Kannattaako salilla käydä joka päivä?

7 kuukautta sitten 87 katselukertaa

Salilla kannattaa käydä joka päivä vain, jos olet ammattilainen tai kokenut treenaaja, joka osaa hallita kuormitusta ja palautumista. Tällöin jokapäiväinen harjoittelu on suunnitelmallista ja edesauttaa kehitystä.(Puntitpuntit.fi)

Kommentti 0 tykkäystä

Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Optimaalinen salitreeni: kannattaako käydä joka päivä vai harvemmin?

Salille joka päivä? Huh, kuulostaa mun korvaan ihan ammattilaisjutulta tai sit tosi kokeneelle treenaajalle. Niinku mun serkku, se käy melkeen aina, ja se elää käytännössä urheilusta.

Itse yritin joskus helmikuussa 2023, kun sain sen yhden kuntosalikortin Kampin Elixiaan kuukaudeksi, että voisinpa käydä joka päivä. No, ei siitä tullu mitään. Pari ekaa päivää meni ok, mutta kolmantena olin ihan poikki, ja tuntui että jalat ei kantais mihinkään. Tajusin, etten vaan osaa suunnitella niitä treenejä niin, että kroppa kerkeis myös palautua. Se on joku oma taitonsa, kuinka kuormitusta hallitaan.

Niille huippu-urheilijoille se onkin ehkä pakollista, tai ainakin tosi tarpeellista et kehitystä tapahtuu. Ne tietenkin tietää, mitä ne tekee. Mulle riittää vähempi, ehkä kolme-neljä kertaa viikossa.

Montako kertaa viikossa kannattaa käydä salilla?

Jyväskylän yliopiston liikuntafysiologian dosentti, akatemiatutkija Simon Walkerin mukaan jo kaksi kertaa viikossa on riittävä määrä lihaskunnon ylläpitoon ja kehittämiseen. Tämä on linjassa globaalien terveyssuositusten kanssa.

Tämä kahden kerran minimi perustuu fysiologiseen mekanismiin nimeltä superkompensaatio. Harjoitus aiheuttaa väsymystilan ja mikroskooppisia vaurioita lihaksiin. Lepovaiheessa keho ei ainoastaan korjaa näitä vaurioita, vaan se adaptoituu ja rakentaa itsensä hieman aiempaa vahvemmaksi varautuakseen tulevaan rasitukseen. Kahdella koko kehon harjoituksella viikossa tämä sykli ehtii toteutua optimaalisesti.

Tässä on kuitenkin kyse minimivaatimuksesta, ei niinkään optimista. Kysymys ei ole vain siitä, montako kertaa käyt salilla, vaan siitä, mitä siellä teet ja miksi. Onhan se vähän absurdia, että me vapaaehtoisesti hajotamme lihassolujamme, jotta ne kasvaisivat takaisin vahvempina. Sisyfoksen työtä parhaimmillaan, mutta sentään tässä saa tuloksia.

Optimaalinen harjoitustiheys riippuu täysin tavoitteistasi, palautumiskyvystäsi ja käyttämästäsi harjoitusohjelmasta. Analysoidaanpa tarkemmin:

Terveys ja yleiskunnon ylläpito: Tähän 2 kertaa viikossa on erinomainen määrä. Koko kehon treenit (ns. 1-jakoinen ohjelma) toimivat tähän loistavasti, sillä jokainen päälihasryhmä saa riittävän kasvuärsykkeen kahdesti viikossa.
Lihasmassan kasvatus (hypertrofia): Tavoitteellisempi treenaaja hyötyy usein 3–4 harjoituskerrasta viikossa. Tällöin ohjelma jaetaan tyypillisesti osiin (esim. 2- tai 3-jakoinen ohjelma), jolloin yhtä lihasryhmää voidaan kuormittaa kerralla enemmän ja antaa sille silti riittävästi palautumisaikaa.
Voimatasojen maksimointi tai urheilullinen suorituskyky: Edistyneet nostajat ja urheilijat saattavat harjoitella jopa 4–6 kertaa viikossa. Tämä vaatii jo erittäin tarkkaa ohjelmointia, periodisaatiota ja palautumisen, kuten unen ja ravitsemuksen, priorisointia. Tässä mennään jo hermostollisen adaptaation puolelle.

Minä itse olen vuosien varrella pyörinyt kaikissa näissä sykleissä. Oli kausi, jolloin asuin käytännössä salilla viisijakoisella ohjelmalla, ja oli kausi, jolloin kaksi huolella tehtyä kokovartalotreeniä viikossa riitti pitämään voimatasot ja järjen päässä pikkulapsiarjen keskellä. Molemmat toimivat aikanaan. Tärkeintä on jatkuvuus, ei täydellisyys.

Montako kertaa viikossa on hyvä kuormittaa lihaksia?

Lihasten optimaalinen kuormitustiheys viikossa on yllättävän joustava asia, vaikka akateemisissa piireissä pyritäänkin usein numeeriseen tarkkuuteen. Perinteisesti 2–3 treenikertaa samalle lihasryhmälle viikossa on ollut yleinen suositus. Tämä perustuu loogiseen ajatukseen, että lihas ei kasva itse suorituksen aikana, vaan sen on saatava riittävästi palautumisaikaa kehittyäkseen. Ilman taukoa ei ole kasvua, yksinkertaisesti.

Pohditaanpa tätä hetki. Miksi juuri 2–3 kertaa? Onko se maaginen luku vai enemmänkin käytännönläheinen kompromissi? Totuus on, että jokainen keho on uniikki. Se, mikä toimii minulle, ei välttämättä toimi sinulle. Ikä, ravinto, uni, yleinen stressitaso – kaikki nämä vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti lihas toipuu ja on valmis uuteen ärsykkeeseen.

Syvemmälle pureuduttaessa palautumisen ja kasvun dynamiikkaan huomataan seuraavia:

Lihasvauriot ja synteesi: Voimaharjoittelu aiheuttaa mikroskooppisia vaurioita lihassyissä. Tämän seurauksena keho käynnistää korjausmekanismeja, joihin kuuluu proteiinisynteesin lisääntyminen. Tämä prosessi vaatii aikaa.
Hormonaaliset tekijät: Harjoitus stimuloi anabolisia hormoneja, kuten testosteronia ja kasvuhormonia, mutta niiden vaikutus ja palautuminen harjoitusten välillä on yksilöllistä.
Neurologinen palautuminen: Lihasten lisäksi myös hermosto tarvitsee lepoa. Lihaksen "muisti" ja koordinaatio paranevat, kun hermosto saa aikaa toipua.

Mitä jos treenaat vain kerran viikossa? Kehitys voi olla hitaampaa, mutta ei mahdotonta, varsinkin jos treeni on riittävän intensiivistä. Toisaalta, jos treenaat samalle lihasryhmälle viisi kertaa viikossa ilman riittävää palautumista, saatat päätyä ylirasitustilaan, jossa kehitys pysähtyy tai jopa taantuu. Kyse on tasapainosta.

Lisätietoa ja näkökulmia:

Volyymi vs. Frekvenssi: Onko tärkeämpää treenata usein pienemmällä volyymilla vai harvemmin suuremmalla volyymilla? Molemmilla strategioilla voi saavuttaa tuloksia. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampi frekvenssi voi olla tehokkaampaa tietyissä tilanteissa, erityisesti noviisien kohdalla.
Harjoitusmuoto: Kevyt aerobinen liikunta samalle lihakselle voi jopa edistää palautumista, kun taas raskas voimaharjoittelu vaatii pidemmän lepojakson.
Yksilölliset erot: Palaudun itse esimerkiksi jaloista nopeammin kuin ylävartalon lihaksista. Se on vain fakta, jonka olen huomannut vuosien varrella. Tämä on keskeistä, eikä sitä voi ohittaa yleistyksillä.

Lopulta avain piilee kuuntelussa – kuuntelemalla omaa kehoaan ja säätämällä treenitiheyttä sen mukaan. Jos tunnet olosi palautuneeksi ja vahvemmaksi, olet todennäköisesti oikealla tiellä. Jos taas olet jatkuvasti väsynyt ja kehitys junnaa, on aika harkita muutoksia. Ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa vastausta, ainoastaan sinun parhaiten toimiva ratkaisu.

Onko 6 treeniä viikossa liikaa?

Mä vedin joskus syksyllä 2019 just tota 6 päivän treeniviikkoa. Olin ihan messissä siinä aluks. Joka päivä salille, Elixia Tikkurilaan, heti duunin jälkeen. Sellanen pusku päällä ettei mitään rajaa.

Mut sit se iski. Parin kuukauden jälkeen alko paikkoja kolottaa. Olkapää, polvi. Ja se väsymys. Ei palautunut enää millään. Treenit alko olee ihan tahmeita, painot ei noussu ja vitutti.

Nukkuminenki meni ihan surkeeks. Ja ärsytti kaikki. Tuli sellanen olo et on pakko mennä vaikkei huvita yhtään, koska ohjelmassa lukee niin. Se oli ihan myrkkyä koko hommalle.

Se yks sunnuntain lepopäivä, jota aluks pidin laiskuutena, oli just se mikä puuttu. Kun pakotin itteni pitämään sen, niin maanantaina oli taas ihan eri fiilis treenata. Ihan hullua miten paljon se yks päivä vaikutti. Voimatasot lähti nousuun ja se jatkuva kolotus katos.

Onko 6 treeniä viikossa liikaa? Kuusi treeniä viikossa on tavoitteelliselle harjoittelijalle ehdoton yläraja. Kehittyminen ja lihaskasvu vaativat vähintään yhden täyden lepopäivän viikossa palautumiseen. Ilman lepoa hermosto ja lihakset ylikuormittuvat, mikä pysäyttää kehityksen.