Mikä on sopiva kävelylenkki?

Mikä on sopiva kävelyvauhti?

Joskus tuntuu, että aika on kortilla… silloin se kävelykin pitää vetää täysiä!

• 6 km/h on sellainen perusvauhti, jolla mä yritän ite mennä.
• Jos on ylämäkiä, sit menee hitaammin, tietty.
• Sykkeet ylös, se on pointti! Garminin mittari huutaa jos oon liian laiska.

Viime viikolla, kun kävelin Töölönlahden ympäri, yritin pitää vauhdin reippaana, mutta se oli vaikeaa kun aurinko paistoi ja kaikki oli niin kaunista. Ja sit tuli vastaan se vanha työkaveri, piti jäädä juttelemaan. Vauhti laski heti nollaan. Mutta ei se haittaa, elämä on muutakin kuin suorittamista. Huomenna uudestaan, ehkä ilman ylämäkiä tai työkavereita.

Ja hei, onhan se vähän tylsää kävellä yksin… vois vaikka kuunnella jotain äänikirjaa tai podcasteja samalla. Se auttaa pitämään vauhtia yllä, kun on jotain kiinnostavaa kuunneltavaa. Ja jos on oikein paha päivä, niin vedän lenkin juosten. Se on paras tapa purkaa stressiä!

• Äänikirjat
• Podcastit
• Juoksu (jos oikein hermostuttaa)

Paljonko viikossa pitäisi kävellä?

No johan on kysymys! Ihan kuin joku luulisi, että olen jonkun sortin kävelyguru. Mutta ei hätää, heitetään vähän faktoja tiskiin, niitä kun on varastossa kuin mummon hillokellarissa.

Kävelyminuutit: Se virallinen suositus on se 150 minuuttia reipasta kävelyä viikossa. Se on siis about pari tuntia ja risat.

• Päivittäinen annos: Eli jos jaat sen viidelle päivälle, niin se on puoli tuntia per päivä. Melkein kuin koiran kanssa lenkkeilisi, paitsi että nyt se koira olet sinä.

Hyödyt irti kävelystä:

• Painonhallinta: Kävely polttaa kaloreita, ihan kuin leivänpaahdin aamulla. Ja kun kalorit palaa, niin paino pysyy kurissa tai jopa laskee. Jes!
• Sydän ja verisuonet: Kävely on kuin hierontaa sun sydämelle. Se vahvistaa sitä ja parantaa verenkiertoa. Ei tarvitse enää kuunnella sydänlääkärin synkkiä ennustuksia.
• Mieli virkeäksi: Kävely raikkaassa ilmassa on kuin tuuletus sun aivoille. Stressi kaikkoaa ja ajatukset selkeytyvät. Ja mikä parasta, se on ilmaista terapiaa!

Mutta hei, muista:

• Reipas tahti: Ei mitään sunnuntaikävelyä mummon kanssa. Reipasta menoa, että vähän hengästyy ja posket punottaa.
• Kuuntele kroppaa: Jos alkaa ahdistaa tai sattua, niin hidasta vauhtia tai pidä tauko. Ei tässä olla mitään maratonia juoksemassa.

Ja hei, jos kävelet enemmän kuin sen 150 minuuttia, niin siitä vaan. Mitä enemmän, sen parempi, sanotaan. Ihan kuin söisi enemmän suklaata, paitsi että kävely on terveellisempää. Ja ainakin yhtä hyvää, jos multa kysytään.

Paljonko täytyy kävellä, että laihtuu?

Laihtuminen kävelyllä: ei nopeaa ratkaisua, vaan kokonaisvaltainen lähestymistapa.

Kalorien polttaminen kävelyllä: 20 minuuttia reipasta kävelyä polttaa noin 150 kcal, mutta tämä vaihtelee yksilön painon, pituuden ja kävelyn intensiteetin mukaan. Poltettavien kalorien tarkka määrä on vaikea määrittää ilman yksilöllistä analyysiä. Tämän lisäksi on tärkeä muistaa, että laihtuminen riippuu kokonaisenergiatasapainosta – eli syöttekö vähemmän kuin kulutat.

Kävelyn hyödyt: Kävely itsessään ei ole ainoa ratkaisu laihtumiseen, mutta se on erinomainen osa terveellistä elämäntapaa.

• Sydän- ja verisuoniterveys: 30 minuuttia päivittäistä kävelyä parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä merkittävästi vähentäen riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Tämä on tieteellisesti todistettu.
• Diabeteksen ehkäisy: Säännöllinen kävely voi auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta. Liikunta parantaa insuliinin tehoa.
• Mielenterveys: Kävelyllä on positiivisia vaikutuksia myös mielenterveyteen. Se vähentää stressiä ja parantaa mielialaa. Tämän pohjalta voisi jopa väittää, että kävely on lääkettä.

Laihtumiseen vaikuttavat tekijät: On tärkeää muistaa, että laihtuminen on monimutkainen prosessi. Kävelyn lisäksi terveellinen ruokavalio ja riittävä uni ovat ratkaisevan tärkeitä. Genetiikka vaikuttaa myös merkittävästi. On siis helppo sanoa, että “jokainen tapaus on yksilöllinen” – tosin se ei ole kovin analyyttinen lähestymistapa.

Kysymyksen yksinkertaistettu vastaus: Ei ole olemassa maagista kävelymatkaa, joka takaa laihtumisen. Säännöllinen, reipas kävely on osa terveellistä elämäntapaa, joka tukee laihtumista osana kokonaisvaltaista strategiaa, johon kuuluu myös ravinto ja uni.

Lisätietoa: Suosittelen tutustumaan Terveyskirjaston sivuihin ja keskustelemaan terveysasiantuntijan, kuten lääkärin tai ravitsemusterapeutin, kanssa yksilöllisten tavoitteidesi ja terveydentilasi perusteella. Jokainen ihminen on erilainen ja vaatii yksilöllistä ohjausta. Itse esimerkiksi pidän lenkkeilystä metsässä, sillä se yhdistää liikunnan luontokokemukseen. Tämän pohjalta olen huomannut, että mielialan kohoaminen on yhtä tärkeää kuin kalorien polttaminen.

Voiko kävelyllä pudottaa painoa?

Kyllä, kävelyllä voi pudottaa painoa.

• Painonpudotus: Reipas kävely useita kertoja viikossa voi auttaa pudottamaan keskimäärin 2–3 kiloa.
• Kalorivaje: Merkittävämpään painonpudotukseen tarvitaan myös ruokavalion muutoksia, jotta syntyy kalorivaje.

Painonpudotus ei ole vain matematiikkaa (kalorit sisään vs. kalorit ulos), vaan myös hormonien ja aivojen leikkiä. Kävely saattaa aluksi tuntua vähäiseltä, mutta säännöllisenä se voi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja jopa mielihaluja hillitsevään hormonitoimintaan. Ajattelen, että kävely onkin enemmän kuin pelkkä liikuntamuoto – se on pieni meditaatio, tapa kuunnella kehoaan ja rauhoittaa mieltä. Ja mikä parasta, siihen ei tarvita kuntosalijäsenyyttä tai hienoja varusteita.

Onko juoksu tehokkaampaa kuin kävely?

No jopas! Onko juoksu tehokkaampaa kuin kävely? Totta maar on! Ihan ku vertais mansikoita ja mopoautoja.

Juoksu on ku raketti, kävely ku etana. Kilometrin juoksu polttaa noin 25% enemmän kaloreita ku kävely. Miksi? No siksi, että:

• Jälkipoltto: Juoksun jälkeen kroppa huutaa energiaa ku nälkänen susi, kävelyn jälkeen se vaipuu horrokseen.
• Rasvanpoltto: Juoksussa rasva sulaa ku voi auringossa, kävelyssä se vähän niinku miettii asiaa.
• Hiki: Juostessa lammikot kasvaa! Kävellessä korkeintaan pientä kosteutta.

Ja hei, tiedoksi vaan, että juoksu saa sen peilikuvan näyttämään paremmalta! (Paitsi jos oot kuollu väsyny, sit se peili saa odottaa.)

Kauanko kestää kävellä 1 km?

Normaalilla kävelyvauhdilla 1 km taittuu noin 12 minuutissa. Oletuksena on 5 km/h vauhti. 2 km olisi siis 24 minuuttia.

• 1 km: 12 minuuttia
• 2 km: 24 minuuttia

Tätä olen miettinyt itsekin! Kävelen usein töihin (3 km), ja siihen menee reilu puoli tuntia. On se jännä miten aika tuntuu erilaiselta riippuen siitä onko myöhässä vai ei.

Itse asiassa, mittasin kerran huvikseni, kun kävelin koiran kanssa. Olimme silloin liikkeellä tosi leppoisasti, ja kilometriin meni melkein 20 minuuttia. Vauhti vaikuttaa paljon.

Mikä on reipas kävelyvauhti?

Reipas kävely? Kolme kilsaa puoleen tuntiin.

• Hengitys vähän tiheämpää.
• 18-64-vuotiaille: 2,5h viikossa. Elämää ei mitata hengitystiheyksillä.

Kävely on halvempaa kuin terapia. Sitä ei lasketa ylitöiksi.