Mitä proteiini tekee keholle?

Mitä hyötyä proteiinista on?

Proteiinin hyödyt:

• Kudosten rakenne: Solujen ja kudosten rakennuspalikat. Lihakset, iho, hiukset – kaikki tarvitsevat proteiinia. Uusiutuminen, korjaus, kasvu.

• Entsyymit ja hormonit: Biokemialliset prosessit. Aineenvaihdunta toimii proteiinien ansiosta. Hormoni-tuotanto.

• Tasapaino: Neste- ja happo-emästasapaino. Elimistön sisäinen tasapaino.

• Puolustus: Immuniteetti, vastustuskyky. Tautien torjunta.

• Kuljetus: Tärkeitä molekyylejä. Solujen välinen viestintä.

Lisätietoa: Proteiinin puute aiheuttaa heikentynyttä immuunipuolustusta, lihasmassan menetystä ja heikentynyttä aineenvaihduntaa. 2023:n ravintosuositusten mukaan, proteiinin saanti riippuu ikäryhmästä ja aktiivisuustasosta. Keskimääräinen suositus aikuisille on 0.8 grammaa proteiinia per painokilo. Urheilijat ja aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän.

Mitä proteiini tekee lihaksille?

No johan on kysymys! Proteiini, se on vähän niinku tiiliä lihaksille. Jos meinaat taloa rakentaa (eli kasvattaa lihaksia), niin ilman tiiliä ei tuu mitään. Ja jos talo on jo pystyssä (eli lihakset on), niin proteiini pitää sen pystyssä, ettei se ihan heti romahda.

• Lihasmassan kasvu: Proteiini on ihan ehdoton juttu, jos haluat, että hauiksesi on kohta yhtä iso kuin mun mummon pää.
• Lihasmassan säilyminen: Vaikka et treenaisikaan kuin hullu, proteiini auttaa pitämään lihakset mukana, ettei tartte ihan heti alkaa rollaattorilla kurvailla.
• Luusto: Ja jottei homma menis liian helpoks, proteiini pitää myös luut kunnossa. Vähän niinku rakennustelineet sille lihastalolle.

Paljonko sitä proteiinia sitten pitää vetää?

No, peruskuntoilijalle se on noin 0,8 grammaa per painokilo. Eli jos painat 70 kiloa, niin 56 grammaa proteiinia päivässä riittää pitämään sut tikissä. Mutta jos oot kova urheilija, niin unohda noi luvut! Silloin proteiinia pitää olla 1,2–2 grammaa per painokilo, lajista riippuen. Jos oot vaikka voimanostaja, niin vedä vaan reilusti proteiinia, muuten ei rauta nouse! Ja muista: Liika on aina liikaa!

Miksi proteiinia ei kannata syödä liikaa?

Liika proteiini? Rasvaa.

Ylimääräinen proteiini muuttuu rasvaksi. Elimistö ei varastoi proteiinia. Hiilihydraatit syntyvät proteiinin hiilestä. Rasva kertyy. Painoa tulee.

• Rasvan muodostuminen: Ylimääräinen glukoosituotanto.
• Painonnousu: Rasvan varastointi.
• Aineenvaihdunnan kuormitus: Tehoton prosessi.

Proteiinin kulutus: Tasapaino. Tarpeeksi, ei liikaa.

Pitääkö proteiinia syödä joka päivä?

Yö on hiljainen. Mietin tätä proteiinia… Pitääkö sitä oikeasti syödä joka päivä? Kysymys kiertää mielessä.

Kyllä, proteiinia tarvitaan joka päivä. Ei ehkä hirveästi, mutta keho tarvitsee sitä. Minä ainakin yritän pitää huolen siitä, että saan tarpeeksi. Toki olen 62-vuotias ja liikkuminen ei ole enää sitä mitä ennen. Toisaalta yritän lenkkeillä joka päivä noin tunnin, eli ainakin puolikas tunti. Tämä on todella tärkeää minulle.

• Painan 60 kiloa, ja laskin että tarvitsisin 70 grammaa proteiinia päivässä. Toivottavasti saan tarpeeksi.
• Tosin, olen lukenut että liikunta lisää tarvetta. Saanko tarpeeksi, tiedä häntä…
• Mutta liika ei varmasti ole hyvä.

Miksi liika proteiini on huonoa? Tämä on hämmentävä juttu.

Liika proteiini kuormittaa munuaisia. Luin siitä jotain terveyssivustolla. Ei sitä nyt kannata pelätä, mutta maltillisuus on parasta. En tiedä, kuinka paljon on liikaa minulle. Yritän vain syödä monipuolisesti ja pitää huolta siitä, että saan kaikki tarvitsemani ravintoaineet.

Minun pitäisi varmaan tarkistaa oma proteiinin saanti tarkemmin. Yleensä syön kananmunia, kalaa ja lihaa kohtuudella. Maanantaina Söin kahdet kananmunat aamupalalla ja illalla lohifileen. Tiistaina aterioihin kuuluivat lihapullat ja kananrinta. Onkohan tämä tarpeeksi? Onko se liikaa?

Ehkä pitäisi tehdä ruokapäiväkirjaa. Tai ainakin miettiä tätä tarkemmin. Uni alkaa painaa, mutta nämä kysymykset jäävät kummittelemaan.

Paljonko pitäisi syödä proteiinia päivässä?

Proteiinin saanti päivässä: Näkökulmia ja suosituksia

Proteiini on elintärkeä ravintoaine, joka tukee lihasten kasvua, korjausta ja yleistä hyvinvointia. Määrä, joka kannattaa popsia päivässä, riippuu monista tekijöistä, kuten aktiivisuustasosta ja tavoitteista.

• Yleinen suositus: 15-20 % päivittäisestä energiansaannista olisi hyvä olla proteiinia. Tämä tarkoittaa, että jos syöt 2000 kcal päivässä, 300-400 kcal pitäisi tulla proteiinista. Muistathan, että 1 gramma proteiinia sisältää 4 kcal.

• Treenaavan proteiinin tarve: Aktiivisesti treenaavan kannattaa nostaa proteiinin saantia. Sopiva määrä on noin 1,6-2,4 g proteiinia per painokilo. Esimerkiksi 70 kg painavan treenaajan tulisi siis syödä 112-168 g proteiinia päivässä.

  • Miksi näin paljon? Treenaaminen rasittaa lihaksia, ja proteiini auttaa niitä palautumaan ja kasvamaan.

• Muista monipuolisuus: Proteiinia saa monista lähteistä:

  • Eläinkunnan tuotteet: Liha, kala, kananmunat, maitotuotteet.
  • Kasvikunnan tuotteet: Pavut, linssit, tofu, pähkinät, siemenet.

• Henkilökohtaiset tavoitteet: Proteiinin tarve voi vaihdella riippuen tavoitteistasi. Haluatko kasvattaa lihasmassaa, pudottaa painoa vai ylläpitää nykyistä kuntoasi?

  • Painonpudotus: Korkeampi proteiinin saanti voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään ja säästämään lihasmassaa.
  • Lihasmassan kasvatus: Riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä, jotta lihakset voivat kasvaa ja kehittyä.

Syvällisempi pohdinta:

Proteiinin saanti on siis yksilöllistä, mutta nämä ohjeet antavat hyvän pohjan lähteä liikkeelle. Kannattaa kuunnella omaa kehoa ja kokeilla, mikä toimii itselle parhaiten. Mikään määrä proteiinia ei kuitenkaan korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Ja muista, että liiallinen proteiinin saanti voi rasittaa munuaisia, joten älä vedä överiksi!

Mitä haittaa on proteiinista?