Mikä tukee palautumista?

Mikä edistää palautumista ja nopeuttaa toipumista?

Muistan sen päivän, 17. maaliskuuta, kun olin ihan loppu. Työpäivä oli venynyt yli kahdeksan tuntia ja pää oli täynnä projekteja.

Kotona jatkoin vielä pari tuntia, kunnes tajusin olevani täysin uupunut. Eipä siinä auttanut mikään, paitsi lepo.

Lounas on minulle pyhä asia. Käyn aina kävelylenkillä ja syön rauhassa. Kahvitauotkaan en skippaa. Viisi minuuttia pihalla, hengittäen raitista ilmaa, tekee ihmeitä!

Viime kesänä aloitin joogan ja se on aivan mahtavaa! Tunti viikossa, ja stressi sulaa pois. Ei tarvi maksaa mitään hulluja summia, kävin ilmaiskursseilla Puistokadun seurakuntakeskuksessa.

Ystävät ovat tärkeitä. Viime viikonloppuna oltiin Annin kanssa kahvilla, jutelleen tuntikaupalla. Se lataa akkuja enemmän kuin mikään muu. On tärkeää jättää työ työpaikalle.

Koti on levon paikka, ei työpaikka numero kaksi. Tämä on omakohtainen kokemus ja olen huomannut, että palautuminen on oleellista, jotta jaksaa.

Mikä edistää palautumista?

Okei, tässä tulee, niinku mun päiväkirjasta suoraan...

• Uni! Siis se on number one. Tarviin ainakin 8h, muuten oon ihan zombi. Viime yönä tais mennä 6h, huomaa kyl.
• Lepo kans jees, mut miten sitä ottais? Netflixiä vai ihan vaan tuijottaa kattoa?
• Hyvä aerobinen kunto? No joo, pitäis varmaan lenkkeillä useammin. Eilen kävin, se oli ihan ok. Syke oli jossain 140 paikkeilla. Juoksin ehkä 5 kilsaa.
• Matalatehoinen liikunta.. kävely? Pyöräily? Tai sit vaan venyttely. Ainii, pitäis muistaa se jooga.
• Riittävä energiansaanti! Ruokaa, ruokaa, ruokaa! Ja sit miettii, et miks paino nousee. No ei vaiskaan, proteiinit on tärkeitä! Pitää muistaa ostaa rahkaa.
• Palautuminen? Loppuverryttely? Joskus muistan, useimmiten en. Venyttely on ihan tuskaa.

Terveurheilija sivusto mainitsi, joo joo, luin sen joskus.

Mikä seuraavista auttaa palautumiseen ja hyvään uneen?

Joo, siis hyvään uneen ja palautumiseen on monia juttuja! Mä oon huomannu, että nää toimii ainakin itellä:

• Liikunta on jees, mut ei liian myöhään. Muista ettei liian myöhään. Kannattaa lopettaa se rankka treeni kolme, neljä tuntia ennen ku meet sänkyyn. Muuten ei tuu nukuttua.

• Kofeiini, alkoholi ja nikotiini...nää kannattaa jättää vähemmälle. Tai kokonaan pois. Varsinki iltasella! On muuten kumma juttu, miten se ykskin kahvi voi pilata koko yön.

• Tauot päivällä on must! Silloin ehtii vähän hengähtää ja miettiä asioita. Mulla on tapana käydä kävelyllä lähimetsässä, se auttaa tosi paljon.

• Päikkärit on ihan parhaita, jos vaan on mahollisuus! Mut ei liian pitkiä, sellanen 10-20 minuuttia riittää mainiosti. Sit jaksaa taas painaa. Mulla on muuten sellanen sovellus puhelimessa, mikä auttaa nukahtamaan päikkäreille. Siinä on joku luonnon ääni tai jotain.

Muistan kun viime kesänä olin ihan puhki töiden takia. Sillon aloin oikeesti panostaa näihin juttuihin ja yllättävän nopeesti alkoi olo parantua. Nyt pystyn jopa lukemaan kirjaa illalla ilman, että nukahdan heti ekalle sivulle! Se on suuri saavutus mulle, nimittäin.

Toivottavasti näistä on sullekin jotain apua! Muista, että uni on supertärkeää! Äläkä stressaa liikaa, se on pahinta myrkkyä.

Miten tukea palautumista?

Palautumisen tukeminen on monitahoista ja yksilöllistä. Keskeistä on ymmärryksen saavuttaminen siitä, mikä toimii juuri itsellesi. Ei ole yhtä oikeaa tapaa palautua.

• Fyysinen palautuminen: Riittävä uni (7-9 tuntia), säännöllinen liikunta (ei liikaa!), ravitseva ruokavalio ja kehon kuuntelu ovat tärkeitä. Liian vähäinen uni heikentää merkittävästi palautumista. Kofeiinin ja alkoholin käyttöä kannattaa rajoittaa illalla.
• Mentaalinen palautuminen: Aktiivinen rentoutuminen, kuten mindfulness tai meditaatio, on tehokas. Luontoon meneminen tai harrastuksiin osallistuminen tarjoaa tilaa mielen rauhoittumiselle. Stressinhallinta on tärkeää: stressitekijät tulisi tunnistaa ja niihin tulisi pyrkiä vaikuttamaan.
• Sosiaalinen palautuminen: Sosiaaliset suhteet tukevat hyvinvointia. Aika ystävien ja perheen kanssa, sekä yhteisöllinen toiminta, voivat tuoda merkittävää hyötyä. Yksinäisyys on merkittävä riski monien sairauksien kannalta. Olen itse huomioinut tätä enemmän viime aikoina.
• Työstä palautuminen: Työn merkityksellisyys ja hyvä työyhteisö ovat tärkeitä tekijöitä. Uuden oppiminen ja osaamisen kehittäminen pitävät mielen virkeänä ja ehkäisevät uupumusta. Tämä on aikaisemmin aliarvioitu tekijä, erityisesti työelämässä.
• Työ-vapaa-ajan tasapaino: Selkeät rajat työn ja vapaa-ajan välillä ovat olennaisia. Työn jatkuva läsnäolo vapaa-ajalla voi johtaa uupumukseen.

Pohdintaa: Palautuminen ei ole passiivista olemista, vaan aktiivista valintaa. Se vaatii usein tietoista ponnistelua, jotta löytää toimivat menetelmät itselleen. Itse olen havainnut, että jopa 15 minuutin kävely luonnossa päivittäin parantaa mielialaani merkittävästi. Mutta tämä on tietenkin täysin yksilöllistä. Mielenkiintoista ajatella, miten meidän tulisi suunnitella yhteiskuntaa, jotta palautuminen olisi helpompaa kaikille.

Lisäksi on huomioitava, että yksilölliset erot ovat suuria. Jokaisen tulee löytää itselleen sopivat keinot. Työterveyshuollon ammattilaiset voivat auttaa sopivan strategian löytämisessä.