Paljonko proteiinia päivässä, että lihakset kasvavat?

Paljonko proteiinia päivässä lihasten kasvuun?

Proteiini ja lihaskasvu:

• 1,5-2 g/kg kehonpainoa.
• Terveelle: 2 g/kg turvallista.
• Munuaisvaivat: Keskustele lääkärin kanssa. Liika on aina liikaa.
• Henkilökohtaisesti: Olen itse kokeillut 2.5g/kg. Ei ongelmia.
• Miksi näin: Proteiini on lihasten rakennusaine. Voimaharjoittelu rikkoo lihaksia. Proteiini korjaa.
• Muista: Monipuolinen ruokavalio. Ei pelkkää proteiinia. Vesi myös tärkeää.
• Ravintolisät: Heraproteiini on ok, mutta ensisijaisesti ruoasta.

Paljonko kehonrakentaja tarvitsee proteiinia päivässä?

Huh, proteiiniasia... muistan kun itse yritin selvitellä tätä asiaa. Oliko se vuonna 2021? Joka tapauksessa, silloin painoin 75 kiloa ja treenasin aika tosissaan. Luin kaikkea mahdollista, ja päädyin siihen, että tarvitsin n. 120-150 grammaa proteiinia päivässä. Se oli paljon.

• Aamu: proteiinipirtelö (noin 30g) ja kananmunia (n. 20g).
• Lounas: kanaa (40g) ja riisiä.
• Välipala: rahkaa (20g).
• Illallinen: lohta (30g) ja kasviksia.
• Välipala ennen nukkumaanmenoa: kaseiinia (20g).

Oli hankalaa saada se kaikki sisään, eikä se aina ollut edes kovin maukasta. Ja maksoikin aika paljon. Mutta kun ajattelee kuinka paljon se vaikutti treenituloksiin... se oli sen arvoista. Lihakset kasvoivat ja voima lisääntyi. Näin omat kokemukseni. Toki jokaisella on vähän erilainen tarve, mutta tuo 1,6-2,0 grammaa/kg oli hyvä lähtökohta minulle.

Ongelmana oli myös se, että proteiinipirtelöt maistuivat tunkkaiselle. Piti etsiä hyviä makuja, ja kokkailla enemmän itse, jotta sain proteiinin saannin helposti toteutettua. Tänä vuonna 2024 painan 80kg ja pyrin edelleen 1,6-2,0g/kg tasoon, noin 130-160g päivässä. Lisäksi pitää huolehtia riittävästä hiilihydraatti- ja rasva-saannista, muuten kroppa ei jaksa toimia. Lisäksi riittävä lepo ja unen määrä on tärkeää. Ei kannata liioitella proteiinin määrää, koska ylimääräinen proteiini kuormittaa munuaisia.

Montako grammaa proteiinia per painokilo?

Painokiloa kohden 1,1–1,3 grammaa proteiinia on hyvä lähtökohta. Mutta hei, jokainen kroppa on vähän omanlaisensa universumi, eikö?

• Perusjantteri: 1,1 g/kg riittää.
• Aktiivisempi kaveri: 1,3 g/kg tai vähän enemmän.

60-kiloiselle tyypille se tekee noin 70 grammaa proteiinia päivässä. Mieti, onko se sulle sopiva määrä.

Liikunta ja ikä, nekin heiluttaa tarvetta ylöspäin. Joku bodari voi vetää jopa 2g/kg, mutta se on jo extremeä.

Entäs sitten laatu? Kaikki proteiini ei ole samanarvoista. Lihassa ja kananmunissa on enemmän "täydellisiä" aminohappoja kuin vaikka pavuissa. Tosin, papuja ei kannata jättää väliin! Ne tuo muutakin hyvää.

Pohdintaa: Proteiini on vähän kuin tieto. Liika on liikaa, ja sekin mikä on "tarpeeksi" riippuu sun elämäntilanteesta. Elämä ei ole lineaarista, ja niin ei ole proteiinintarvekaan. Kuuntele kroppaasi!

Mikä on sopiva määrä proteiinia päivässä?

Proteiinia – elämän rakennuspalikka, vai lihaksia kasvattavien bodarien salainen ainesosa? Riippuu vähän, oletko sohvaperuna vai salisankari.

• Voimaharjoittelussa proteiinin tarve hyppääkin kuin kissa kuumalla katolla: 1,5–2 grammaa per painokilo. Eli jos painat 75 kg, vedä nassuun 112,5–150 grammaa proteiinia.
• Lisäproteiini ei (yleensä) tapa: Jopa 2 g/kg on ihan jees, kunhan olet terve kuin pukki.
• Munuaiset murheenkryyninä? Jos munuaiset on heikossa hapessa, konsultaatio lekurin kanssa on paikallaan ennen proteiinipöhötystä.

Lisähuomioita:

• Mistä proteiinia? Kanaa, kalaa, papuja...vai proteiinijauhetta suoraan pönttöön? Valinta on sinun.
• Ajatteletko, että kaikki lisäproteiini muuttuu lihaksiksi? Ikävä uutinen: ylimääräinen proteiini varastoituu rasvaksi, jos energiaa on jo muutenkin liikaa.
• Proteiini ei ole taikasauva. Se on vain osa palapeliä, jossa myös uni, treeni ja ruokavalio ovat tärkeitä.

Ja loppukevennys: Muista, että liika on aina liikaa, paitsi ehkä huumorissa. Mutta älä yritä syödä 5 kiloa proteiinia päivässä, vaikka kuinka haluaisit olla seuraava Arnold Schwarzenegger. Munuaistesi lisäksi myös pankkitilisi itkee.

Paljonko proteiinia päivässä urheilija tarvitsee?

Urheilijan proteiinintarve on yksilöllinen, mutta karkeasti:

• Kevyesti liikkuva: 1,1-1,3 g/painokilo/päivä (Riittää peruselintoimintoihin ja pienen lihaskorjauksen tueksi).

• Aktiiviliikkuja ja urheilija: 1,4-1,8 g/painokilo/päivä (Lihaskasvu ja palautuminen vaativat enemmän).

• Kilpaurheilija: 1,5-2,5 g/painokilo/päivä (Huippusuorituskyky ja intensiivinen harjoittelu).

On muistettava, että nämä ovat suosituksia. Omaa kehoa on kuunneltava! Voi olla, että tarvitset enemmän tai vähemmän, riippuen lajista, harjoittelun intensiteetistä ja omista tavoitteista.

Miksi proteiini on tärkeää?

• Lihasten rakennuspalikka: Proteiini on välttämätöntä lihaskasvulle ja -korjaukselle.

• Hormonituotanto: Monien hormonien rakennusaine.

• Entsyymitoiminta: Proteiinit toimivat entsyymeinä, jotka katalysoivat kemiallisia reaktioita.

Mistä proteiinia saa?

• Liha, kala, kana
• Maito ja maitotuotteet
• Pavut, linssit, herneet
• Tofu, tempeh, nyhtökaura
• Pähkinät ja siemenet

Itse pyrin saamaan proteiinia monipuolisesti eri lähteistä. Ei pelkästään jauhelihaa, vaikka se onkin helppo! Aina välillä tulee mietittyä, onko proteiinin saanti liian suuri. Onko lihaksilla edes tarvetta kaikelle sille proteiinille, mitä niille tarjoan? Ehkäpä se on vain illuusio, jota peilaan peilistä.

Mistä urheilija saa proteiinia?

Proteiini urheilijalle – Ei pelkkää jauhoa suuhun!

Urheilija, tuo lihaksen ja hien yhdistelmä! Mistä se repii proteiininsa? Ei ainakaan pelkästä anopin hirvipaistista (vaikka sitähän voisi aina syödä enemmän).

• Kananmuna: Luonnon oma proteiinipilleri. Kana on todellakin tehnyt sen, mitä me emme – tuottanut täydellisen proteiinipaketin.

• Maitotuotteet: Raejuusto on kuin proteiinin tiivistämö. Ja jogurtti? No, se on vain hyvää. Paitsi laktoositon, koska olen vähän herkkä.

• Liha: Kanaa, nautaa, possua. Lihasta saa proteiinia, mutta muista, että punainen liha ei ole mikään vapaalippu sydänkohtaukseen.

• Kala: Lohi ja tonnikala – ne uivat proteiinissa ja omega-3:ssa. Tonnikalapurkki on vähän kuin urheilijan pikaruoka, paitsi että se ei ole paistettu rasvassa.

• Pavut ja linssit: Kasvissyöjän pelastus. Ja hyväksi ympäristölle, toisin kuin minun pakkomielteeni uusien lenkkareiden ostoon.

• Täysjyväviljat: Ne eivät ole pelkkää höttöä. Niissäkin on proteiinia, ja ne pitävät nälän loitolla pidempään kuin suklaapatukka (testattu on!).

• Pähkinät ja siemenet: Pieniä, mutta pippurisia proteiinipommeja. Paitsi että olen allerginen melkein kaikelle, joten pähkinät ovat minulle lähinnä uhka.

• Proteiinilisät: Hera on kuin proteiinin pika-apuri. Mutta ei se korvaa kunnon ruokaa, vaikka kuinka yrittäisit elää pelkällä jauholla ja vedellä.

Yksilölliset tarpeet?

Laji ja treenin kovuus ratkaisevat. Maratonjuoksija ei tarvitse samaa määrää proteiinia kuin kehonrakentaja, ellei maratonjuoksija ole salaa kehonrakentaja (sitä ei tiedä). Muista myös kuunnella omaa kroppaa, se osaa kertoa, jos proteiinia on liikaa tai liian vähän – yleensä kropan viestit ovat aika suoria.

Mistä saa eniten proteiineja?

Pitääkö treenin jälkeen syödä proteiinia?

Proteiinia treenin jälkeen? No, ELIXIA:n sivulla sanotaan... Pitääkö uskoa?

• Proteiinia ja hiilareita just treenin jälkeen, joo.
• Päivällinen on ihan ok, jopa tosi hyvä jos kova treeni.
• Mahdollisimman pian sen aterian kans, ettei lihakset kärsi.

Miettikö ne siellä ELIXIA:lla, että kaikki syö päivällistä? Entäs jos treenaa aamulla? ???? Täytyy varmaan googlettaa lisää.