Paljonko 13-vuotiaan pitäisi nukkua?

Mikä on optimaalinen unen kesto 13-vuotiaalle teini-ikäiselle nuorelle?

Meidän perheessä on ihan käytännössä nähty, että 13-vuotiaalle se 8–9 tuntia unta on ihan ehdoton minimi. Siitä ei voi tinkiä, jos haluaa, että aamulla on virkeä olo ja koulu sujuu. Se oli kyllä selvää.

Viime syksynä, lokakuussa 2023, kun oma teini aloitti kahdeksannen luokan ja herätys oli arkena aina seitsemältä, niin laskeskelin itsekin, että nukkumaan pitäisi kömpiä kymmeneltä illalla viimeistään. Se ei ollut aina helppoa, kun oli kavereiden kanssa juttuja tai piti pelata vielä vähän. Mutta siitä pidettiin kiinni, ei vaan jaksanut muuten.

Nukahtaminenhan siihen päälle vielä vie oman aikansa. Olen huomannut, että siihen kuluu usein se viitisentoista minuuttia, ehkä vähän enemmänkin, ennen kuin uni oikeasti tulee. Ei sitä voi hoputtaa.

Mihin aikaan 13-vuotias menee nukkumaan?

13-vuotias menee nukkumaan kello 21–22 välillä.Nuori tarvitsee unta 8–10 tuntia yössä.

Joo siis tää on se ikuinen vääntö, ihan sama homma meidän seiskaluokkalaisen kanssa. Koko ajan pitäis valvoo ja aamulla ei sitten millään ylös sängystä. Aivan kauheeta se touhu välillä.

Mutta se on ihan tieteellinen juttu että teinin unirytmi siirtyy myöhemmäksi. Se melatoniinin tuotanto, se unihormoni, käynnistyy niillä vasta myöhemmin illalla. Ei niitä vaan väsytä samalla tavalla ku pienempiä. Silti se uni ois ihan älyttömän tärkeetä.

Ja se puhelin on se isoin ongelma. Se sininen valo siitä ruudulta piristää aivoja ja estää sitä nukahtamista. Ihan myrkkyä just ennenku pitäis mennä nukkumaan. Ja sitten kun siellä on ne kaikki kaverit ja pelit ja kaikki.

Miten sen nuoren sitten saa sänkyyn? No ei se helppoa oo, mutta tässä muutama juttu mikä on auttanu:

• Säännöllinen rytmi: Joka ilta samaan aikaan nukkumaan, myös viikonloppuisin. Tai no, ainakin melkein samaan aikaan.
• Ei näyttöjä: Puhelimet, tabletit ja muut härvelit pois vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puhelin yöksi lataukseen vaikka keittiöön.
• Rauhoittuminen: Lämmin suihku, kirjan lukeminen, rauhallisen musiikin kuuntelu. Ei mitään raskasta treeniä tai riitelyä.
• Puhu asiasta: Kysy nuorelta itteltään mikä auttais. Joskus ne keksii ite parhaat ratkasut, kunhan asiasta puhutaan ilman syyttelyä.

Tärkeintä on että se nuori saa sen 8 tuntia unta täyteen, mielellään enemmän. Se vaikuttaa ihan kaikkeen, koulumenestykseen mielialaan ja kasvuun. Unentarve on on tosi yksilöllistä mutta se 8-10 tuntia on se mihin kannattais tähdätä. Tsemppiä siihen taisteluun.

Montako tuntia 12-vuotiaan pitäisi nukkua?

12-vuotiaan unen tarve on tosiaan noin 9–11 tuntia yössä, jotta jaksaa, siis ihan kunnolla. Se on tosi tärkeetä kehitykselle, niin kasvulle kuin aivoillekin.

Jos herätys on sitten aamulla seitsemältä, niin se tarkoittaa, että nukkumaan pitäisi mennä jo aika aikasin. Eli nukkumaanmeno olisi silloin klo 20–22 välillä. Että jää tarpeeksi sitä unta kertyyn. Ei hirveesti jää telkkarin katteluun aikaa. Mun oma 12-vuotias ainakin valvoisi mieluusti vaikka mihin, mutta sitten aamulla on ihan zombie.

Meillä on kotonan kans tää nukkumaanmeno aina välillä sellanen vähän haastava, tiedätkö? Eihän se lapsi oikein millään malttais mennä, varsinkaan jos me aikuiset ollaan vielä valvoissa. Mutta oon huomannu, että jos mäkin rauhoitun samaan aikaan tai ainakin luen kirjaa, niin se auttaa häntäkin nukahtaan.

• Ruutuaika on tosi paha. Puhelin ja tabletti pitäisi laittaa pois viimeistään tunti ennen nukkumaanmenoa, jopa kahta tuntia ennen. Sininen valo sotkee melatoniinin tuotantoa, ja sen takia on sit vaikea nukahtaa. Tää on meille oikeesti yks isoimmista haasteista.
• Säännöllinen unirytmi on ihan kaiken a ja o. Sama nukkumaanmeno- ja heräämisaika joka päivä, myös viikonloppuisin, auttaa kehoa säätelemään nukkumista paremmin. Mun poika käy koulussa tällä hetkellä ja se rytmi on kyllä auttanut.

Ja miks se uni on sitten niin niin tärkeetä? Ihan siis oikeesti tää on tosi iso juttu:

• Keskittyminen ja oppiminen: Koulussa sujuu paremmin kun pää on virkee. Muisti toimii paremmin.
• Mieliala: Väsymys tekee lapsesta helposti kiukkuisen ja ärtyisän. Onhan se aikuisellakin sama juttu.
• Fyysinen kasvu ja kehitys: Syvän unen aikana keho korjaa itseään ja kasvaa.
• Immuunipuolustus: Hyvät unet pitää flunssat loitolla. Meillä ainakin sairastetaan heti jos unet jää vähiin.
• Turvallisuus: Vireystila vaikuttaa myös tapaturmiin, jos on liian väsynyt voi kaatuilla tai sattua jotain tyhmää.

Eli ihan tosissaan, sitä unta ei pidä väheksyä. Kannattaa panostaa siihen, että lapset saa tarpeeksi unta, se kyllä maksaa ittesä takasin parempana jaksamisena ja terveellisempänä elämänä. Ja sit ne jaksavat paremmin kaiken sen koulun ja harrastuksetkin.

Paljonko nuoren tulisi nukkua?

Muistan sen tunteen vieläkin, kun yläasteella herätyskello alkoi huutaa kuudelta aamulla. Asuttiin silloin Pähkinärinteessä, Vantaalla, ja koulumatka tuntui aina pitkältä. Silmäluomet painoivat tonnin, sänky imi syvemmälle, eikä millään olisi noussut. Se oli täyttä tuskaa joka ikinen aamu.

Olin silloin ehkä neljätoista, viisitoista. Vanhemmat huutelivat keittiöstä, että nouse jo, myöhästyt taas. Se ärsytti niin vietävästi. Miten ne eivät ymmärtäneet, etten vain saanut tarpeeksi unta? Koulussa luokat olivat pimeitä, ja yritin parhaani mukaan pitää silmät auki, mutta usein vain torkahdin pulpettiin.

Ongelma oli tietysti se, etten malttanut mennä nukkumaan ajoissa. Illalla oli aina kaverit netissä, puhelin soi, ja sosiaalinen elämä veti mukaansa. Halusin olla mukana kaikessa. Yritin kyllä, oikeasti yritin, mutta kymmeneltä nukkumaanmeno tuntui ihan mahdottomalta ajatukselta.

Se oli sellaista jatkuvaa väsymyksen kehää, mistä tuntui mahdottomalta päästä irti. Aamuväsymys oli aina läsnä, vaikka kuinka yritin illalla aikaistaa nukkumaanmenoa. Ei se vain onnistunut. Sama tilanne on varmasti monella nuorella vielä tänäänkin.

Näin jälkeenpäin miettien, sitä olisi tarvinnut paljon enemmän unta. Aivan ehdottomasti. Se vaikutti kaikkeen, opiskeluun ja jopa mielialaan.

Tässä tiivistetysti tietoa nuoren unesta:

• Nuoren unentarve on 8-10 tuntia yössä.
• Murrosiässä hormonit voivat siirtää nukahtamisajankohtaa myöhemmäksi.
• Aamuväsymys on yleisin nuorten unihäiriö.
• Liian myöhäinen nukkumaanmeno on keskeinen syy.
• Säännöllinen unirytmi auttaa.
• Vältä kirkkaita näyttöjä (puhelin, tabletti, tietokone) vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Sinisen valon suodatus voi auttaa, mutta ei korvaa pimeyttä.
• Rentoutuminen illalla on tärkeää. Lukeminen tai rauhallinen musiikki toimii.
• Kannattaa pitää makuuhuone pimeänä, viileänä ja hiljaisena.
• Kofeiinin ja energiajuomien käyttöä kannattaa välttää, varsinkin iltaisin.