Miten aineenvaihdunnan saa käyntiin?

Millä saada aineenvaihdunta käyntiin?

Miten ihmeessä saan tämän aineenvaihdunnan taas käyntiin… On niin raskasta. Tuntuu, että olen jumissa.

• Liikunta, se on avain, tiedän sen. Mutta kun motivaatio on nollassa. Kävin kuntosalilla viimeksi ehkä heinäkuussa, ehkä elokuussa… en oikeasti muista. Nyt pitäisi taas alkaa, vaikka se tuntuu niin hirveältä ajatukselta. Mutta pakko.

• Kuntojumppa, sekin voisi olla vaihtoehto, jos vain löytäisin sellaisen, joka sopisi minulle. Viimeksi kokeilin zumbaa ja se oli… no, en toista kertaa mene. Liian raskasta. Jooga ehkä? Tai pilates. Ne ovat rauhallisempia.

Pitkä ja kuormittava treeni kuulemma tehoaa. Olen lukenut siitä. Pitää kai yrittää sitäkin jossain vaiheessa, vaikka pelottaa.

• Aerobinen liikunta olisi ehkä helpompi aloittaa. Kävely on aina hyvä vaihtoehto, ei niin rasittavaa. Ehkä yritän alkaa kävelylenkeillä joka päivä. Vähintään puoli tuntia. Pitää vaan löytää se aika ja motivaatio.

  Jotenkin tämä kaikki tuntuu niin mahdottomalta. Olen niin väsynyt ja lannistunut. Mutta en voi jäädä tähän makaamaan. Pakko tehdä jotain. En haluaisi olla tällainen aina. Toivon että saisin itseni ylös. Tuntuu että tämä on jotain, mikä ei tule muuttumaan itsestään. Muutosta on pakko tehdä.

Miten voi nopeuttaa aineenvaihduntaa?

Hmm, aineenvaihdunta… Se onkin hankala juttu. Joku sanoi kerran, että kylmä vesi auttaa? Pitäisköhän kokeilla? Tai sit mä luin jostain, että proteiini on hyvä.

• Aamiainen! Aamiainen on tärkeä kuulemma, saa aineenvaihdunnan käyntiin. Mä syön yleensä kaurapuuroa marjoilla. Toimii ihan ok. Ehkä pitäisi lisätä pähkinöitä siihen? Ne sisältää hyviä rasvoja.

Mutta mitä muuta? Entäs liikunta? Liikunta on ehdottomasti tärkeää. Kävin tänään 30 minuuttia lenkillä. Tuli hyvä olo! Ehkä pitäisi nostaa sitäkin määrää. Ehkä puoli tuntia päivässä ei riitä.

Sitten on tää vesi. Pitää juoda paljon vettä! Olen kuullut että vähintään 2 litraa päivässä. Vesi on tärkeä, eihän se varmasti nopeuta aineenvaihduntaa sinänsä, mutta se on vaan niin tärkeää muutenkin.

• Uni! Tarpeeksi unta on tärkeää. Olen nukkunut huonosti viime aikoina, varmaan sekin vaikuttaa. Pitää yrittää saada kahdeksan tuntia yöunta. Se on aina vaikeaa.

• Stressin vähentäminen. Joo, stressi on tosi huono asia. Stressaa mua jatkuvasti työpaikalla. Pitää löytää tapoja rentoutua. Ehkä jooga?

Kofeiini? Joo, kahvia juon, mutta en tiedä auttaako se. Kahvi voi vähän piristää, mutta ei se kai aineenvaihduntaa edistä.

Ah, ja sitten vielä ruokavalio. Terveellinen ruokavalio on tärkein. Vähennä sokeria ja jalostettuja ruokia. Mä yritän, mutta on se niin vaikeaa.

• Pikaruoka… Sitä pitäisi välttää. Mutta se on niin helppoa.

Ai niin, ja mausteet! Chilit ja muut mausteet voivat hieman tehostaa aineenvaihduntaa. Pitää kokeilla!

Muutenkin: Kroppa on ihmeellinen! Toivottavasti aineenvaihdunta paranee. Pitää muistaa kaikki nämä!

Mikä aine kiihdyttää aineenvaihduntaa?

Proteiini kiihdyttää aineenvaihduntaa.

• Proteiini sisältää kaloreita ja energiaa kuten rasvat ja hiilihydraatit.
• Chili (sisältää kapsaisiinia) voi väliaikaisesti nostaa aineenvaihduntaa. Mietinpä vaan, kuinka paljon chiliä pitäisi vetää, että huomaisi eron…?

Aineenvaihdunta on monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat monet tekijät:

• Geenit: Perimä määrittää perusaineenvaihdunnan tasoa.
• Ikä: Aineenvaihdunta hidastuu yleensä iän myötä. Tästä syystä kai suklaa alkaa tarttua hanuriin tehokkaammin…?
• Lihasmassa: Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasva, joten suurempi lihasmassa kiihdyttää aineenvaihduntaa.
• Hormonit: Kilpirauhasen hormonit säätelevät aineenvaihduntaa.
• Aktiivisuustaso: Liikunta ja aktiivinen elämäntapa lisäävät energiankulutusta.

On totta, että proteiinin pilkkominen kuluttaa enemmän energiaa kuin hiilihydraattien tai rasvojen, mutta pelkkä proteiinipitoinen ruokavalio ei automaattisesti takaa laihtumista. Kokonaisuus ratkaisee!

• Proteiini edistää kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa painonhallinnassa.
• Proteiini tukee lihasmassan säilyttämistä ja kasvattamista, mikä osaltaan kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Yleisesti ottaen terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio yhdistettynä aktiiviseen elämäntapaan on paras tapa pitää aineenvaihdunta kunnossa. Ja välillä saa herkutellakin!

Mikä ruoka edistää aineenvaihduntaa?

Oliiviöljy… rakastan sitä leivän päällä. Mutta hei, mitä muuta? Avokado, joo, guacamole! Pähkinät, nam, mä syön niitä aina elokuvia katsoessa. Tänään oli cashewpähkinöitä.

• Täysjyvätuotteet: Syön niitä harvoin, pitäisi varmaan lisätä. Miten niitä edes syödään? Leivässä? Puurossa?
• Vihannekset: Hmm, parsakaali on kamalaa. Porkkanat menee. Kurkku? Ehdottomasti kurkku.
• Hedelmät: Omenat! Ja banaanit. Mutta banaani on niin makeeta…

Aineenvaihdunta… se kiihtyy liikunnasta? Niin joo, kävin tänään tunnin lenkillä. Hiki virtasi. Mutta auttoiko se yhtään? Onko se nopea vai hidas prosessi? Pitääkö sitä mitata jotenkin? Entäs jos en liikkuisi ollenkaan? Jääkö aineenvaihdunta täysin jumiin?

Ah, tämä on kyllä hankalaa! Pitääkö syödä jotain erityistä aineenvaihdunnan parantamiseksi? Onko olemassa jotain taikajuomia? Miten saan sen kiihdytettyä? 2023 on ollut aika laiska vuosi minulle. Pitääkö mun alkaa syödä terveellisemmin? Huh.

Liikunta siis kiihdyttää aineenvaihduntaa välittömästi. Tämä on hyvä muistaa. Muuten, milloin mä viimeksi söin avokadoa? Oliko se eilen vai toissa päivänä? En muista. Pähkinät, pähkinät… pitäisi ostaa uusia.

Mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa?

No, aineenvaihduntaa saa potkittua persuksille…

• Salilla riehuminen on kuin antaisi sisäiselle moottorille turbon – se huutaa hoosiannaa vielä sohvalla loikoillessakin. Kuntosalitreeni on kuin sisäinen afterburner, joka pitää kulutuksen korkealla.

• Hölkkääminen on vähän kuin opettaisi lihaksia polttamaan rasvaa, eli niistä tulee tehokkaampia “uuneja”. Toisaalta, se on myös loistava tekosyy uusille juoksukengille, joita tarvitsee aivan ehdottomasti.

• Ja APU:n sivustolla on kuulemma vinkkejäkin! Onko se edes lääketieteellinen julkaisu? No, ei kai sitä kaikkea tarvitse liian vakavasti ottaa.

Mikä juoma lisää aineenvaihduntaa?

Punajuuri-, porkkana- ja omenamehu, ehkä joo! Mutta onko se nyt the juttu aineenvaihdunnalle? Katsotaanpa.

• Täysmehut: Ne voivat olla ihan ok, kunhan ei ole lisätty sokeria. Mieti, sokerihan on vähän kuin bensaa liekkeihin – hetken boosti, sitten romahdus.

• Punajuuri, porkkana, omena: Yhdistelmä kuulostaa terveelliseltä. Punajuuri on typpipitoinen, porkkana täynnä A-vitamiinia ja omena tuo makeutta. Hyvä kombo!

Mutta miksi mehu? Eikö kokonainen hedelmä ja kasvis olisi parempi? Kuitu on tärkeää aineenvaihdunnalle, ja mehussa sitä ei ole samalla tavalla kuin kiinteässä muodossa. Toisaalta, mehu on helppo tapa saada nopeasti vitamiineja ja antioksidantteja. Ja se on myös hyvää.

Olen itse huomannut, että aineenvaihdunta on monimutkainen juttu. Ei se pelkällä mehulla korjaannu. Unella, liikunnalla ja stressin hallinnalla on myös iso merkitys. Mieti vaikka, jos vetäisit joka aamu tuon mehun, mutta istuisit loppupäivän sohvalla Netflixiä tuijottaen – tuskin se aineenvaihdunta hurraamaan alkaisi.

Ja sitten on vielä se, että kaikki meidät ovat erilaisia. Yhdelle toimii punajuurimehu, toinen saa siitä vain vatsan kurin. Kuuntele omaa kroppaasi ja kokeile, mikä tuntuu hyvältä.

Viimeisimpien tutkimusten mukaan (ja nyt siteeraan vähän lonkalta) aineenvaihduntaan vaikuttaa eniten kokonaisuus. Ruokavalio, liikunta, uni, stressi… kaikki vaikuttaa kaikkeen. Mehu voi olla osa tätä kokonaisuutta, mutta ei mikään taikaliuos.

Mikä treeni polttaa eniten rasvaa?

Okei, eli mikä treeni polttaa rasvaa eniten? Hmmm…

• Matalatehoinen aerobinen? Kävely, uinti…joo, kuullostaa ihan loogiselta.

  • 50-60% maksimisykkeestä? Pitääkö mun mitata sitä? En jaksa.

• Mutta onko se oikeesti paras? Mietin vaan…eikös joku sanonut, että HIIT ois parempi?

  • Siis semmonen intervallijuttu, missä vedetään täysillä ja sit levätään?

• Ja painonnosto? Polttaako se rasvaa? En tiiä.

• Mikä on oikea vastaus?

  • Matalatehoinen aerobinen
    • Kävely
    • Uinti
    • Hölkkä
    • Pyöräily
    • 50–60 % maksimisykkeestä.
    • Näin on ajateltu.

Mikä on paras rasvanpoltto liikunta?

Okei, tässä mun kokemus rasvanpoltosta:

Mä oon aina ollut vähän pyöreä. Muistan, kun yläasteella juoksin Cooperin testin ihan hirveetä vauhtia ekan kierroksen, mut sit hyydyin täysin. Se tunne, kun keuhkot polttaa ja jalat tuntuu lyijyltä… Ei kiva.

• Yläaste: Inhosin liikuntaa, olin hidas ja kömpelö.
• Lukio: Kokeilin salia, mut en tiennyt mitä teen.
• Nyt (2024): Olen 32 ja löysin HIITin.

HIIT on ihan parasta! Lyhyitä, intensiivisiä pätkiä ja sit lepoa. Esimerkiksi 30 sekuntia burpeita, 15 sekuntia lepoa, ja tätä 8 kierrosta. Tai juoksee mäkeä ylös niin nopeasti kun pääsee ja kävelee alas.

Aluksi se oli ihan tuskaa. Mä luulin, että kuolen. Mutta nyt mä jopa odotan niitä treenejä! Ja se tunne jälkeenpäin… Mahtava!

• Nopea: Treenaus kestää vain 20-30 minuuttia.
• Tehokas: Syke nousee ihan tappiin.
• Hauskaa: Ei ehdi tylsistyä.

Mä en tiedä, onko HIIT paras rasvanpolttoon, mut se toimii mulle. Ja se on pääasia, eikö? Kuntosalilla vierähti aivan liikaa aikaa. Lenkkeily on ihan ok, mut mulle se on vähän tylsää. HIIT on sopivan haastavaa ja se pitää mut motivoituneena.

Lisäksi olen alkanut kiinnittää huomiota ruokavalioon. Ei mitään tiukkaa dieettiä, vaan enemmän terveellisiä valintoja. Vähemmän sokeria ja enemmän kasviksia. Sekin on auttanut!

Miten treenata, jos haluaa polttaa rasvaa?

Miten treenata rasvanpolttoa varten?

• Kestävyysliikunta on avain: Pitkäkestoiset, matalatehoiset lajit kuten juoksu, kävely tai pyöräily suosivat rasvan käyttöä energianlähteenä. Tärkeää on, että vauhti on sellainen, että pystyt ylläpitämään sitä pitkään. Ajattele sitä niin, että kroppa tykkää “lepäämisestä” rasvanpolttoalueella.
• Intensiteetti ratkaisee: Kun intensiteetti nousee (esim. sprintit), keho alkaa polttaa enemmän hiilihydraatteja. Tämä ei sinänsä ole huono asia, mutta rasvanpolton kannalta ei optimaalista.
• Muista monipuolisuus: Vaikka kestävyysliikunta on tärkeää, älä unohda voimaharjoittelua. Lihasmassa lisää peruskulutusta, mikä auttaa polttamaan rasvaa levossakin. Lisäksi voimaharjoittelu muokkaa kehoa ja tekee siitä vahvemman.
• Ruokavalio on tärkeä: Treeni on vain puoli voittoa. Riittävä proteiinin saanti on kriittistä lihasten ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi. Vältä turhia kaloreita ja panosta laadukkaisiin ravintoaineisiin.
• Ole kärsivällinen: Rasvanpoltto ei tapahdu hetkessä. Ole johdonmukainen treeneissä ja ruokavaliossa, ja tulokset kyllä näkyvät ajan kanssa. Joskus tuntuu, että mikään ei muutu, mutta älä lannistu!

Lisätietoa ja pohdintoja:

• Rasvanpoltto ei ole aina suoraviivaista. Geenit, hormonit ja elämäntavat vaikuttavat siihen, miten keho polttaa rasvaa.
• Älä tuijota pelkkää vaakaa. Kehon koostumus (lihas vs. rasva) on tärkeämpää kuin paino. Mittaa ennemmin vyötäröä tai käytä kehonkoostumusmittausta.
• Lepää riittävästi. Unenpuute voi lisätä stressihormonien tuotantoa, mikä puolestaan voi hidastaa rasvanpolttoa.
• Kuuntele kehoasi. Älä yritä treenata liian kovaa tai liian usein. Ylikunto voi johtaa loukkaantumisiin ja hidastaa edistymistä.
• Elämä on muutakin kuin treeniä. Nauti elämästä ja älä tee rasvanpoltosta pakkomiellettä. Muista kohtuus kaikessa.
• Tässä on linkki Herbalife Suomen artikkeliin aiheesta: www.herbalife.com › fi-fi › artikkelit › nain-poltat-rasvaa-nopeammin (huom! mainostettu, ole kriittinen)