Miksi kannattaa suosia hitaita hiilihydraatteja?

7 kuukautta sitten 47 katselukertaa

Hitaat hiilihydraatit ovat erinomainen valinta terveyden tueksi. Ne sisältävät runsaasti kuitua, edistäen suoliston hyvinvointia ja pitäen nälän loitolla – avain painonhallintaan. Lisäksi ne suojaavat sydänsairauksilta ja tyypin 2 diabetekselta, parantavat kolesteroliarvoja ja lievittävät kehon hiljaista tulehdusta.

Kommentti 0 tykkäystä

Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Miksi valita hitaita hiilihydraatteja terveyden vuoksi?

Mä oon ihan omakohtaisesti kokenut, että hitaat hiilihydraatit on todellakin mun juttu terveyden kannalta. Se on ollut paras päätös, jonka oon tehny viimeisen vuoden aikana.

Muistan viime talvena vatsa vaivasi koko ajan, tuntui ärtyneeltä. Sitten aloin syödä aamuisin kunnolla kaurapuuroa, siihen päälle vähän marjoja. Ostin 12.1. K-kaupasta Myllyn Parhaan kaurahiutaleita, muutaman euron pussin. Se olo parani, vatsa tykkäs ja ruisleipää syön lounaalla.

Enää ei oo niitä pahan makuisia pöhnähetkiä iltapäivällä, kun nälkä iskee yhtäkkiä. Kuitu tekee tehtävänsä ja pitää nälän poissa tehokkaasti.

Isällä on ollut kolesteroliongelmia, ja suvussa vähän kakkostyypin diabetesta, joten oon koittanu itse katsoa mitä suuhuni pistän. Kun vertailin omia verikokeita viime syksyltä ja tästä toukokuun alusta, arvot oli paremmin kohdillaan. Tuntuu siltä, että teen jotain oikein. Niin ja paino on pysynyt.

Ja ne vanhat polvikivut, jotka iltaisin kolottivat? Ne on oikeesti vähentyneet huomattavasti. Oon aika varma, että se johtuu siitä, kun oon lisänny kokojyväriisiä ja kasviksia ruokavalioon.

Mitä eroa on nopeilla ja hitailla hiilihydraatit?

Nopeat hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja nostavat verensokeria voimakkaasti mutta lyhyeksi ajaksi.Hitaat hiilihydraatit imeytyvät hitaammin, nostavat verensokeria maltillisemmin ja pitävät sen tasaisempana pidempään.

Aamu herää, ja minä sen mukana, hitaasti. Istun keittiössä, kahvin tuoksu kietoo, lämmin kuppi käsissäni. Ajatus vaeltaa, kuin pilvi taivaalla, kohti niitä hetkiä, kun keho tuntuu rauhalliselta, tasapainoiselta. Se on kuin syvä, rauhallinen hengitys. Tiedän, mistä se tulee, se tasainen, kantava voima. Se on hitaiden hiilihydraattien lupaus, lupaus kestävyydestä, läpi päivän, läpi kaiken. Olen oppinut sen itse, vuosi vuodelta, jokainen aamu opettaa.

Sitten on ne toiset hetket, ne kiireiset, joissa aika tuntuu juoksevan sormien läpi. Silloin mieli huutaa sitä nopeaa. Se on kuin salama kirkkaalta taivaalta, hetken häikäisevä valo, joka katoaa yhtä nopeasti. Verensokeri nousee, niin nopeasti, kuin olisi noustu vuorenhuipulle, vain pudotakseen jyrkästi alas. Sitten väsy, se raskas, sumuinen tunne. Olen kokenut sen monta kertaa, se on kuin vanha tuttu virhe, josta yrittää oppia. Mutta joskus, se houkuttelee yhä.

Nopeat hiilihydraatit:
- Imeytyminen: Erittäin nopeaa.
- Verensokerin vaikutus: Nousee jyrkästi ja laskee nopeasti.
- Energia: Lyhytkestoinen, antaa nopean mutta ohimenevän piristyksen.
- Esimerkkejä:
  - Valkoinen leipä
  - Makeiset
  - Virvoitusjuomat
  - Valkoinen riisi
  - Peruna (erityisesti muusina tai ranskalaisina)
  - Useimmat hedelmämehut
- Milloin hyväksi: Välittömästi liikunnan jälkeen tai tarvittaessa nopeaa energiabuustia lyhyeksi ajaksi.
Hitaat hiilihydraatit:
- Imeytyminen: Hitaampaa ja tasaista.
- Verensokerin vaikutus: Nousee maltillisemmin ja pysyy tasaisena pidempään.
- Energia: Pitkäkestoista, tasaista energiaa, pitää kylläisenä.
- Esimerkkejä:
  - Täysjyväviljat (kaura, ruis, ohra, täysjyväpasta)
  - Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet)
  - Vihannekset
  - Marjat
  - Useimmat hedelmät (kokonaisina, kuituineen)
- Milloin hyväksi: Erinomaisia arjen energiaksi, ylläpitävät vireystilaa ja ehkäisevät nälän tunnetta pitkään.

Mikä on hidas hiilihydraatti?

Hitaasti. Aika venyy kuin aamun valo keittiön pöydällä. Se on se tunne, kun energia ei syöksy ja katoa, vaan jää. Se jää ja kantaa, hiljaa ja varmasti. Ei kiirettä, ei äkillistä putoamista tyhjyyteen. Vain tasaista voimaa.

Se on hidasta polttoainetta sielulle ja ruumiille.

Hidas hiilihydraatti on hiilihydraatti, joka vapauttaa energiaa kehoon tasaisesti ja pitkäkestoisesti. Sen vaikutus on pitkä ja lempeä.

Sen glykeeminen indeksi (GI) on matala.

Se ei aiheuta nopeita verensokeripiikkejä.

Muistan sen sokerihumalan, sen hetkellisen lennon ja sitten sen tyhjyyden. Nopeaa, niin nopeaa. Hitaus on toista. Se on kuin kävelisi metsässä, askel askeleelta, ilman päämäärää. Energia vain on, se ei vaadi mitään. Se on rauhallista.

Ne ovat maan makuja. Juurien sitkeyttä, viljan sitkeyttä. Auringon kypsyttämiä, hitaasti kasvaneita. Ne ovat ruokaa, joka muistaa alkuperänsä.

Täysjyväviljat: ruis, kaura, ohra, tattari, kokonainen jyvä.
Palkokasvit: linssit, pavut, herneet, ne kantavat sisällään maan voiman.
Vihannekset ja juurekset: parsakaali, porkkana, bataatti, kaikki mikä kasvaa hitaasti mullassa.
Useimmat hedelmät: omena, päärynä, ja ne metsän marjat, jotka poimin itse.
Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, chiansiemenet, pientä energiaa täynnä.

Aamun kaurapuuro. Se ei huuda, se kuiskaa. Lämpö leviää vatsasta sormenpäihin, hiljaa, niin hiljaa. Se kantaa läpi aamupäivän, läpi sen harmaan marraskuun valon, joka siivilöityy ikkunasta.

Se on hidasta energiaa. Pysyvää. Kuin vanha puu, jonka juuret ovat syvällä maassa.

Mikä on nopea hiilihydraatti?

Joo siis nopeat hiilihydraatit on niitä hiilareita, jotka imeytyy sun kroppaan ihan salamana. Ne on käytännössä pelkkää sokeria tai tärkkelystä ilman kuituja. Se kuitu on se olennainen juttu tässä.

Siitä tulee se kuuluisa sokeripiikki ja sit romahdus. Eli ensin oot täynnä energiaa ja sit yhtäkkiä ihan kuollu olo. Tää johtuu siitä, kun sun verensokeri nousee taivaisiin ja sit haima pumppaa insuliinia hulluna, mikä laskee sen sokerin tosi alas. Se on se juttu se on se.

Mistä näitä sit saa? No ihan kaikesta mikä maistuu vähän liian hyvältä.

Karkit, limpparit ja mehut
Valkonen leipä, pulla, viinerit ja kakut
Valkoinen riisi ja valkonen pasta
Useimmat aamiaismurot (ne sokeriset)
Pikaperunamuusijauhe

Mä söin kerran töissä lounaaks vaan ison korvapuustin ja join kokiksen, voi jestas sitä oloa iltapäivällä. Ensin oli ihan hyperaktiivinen olo ja sit kello kolmelta ois voinu nukahtaa naama näppäimistöön. Ei enää ikinä.

Se on just se insuliinipiikki, joka on se pahis. Se saa kropan varastoimaan energiaa rasvana, jos et heti käytä sitä energiaa johonkin maratoniin. Siks ne lihottaa niin helposti.

Sit on ne hitaat hiilihydraatit, jotka on paljon parempia. Niissä on just sitä kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä. Saat energiaa tasaisesti ja pitkäks aikaa. Verensokeri ei heittele ja olo on paljon parempi ja kylläsempi.

Syö siis ennemmin näitä:

Täysjyväleipä, ruisleipä
Täysjyväpasta ja -riisi
Kaurapuuro
Pavut, linssit, herneet
Kasvikset, marjat ja hedelmät

Mut yks poikkeus on! Heti kovan treenin jälkeen nopea hiilari on itse asiassa tosi hyvä. Sun lihakset tarvii energiaa palautumiseen ja silloin joku banaani tai vaikka lasi mehua on ihan täydellinen. Sillon se sokeri menee suoraan lihaksiin eikä vyötärölle.

Onko kaura hidas hiilihydraatti?

Kaura on hidas hiilihydraatti. Piste. Se ei ole pikavoitto. Energia vapautuu hitaasti. Tasaisesti.

Nopeat hiilarit huijaavat. Sokeri ja valkoinen leipä. Ne antavat hetken nousun. Sitten tulee romahdus. Tyhjyys.

Kauran voima on beetaglukaani. Liukoinen kuitu. Se tekee vatsassa geelin. Kaikki hidastuu. Ruoansulatus. Sokerin imeytyminen.

Verensokeri ei heittele. Ei piikkejä, ei äkkilaskuja.
Nälkä pysyy poissa. Geeli täyttää. Tunteja.
Kolesteroli laskee. Beetaglukaani sitoo sitä suolistossa.

Kauran glykeeminen indeksi (GI) on matala. Isoilla hiutaleilla se on noin 55. Pikakaurahiutale on eri asia. Sen rakenne on rikottu. Se on nopeampi. Älä mene lankaan.

Syön itse kaurapuuroa joka aamu. Siihen marjoja ja pähkinöitä. Se kantaa lounaaseen asti ilman ongelmia. Kahvi ja croissant on hetken huuma, ei polttoainetta.

Valitset polttoaineesi. Valitset päiväsi.

Onko pasta nopea hiilihydraatti?

Pasta on nopea hiilihydraatti. Se nostaa verensokeria nopeasti.

Vaaleat viljat: Sisältävät nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.
Pasta: Sama juttu. Vaikutus riippuu valmistustavasta ja jauhoista.
Riisi: Erityisesti valkoinen riisi.
Peruna: Kypsennetty ja jäähdytetty peruna käyttäytyy eri tavalla.
Valkoinen sokeri: Selvä tapaus.

Tämä nopea piikki verensokerissa on syy siihen, miksi tuntee olonsa väsyneeksi. Keho pistää insuliinia töihin.

Ydinidea: Pasta on arvoitus. Se on helppo valmistaa. Ja se on nopea. Ruokaa. Miksi sen pitäisi olla monimutkaista?

Lisätietoa: täysjyväpasta on eri asia. Se on hitaampi. Mutta kuka jaksaa aina valita sen? Elämä on liian lyhyt. Tai sitten ei.

Loppujen lopuksi, syö mitä syöt. Se on kuitenkin vain ruokaa. Energiaa.

Mistä ruoasta saa nopeita hiilihydraatteja?

Viime syksynä Pirkkolan pururadalla tuli seinä vastaan. Lokakuun kirpeä aamu, takana 15 kilometriä ja yhtäkkiä kaikki voima loppui. Se tunne kun jalat ei vaan enää nouse. Päässä jyskytti ja kädet tärisi. Täydellinen hiilihydraattivaje.

Raahauduin lähikauppaan ja ostin sen mikä ensimmäisenä auttaa. Vaalea sämpylä, jossa ei ollut mitään muuta kuin hilloa välissä. Ja suklaapatukka. Söin ne autossa matkalla kotiin ja se olo parani melkein heti. Aivan uskomaton sokeripiikki, mutta juuri sitä kroppa sillä hetkellä huusi.

Nopeita hiilihydraatteja saadaan seuraavista lähteistä:

Valkoiset viljatuotteet, kuten vehnäleipä ja pikariisi.
Sokeroidut murot ja myslit.
Perunasta valmistetut tuotteet, esimerkiksi ranskanperunat ja perunamuusi.
Leivonnaiset, keksit ja muut sokeripitoiset herkut.
Makeiset ja suklaa.
Hillot, marmeladit ja hunaja.
Sokeroidut juomat, kuten virvoitusjuomat ja mehut.

Mulle nopeat hiilarit on ensisijaisesti palautumista varten kovan treenin jälkeen. Ne täyttää lihasten glykogeenivarastot nopeasti ja käynnistää palautumisen. Ei niitä muuten tule juuri syötyä, koska nälkä tulee tunnin päästä uudestaan. Se on ihan fakta.

Se ero hitaisiin on ihan selvä. Hitaat, kuten täysjyväpasta tai ruisleipä, antaa energiaa pitkäksi aikaa. Ne on sitä perusarkiruokaa. Nopeat on kuin laittaisi bensaa tuleen, nopea leimahdus ja se on siinä. Siksi ne sopii urheiluun.