Voiko jouluna lihoa?

Voiko jouluna lihoa? Vain 0,4–0,9 kg todellista nousua

Monet pohtivat, voiko jouluna lihoa herkkujen takia, ja juhlaruokailu aiheuttaa usein turhaa stressiä tulosten menettämisestä. Painonhallinnan kannalta lyhyt juhla-aika ei kuitenkaan ole vaarallista, jos arki on tasapainossa. Ymmärtämällä kehon fysiologiaa ja nestetasapainon muutoksia välttää turhat huolet ja nauttii juhlapyhistä ilman pelkoa epäonnistumisesta.

Voiko jouluna lihoa? Myytti ja todellisuus painonvaihtelun taustalla

Monet meistä pohtivat puseron kiristäessä, voiko jouluna lihoa muutamassa päivässä pysyvästi. Jouluna lihottaminen tai oikeammin todellisen rasvakudoksen kerryttäminen vaatii pitkäaikaista energiaylimäärää, vaikka vaaka väittäisi juhlien jälkeen aivan muuta. Paino voi nousta hetkellisesti, mutta se ei tarkoita automaattisesti rasvan lisääntymistä. Nopeasti kohonnut lukema on lähes poikkeuksetta jotain aivan muuta kuin pysyvää kudosta.

Joulunviettoon liittyy usein pelko siitä, että kuukausien aikana saavutetut tulokset valuvat hukkaan muutamassa päivässä. Muistan itsekin ajan, jolloin pelkkä ajatus joulupöydän antimista aiheutti valtavaa stressiä - laskeskelin mielessäni jokaisen laatikon ja kinkkuviipaleen kaloreita. Lopulta tuo stressi vain pilasi juhlatunnelman ja johti usein hallitsemattomaan ahmimiseen. Todellisuudessa muutaman päivän herkkujen nauttiminen ei tuhoa kenenkään terveyttä tai painonhallintaa, kunhan arki on tasapainossa. Yhden tutkimuksen mukaan aikuisten keskimääräinen painonnousu loppusyksyn ja loppiaisen välisenä aikana on vain noin 0,4–0,9 kilogrammaa. Lukema on huomattavasti pienempi kuin yleisesti kuvitellaan.^[1]

Tämä tarkoittaa sitä, että suurin osa joulukiloiksi kutsutusta painosta on tilapäistä. Mutta tässä on pieni koukku. Vaikka joulun aikana kertyvä todellisen rasvan määrä on pieni, ongelmaksi muodostuu usein se, ettei tuota pientä painonnousua pudoteta tammikuun aikana, jolloin kilot voivat alkaa kertyä vuosi vuodelta. Siksi on tärkeää ymmärtää, mistä painon heilahtelu johtuu, ja palata normaaliin rytmiin heti pyhien jälkeen.

Miksi vaa'an lukema nousee jouluna? Nesteet vastaan rasvakudos

Kun vaaka näyttää tapaninpäivänä kaksi kiloa enemmän kuin aattona, kyse on pääasiassa nestetasapainon muuttumisesta. Jouluruoat sisältävät tyypillisesti runsaasti suolaa ja hiilihydraatteja, jotka sitovat kehoon vettä tehokkaasti. Yksi gramma hiilihydraatteja voi sitoa kehoon noin kolme grammaa vettä glykogeenivarastojen täyttyessä.^[2] Tämä kemiallinen tosiasia selittää nopean turvotuksen, ei suinkaan salamannopea lihominen.

Keho reagoi runsaaseen ruokamäärään säilömällä energiaa helposti saatavilla olevaan muotoon eli lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Kun tähän yhdistetään joulukinkun ja muiden ruokien korkea natriumpitoisuus, nestettä kerääntyy kudoksiin runsaasti. Kyse on puhtaasti fysiologiasta. Vaatteen kiristäminen aattona ei siis ole merkki rasvakerroksen paksuuntumisesta, vaan vatsalaukun täyttymisestä ja soluvälitilan nesteistä. Yhden kilon todellisen rasvakudoksen kerääntyminen vaatisi noin 7 000 kilokalorin ylimäärää oman kulutuksen päälle - määrää, jota on melko vaikeaa syödä huomaamatta parissa päivässä.^[3]

Nesteet poistuvat kehosta nopeasti. Kun palaat normaaliin, vähemmän suolaiseen ja kevyempään arkiruokaan, keho vapauttaa sitomansa ylimääräisen veden muutamassa vuorokaudessa. Jälleen kerran: älä hätäänny vaaan lukemasta. Pysyvää muutosta ei tapahdu yhdessä viikonlopussa.

Stressi ja liikkumattomuus painonhallinnan haasteena

Toinen merkittävä syy joulunajan turvotukseen ja raskaaseen oloon on fyysisen aktiivisuuden vähentyminen yhdistettynä henkiseen stressiin. Joulujärjestelyt - ja tämähän yllättää monet - voivat nostaa stressihormoni kortisolin tasoja, mikä puolestaan lisää halua syödä lohturuokia ja edistää nesteiden kertymistä kehoon. Kun suurin osa pyhistä vietetään sohvalla suklaarasian ääressä, suoliston toiminta hidastuu, mikä näkyy suoraan vaaalla raskaampana olona.

Kalorit jouluna ja perinteisten herkkujen energiatiheys

Joulupöydän haasteena on ruokien korkea energiatiheys, jolloin pienikin annos voi sisältää huomattavan määrän kaloreita. Perinteiset jouluruoat, kuten kermalla ja voilla aateloidut laatikot, rasvainen joulukinkku sekä joulutortut ja suklaat, nostavat päivittäistä energiansaantia varkain. Tyypillinen juhla-ateria voi helposti sisältää yli puolet aikuisen normaalia päivittäistä energiantarpeesta.

Jos joulun herkkukausi venyy pikkujouluista loppiaiseen, tilanne muuttuu. Jatkuva ja pitkäkestoinen runsaasti kalorioita sisältävä ruokavalio johtaa lopulta rasvakudoksen lisääntymiseen. Kyse ei ole enää muutamasta juhlapäivästä, vaan viikkoja kestävästä tavasta, joka voi nostaa painoa pysyvästi. Siksi terveelliset valinnat jouluna ovat avainasemassa, jotta painonhallinta jouluna on tehokasta ilman, että joutuu kieltäytymään kaikesta mukavasta.

Ei ole tarpeen luopua suosikkiherkuistaan kokonaan. Tärkeämpää on tiedostaa annoskoot ja kiinnittää huomiota siihen, mitä suuhunsa laittaa joulupäivien ulkopuolella. Jos syöt jouluaattona runsaasti kalorioita, keho pystyy käsittelemään sen, kunhan tapaninpäivänä tai viimeistään uuden vuoden kynnyksellä lautaselle valitaan taas enemmän kasviksia ja kevyempiä vaihtoehtoja.

Painonhallinta jouluna ilman syyllisyyden tunnetta

Onnistunut painonhallinta jouluna perustuu joustavuuteen ja tietoisen syömisen periaatteisiin, ei tiukkaan itsekuriin tai kieltäymykseen. Syyllisyyden tunne herkkujen syömisestä johtaa usein epäterveelliseen syömiskäyttäytymiseen, jossa ajatellaan koko loppuvuoden olevan pilalla yhden sortumisen vuoksi. Kun sallit itsellesi suosikkiherkkusi hyvällä omallatunnolla, tarve ahmia vähenee huomattavasti.

Metodit kauden hallintaan vaativat joustavuutta. Terveelliset valinnat jouluna voivat tarkoittaa yksinkertaisia muutoksia juhlaperinteisiin. Voit korvata osan joulupöydän raskaista kermaviilipohjaisista salaateista raikkailla vihersalaateilla tai lisätä kasvisten osuutta alkupalapöydässä. Joulukinkusta voi leikata näkyvän rasvan pois, ja laatikoita voi valmistaa kevyempiin maitovalmisteisiin ilman, että maku kärsii merkittävästi. Pienet teot muodostavat suuren kokonaisuuden. Kohtuus kaikessa - myös itsekritiikissä.

Joulupöydän antimien keveämpi vertailu

Joulupöydän eri elementit eroavat merkittävästi toisistaan energiatiheyden ja ravintosisällön osalta. Seuraava luettelo auttaa hahmottamaan, mihin lautasella kannattaa kiinnittää huomiota, jos tavoitteena on kevyempi joulunvietto.

Kala- ja kasvialkupalat (Suositeltava valinta)

- Täyttää vatsaa tehokkaasti ennen pääruokaa, jolloin raskaampia laatikoita ja kinkkua tulee syötyä vähemmän

- Alhainen tai kohtalainen, etenkin ilman raskaita kastikkeita valmistetut kalat ja raikkaat salaatit

- Korkea runsaan proteiinin (kalat) ja kuidun (kasvikset) ansiosta, mikä tasoittaa verensokerin heilahteluja

Joululaatikot ja kinkku

- Vaatii annoskoon tarkkailua; perinteiset reseptit kerryttävät kaloreita nopeasti lautaselle

- Kohtalaisesta korkeaan, riippuen valmistuksessa käytetyn voin, kerman ja siirapin määrästä

- Kohtalainen, kinkun proteiini pitää nälkää, mutta imeytyvät hiilihydraatit laatikoissa voivat lisätä ruokahalua

Leivonnaiset ja suklaat

- Suurin riski energianliialle; muutamasta konvehdista saa helposti saman verran kaloreita kuin kevyestä ateriasta

- Erittäin korkea, sillä ne sisältävät runsaasti sekä kovaa rasvaa että lisättyä sokeria

- Erittäin matala, nostaa verensokerin nopeasti ylös ja romahduttaa sen, mikä laukaisee uuden herkkunälän

Maijan matka joulustressistä rentoon painonhallintaan

Maija, kolmekymppinen toimistotyöntekijä Tampereelta, oli vuosia pelännyt joulunpyhiä painonnousun takia. Hän yritti aiempina jouluina noudattaa tiukkaa dieettiä, mutta tiukka kieltäytyminen johti aina joulupäivänä hallitsemattomaan suklaarasioiden ahmimiseen ja syvään pettymykseen.

Seuraavana jouluna Maija teki virheen yrittäessään kompensoida syömisiään olemalla kokonaan syömättä ennen aattoillan ateriaa. Tämä johti siihen, että hänen nälkänsä oli valtava, vatsa tuli kipeäksi ja vaaka näytti pyhien jälkeen kaksi kiloa enemmän, mikä laukaisi tammikuussa epäterveen laihdutuskuurin.

Breakthrough tuli, kun Maija ymmärsi, että tuo kahden kilon nousu oli pääasiassa suolan sitomaa nestettä, ei rasvaa. Hän päätti muuttaa taktiikkaansa ja salli itselleen aattona kaksi suosikkisuklaataan ilman syyllisyyttä ja söi normaalin kevyen aamupalan ennen juhla-ateriaa.

Muutoksen ansiosta ahmimiskierre katkesi kokonaan. Vaaka näytti pyhien jälkeen vain puoli kiloa enemmän, ja tämäkin pieni turvotus hävisi itsestään viikossa, kun Maija palasi normaaliin arkirytmiinsä ilman hampaankiristystä.