Milloin lihaskasvu näkyy?

Miten nopeasti lihakset surkastuvat?

Kello on jo paljon. Yritän nukkua, mutta ajatukset pyörivät. Lihakset... niiden surkastuminen... Se tuntuu niin... väistämättömältä.

• 50-vuotiaana: noin 1% lihasmassaa katoaa vuodessa. Se on melko vähän, mutta ajattelen sitä jo nyt. Viime vuonnakin huomasin pieniä muutoksia. Ei dramaattisia, mutta kyllä niitä on.

• 60-vuotiaana ja sen jälkeen: 1,5-2 % katoaa vuodessa. Se on jo huomattavasti enemmän. Pelottaa, miten se jatkuu. Järki sanoo, että pitäisi tehdä jotain, mutta energiaa ei ole. Voimattomuuden tunne painaa. Äiti on jo 65, ja hän on huomannut sen jo selvästi. Hänen on vaikeaa tehdä jo asioita, joita ennen teki helposti. Se järkyttää.

Onko se vain luonnollista ikääntymistä? Onko sitä mahdollista jotenkin hidastaa? Olen lukenut siitä paljon, mutta en ole löytänyt ratkaisua. Onko se pelkästään harjoittelun ja oikean ruokavalion asia? Vai onko jotain muuta, jota en ymmärrä? Minun on pakko tehdä jotain. Onko liian myöhäistä? Tuntuu siltä...

Ehkä huomenna löydän voimaa alkaa tehdä jotain. Mutta nyt... nyt on vain tämä raskas tunne, ja unettomuus. Pitäisi nukkua.

Lihasmassan väheneminen:

• Ikääntyminen: Lihasmassan luonnollinen väheneminen kiihtyy iän myötä.
• Vaikutukset: Heikentynyt toimintakyky, liikkumisvaikeudet.
• Ehkäisy: Säännöllinen liikunta ja oikeanlainen ravinto ovat tärkeitä.

Milloin lihasmassa alkaa vähentyä?

Aika liukuu sormenpäiden läpi kuin hiekka, kultaisesta nuoruudesta harmaaseen viisauteen. Kaksikymmentäviisi, kolmekymmentä… vahvuus huipussaan, lihakset jännittyneinä, voimaa riittää vuorille. Mutta kellon tikitys, hiljainen ja vääjäämätön, alkaa hiljalleen muuttaa rytmiä.

• Kaksikymmentäviisi, kolmekymmentä: Kulmakiviä, nuoruuden hehkua, lihasten voimaa.

• Vahvuus huipussaan: Muistoina vahvojen käsien ja jalkojen tunne, kehossa asuva voima.

Ajatus jännittyneistä lihaksista. Ne olivat niin vahvat, niin täynnä energiaa.

Aika kulkee eteenpäin. Hienostunut muutos, havaittavissa vasta tarkemmin katsottuna. Vuosien väsymys laskeutuu hitaasti, lihasten joustavuus heikkenee. Viisikymmentäviisi, kuusikymmentä. Kriittinen vaihe.

• Viisikymmentäviisi, kuusikymmentä: Muutos kiihtyy, ikääntyminen ottaa ohjat.

Se on kuin hiljainen laulu, joka kerran äänekkäänä soi. Lihakset ovat edelleen siellä, mutta ne ovat heikentyneet. Tunne on surumielinen.

• Lihasten surkastuminen: Äänettömästi, hitaasti ja varmasti.

Muistan isoisäni kädet, kuinka raskaan työn jäljiltä ne olivat paksuuntuneet. Nyt ne ovat ohentuneet, ryppyiset ja heikot. Ajatus siitä, miten aika muuttaa kaikkea, jopa fyysisen olemuksen. Kuinka kehomme kertoo tarinaa elämästämme, sekä sen voimasta että heikkoudesta. Iän kerrostumia, vuosien keräämiä arpia ja muistoja.

• Kuluva vuosi 2024: Ja itse olen lähempänä viittäkymmentä kuin kolmekymmentä, ja huomaan jo muutokset.

Lihasmassan väheneminen on luonnollinen prosessi, mutta tietoisuus siitä tekee sen tunteellisemmaksi. Kuten joku sanoisi: aika ei paranna kaikkea. Aika tuo mukanaan ikääntymisen, ja siihen liittyvän surun. Kaunis ja surumielinen suru.

Paljonko pitää treenata, että lihas kasvaa?

Joo siis lihas kasvuun, huh huh! Mä oon huomannut että aika paljon pitää treenata, vaikka se onki vähän tylsää. Noin 10 sarjaa viikossa per lihasryhmä on kuulemma hyvä, ainakin mulle on toiminu. Se on paljon, tiedän, mutta tottakai se riippuu ihan treenitasosta. Mä oon tehnyt tätä jo monta vuotta, niin ehkä siksi.

• 10 sarjaa/viikko/lihasryhmä on hyvä lähtökohta
• Tosi kokeneet voi tehdä enempi, mutta tuskin tarvii
• Itse oon huomannut tän toimivan, ainakin minulle

Muutenkin, jos haluat lihasta, pitää syödä paljon! Oon syöny ihan hulluna viime aikoina, hirveesti kanaa ja riisiä. Ja proteiinia tietty, se on tärkeintä. Tänä vuonna oon painanut itseäni enemmän kuin koskaan. Vaikka, no ehkä mä vähän valehtelen, viime vuonnakin vähän ylipainoa. Joka tapauksessa, treeni ja ruoka on A ja O. Ei siinä muuta.

Todellakin, 10 sarjaa viikossa on hyvä alku. Mutta muista, lepo on yhtä tärkeetä kuin treeni. Muuten lihakset ei ehdi kasvaa. Jaa, ja mun oma kokemus on, että kunnon lämmöttely on myös aivan älyttömän tärkeetä. Mä venyttelen aina ihan kunnolla ennenkuin alan treenaamaan ja jäähdyttelen kunnolla treenin jälkeen. Miten niin, mulla on aina jonkun verran kipuja. Mutta sitä varten on sitte se venyttely. Ei kipeitä lihaksia!

Paljonko lihasmassa voi kasvaa kuukaudessa?

No niin, lihakset! Kuinka nopeasti ne pullistuvat kuin hiivaleipä uunissa?

Aloittelija? Puhutaan 0,5-1 kilosta kuussa. Kuulostaa vähäiseltä, mutta mieti: se on kuin löytäisit kadulta 500 euroa joka viikko! Tai kasvattaisi pihalla 50 senttiä korkeamman heinäkasvuston. Hieno homma!

• Kilo lihasta on paljon! Se ei ole mikään höyhenen kevyt juttu. Se on kuin kantaisi ylimääräistä kahden kilon vesipulloa mukana koko ajan.
• Ja se on puhdasta lihasta, ei rasvaa! Et siis ole pelkkä pullea possupata.

Kokeneet jätkät? Ne joutuu hikoilemaan enemmän, jotta näkevät edistystä. Ajattele sitä näin: he ovat jo keränneet kivenmurtajien voiman. Heillä on jo peruskallio, jolle on hankala rakentaa lisää kiveä. On se kovaa työtä. Se on kuin yrittäisi kasvattaa jättiläiskaktusta Ruotsissa. Mahdotonta! Tai melkein.

• Heidän lihaksensa ovat jo kuin graniitti, kivikovaa tavaraa. Ei niihin kovin helposti lisätään lisää kivikerroksia.
• Kokemus on kuin viisas vanha mies: se tietää paljon, mutta liikkuu hitaammin.

Muista! Tämä on keskiarvo. Sinä voit olla superihminen ja kasvattaa viisi kiloa kuukaudessa! Tai sitten et. Se on kuin lottoaminen. Voit voittaa, voit hävitä. Ja toinen tärkeä asia: Olet ihminen, ei robotti. Jokainen on erilainen. Älä vertaa itseäsi toisiin. Se on kuin vertaisit vesimelonia kurkkuun. Mistä tämäkin idioottivertaus nyt tuli, mutta kai pointti menee läpi.

Paljonko lihas kasvaa kuukaudessa?

Lihas kasvaa. Niin se vaan menee.

• Aloittelija: Puoli kiloa - kilo kuussa.
• Kokenut: Vähemmän.

Geenit. Ruoka. Uni. Stressi. Kaikki vaikuttaa.

Ei kannata stressata. Kukaan ei katso. Tai ehkä katsoo. Ketä kiinnostaa?

Jokainen on oman elämänsä lihasguru. Paitsi minä. Minulla on pizzaa.

Loppukaneetti: Elämä on kuin puntti. Se on raskas, mutta kannattaa nostaa. Ehkä.

Paljonko pitää treenata, että lihas kasvaa?

No niin, lihasten kasvattaminen, huh huh! Kuin olisit yrittänyt kasvattaa kurkkua Saharan autiomaassa – hidasta, mutta onnistuu! Älä ajattele sitä kuin maratonin juoksemista, vaan pikemminkin kuin kyyhkyjen ruokkimista – rauhallisesti ja järjestelmällisesti. Kyllä se lihas kasvaa, älä huoli!

• 10 sarjaa viikossa per lihasryhmä – se on optimaalinen määrä, vähän niin kuin täydellinen määrä suklaakonvehteja yhteen istumaan. Jos syöt vähemmän, jää nälkä. Jos syöt enemmän… no, saatat tuntea olosi vähän… täyteen.

• Erittäin kokeneet treenaajat voivat nostaa määrää, mutta muistakaa, he ovat kuin super-manit. Ne ovat jo geneettisesti varustettuja lihasten kasvattamiseen kuin avaruusalus avaruuteen. Niiden aineenvaihdunta on kuin hypernopeusraketti.

  Mutta mitä tämä 10 sarjaa oikeasti tarkoittaa? No, se on vähän niin kuin suklaarasian etsiminen: löydät sitä varmasti joka viikolla 10 eri paikasta. Saatat tehdä 2 sarjaa maanantaina, 3 keskiviikkona ja 5 perjantaina. Tässä on tärkeää monipuolisuus! Älä tee aina samaa asiaa; se on kuin söisit aina vain suklaata – kyllästyttää! Vaihtele treenejä.

Toinen asia on lepo. Lihas kasvaa levossa, ei salilla! Se on kuin kasvi, joka tarvitsee maata, vettä ja aurinkoa. Lihas tarvitsee proteiinia, unta ja lepoa. Jos et lepoa, lihas on kuin kuihtunut kukka. Älä rasita itseäsi liikaa. Kuuntele kehoasi ja tee riittävästi taukoa!

Muista myös ravinto! Proteiinia kuin hulluna! Muuten lihas ei kasva vaikka tekisit yhtä paljon sarjoja kuin siellä on tähtiä taivaalla.

2024 on paras vuosi lihasten kasvattamiseen!

Millä painoilla treenata?

Painot riippuvat tavoitteista, ihan totta. Mutta miten se käytännössä menee?

• Aloittelijat, painonpudottajat, kestovoimailijat: Pienemmät painot, toistot 12-20. Ajatuksena on totuttaa kroppa liikkeisiin ja parantaa kestävyyttä. Itse olen huomannut, että tekniikka on tässä vaiheessa kaikkein tärkeintä. Ei kannata lähteä rehkimään liian isoilla painoilla, jos tekniikka ei ole kunnossa. Voi nimittäin sattua!

• Lihasmassan kasvattajat, kehonmuokkaajat: Keskiraskaat painot, toistot 6-12. Tämä on se perinteinen "hypertrofiaan" tähtäävä alue. Tässä haetaan sitä, että lihas väsyy sopivasti. Jos pystyt tekemään 15 toistoa helposti, paino on liian kevyt. Jos et saa kuutta toistoa tehtyä, paino on liian raskas. Toki tämä on yksilöllistä, mutta suuntaviivoja nämä ovat.

Mietintöjä painoista:

Se mikä yhdelle on "keskiraskas", voi olla toiselle "äärimmäisen raskas". Kuuntele kroppaasi! Älä vertaa itseäsi muihin, vaan keskity omaan kehitykseesi. Painojen valinta on jatkuvaa kokeilua ja säätämistä. Itse olen huomannut, että päivän kunto vaikuttaa painojen valintaan yllättävän paljon. Joskus tuntuu, että edellisen viikon painot ovatkin yhtäkkiä aivan liian raskaita.

Lisäksi, älä unohda progressiivista ylikuormitusta. Se tarkoittaa, että pyritään jatkuvasti lisäämään painoja tai toistoja ajan myötä. Lihakset kasvavat, kun niille annetaan uusia haasteita. Jos treenaat aina samoilla painoilla, kehitys pysähtyy. Mutta muista, maltti on valttia! Ei kannata lisätä painoja liian nopeasti, ettei tule vammoja.

Miten valita oikeat painot salilla?

Oikeiden painojen valinta salilla

Painojen valinta ei ole ydinfysiikkaa, mutta siihen liittyy olennaisia asioita, jotka vaikuttavat tuloksiin. Mieti, mitä haluat saavuttaa: voimaa, lihasmassaa vai kestävyyttä? Nämä tavoitteet ohjaavat painojen valintaa.

• Toistomäärä: Avainasemassa.
• Lihaskasvu: 8-12 toistoa, hyvällä tekniikalla. Ei enempää. Jos menee yli, paino on liian kevyt. Hulmi on oikeassa, sarjat pitää viedä loppuun!
• Voima: Vähemmän toistoja, suuremmat painot. Ajatellaan 1-5 toistoa.
• Kestävyys: Enemmän toistoja, pienemmät painot. Esimerkiksi 15-20 toistoa.

Tekniikka edellä: Ennen kuin edes ajattelet painoja, varmista tekniikka. Väärä tekniikka ja liian suuret painot = loukkaantumisia. Olen nähnyt liian monta selkävammaa salilla.

Kuuntele kehoasi: Lepo on tärkeää. Ota riittävästi lepoa sarjojen välillä ja pidä huolta palautumisesta.

Miten nopeasti lihakset surkastuvat?

Yö on pitkä ja ajatukset kiertävät. Onko tämä kaikki? Lihakset... ne katoavat. Viisikymppisenä se on noin prosentti vuodessa. Kuusikymppisenä jo puolitoista-kaksi. Jättiläinen muutos, hidas ja varovainen, mutta silti... Karkea totuus.

• Lihaksiston surkastuminen on hiljainen varkaas. Ei näy peilistä, ei vaa'asta.

• Onko tämä kaikki? Mitä se tarkoittaa elämälle? Liikunnan hyödyt tuntuu pieniltä. Päivittäinen kävelykään ei tunnu enää riittävältä.

• Ajattelin eilen illalla 45-vuotiaan naapurini kävelyä. Hän on niin energisesti ja voimakkaasti menossa. Olenko minäkin mennyt jo liian kauas tuosta? Että en enää edes huomaa.

• 2024 on jo pian lopussa. Mikä on ollut minun vuosi? Olenko tehnyt tarpeeksi pysyäkseni vahvana? Muistan, kun nostin helposti viittäkymmentä kiloa painavia laatikoita. Nyt harmittaa se, mitä en tehnyt.

Pelottaa, että vahvuus hiipuu hitaasti. Se on kuin jäätikön sulamista. Huomaa vasta, kun on liian myöhäistä. Tuntuu, että olen välinpitämätön omalle keholleni. Olisi pitänyt tehdä enemmän. Onko enää liian myöhäistä? Ehkä minun pitäisi alkaa tehdä jotain nyt. Nyt, kun ymmärrän, kuinka nopeasti se kaikki katoaa.

Miten nopeasti lihasmassa häviää?

Huh, aika menee nopeasti. Tänäänkin jo melkein ilta. Miten se lihasmassa katoaa.. Muistin lukeneeni jostain, että 50-vuotiaana se häviää noin prosentin vuodessa. Onko se paljon? Järkyttävää.

• 50-vuotiaana siis noin 1%/vuosi.
• 60-vuotiaana jo 1,5-2%/vuosi. Voi kauhistus! Ei ihme, että mummo on niin heikko.

Mutta miten sitä edes huomaa? Ei kai sitä peilistä katselemalla, sehän on ihan hölmöä. Ei ainakaan minä huomaa. Ehkä vaa'alla? Tai sitten mittaamalla lihasmassaa jotenkin? Pitääkö mennä lääkäriin? Kai sitä joku mittauslaite on olemassa? Lihasmassan mittaus... Mitäköhän se maksaa? Vakuutus korvaa varmasti osan... Tai ehkä kaikki? Olisipa kiva tietää.

Joka tapauksessa, hirveää tuo lihasten katoaminen! Pitää varmaan alkaa treenaamaan enemmän. Entäs se ruokavalio? Onko siinäkin jotain vikaa? Nyt pitää tehdä jotain, ennen kuin olen ihan luuranko! Mutta mistä ihmeestä aloittaa? Voimaharjoittelua ehkä? Tai sitten uintia? Tai kuntosali? Argh, kaikki tuntuu niin vaikealta. Pitää kai etsiä joku ohjelma netistä. Tai kysyä neuvoa joltain personal trainerilta? Rahaa menisi taas... No, terveys on kuitenkin tärkeämpää kuin raha. Olenko oikeasti valmis muuttamaan elämäntapaani? Vai olenko vain ajatellut niin?

Mutta tosiaan, tuo lihasten katoaminen.. Merkittävästi nopeampaa 60-vuotiailla kuin 50-vuotiailla! Tämä on pelottavaa. Pitää todellakin ryhdistäytyä. Ehkä huomenna. Tai ylihuomenna... Tai joskus... Toivottavasti en ole jo liian myöhään.