Paljonko pitää syödä, jotta lihas kasvaa?

Lihasmassan kasvun salaisuus: Mikä on oikea ruokavalio?

Lihasten kasvu ja voiman lisääntyminen ovat useimpien kuntoilijoiden tavoitteita. Vaikka liikunta onkin avainasemassa, ei ruokavaliota voi unohtaa. Mikä sitten on se oikea ravinto, joka auttaa rakentamaan lihasmassaa ja tukee treenaamista?

Proteiinin merkitys:

Lihasten kasvuun tarvitaan proteiinia. Se toimii rakennuspalikoina lihasten korjaamiseksi ja uudelleenrakentamiseksi treenin jälkeen. Yleisesti suositellaan, että aktiiviset kuntoilijat nauttivat noin 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloa painavalle kuntoilijalle noin 112-154 grammaa proteiinia päivässä.

Hiilihydraattien rooli:

Hiilihydraatit ovat kehon polttoainetta ja ne ovat välttämättömiä lihasmassan kasvulle. Niistä saadaan energiaa treenaukseen ja lihasten palautumiseen. Tavoitteena on nauttia noin 45-50 % kokonaisenergiamäärästä hiilihydraateista.

Rasva ei ole vihollinen:

Terveelliset rasvat ovat osa tasapainoista ruokavaliota ja ne auttavat hormonitoimintaa ja lihasten palautumista. Hyviä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi kalaöljy, pähkinät, siemenet ja avokado. Varmista, että saat 25-30 % kokonaisenergiamäärästä rasvasta.

Aterioiden jakaminen:

On tärkeää jakaa päivittäinen energiansaanti useille aterioille, esimerkiksi 5-6:lle. Tämä takaa, että keho saa tasaista energiansaantia ja lihasproteiinisynteesi pysyy käynnissä. Varmista, että jokaisella aterialla on mukana sekä proteiinia että hiilihydraatteja.

Muista myös:

• Riittävä nesteytys: Veden juominen on äärimmäisen tärkeää lihasmassan kasvulle, sillä se auttaa poistamaan kuona-aineita ja parantaa lihasten palautumista.
• Vitamiinit ja kivennäisaineet: Monipuolinen ruokavalio sisältää kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka tukevat lihasten kasvua ja yleistä terveyttä.
• Kuntoilun merkitys: Muista, että pelkkä ruokavalio ei riitä lihasmassan kasvua varten. Säännöllinen ja riittävän haastava kuntoilu on avainasemassa.

Yhteenveto:

Lihasten kasvuun tarvittava ravinto koostuu noin 20-25 % proteiinia, 45-50 % hiilihydraatteja ja 25-30 % rasvaa kokonaisenergiamäärästä. Tasapainoinen ravinto ja säännöllinen liikunta ovat avainasemassa. Muista kuunnella kehoasi ja nauttia monipuolisesti ja terveellisesti!