Miten ennaltaehkäistä stressiä?

Mitkä ovat parhaat keinot ennaltaehkäistä stressiä arjessa?

Mulle se suurin juttu on ollut opetella sanomaan ei. Ihan oikeasti. Se tuntuu aluksi vaikealta, jopa itsekkäältä, mutta se on oman jaksamisen peruskivi.

Muistan sen yhden viikonlopun, kun lupauduin ylitöihin, kaverin muuttoavuksi ja vielä sukujuhliin. Maanantaina olin aivan loppu, fyysisesti ja henkisesti. Nykyään kieltäydyn lisätöistä jos kalenteri on jo täynnä. Se on raja, jota en ylitä. Opin sen kantapään kautta.

Pienet tauot on toinen. Ei mitään ihmeellistä, ihan vaan hetki pois koneelta.

Viimeksi 15. lokakuuta kävelin kesken työpäivän Kaivopuistossa tunnin. Puhelin jäi taskuun. Katselin vaan lehtiä ja merta. Se tyhjensi pään paremmin kuin mikään meditaatiosovellus ja sen jälkeen jaksoin taas keskittyä. Ei maksanut mitään, paitsi sen oman ajan ottamisen.

Ja sitten on se stressin laatu. Kaikki stressi ei ole pahasta. Itse asiassa pieni paine saa joskus aikaan ihmeitä.

Esimerkiksi ennen tärkeää esitystä tuntuva jännitys on sellaista hyvää, energisoivaa stressiä. Se pitää hereillä. Mutta se jatkuva riittämättömyyden tunne ja kaoottinen sähköposti, se on sitä myrkkyä joka syö voimat pikkuhiljaa.

Siihen kaaokseen auttaa priorisointi. Aamulla kolme tärkeintä asiaa.

Ostin Kampin Mujista 3,50 eurolla pienen vihon. Kirjotan siihen joka aamu vain ne kolme asiaa, jotka on pakko saada tehtyä. Se selkeyttää päivän ja kaikki muu on plussaa. Ei tule sitä tunnetta, että on koko ajan jäljessä. Ihan yksinkertainen juttu, mutta toimii.

Miten ehkäistä stressiä?

Stressiä ehkäisevät tehokkaimmin:

• Säännöllinen liikunta
• Riittävä uni
• Tasapainoinen ruokavalio
• Rentoutumisharjoitukset
• Stressin lähteiden tunnistaminen ja käsittely
• Sosiaalinen tuki

Stressin ehkäisy on monipuolinen prosessi, joka vaatii aktiivista osallistumista omaan hyvinvointiin. Se ei ole vain listan läpikäymistä, vaan syvällisempää itsensä ymmärtämistä. Mieti, mikä sinua todella kuormittaa, ja miksi se antaa sinun kuormittua. Filosofisesti ajateltuna, stressi on usein merkki siitä, että kehomme ja mielemme ovat ristiriidassa ympäristön vaatimusten kanssa.

Säännöllinen liikunta on yksi tehokkaimmista stressinpoistajista. Fyysinen aktiivisuus vapauttaa endorfiineja, jotka parantavat mielialaa ja auttavat purkamaan kehoon kertyneitä jännityksiä. Ei sen tarvitse olla maratonia, jo viisitoista minuuttia reipasta kävelyä päivittäin vaikuttaa. Itse huomasin teininä, kuinka telinevoimistelu auttoi purkamaan koulustressiä ihan mielettömästi. Se oli se juttu.

Riittävä uni on aivan kriittinen. Unen aikana keho ja mieli palautuvat, käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat akkuja. Krooninen univaje lisää kortisolitasoja ja heikentää kykyä sietää stressiä. Jos nukut jatkuvasti liian vähän, olet kuin puhelin, jonka akku on aina punaisella – se sammuu pienimmästäkin rasituksesta. Seitsemän-yhdeksän tuntia on aika hyvä nyrkkisääntö aikuiselle.

Tasapainoinen ruokavalio vaikuttaa suoraan aivojen toimintaan ja mielialaan. Verensokerin heilahtelut, liiallinen kofeiini tai prosessoitu ruoka voivat pahentaa stressioireita. Kiinnitä huomiota riittävään magnesiumin ja B-vitamiinien saantiin, ne ovat tärkeitä hermoston toiminnalle. Syön itse aika simppelisti, paljon kasviksia ja vähän prosessoitua. Olen huomannut, että kun syön säännöllisesti ja monipuolisesti, stressikynnys on korkeammalla.

Rentoutumisharjoitukset ovat todellisia taitoja, joita kannattaa opetella. Syvähengitys, mindfulness, jooga tai vaikka progressiivinen lihasrentoutus rauhoittavat sympaattista hermostoa ja aktivoivat parasympaattista hermostoa. Kun opit tietoisesti pysähtymään ja rauhoittamaan itsesi, saat työkalun, joka kantaa läpi elämän. Miettiäpäs sitä – omaa mieltään voi ohjata! Onko se täydellistä kontrollia? Ei, mutta suuntaa voi sentään säätää.

Stressin lähteiden tunnistaminen ja käsittely on ehkä kaikkein haastavin, mutta palkitsevin osuus. Mistä stressi oikeasti kumpuaa? Onko se työ? Ihmissuhteet? Talous? Liika suorittaminen? Kun tunnistaa syyn, voi alkaa hakea ratkaisuja. Joskus se tarkoittaa rajoja itselle tai muille. Joskus pitää vain muuttaa asennetta. Eräs ystäväni analysoi aina "mikä tässä on pahinta?" ja usein vastaus oli "ei mikään". Se laittoi perspektiiviin.

Sosiaalinen tuki on elintärkeää. Ihmiset ovat sosiaalisia olentoja, eikä kenenkään tarvitse pärjätä yksin. Puhuminen ystävän, perheenjäsenen tai ammattilaisen kanssa voi auttaa jäsentelemään ajatuksia ja saamaan uusia näkökulmia. Joskus jo se, että joku kuuntelee, lieventää painetta. Kyllähän minäkin välillä soitan mutsille, kun tuntuu, että aivot meinaa ylikuumentua. Se auttaa aina. On okei pyytää apua.

Yhteenveto ja laajennus:

Stressin hallinnassa on kyse paljon muustakin kuin vain näistä perusasioista. Se on myös:

• Ajanhallinta: Opettele priorisoimaan ja sanomaan ei. Jos kalenteri on täynnä, joudut väistämättä ongelmiin. Aikaa ei voi venyttää.
• Rajojen asettaminen: Sekä työssä että ihmissuhteissa on tärkeää asettaa selkeät rajat. Muuten muiden odotukset voivat syödä sinua elävältä. Oma hyvinvointi ensin, eikö niin?
• Harrastukset ja ilo: Muista tehdä asioita, joista nautit aidosti. Hupsu harrastus tai iloitsun hetki on yllättävän tehokas stressin vastamyrkky. Se muistuttaa elämän monimuotoisuudesta.
• Jatkuva oppiminen: Opi uutta stressistä ja itsestäsi. Jokainen stressaava tilanne on mahdollisuus oppia, miten reagoit ja miten voisit toimia toisin. Se on jatkuva matka.

Tärkeintä on löytää ne itselle sopivat keinot. Mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Kyse on itsetuntemuksesta ja siitä, että antaa itselleen luvan olla inhimillinen ja epätäydellinen. Elämä on sellaista, ja stressi kuuluu siihen joskus. Se on OK.

Miten voi ennaltaehkäistä työstressiä?

Työstressi? Se on vähän kuin odottaisi bussipysäkiltä, joka ei koskaan tule. Voit yrittää ennaltaehkäistä sitä, joskus se auttaa.

• Selkeytä tavoitteet. Tiedä mitä teet. Tässä ei ole mysteeriä.
• Työnjako. Vastuut. Kenelle kuuluu mitäkin. Ei tarvitse arvailla.

Lisää tähän: Kuka vastaa mistäkin? Selkeät rajat estävät turhan kitkan. Tiedät paikkasi.

• Työn vaihtelevuus. Itsenäisyys. Älä ole robotti. Pieni vapaus piristää.
• Työmäärä. Työtahti. Liika on liikaa. Liian vähänkin voi olla. Sopivasti.

Tämä tarkoittaa, että et saa olla ylikuormitettu tai alihyödynnetty. Molemmat syövät mieltä.

• Vaikutusmahdollisuudet. Äänelläsi on merkitystä. Joskus.
• Tiedonkulku. Kaikille kaikkea. Tai ainakin tarpeellista.

Päätöksenteon osallisuus antaa tunteen hallinnasta. Tiedon pimittäminen luo epävarmuutta. Se on myrkkyä. Tämä kaikki on perussettiä, ei mitään uutta auringon alla. Mutta silti se unohtuu. Helposti. Elämä on.