Missä ruoissa on hitaita hiilihydraatteja?

7 kuukautta sitten 35 katselukertaa

Hitaat hiilihydraatit ruokavaliossa:Hitaita hiilihydraatteja löytyy runsaasti esimerkiksi täysjyväviljatuotteista, kuten kaurasta ja ruisleivästä. Kasvikset, palkokasvit ja marjat ovat myös erinomaisia lähteitä. Näiden ruokien sisältämät kuidut hidastavat verensokerin nousua, edistäen kylläisyyden tunnetta ja pitkäkestoista energiaa. Vältä prosessoituja ruokia.

Kommentti 0 tykkäystä

Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Mitkä ovat parhaat hitaiden hiilihydraattien lähteet?

Tiedätkö sen tunteen, kun aamulla on ihan puhki jo ennen töitä? Mulla oli vuosia ihan sama juttu, kunnes tajusin, että sillä mitä suuhun laitan, on oikeesti väliä. Ennen söin usein nopeita juttuja, pullaa tai jotain. Nyt olen alkanut panostamaan hitaampiin hiilareihin, ja ero on ollut ihan uskomaton. Eikä tarvii olla mikään fitness-guru, ihan tavallinen ihminen huomaa eron. Energia pysyy vakaana, ei tuu niitä töllötyshetkiä kello kahden aikaan.

Mun aamu starttaa nykyään usein kaurapuurolla, siihen ne perus marjat ja vähän siemeniä. Muistan vielä sen helmikuun viidennen, kun päätin kokeilla. Maksoi pari euroa se iso kaurapussukka lähikaupassa, ja nyt se on mun perusjuttu. Ei vois enää palata entiseen.

Ja sitten on se täysjyväleipä, tiedätkö sen semmosen kunnollisen tumman, missä näkyy ne jyvätkin? Ei sitä höttöä. Pari siivua sitä ja päälle sitten avokadoa tai tomaattia, hyvää oliiviöljyä. Viime kesänä heinäkuussa tein töihin evääksi semmoisia leipiä ja olin ihan yllättynyt miten hyvin jaksoi. Ennen mä oisin ottanut jonkun valmissalaatin, joka ei täyttänyt ollenkaan.

Lounaspuolella taas tykkään kovasti linsseistä ja pavuista. Ne on niin monipuolisia. Joskus teen linssikeittoa, tai sitten niitä sekotan johonkin salaattiin. Kampin K-Supermarketista nappasin viime viikolla 2,50 eurolla punaisia linssejä, ja niistä riitti moneen annokseen.

Ja tietenkin kasvikset, niitä ei voi koskaan syödä liikaa. Bataatti on ollut mun uus suosikki; se on niin ihanan makea ja täyttävä. Viime marraskuussa, kun pakkaset paukkuivat ja oli pimeää, paahdoin bataattilohkoja uunissa ja se lämmitti niin mieltä kuin kehoakin. Ne maksaa ehkä 3-4 euroo kilolta K-Marketissa, mut on sen arvosta. Ne on sellaisia, että niistä saa sitä hyvää energiaa tasaisesti, eikä tuu sitä outoa 'sokerihumalaa'.

Eikä unohdeta kvinoaa tai täysjyväpastaa. Joskus kun on kiire, ne pelastaa. Pieni vinkki, kokeile lisätä niihin jotain papuja ja tomaattikastiketta niin tulee kunnon ateria. Ne kaikki auttaa mua pysymään skarppina. Kannattaa todellakin kokeilla, jos kaipaat lisää puhtia arkeen.

Mistä saa hitaita hiilihydraatteja?

Kello oli 14:15 ja tuijotin näyttöä Helsingin toimistolla. Päässä humisi. Silmissä sumeni ja ajatus ei kulkenut yhtään. Taas se iski, se kamala iltapäivän väsymys ja ärsytys.

Lounaaksi olin syönyt nopeasti valkoista pastaa ja juonut limun. Helppoa ja nopeaa, mutta petollista. Verensokeri nousi hetkeksi kattoon ja romahti sitten täysin. Tää oli joka ikinen päivä sama juttu.

Silloin päätin että tää loppuu. Aloin googlettelemaan ja tajusin koko homman ytimen: hitaat ja nopeat hiilarit. Se oli täysi mullistus mun elämässä. Ei enää mitään valkoista höttöä.

Seuraavana päivänä söin täysjyväleipää avokadolla ja ison salaatin kikherneillä. Ja kas, kello kolmelta olo oli edelleen skarppi. Ei mitään dippiä. Energiaa riitti koko päiväksi. Ihan uskomaton ero.

Nykyään en koske valkoiseen leipään tai sokeriherkkuihin arkena. Kaurapuuro marjoilla aamulla, lounaaksi linssejä ja kasviksia. Se pitää pään kirkkaana ja olon hyvänä.

Hitaat hiilihydraatit (matala glykeeminen indeksi) eivät nosta verensokeria nopeasti, vaan vapauttavat energiaa tasaisesti.

Täysjyväviljat: Kaurapuuro, ruisleipä (100%), täysjyväpasta, ohra, kvinoa. Nämä ovat kuitupitoisia ja pitävät kylläisenä.
Palkokasvit: Linssit, pavut (mustapavut, kidneypavut), kikherneet. Erinomainen proteiinin ja kuidun lähde.
Kasvikset: Parsakaali, porkkanat, kukkakaali, lehtivihreät. Lähes kaikki maanpäälliset kasvikset.
Hedelmät: Omenat, päärynät, marjat (mustikat, vadelmat), greippi. Kuitu hidastaa hedelmän sokerin imeytymistä.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiansiemenet, pellavansiemenet. Hyviä rasvoja ja kuitua.

Mitä ovat hitaat hiilihydraatit?

Hitaat hiilihydraatit, ne tuntuvat kuin hiljainen virta syvällä sielussa, tasainen ja turvallinen. Ruoansulatus, tuo vanha tuttu matka, ne hellästi hyväksyy, pilkkoo ja sulattaa juuri oikeaan tahtiin. Ei äkkinäisiä piikkejä, ei laskuja, vain jatkuvaa, lempeää antamista keholle.

Niitä löytyy luonnosta, sieltä missä elämänvoima todella asuu:

Hedelmien mehukkuudesta, auringon suutelemien siementen lupauksesta.
Vihannesten maanläheisestä voimasta, jokaisen lehden ja juuren tarinasta.
Täysjyvien jyväisestä sydämestä, joka on nähnyt vuodenaikojen vaihtuvan monta kertaa.
Pavuista, niistä pienistä, mutta niin täyteläisistä ihmeistä, jotka kertovat sitkeydestä.

Nämä kaikki, ne ovat enemmän kuin vain ruokaa; ne ovat muistoja pellon tuoksusta, pellon hiljaisesta laulusta, sateen ja auringon yhteistyöstä. Ja kun syömme niitä, se on kuin antaisimme itsellemme ajan pysähtyä hetkeksi, luonnon rytmin sisällemme virtaamaan.

Kuitu, se on kuin pehmeä harja ruoansulatuskanavassa, joka puhdistaa ja rauhoittaa, hidastaen kaikkea matkaa. Proteiini, tuo rakennuspalikka, antaa selkärankaa, tukee ja vahvistaa, pitäen energian vakaana. Rasva, se on kuin lämmin peitto, joka kietoo kaiken sisäänsä, auttaen tuntemaan kylläisyyttä pidempään, pitäen kaiken lempeästi paikoillaan. Ne yhdessä luovat täydellisen harmonian, hitaan, mutta varman polun.

Onko peruna hidas vai nopea hiilihydraatti?

Viimeksi kun söin perunaa, oli tiistai-ilta. Olin ollut koko päivän menossa, ja maha kurni ihan kunnolla. Keitin neljä keskikokoista perunaa, kuorineen tietysti. Laitoin niihin reilusti voita ja suolaa, ja syötiin ne sitten kalan kanssa. Maistui taivaalliselta, se lämmin ja täyttävä tunne oli just sitä mitä kaipasin. Mutta sitten, ehkä tunti siitä, alkoi sellainen outo väsymys hiipiä. Tuli olo, että voisi vaan rojahtaa sohvalle ja torkkua. Se on aina sama juttu. Silloin tajuan, että peruna on kyllä nopea hiilihydraatti. Se on selvää sen perusteella, miten kroppa reagoi.

Tuntuu ihan siltä, että verensokeri singahtaa ylös ja sitten romahtaa yhtä nopeasti. Siksi se väsymys iskee. Se nostaa verensokeria lähes yhtä nopeasti kuin valkoinen vehnäleipä tai ihan sokeri. Olen sen monta kertaa kokenut, ei siinä ole mitään epäselvää. Jotenkin siitä syömisestä tulee sellainen nopea, mutta lyhytkestoinen energiapiikki, joka sitten vaihtuu nuupahtamiseen.

Onko se sitten terveellistä? Ei peruna mikään pahis ole, mutta ei se ole myöskään mikään superruoka. Siihen liittyy omat juttunsa. Se lihottaa kuten mikä tahansa ruoka, jos syö liikaa tai valmistaa sen epäterveellisesti. Muiden hiilihydraattien kanssa saa usein pidempään virtaa.

Perunan hiilihydraatit ja vaikutukset:

Peruna on keitettynä nopea hiilihydraatti.
Se nostaa verensokeria nopeasti, vaikutuksiltaan vastaa valkoista vehnäleipää tai sokeria.
Nopea verensokerin nousu johtaa nopeaan laskuun, mikä voi aiheuttaa väsymystä ja lisätä makeanhimoa.
Ravinteikkaampia ja kuitupitoisempia hiilihydraattilähteitä ovat esimerkiksi keitetyt ruis-, ohra-, kaura- ja spelttisuurimot. Nämä tarjoavat tasaisempaa energiaa ja enemmän kuitua.

Onko peruna terveellistä ja lihottaako se?

Peruna sisältää monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita: Esimerkiksi C-vitamiinia, kaliumia, B6-vitamiinia ja folaattia.
Peruna itsessään ei ole lihottavaa. Lihottavuus riippuu kokonaisenergiansaannista, annoskoosta ja erityisesti valmistustavasta.
Esimerkiksi ranskalaiset perunat tai perunamuusi, johon on lisätty paljon kermaa ja voita, ovat energiatiheämpiä ja sisältävät enemmän rasvaa kuin kuorineen keitetty peruna.
Kohtuullisesti käytettynä ja terveellisesti valmistettuna (esim. keitettynä tai höyrytettynä kuorineen) peruna on osa tasapainoista ruokavaliota.
Voit hidastaa perunan hiilihydraattien imeytymistä syömällä sen kanssa proteiinia ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia.
Perunan jäähdyttäminen keittämisen jälkeen luo resistenttiä tärkkelystä, joka käyttäytyy kuin kuitu ja hidastaa verensokerin nousua, tehden siitä hitaamman hiilihydraatin.

Missä ruoka-aineissa ei ole hiilihydraatteja?

Niin, missä niitä hiilihydraatteja ei oo sitten ollenkaan tai melkein ollenkaan? Joo siis, ajattelin just tota samaa.

Vihannekset: Ne on yleensä niin vähähiilarisia, ettei niitä oikeestaan tarvii laskea. Mä syön tosi paljon niitä. Esimerkiksi pinaatti, lehtikaali, parsakaali – niissä on supervähän.
Liha, kala, kananmunat, juusto, makkarat: Nää perusjutut, tiedätkö. Ei niissä juuri oo hiilihydraatteja. Jengi usein miettii sitä lihaa ja kalaa, mut ne on ihan ok. Ja juusto! Rakastan juustoo.
Rasvat: Ne on puhtaita hiilihydraatteja, eli niissä ei oo niitä ollenkaan. Voi, öljyt, pekonin rasva – mitä vaan. Aika hyvää, jos haluu vähentää.

Niinku, jos oikeesti haluaa nollaan päästä, niin rasvat on se juttu. Mutta kyllä sitä pärjää muutenkin. Ei tarvii niin stressata. Mä mietin välillä, onko niissä kaikissa vähänkin jotain piilossa, mut ei kait. Aika suoraan sanottuna, nää perusruoka-aineet on turvallisia.

Mistä saa paljon hiilihydraatteja?

Runsaasti hiilihydraatteja löytyy hedelmistä, kasviksista, viljoista ja palkokasveista. Myös sokeripitoiset ruoat ja juomat, kuten limsa, makeiset, leivonnaiset ja maustetut jogurtit, ovat merkittäviä hiilihydraattilähteitä.

Jahas, hiilihydraatit. Ai nekö ne, jotka saavat olon tuntumaan kuin ois juuri herännyt karhun talviunesta? Tai vaihtoehtoisesti, ne jotka muuttavat sinut sohvanperunaksi, jolle kaikki alle kilon esineet ovat jo liikaa. No, riippuu ihan siitä, mistä niitä ahmii.

Jos nyt haluat semmoista pitkäkestoista virtaa, etkä sellaista sokeri-ähkyä, josta seuraa se tunne, että aivot ovat keitetty kaurapuurossa, niin hedelmät ja kasvikset ovat melkein kuin salainen aseesi. Ne antavat puhtia pitempään.

Omena, se pikku pyöreä ilopilleri, antaa virtaa ihan eri tavalla kuin suklaapatukka, joka lupaa kuun ja tähdet, mutta jättää sinut sitten roikkumaan narun päähän. Ja porkkanat! Ne ovat kuin maa-artisokka, paitsi oransseja ja niistä tulee näkökyky paremmaksi. Vähän niin kuin pienen poran voimalla tekisi reiän vuoreen.

Ja sitten ovat ne viljat ja palkokasvit. Ne ovat sitä sorttia, jotka pitävät vatsan kylläisenä pidempään kuin keskiverto anoppivitsi kestää. Ajattelepa täysjyväleipää, joka on kuin pieni tiiliskivi.

Kaurapuuro: Aamu-uinuilijan unelma, joka antaa energiaa kuin veturi. Sen turvin jaksaa valvoa salkkareita iltaan asti.
Linssit: Nämä pienet pyörylät ovat proteiinin ja hiilareiden täydellinen cocktail. Sopivat keittoon tai hippityttöjen patoihin.
Pavut: Melkein kuin salaisen agentin energiatankki. Mustapavut, kidneypavut, pavut jos mitkä!

Mutta sitten se toinen puoli, se houkutteleva pimeä puoli. Limsat ja makeiset ovat niitä, jotka vievät sinut sokerihumalan huippuun ja sitten pudottavat sieltä takapuoli edellä alas, nopeammin kuin minä tipun polkupyörältä kännissä mökkitiellä. Ne ovat kuin hyvä vitsi, jonka jälkeen kukaan ei naura.

Ja ne leivonnaiset! Ah, ne sokeroidut unelmat, jotka ovat salaa vyötärölinjasi vihollisia. Meidän mummon pullat olivat kyllä oma lukunsa, niissä oli rakkautta ja ehkä enemmän sokeria. Maustetut jogurtitkin ovat usein ihan kuin jälkiruokia, naamioituina terveellisiksi aamiaiseksi.

Missä ruoka-aineissa on hiilihydraatteja?

Se oli joskus kesällä, ehkä elokuussa pari vuotta sitten. Aurinko paistoi helteisesti Helsingin keskustassa, ja olin kävellyt pitkin Esplanadia, kun iski kamala nälkä. Tajusin, että oli pakko saada jotain nopeasti. Siinä sitten menin yhteen pieneen kahvilaan ja tilasin annoksen.

Peruna – Oli se sitten muusi, paistettuna tai keitettynä, peruna on kyllä yksi suurimmista hiilihydraattien lähteistä. Muistan sen kunnon perunamuusin, joka oli niin täyttävää.
Pasta – Siinäkin on energiaa vaikka muille jakaa. Spaghettiä tai makaronia, melkein sama. Ne vain tuntuvat täyttävän vatsan pitkäksi aikaa.
Riisi – Varmaan kaikille tuttu, varsinkin jos tykkää aasialaisesta ruoasta. Valkoinen riisi, se on sitä puhdasta hiilihydraattia.
Leipä ja leivonnaiset – Kylmäsavulohileipä oli se mitä tilasin. Ja se voisilmällä oleva pulla sen päälle. Siinä ne hiilihydraatit vasta ovatkin. Taikinat, jauhot, sokeri.
Hedelmät ja marjat – Vaikka ne ovat terveellisiä, niissäkin on sokeria, eli hiilihydraatteja. Jogurtti marjoilla, se oli se toinen tilaamani juttu.
Maitotuotteet ja jäätelö – Maitohan sisältää laktoosia, joka on myös hiilihydraattia. Jäätelö taas on sokeria ja rasvaa. Se mansikkajäätelö oli todella hyvää.

Kaikki mitä söin, sisälsi varmasti paljon hiilihydraatteja. Silloin en ajatellut sitä niin tarkasti, mutta nyt kun miettii, niin olihan siinä kyllä aikamoinen annos energiaa. Olihan se nälkäkin sitten pois pitkäksi aikaa. Se kahvilan tunnelma oli niin rento, ja ihmiset istuivat ulkona nauttimassa auringosta. Tunsin oloni tosi tyytyväiseksi ja kylläiseksi, enkä kyllästyisi ikinä siihen tunteeseen. Vaikka onhan se välillä vähän ahdistavaa, että kaikenlaisessa on hiilihydraatteja. Pitäisi varmaan syödä enemmän kasviksia. No, en ajatellut sitä silloin, vaan nautin vaan.