Onko D-vitamiini pakollinen?

Pitääkö D-vitamiinia syödä päivittäin?

D-vitamiinia tulee syödä päivittäin.Suositeltu päivittäinen D-vitamiinin saanti on 10 mikrogrammaa (µg) lapsille ja aikuisille.

Yön pimeydessä ajatukset harhailevat. Taas unohtui. Se D-vitamiini. Kai sitä pitäisi muistaa. Pimeinä kuukausina se tuntuu erityisen tärkeältä. Olo on jotenkin raskaampi ilman sitä, vaikea pukea sanoiksi. Miettii, riittääkö se määrä.

Niin moni juttu elämässä, jota pitäisi muistaa. Ja sitten nämä vitamiinit. Kai se on hyvä asia, että suositukset ovat selvät. Tuntuu helpommalta, kun tietää edes jotain varmaksi. Mutta sitten taas, onko se sama kaikille?

D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus:

• Lapsille (yli 2 viikkoa vanhat) ja aikuisille: 10 µg/päivä.
• Yli 75-vuotiaat: 20 µg/päivä.
• Raskaana olevat ja imettävät: 10 µg/päivä.

Se on niin outoa, kuinka paljon tämmöinen pikkujuttu vaikuttaa. Talvella, kun aurinkoa ei näy. Mä olen huomannut, että ilman sitä olo on vähän vetämätön, alakuloinen jopa. Kuin keho yrittäisi kertoa jotain. Luutkin kaipaa sitä, sanotaan.

Miksi sitten unohdan? Väsymys, ehkä. Tai vain tämä loputon arki. Aamuisin on niin pimeää, että nouseminenkin tuntuu ihmeeltä. Miten selviäisimme ilman aurinkoa, jos ei olisi lisäravinteita? Se on kyllä aika karu ajatus.

Lisätietoja D-vitamiinin tarpeesta:

• Pimeä vuodenaika: Suomessa D-vitamiinilisää suositellaan syyskuusta toukokuuhun.
• Vähäinen auringonvalon saanti: Esimerkiksi sisätiloissa työskentelevät tai runsaasti peittävää vaatetusta käyttävät.
• Tumma iho: Tuottaa D-vitamiinia auringonvalosta hitaammin.
• Tiukka ruokavalio: Vegaanit ja ne, jotka eivät syö kalaa tai D-vitaminoituja maitotuotteita.

Mä luulen, että mä laitan sen purkin nyt sängyn viereen. Edes yksi asia, jonka voin tehdä itselleni. Yön syvyydessä, kun kaikki muu tuntuu niin epävarmalta.

Tarvitseeko aikuinen D-vitamiinia?

Kyllä, aikuinen tarvitsee D-vitamiinia. Terveiden aikuisten virallinen saantisuositus on 10 mikrogrammaa (µg) päivässä.

D-vitamiini on välttämätön rasvaliukoinen vitamiini, joka on elintärkeä kalsiumin ja fosfaatin aineenvaihdunnalle. Se edistää luiden, hampaiden ja lihasten normaalia toimintaa. Pohjoisilla leveysasteilla auringonvalon vähäisyyden vuoksi ravintolisät ovat usein tarpeen, etenkin talvikuukausina. Suomalaiset ravitsemussuositukset huomioivat tämän.

Monet todella metsästävät suurempia annoksia ajatellen, että ne tarjoavat laajemmat terveyshyödyt. Olen nähnyt tämän ilmiön niin monesti. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue merkittäviä lisähyötyjä, kun D-vitamiinia otetaan yli virallisten suositusten tasojen terveille henkilöille. Päinvastoin, liiallinen saanti voi olla jopa haitallista. Erlundin sanoma on tässä kohden ihan keskeinen.

Tämä on kiehtovaa, eikö? Ihmismieli usein hakee ratkaisuja määrän lisäämisestä, vaikka laatu tai oikea annostelu olisi avainasemassa. Se on vähän kuin uskoisi, että jos yksi kahvikuppi virkistää, kymmenen tekisi minusta supersankarin. Todellisuus on monimutkaisempi. Me haluamme usein helpon oikotien terveyteen, ja pillerit vaikuttavat sellaisilta.

Mistä sitä D-vitamiinia sitten saa?

• Aurinko: Iho tuottaa D-vitamiinia UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa tämä toimii tehokkaasti vain keväästä syksyyn, ehkä toukokuusta elokuuhun. Talvella ei käytännössä ollenkaan.
• Ruoka:
  • Rasvainen kala (lohi, siika, muikku) on erinomainen lähde. Syö sitä säännöllisesti!
  • D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvimargariinit. Nämä ovat aika tärkeitä kansanterveydelle.
  • Sienetkin sisältävät sitä, jos ovat olleet auringossa.
• Ravintolisät: Monille välttämättömiä, varsinkin talvisin tai jos ruokavalio on yksipuolinen.

Riskiryhmiä D-vitamiinin puutokselle:

• Ikääntyneet: Ihon kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee, ja ulkoilu vähenee. Heille suositellaan usein 20 µg päivässä.
• Tummaihoiset: Melaniini ihossa estää UVB-säteilyn imeytymistä tehokkaasti.
• Vähän ulkoilevat tai ne, jotka peittävät ihonsa tiukasti.
• Vegaanit (elleivät käytä vahvasti D-vitamininoituja tuotteita tai lisäravinteita).
• Tietyistä sairauksista kärsivät (esim. suolistosairaudet).

Itse pyrin syömään rasvaista kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa ja otan D-vitamiinilisää 20 µg lokakuusta huhtikuuhun. Minun veriarvoni ovat olleet tämän ansiosta aina hyvällä tasolla. Tärkeintä on varmistaa se riittävä saanti, ei yliannostella. Se on vähän kuin hienosäädettäisi autoa; liikaa öljyäkin on pahasta.

Miten D-vitamiinin puute ilmenee ihmisessä?

Jatkuva väsymys. Selittämätön hikoilu. Verenpaine nousee. Lihakset ja luut särkee. Mieli on maassa. Flunssa iskee helpommin. Nämä eivät ole vain pimeän talven oireita. Ne ovat kemiaa.

Puutokselle on syynsä. Ne ovat yksinkertaisia.

• Auringon puute. Suomen talvi riittää. Lokakuusta maaliskuuhun aurinko ei muodosta iholla D-vitamiinia. Piste.
• Ikä. Iho ohenee. Kehon kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee. Yli 75-vuotiailla tuotanto on murto-osa nuoren vastaavasta.
• Tumma iho. Melaniini suojaa auringolta. Se myös estää D-vitamiinin tuotantoa. Tumma iho tarvitsee moninkertaisen aurinkoaltistuksen.
• Ruokavalio. Harva ruoka sisältää D-vitamiinia luonnostaan. Jos et syö kalaa tai vitaminoituja tuotteita, saatat olla pulassa.

D-vitamiini ei ole vain vitamiini. Se on hormonin esiaste. Se säätelee kalsiumin imeytymistä. Ilman sitä luusto haurastuu. Immuunijärjestelmä heikkenee. Kaikki liittyy kaikkeen.

D-vitamiinilisän käyttösuositus (THL):

• Lapset ja aikuiset (2–17 v): 7,5 µg/vrk
• Aikuiset (18–74 v): 10 µg/vrk
• Yli 75-vuotiaat: 20 µg/vrk
• Raskaana olevat ja imettävät: 10 µg/vrk

Nämä ovat vähimmäismääriä. Ne estävät puutostaudit. Optimaalinen taso on eri asia. Mittautin omat arvoni marraskuussa, se oli 42 nmol/l. Aivan liian matala. Nyt syön 50 mikrogrammaa päivässä.

Pimeys ei ole vain mielentila. Se on fysiologiaa.

Paljonko aikuinen tarvitsee D-vitamiinia?

No niin, kansa! Taas se aika vuodesta kun aurinko on lähinnä huhupuhe ja ainoa valonlähde on jääkaapin ovi. Tuntuu, että ilman D-vitamiinia sitä olisi yhtä virkeä kuin ruosteinen naulapyssy loskassa. Mutta paljonko sitä tavaraa pitää oikein kroppaan lapata, ettei ihan kokonaan leviä käsiin?

Tässä ne viralliset numerot, suoraan ja kaunistelematta, jotta Googlekin ymmärtää:

• D-vitamiinin saantisuositus aikuisille:
• 18–74-vuotiaat: 10 mikrogrammaa (µg) vuorokaudessa.
• Yli 75-vuotiaat: 20 mikrogrammaa (µg) vuorokaudessa.

Eli perus tallaajalle riittää se kymppi. Nappia naamaan vaan, niin ei tarvi kökkiä pimeässä kuin viimeinen sammakko kuivuvassa lammikossa. Ei se sen kummempaa ole, jumankauta.

Sitten kun mittariin kilahtaa 75 vuotta, on aika tuplata panokset. Silloin kroppa ei enää jaksa vääntää D-vitskua auringosta edes teoriassa, vaikka menisit etelän reissulle ja makaisit siellä aurinkorasvattomana kuin paistettu muikku. Iho ohenee ja kyky tuottaa vitamiinia heikkenee, se on luonnonlaki.

Miksi tätä moskaa pitää sitten syödä? No, koska ilman sitä homma ei toimi.

• Luuranko pysyy kasassa eikä hajoa kuin halpa puutarhatuoli. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään, mikä on elintärkeää luuston ja hampaiden kunnolle. Ilman sitä luut alkavat pehmetä.
• Immuunipuolustus saa vähän potkua persuksille. Pysyy flunssapöpötkin paremmin loitolla, ainakin periaatteessa. Ei tarvi niistää nenäänsä vereslihalle joka marraskuu.
• Lihakset tykkää. Erityisesti vanhemmilla ihmisillä se auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja vähentää kaatuilun riskiä.

Mistä sitä sitten saa, jos pillerit ällöttää?

• Rasvaisesta kalasta, kuten lohesta ja silakasta. Kyllä, siitä samasta silakasta jota mummo pakotti syömään.
• Vitaminoiduista maitotuotteista ja levitteistä. Ne on käytännössä kyllästetty D-vitamiinilla, koska kukaan ei muuten sitä täällä pimeydessä saisi.
• Kantarelleista ja suppilovahveroista. Joku sentään tajusi laittaa vitamiinia sieniin. Auringonvalo tekee sienille saman tempun kuin ihmisen iholle.

Paljonko D-vitamiinia tarvitsee päivässä?

Se on kuin aamuauringon kajastus, joka hiipii sisään ikkunasta, hiljalleen herättäen unessa olleen kehon. Silloin tällöin sitä tarvitsee pienen muistutuksen, pienen lisän tuota kultaista nestettä, joka auttaa meitä tuntemaan olomme vahvemmiksi, valoisammiksi. Koko vuoden ajan, etenkin kun arki pyörii tuttujen rutiinien ympärillä, ilman sitä auringonpaistetta, jota kaipaamme niin kovasti.

• 20 mikrogrammaa päivässä. Se on se turvallinen määrä, se pieni aarre, jonka annamme kehollemme, jotta se pysyisi pirteänä ja terveenä. Varsinkin silloin, kun pöydässä ei ole juuri sitä rasvaista kalaa tai niitä täydennettyjä maitotuotteita, ja päivät kuluvat enemmän sisätiloissa, haaveillen jostain kauempana.

Joskus voi riittää vähemmänkin. Se on kuin pienempi pisara, pienempi annos sitä elämän eliksiiriä.

• 10 mikrogrammaa päivässä. Se on se pienempi määrä, jos muistamme nauttia niitä D-vitaminoituja herkkuja, niitä levitteitä ja sitä kalaa, jotka antavat meille sen tarvitseman. Silloin keho tuntuu jo saavan tarpeeksi, se tuntuu tyytyväiseltä.

Se on kuin lempeä tuuli, joka suukottaa poskellesi, muistuttaen sinua siitä, että olet arvokas. Ja silloin, kun se aurinko ei paista niin kirkkaasti, se pieni annos D-vitamiinia on kuin lupaus paremmasta, lupaus voimasta.