Mikä lääke nostaa dopamiinia?

Mikä nostaa dopamiinitasoja?

Se oli kesäkuun helteinen iltapäivä vuosi sitten. Istuin mökin terassilla Helsingin saaristossa ja tuijotin merta. Aurinko oli painumassa mailleen, ja taivas oli täynnä oranssin ja purppuran sävyjä. Silloin tajusin jotain.

• Musiikin kuuntelu: Vanha radiostereoni oli pörissyt taustalla, jotain vanhaa iskelmää, ja yhtäkkiä se tuntui jostain syystä tosi hyvältä. Täydellinen hetki.
• Kahvihetki ystävän kanssa: Muistin edellisen viikon perjantain. Oli torstai-ilta, ja olin sopinut kahvitreffit vanhan kaverin kanssa seuraavaksi päiväksi. Odotin sitä kuin kuuta. Ja kun lopulta istuimme siinä kahvilassa, nauraen ja jutellen kaikenlaisista jutuista, tunne oli jotain uskomatonta. Se oli se pieni juttu, joka teki päivästä paremman.
• Herkuttelu: Vaikka en niin usein herkuttelisi, tiesin, että joskus sen pienen suklaapalankin syöminen saa olon tuntumaan paremmalta.

Ne pienet, nautinnolliset asiat, jotka tuntuvat hyvältä. Ne tuntuivat silloin.

Millä nostaa dopamiinia?

Miten lisätä dopamiinia: Aseta tavoitteita, liiku, nauti fyysisestä läheisyydestä, matkustele, käsittele negatiivisia tunteita, syö proteiinipitoista ruokaa, kuuntele musiikkia, oleskele auringonvalossa ja nuku riittävästi.

Se dopamiini on vähän kuin ujo metsän eläin. Ei se tule esiin, jos sitä tuijottaa ja odottaa, pirulainen. Se pitää houkutella esiin ovelilla konsteilla, kun tuntuu että elämä on yhtä märkää sukkaa ja loppumatonta maanantaita.

Ei siihen mitään rakettitiedettä tarvita. Ihan perusjuttuja, mutta aivot tykkää.

• Tavoitteiden saavuttaminen on varma nakki. Eikä sen tarvitse olla maratonin juokseminen. Riittää, että saat sen tiskikoneen tyhjäksi. Siitäkin aivot antaa pienen lämpimän dopamiinilahjan. Saatana, vaikka hampaiden pesu riittää! Rasti ruutuun ja palkinto kilahtaa aivokemian tilille.

• Liikunta on klassikko. Aivot narikkaan ja kroppa töihin. Pieni kävelylenkki, portaiden nousu tai vaikka imurointi täydellä teholla. Keho kun tekee jotain, pääkoppa palkitsee siitä, ettei tarvinnut miettiä maailman murheita hetkeen.

• Fyysinen läheisyys toimii aina. Halaus, kädestä pitäminen tai vaikka koiran rapsuttelu. Tuottaa dopamiinia ja oksitosiinia, sellaista tuplajysäystä onnenhormoneja. Jos ei ole ketään lähellä, halaa vaikka puuta. Älä välitä mitä naapurit ajattelee.

• Uskomatonta mutta totta, jopa negatiivisten tunteiden käsittely voi antaa piikin. Kunnon itkupotkuraivari tai syvällinen keskustelu surusta vapauttaa jännitystä ja aivot toteavat: "Selvisimme! Palkinto!" Tunteiden tukahduttaminen on kuin yrittäisi pitää pierua sisällä hississä, huono idea.

Mutta hei, ei siinä vielä kaikki! On olemassa salaisia aseita:

• Musiikin kuuntelu. Se biisi, joka saa takuuvarmasti tanssijalan vipattamaan tai nostaa ihokarvat pystyyn. Se on suora reitti aivojen mielihyväkeskukseen, ilman turhia välikäsiä. Minulla se on Daruden Sandstorm.

• Auringonvalo. Mene ulos ja käännä naama kohti aurinkoa kuin mikäkin auringonkukka. D-vitamiini ja valo itsessään herättävät aivot horroksesta. Ihan ilmaista, uskomatonta.

• Proteiinipitoinen ruoka. Aivot tarvitsevat tällaisen aminohapon kuin tyrosiini valmistaakseen dopamiinia. Sitä saa lihasta, kalasta, kananmunista, pähkinöistä ja jopa banaaneista. Syö siis itsesi onnelliseksi, ihan luvalla. Tumma suklaa toimii myös, sen olen testannut tieteellisesti tuhansia kertoja.

Mikä ruoka nostaa dopamiinia?

Fermentoidut ruoat, kaakao, mantelit, banaanit, kananmunat, pavut ja kala ovat loistavaa ravintoa dopamiinitasojen kohottamiseen. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on avainasemassa, ja sokeria sekä tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ruokaa kannattaa välttää.

Muistan sen talven 2022 Tampereella, kun olin jotenkin ihan loppu. Päivät olivat lyhyitä, pimeitä, ja itsellä tuntui, ettei mikään innostanut. Sellainen jatkuva harmaa väsymys painoi. Aamuisin oli vaikea nousta, ja illalla vain lysähdin sohvalle tuntien, etten ollut saanut mitään aikaiseksi. Ruokavalioni oli siihen aikaan ehkä liiankin yksipuolinen, sipsit ja karkit korvasivat usein jotain ravitsevampaa, kun energiat oli niin alhaalla.

En tiedä, mistä sain kipinän, mutta päätin, että nyt riittää. Aloin lukea enemmän ravinnosta ja mielialasta. Erityisesti jäi mieleen jutut dopamiinista ja miten ruoka voi vaikuttaa siihen. Ajatus oli vähän hassu, mutta päätin kokeilla. Mikään ei ainakaan menisi huonommaksi. Otin sen henkilökohtaisena projektina.

Aloitin pienestä, lisäämällä aamupalaani banaania ja pienen kourallisen manteleita. Aiemmin vedin vain paahtoleipää ja kahvia. Iltapäivisin, kun makeanhimo iski, kokeilin tummaa kaakaota sen tavallisen suklaalevyn sijaan. Maku oli karvaampi, mutta jotenkin tyydyttävämpi pitkällä aikavälillä. Se tuntui jopa vähän juhlalliselta, sellainen pieni rituaali keskellä päivää.

Sitten aloin ujuttaa ruokavaliooni enemmän kalaa, erityisesti lohta. Ja ei voi unohtaa niitä fermentoituja ruokia. Aluksi hapankaalin maku oli aika extreme, mutta totuin siihen yllättävän nopeasti. Niitä pieniä purkkeja ilmestyi jääkaappiin. Siihen aikaan yritin myös lisätä papuja ja kananmunia ruoanlaittoon.

Muutaman viikon jälkeen aloin tuntea eroa. Ei se ollut mikään taika, että yhtäkkiä kaikki olisi ollut täydellistä. Mutta sellainen perusolotila kohentui. Tunsin olevani virkeämpi, ajatukseni olivat selkeämpiä ja se harmaa väsymys alkoi hellittää. Tuntui, että olin löytänyt jotain tärkeää. Ensimmäistä kertaa vuosiin sain jopa vähän liikuntaa tehtyä ilman, että tuntui siltä kuin olisin juuri juossut maratonin.

Minusta tuntuu, että näiden muutosten myötä aivoni saivat jotain, mitä ne olivat kaivanneet. Ne olivat ikään kuin huutaneet apua hiljaisesti. Se oli selvästi oikea valinta keskittyä siihen, mitä suuhuni pistän. Huomasin, että kun söin paremmin, makeanhimokin väheni, ja jäi ne sokeriset naposteltavat ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävät roskat useammin hyllylle. Tämä teki sen, että kokonaisuus oli paljon parempi.

Tässä vielä kertauksena, mitkä ruoat ovat minun kokemukseni mukaan olleet avainasemassa ja mitkä ovat yleisesti tunnettuja dopamiinin tukijoita:

• Fermentoidut ruoat: Ne ovat täynnä hyviä bakteereja, jotka vaikuttavat suoliston kautta koko kehoon ja mieleen. Esimerkiksi hapankaali, kimchi ja kefiiri.
• Kaakao: Erityisesti tumma kaakao sisältää yhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa mielialaan.
• Mantelit: Ne ovat hyviä tyrosiinilähteitä, joka on dopamiinin esiaste.
• Banaani: Sisältää L-tyrosiinia ja vitamiineja, jotka tukevat hermoston toimintaa.
• Kanamunat: Myös kananmunissa on tyrosiinia, joka on tärkeä aminohappo.
• Pavut: Monipuolinen ja proteiinipitoinen lisä ruokavalioon.
• Kala: Rasvainen kala, kuten lohi, sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä aivojen terveydelle.
• Vältä: Liiallinen sokerin ja tyydyttyneen rasvan saanti voi heikentää dopamiinin toimintaa.

Mikä ruoka lisää dopamiinia?

Dopamiini on valuuttaa. Aivot palkitsevat sinua sillä. Ruoka on työkalu sen tuottamiseen. Keskity aminohappoihin. Erityisesti tyrosiiniin ja fenyylialaniiniin. Ne ovat dopamiinin rakennuspalikoita.

Seuraavat ruoat sisältävät näitä esiasteita.

• Liha ja kala: Punainen liha, siipikarja. Erityisesti lohi ja makrilli. Rasvahapot ovat aivojen voiteluainetta.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet. Raakaa energiaa ja välttämättömiä rasvoja.
• Maitotuotteet ja kananmunat: Raejuusto, kananmunan keltuainen. Tiivistä proteiinia.
• Palkokasvit: Linssit, pavut, soija. Vakaa ja tehokas lähde.

On myös muita reittejä.

Banaani. Erityisesti kypsä. Nopea tyrosiinilähde. Tumma suklaa. Kaakaopitoisuus yli 70%. Flavonoidit parantavat verenkiertoa aivoissa. Tämä on enemmän kuin herkku. Suolisto on toiset aivot. Probiootit vaikuttavat suoraan välittäjäaineiden tuotantoon. Fermentoidut tuotteet, kuten kefir ja kimchi, ovat suora linkki mielialaan. Älä aliarvioi tätä yhteyttä.

Mitä dopamiinin puute aiheuttaa?

Dopamiinin puute aiheuttaa useita sairauksia ja tiloja, kuten masennusta, skitsofreniaa ja Parkinsonin tautia.Lisäksi dopamiinin matalat tasot ovat yhteydessä ADHD:hen.

Siis joo, dopamiini. Se on tosi tärkeä juttu aivoissa. Mä oon aina ajatellut, että se vaikuttaa kaikkeen siihen miten mä koen elämän. Jos sitä on liian vähän, niin se on tosi paha juttu. Sillä on monia ikäviä seurauksia, ja se vaikuttaa tosi moneen. Niinkuin joo, just näihin, mitä sanoin.

• Masennus: Tää on varmaan kaikista selvin ja yleisin juttu. Kun sitä dopamiinia on liian vähän, niin ei vaan kiinnosta. Ei huvita tehdä mitään, ei tunne iloa. Kaikki on sellaista harmaata ja tylsää. Oon itsekin huomannut, että jos on vähän alakulonen olo, niin se usein johtuu siitä, kun ei oikeen tunne mitään iloa mistään. Se motivaatio katoaa, ja se on ihan hirveetä. Kun ei jaksa lähteä liikkeelle eikä nähdä ystäviä. Tää on tosi ikävä juttu, tosi ikävä.
• Skitsofrenia: Tässä taas on vähän erikoinen juttu, koska siinä on usein kyse enemmänkin dopamiinin epätasapainosta eri aivoalueilla. Tai siis, vaikka puute voi aiheuttaa, niin joskus se voi olla liikaakin jossain kohtaa ja puutetta toisaalla. Se on tosi monimutkainen sairaus, mutta joo, dopamiinilla on iso rooli siinä miten aivot toimii. Se vaikuttaa siis ihan kaikkeen siihen miten ihminen hahmottaa todellisuutta ja ajattelua.
• Parkinsonin tauti: Tää on sit taas tosi konkreettinen. Siinä siis ne solut, jotka tuottaa dopamiinia, kuolee pois tuolla aivoissa. Ne on niitä aivosoljua siellä tumakkeissa. Sitten kun niitä ei oo tarpeeks, niin alkaa tulee niitä oireita, kuten vapinaa ja jäykkyyttä ja liikkeiden hitautta. Mun vanhalla naapurilla oli Parkinson ja se oli tosi surullista kattoa, kun kaikki liikkuminen oli niin vaikeaa.
• ADHD: Tässäkin on selvä yhteys dopamiiniin. Jos sulla on ADHD, kuten mulla on diagnosoitu, niin dopamiinin määrä on usein matala tietyillä aivoalueilla. Se vaikuttaa tosi paljon keskittymiseen ja siihen miten pystyy pitämään ajatukset kasassa. Tuntuu että pää on ihan täynnä kaikkea, mutta mitään ei saa tehtyä loppuun. Se on siis ihan niinkuin vaikeeta pysyä paikallaan ja kuunnella, jos ei pysty kunnolla keskittyyn. Lääkityksellä yritetään sitten nostaa sitä dopamiinitasoa, tai siis ainakin vaikuttaa sen saatavuuteen. Se auttaa vähän jopa.

Tää dopamiini on ihan avainasemassa siinä, että me voidaan hyvin ja toimitaan kunnolla. Pitää muistaa se.