Voiko urheilujuomaa juoda liikaa?

Onko urheilujuomista hyötyä?

Urheilujuomat... hyötyäkö niistä oikeasti on? Hmm.

• Nesteytys: Kyllä, ehdottomasti. Etenkin pitkissä suorituksissa. Tänään juoksin 10km ja käytin uutta urheilujuomaa, maku oli aika ok. Mutta hikoilin niin paljon, että tarvitsi kyllä enemmän nestettä kuin vain vettä. Toki vesikin toimii, mutta jos hikoilet paljon suoloja menee hukkaan.

• Sokeri: Ai niin, se sokeri... En tykkää tästä liiasta sokerista urheilujuomissa. Pitää varmaan tutkia tarkemmin noiden sokerimääriä ja etsiä joku vähän terveellisempi vaihtoehto. Mutta eihän se sokeri aina ole huono asia suorituksen aikana. Antaa energiaa. Onko se sittenkin hyödyksi?

Mietiskelin juuri sitä, että mihin aikaan vuorokaudesta urheilujuomaa kannattaisi juoda? Iltaisin? Ei kai?

• Suolat: Tärkeetä! Suolat tasapainottavat nesteytystä ja ehkäisevät kramppeja. Muistan kun viime kesänä juoksin maratonia ja sain ihan kamalan krampin, oli kauhea kokemus. Sitä ei tapahdu urheilujuoman kanssa.

• Palautuminen: Onko se nopeuttaako palautumista? Luulen että kyllä. Lihakset tuntevat itsensä paremmin. Mutta tarviiko siihen oikeasti urheilujuomaa? Voiko syödä vaan jotain banaania tai jotain? No joo, banaani on aina hyvä.

Pitääkö mun juoda joka lenkillä urheilujuomaa vai vain pitkillä lenkeillä? Tämä on hankalaa. Onko niistä hyötyä edes lyhyillä lenkeillä? Ei kai? Vettä riittää!

Yhteenvetona: Urheilujuomat voivat olla hyödyllisiä, etenkin pitkissä ja rankoissa suorituksissa, nestetasapainon ja suolojen saannin kannalta. Mutta pitää olla tarkkana sokerin määrän kanssa. Vesi on edelleen paras juoma, mutta urheilujuomaa voi käyttää lisänä. Itse aion kokeilla eri merkkiä ja makua, jotta löydän itselleni sopivimman vaihtoehdon.

Mitä urheilujuoma tekee?

Okei, tässä tulee jotain, toivottavasti kelpaa:

Muistan sen päivän ku olit vetämäs Helsinki City Runin. 2023? Oisko ollu. Tai ehkä 2022? Joka tapauksessa, olin ihan kuollut jo 10 kilsan kohdalla. Aurinko porotti, ja jano oli ihan hirvee.

Sit joku tyyppi ojensi mulle powerade pulloa. Se oli vissiin sitä sinistä. En muista tarkalleen, mut se maistu taivaalta.

• Ensin tuli se makeus.
• Sit se suolanen maku.

Aattelin et hyi, mut sit se jotenki vaan alko toimii. Jaksoin juosta viel sen 11 kilsaa. Ja en edes saanu kramppeja!

Siis lyhyesti, kyl se urheilujuoma autto. Anto energiaa, ja ehkä se suola piti nesteet sisällä. Tai jotain sinne päin. En mä mikään tiedemies oo.

Milloin kannattaa juoda urheilujuomaa?

Urheilujuoman käyttöajankohta riippuu liikunnan kestosta ja intensiteetistä. Alle tunnin kestävässä liikunnassa veden juominen riittää yleensä. Tämä johtuu siitä, että keho kykenee saamaan tarvitsemansa nesteet omista varastoistaan lyhyemmässä ajassa. Tässä ajassa hikoilun aiheuttama nestehukka on vähäistä.

Yli 1,5 tunnin liikuntasuorituksissa urheilujuomasta voi olla hyötyä. Pidemmän liikuntasuorituksen aikana keho menettää nestettä ja elektrolyyttejä hikoilun kautta. Urheilujuoma auttaa korvaamaan näitä kadonneita aineita ja ehkäisee nestehukkaa. Tällöin on tärkeää kiinnittää huomiota sekä nesteytykseen että elektrolyyttitasapainoon. Erityisesti kuumassa säässä elektrolyyttien menetys on huomattavaa.

Pitkien suorituskerrtojen jälkeen, yli 1,5 tuntia, veden ja urheilujuoman lisäksi on tärkeää syödä. Hiilihydraatit auttavat täydentämään glykogeenivarastoja lihaksissa, mikä tukee palautumista ja ehkäisee lihasarkuutta. Keho tarvitsee ravintoa korjatakseen rasitusta. Tämä on kuin auto, joka tarvitsee polttoainetta ja huoltoa pitkän matkan jälkeen. Filosofisesti voisi ajatella, että keho on kone, mutta se on samalla paljon muutakin; se tarvitsee hoivaa ja huomiota.

• Alle 1 tunti: Vesi riittää.
• 1-1,5 tuntia: Vesi riittää, urheilujuomasta ei merkittävää hyötyä.
• Yli 1,5 tuntia: Vesi JA urheilujuoma, sekä ravintoa.

Huomioitavaa: Tämä on yleinen ohjeistus. Henkilökohtainen neste- ja ravintotarve voi vaihdella yksilöllisesti useiden tekijöiden mukaan (kuten ikä, paino, liikuntamuoto, sääolosuhteet, yksilöllinen hikoilu). Kuuntele kehoasi ja sovita nesteytysstrategiat omaan tarpeeseesi.

Miten urheilujuoma auttaa?

No niin, urheilujuomat – niitä hörpätään kuin viimeistä päivää, ja miksi? No, mietipä:

• Energiaa peliin: Hiilihydraatit, ne makeat kaverit, antavat potkua kuin ponille, kun treenaat pidempään kuin jaksoit katsoa edes yhtä jaksoa lempparisarjaasi.

• Palautuminen, jumankauta! Glykogeeni on se, millä lihakset huutavat, ja urheilujuoma on kuin ensiapupakkaus maratonin jälkeen. Elektrolyytit, ne suolat, auttavat lihaksia palautumaan, ettet olisi jumissa kuin naulattu.

• Elektrolyytit: Jos elektrolyytit on hukassa, homma on kuin yrittäisi ajaa autoa ilman öljyä – ei hyvä heilu!

Eli jos olet tosissasi treenaamisen kanssa, urheilujuoma on kuin turboahdin vanhaan Ladanaan – se voi yllättää positiivisesti!

Milloin urheilujuoma kannattaa juoda?

Muistan sen kerran, kun olin juoksemassa Helsinki City Runilla 2023. Aurinko porotti ja olin ihan loppu jo puolivälissä.

• Aluksi en juonut mitään, ajattelin että pärjään kyllä.
• Sitten noin 15 kilsan jälkeen alkoi tuntua, että jalat ei enää kanna.
• Näin huoltopisteen ja kaadoin kurkkuuni urheilujuomaa. Se oli ihanan kylmää ja makeaa.
• Sen jälkeen jaksoin taas vähän matkaa.
• Maalissa join vielä vettä ja toisen urheilujuoman.

Tajusin, että alle tunti ei ehkä tarvi mitään, mutta puolimaratonilla, kun menee yli 1,5 tuntia, niin urheilujuoma on pelastus. Ja sen jälkeen kunnon ruoka, mielellään pizzaa! Mutta siis tärkeintä oli se nesteytys, muuten oisin varmaan pyörtynyt. Oli muuten karsee olo sen juoksun jälkeen, lihakset jumissa ja päässä heitti. Ens kerralla otan enemmän urheilujuomaa matkaan.

Mitä urheilujuoma auttaa?

Urheilujuoma – se on vähän kuin nestemäinen huijauskoodi urheilusuoritukseen. Tai ainakin markkinointi haluaa meidän niin uskovan.

Mitä se siis oikeasti tekee?

• Nesteytys: Korvaa hien mukana karanneet nesteet. Eli et kuivu kasaan kuin rusina auringossa.
• Elektrolyytit: Palauttaa menetettyjä suoloja (natrium, kalium, magnesium). Joskus mietin, onko se sama juttu kuin syödä sipsipussi treenin jälkeen.
• Energia: Tarjoaa hiilihydraatteja, polttoainetta lihaksille. Eli pääset ehkä sen yhden lisäkierroksen juoksuradalla. Tai sitten ei.
• Erilaisia juomia: Palautusjuomat on tarkoitettu tankkaamaan energiavarastot treenin jälkeen. Sama kuin söisi reilun annoksen pastaa, mutta nestemäisessä muodossa.

Ja sitten ne tankkausjuomat? No, niiden kanssa kannattaa olla tarkkana, ettei ala tankata itseään vahingossa sohvalle.

Kannattaako urheilujuoma?

Kannattaako urheilujuoma? No, riippuu ihan täysin treenistä. Kesäkuussa 2023 tein 45 minuutin lenkin Helsingissä, Oli helvetin kuuma ja hikoilin paljon. Juoksin Esplanadin puistossa ja ihmisiä oli joka puolella. Vesi riitti täysin, en edes tarvinnut urheilujuomaa.

Toisaalta muistan sen maratonin Helsingissä syksyllä 2022. Silloin juoksin 42 km ja se kesti yli neljä tuntia. Silloin kyllä urheilujuoma oli tarpeen. Lihakset kramppailivat ja olo oli ihan loppu. Hiilihydraatit ja suola toivat ainakin vähän lisäenergiaa.

• Lyhyt treeni (alle tunti): Vesi toimii yleensä hyvin.
• Pitkä treeni (yli tunti): Urheilujuoma, erityisesti hiilihydraatteja sisältävä, voi olla hyödyllinen.

Olen huomannut itse, että matalahiilihappoinen vesi on myös hyvä vaihtoehto. Se täydentää nestettä ja sisältää natriumia. Mutta jos treeni on pitkä ja raskas, en luota pelkkään veteen.

Muuten, minun mielestäni urheilujuomat ovat aika kalliita. Ja maku on usein aika keinotekoinen. Yritän kuitenkin juoda niitä pitkien treenien aikana, koska hyödyt tuntuvat silti paremmilta kuin haitat.