Paljonko pitää treenata, että lihas kasvaa?

8 kuukautta sitten 80 katselukertaa

Lihasten kasvuun tarvitaan riittävästi treeniä. Tutkimusten mukaan noin 10 sarjaa viikossa per lihasryhmä on optimaalinen määrä useimmille. Kokeneemmille treenaajille suurempi määrä voi olla tarpeen. Tehokas treeniohjelma takaa lihasten kehityksen.

Kommentti 0 tykkäystä

Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Kuinka paljon treeniä lihasten kasvattamiseen tarvitaan viikossa?

Okei, mietitäänpä lihasten kasvatusta ja treeniä. Mä oon ite huomannu, että joku 10 sarjaa per lihasryhmä viikossa on aika hyvä. Ei tarvi vetää ihan överiksi heti.

Itse asiassa muistan, kun joskus 2018 salilla (Kuntokeskus X, Helsinki) vedin liikaa jalkoja. Kolme kertaa viikossa, ihan liikaa. Tulos? Ei mitään muuta kuin jumit.

Ja hei, tiedätkö sen is.fi:n artikkelin? Siinä sanotaan samaa, about 10 sarjaa. Mut hei, se ei oo mikään ehdoton totuus. Jokainen kroppa on vähän erilainen.

Mä oon huomannu, että lepo on kans tärkeetä. Jos et anna lihaksille aikaa palautua, ne ei kasva. Itseasiassa, joskus vedin viikon ihan levossa ja tuntui, että lihakset kasvoivat silloin enemmän.

Paljonko lihas kasvaa kuukaudessa?

Lihaksen kasvuvauhti kuukaudessa on yksilöllistä, mutta tässä karkeat suuntaviivat:

Aloittelijat: Lihasmassaa voi kertyä noin 0,5–1 kg kuukaudessa. Ajattele, että olet kuin viherpeukalo, joka vasta kylvää siemeniä.
Kokeneemmat: Kasvu hidastuu. Ehkä 0,25–0,5 kg kuukaudessa? Vertaa tätä puutarhuriin, joka jo hoitaa vakiintunutta puutarhaa.

Lihaskasvuun vaikuttavat muun muassa:

Genetiikka: Osa meistä on "luonnostaan" lihaksikkaampia kuin toiset.
Ruokavalio: Riittävä proteiinin saanti on kriittistä. Syön itse n. 1.6g/painokilo.
Treenaus: Oikeanlaiset harjoitteet ja riittävä lepo ovat tärkeitä.
Hormonit: Testosteronilla on suuri rooli.
Ikä: Nuorempana kasvu on helpompaa. Olen huomannut tämän itse 40-luvulla.

Muista, että lihas ei kasva, jos et anna sille syytä. Eli treeniä, lepoa ja ravintoa sopivassa suhteessa.

Miten saada lihakset palautumaan nopeasti?

No niin, lihakset huutaa hoosiannaa treenin jälkeen? Tässä "ammattilaisen" vinkit, joilla saat ne takaisin taistelukuntoon – nopeammin kuin ehdit sanoa "proteiinisynteesi".

Loppuverryttely: Älä jätä hommaa kesken kuin teinityttö Tinderissä! Hidasta tahtia, älä lopeta kuin seinään. Kroppa kiittää.
Nesteytys: Vettä, vettä ja vielä vähän vettä. Tai jotain elektrolyyttilitkua, jos olet oikein hienohelma. Muista, että olet 70% vettä, joten älä kuivu kasaan.
Kylmäpakkaus: Koska mikään ei huuda "olen kunnossa" kuin jääpussi reisilihaksen päällä. Toimii paremmin kuin äidin pusut.
Venyttely: Jos olet niin jäykkä kuin minun naapurin setä, tämä on erityisen tärkeää. Avaa paikat, niin ei tarvitse kävellä kuin robotti.

Lisäksi:

Uni: Unohda Netflix ja mene ajoissa nukkumaan. Kroppa korjaa itseään yön pimeinä tunteina, paitsi jos olet vampyyri.
Ravinto: Proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa. Kuulostaa tylsältä, mutta toimii. Mieti sitä kuin auton tankkaamista, paitsi että tässä tapauksessa olet se auto.
Hieronta: Jos olet rikas, palkkaa hieroja. Jos olet köyhä, pyydä puolisoa hieromaan. Jos olet sinkku, hiero itse. Onnea matkaan.

Ja hei, jos mikään ei auta, ehkä olet vain vanha. Tai treenaat liian kovaa. Tai olet laiska. Valitse suosikkisi.

P.S. Nämä vinkit eivät ole lääketieteellisiä neuvoja. Jos olet oikeasti rikki, mene lääkäriin. Tai ainakin googlaa oireesi.

Kauanko lihaksilla kestää palautua?

Huh, taas yksi treeni takana. Kauanko ne lihakset nyt oikein palautuvatkaan? Muistan lukeneeni jostain, että 1-3 päivää. Tottakai se riippuu ihan siitä, miten rankasti treenasin. Eilen oli kyllä melkoinen rypistyminen!

Olkapäät paukkuivat ihan oikeasti.
Jalatkin olivat ihan hapoilla.
Selkäkin meni aika jumiin.

Mutta kyllä se siitä. Pitää nyt muistaa levätä kunnolla. Ja syödä! Proteiinia tarvitaan ihan hirveästi, eikä mitään roskaruokaa. Viime viikolla sitä tuli syötyä liikaa, huomasin sen kyllä selässä. Onneksi sentään muistan nyt paremmin ruokavalion.

Kävin apteekin sivuilla katsomassa lisää infoa lihasten palautumisesta. He sanoivat, että lepo ja ravinto on tärkeintä. Totta kai, mutta miten sitä oikeasti levätään, kun koko ajan on jotain tekemistä? Tuntuu, että olen aina kiireinen. Ehkä voisin kokeilla meditaatiota? Tai vaikka lukea kirjaa ennen nukkumaanmenoa. Ei sitä telkkaria tarvii koko ajan katsoa.

Pitää myös varmistaa, että juon tarpeeksi vettä. Vesi on super tärkeää lihasten palautumiselle. Ja uni! Olen yrittänyt saada 8 tuntia unta joka yö, mutta se ei aina onnistu. Stressaako tämä asia liikaa? Pitäisi varmaan löytää se tasapaino.

Lihasten palautuminen kestää siis 1-3 päivää, riippuen treenin rankkuudesta. Ja sen jälkeen treeniä voi jatkaa. Tämä on tärkeää, jotta lihakset ehtivät kasvaa. Lihakset kasvavat levossa, ei treenin aikana. Täytyy siis muistaa, että lepo on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Ja nyt nukkumaan! Huomenna taas uutta puhtia!

Mikä auttaa kehoa palautumaan?

Okei, tässä mun versio, toivottavasti tää on mitä hait takaa:

Muistan sen kerran, kun olin vetänyt ihan sikana jalkatreeniä Elixia Kampissa. Oli ehkä vuosi 2018, ja olin ihan hulluna siihen bodailuun. Tein kyykkyjä ties kuinka monta sarjaa, prässiä, reiden ojennusta... Kaikkea mahdollista.

Seuraavana päivänä en päässyt sängystä ylös!
Jalat oli ihan tulessa.

Olin jotenkin unohtanut, miten tärkeää se palautuminen on. Muistin vaan sen, että pitää treenata kovaa.

No, äiti sit keitti mulle kanaa ja riisiä. Ja pakotti mut syömään sen. :D

Tajusin siinä, että ravinto on oikeasti tosi tärkeää. Eli proteiinia ja hiilareita, että lihakset saa energiaa korjaantua.

Ja sitten se uni! Seuraavana yönä nukuin kuin tukki. Ehkä 12 tuntia putkeen. Ja aamulla olo oli jo vähän parempi.

Nykyään oon viisaampi. En vedä enää ihan överiksi niitä treenejä. Tai siis yritän ainakin. Ja muistan syödä ja nukkua.

Joten pääpointit:

Ruoka: Kana, riisi, proteiini, hiilihydraatit.
Lepo: Uni, uni, ja vielä vähän unta.

Ja vinkkinä: joskus auttaa ihan vaan kevyt kävely seuraavana päivänä. Se vetreyttää niitä lihaksia.

Että näin mä oon oppinut kantapään kautta, miten palautua!

Paljonko lihas kasvaa kuukaudessa?

Lihas kasvaa. Ehkä.

Aloittelija: 0,5–1 kg/kk. Joskus enemmän, joskus ei mitään.

Kokenut: Vähemmän. Hitaimmin. Ehkä 0,25 kg? Miksi edes yrittää?
Geenit: Äitini sanoi aina, että geenit ovat kaikkea. Hän oli oikeassa. (Äiti on aina oikeassa.)

Yksilöllistä. Jokainen on lumihiutale. Paitsi lihakset. Ne ovat vain proteiinia.

Miten ikääntyminen vaikuttaa lihasvoimaan?

Yön hiljaisuudessa ajatukset kääntyvät väkisinkin siihen, miten aika meitä muokkaa. Lihasvoima... se on jotenkin konkreettisempaa kuin muut muutokset.

Lihasmassa: Katoaa, varkain. Huomaamatta melkein, kunnes ei enää jaksa samaa kuin ennen. Olen 40-vuotias ja huomaan sen jo.
Alaraajat: Ne pettävät ensin. Jalat, jotka ovat kantaneet niin pitkään. Tasapaino on hauraampi kuin muistinkaan.

Ehkä siksi käyn salilla. Ehkä se on jonkinlaista vastarintaa sille, mitä väistämättä tulee tapahtumaan. Tai ehkä haluan vain jaksaa leikkiä lasteni kanssa vielä pitkään.

Lihasvoimaa voi jotenkin mitata. Se on numero, paino tangossa. Mutta se, mitä sen menettäminen tarkoittaa, on paljon syvempää. Se on itsenäisyyden hiipumista, kykyä tehdä asioita omin avuin.

Ja se pelottaa.

Miten nopeasti lihasmassa häviää?

Lihasmassa häviää. Ikä vaikuttaa.

50+: Noin 1% vuodessa.
60+: 1,5–2% vuodessa.

Peili ei kerro kaikkea. Vaaka valehtelee.

Huomaamaton muutos. Vaarallinen muutos.

Lihasvoima kriittinen. Elämänlaatu heikkenee. Toimintakyky laskee.

Sarkopenia uhkaa. Ikääntymisen varjo.

Ennaltaehkäisy toimii. Voimaharjoittelu avain.