia raskauden aikana, kunhan muistaa kuunnella kehoaan ja tehdä tarvittavat muutokset treeniohjelmaan. On kuitenkin olemassa tiettyjä liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa ylimääräistä rasitusta tai jopa vaaraa sekä äidille että vauvalle. Tässä artikkelissa käymme läpi liikkeitä, joita kannattaa välttää salilla raskaana ollessa, ja selitämme miksi.

Ensisijaisesti: Kuuntele kehoasi!

Ennen kuin sukellamme tiettyihin liikkeisiin, muista kultainen sääntö: Keho on paras opas. Jos jokin liike tuntuu epämukavalta, kipeältä tai aiheuttaa painetta vatsan alueella, lopeta se heti. Jokainen raskaus on yksilöllinen, ja se mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Konsultoi aina lääkäriäsi tai fysioterapeuttiasi ennen kuin aloitat tai jatkat voimaharjoittelua raskauden aikana.

Liikkeet, joita kannattaa harkita uudelleen:

• Raskaat maastavedot ja muut koko kehon nostot: Maastaveto on tehokas liike, mutta se kuormittaa voimakkaasti keskivartaloa ja alaselkää. Raskauden edetessä vatsalihasten erkaantuma (rectus diastasis) on yleinen ilmiö, jossa vatsalihakset erkanevat toisistaan keskiviivalla. Raskaat maastavedot voivat pahentaa tätä tilaa ja aiheuttaa alaselkäkipuja. Vaihtoehtoina voit kokeilla kevyempiä painoja, korotettua maastavetoa (painot korokkeella) tai kokonaan korvata liikkeen turvallisemmilla vaihtoehdoilla, kuten jalkaprässillä tai reisikoukistuksella.

• Liikkeet, joissa joudut makaamaan selällä pitkiä aikoja: Raskauden edetessä kohtu kasvaa ja voi painaa alaonttolaskimoa (vena cava), joka kuljettaa verta alaraajoista sydämeen. Tämä voi aiheuttaa huimausta, pahoinvointia ja verenpaineen laskua. Vältä pitkäkestoisia selinmakuuasentoja treenatessa, erityisesti raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella. Jos jokin liike vaatii selinmakuuasentoa, aseta tyyny tai pyyhe rullan muotoon toiselle puolelle, jotta keho on hieman kallellaan.

• Liikkeet, jotka aiheuttavat painetta vatsan alueella: Esimerkiksi tietyt vatsalihasliikkeet, kuten perinteiset istumaannousut, voivat lisätä painetta vatsalihaksille ja pahentaa erkaantumaa. Vältä myös liikkeitä, jotka vaativat voimakasta ponnistelua ja hengityksen pidättämistä (Valsalvan manööveri), sillä ne voivat myös lisätä painetta vatsaontelossa.

• Hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävät liikkeet: Raskauden aikana kehon tasapaino voi heikentyä hormonaalisten muutosten ja painon lisääntymisen vuoksi. Hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävät liikkeet voivat lisätä kaatumisriskiä. Jos haluat sisällyttää treeniin aerobista liikuntaa, suosi tasaisempia lajeja, kuten kävelyä, uintia tai pyöräilyä.

• Kontaktilajit ja lajit, joissa on suuri kaatumisriski: Raskauden aikana vältä lajeja, joissa on suuri riski saada iskuja vatsan alueelle tai kaatua. Esimerkiksi kamppailulajit, jääkiekko ja laskettelu eivät ole suositeltavia.

Turvallisia ja suositeltavia liikkeitä:

Vaikka tiettyjä liikkeitä kannattaa välttää, raskauden aikana on paljon turvallisia ja hyödyllisiä liikkeitä, joita voit tehdä salilla. Keskity liikkeisiin, jotka vahvistavat ylävartaloa, jalkoja ja keskivartalon syviä lihaksia (esim. lantionpohjan lihakset). Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• Kevyet punnerrukset
• Penkkipunnerrus (tyyny selän alla)
• Kulmasoutu
• Kyykyt kehonpainolla tai kevyillä painoilla
• Lantionnostot
• Kävely juoksumatolla
• Pyöräily kuntopyörällä

Muista:

• Lämmittele huolellisesti ennen treeniä.
• Jäähdyttele ja venyttele treenin jälkeen.
• Juo riittävästi vettä.
• Vältä ylikuumenemista.
• Lepää riittävästi.

Yhteenveto:

Raskaus ei ole este voimaharjoittelulle, mutta se vaatii tarkkaa harkintaa ja kehon kuuntelua. Vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat epämukavuutta tai painetta vatsan alueella, ja suosi turvallisempia vaihtoehtoja. Konsultoi aina lääkäriäsi tai fysioterapeuttiasi ennen kuin teet muutoksia treeniohjelmaasi. Muista, että raskauden aikana tärkeintä on tukea hyvinvointiasi ja varmistaa sekä oma että vauvan terveys. Nauti liikunnasta ja tee siitä osa raskauttasi turvallisesti ja vastuullisesti!

#Liikkeitä #Raskaus #Salitreeni