Mikä on hyvä määrä toistoja?

8 kuukautta sitten 39 katselukertaa

Sopiva toistomäärä riippuu tavoitteestasi. Lyhyet, 1–5 toiston sarjat kehittävät maksimivoimaa. Yleisin tavoite, voiman ja lihasmassan kasvatus, onnistuu parhaiten 6–14 toistolla. Yli 15 toiston sarjat puolestaan parantavat kestovoimaa. Muista, että lihas tarvitsee kehittyäkseen haastetta.

Kommentti 0 tykkäystä

Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Mikä on tehokkain toistomäärä salilla lihaskasvun maksimoimiseksi?

Aloin itse joskus vuonna 2018 aktiivisemmin käymään salilla, sieltä Tammiston Liikku-salilta se kaikki alkoi. Silloin mietin tosi paljon näitä toistoja, mikä oikeesti toimii parhaiten sen lihaskasvun eteen. Vuosien varrella oma keho on opettanu paljon.

Mun mielestä se optimaalisin toistoalue lihaskasvua varten on just siinä 6–14 välissä. Se on se makea piste, missä tuntuu, että lihas saa just sopivasti haastetta kehittyäkseen.

Oon huomannut, että kun teen vaikka kyykkyä tai penkkipunnerrusta just tuolla 8–12 toiston haarukassa, niin lihas kyllä reagoi. Tammikuussa 2023 Konalan Elixialla painoin menemään ja seuraavana päivänä reidet olivat ihanasti hapoilla, just niin kuin pitääkin.

Ne tosi raskaat 1-5 toiston sarjat on mun juttu silloin kun haen maksimivoimaa. Siihen ne on ihan parhaat. Ja sit taas ne yli 15 toiston hommat, ne on enempi kestovoimaa varten, ei niillä lihasmassaa kauheesti tule.

Mun mielestä loppujen lopuksi se lihaskasvu vaatii just sitä, että lihasta haastetaan oikein. Se polte sarjan lopussa, se on se paras merkki, että on menossa oikeaan suuntaan. Mun oma keho on ollut paras opettaja vuosina 2018-2023.

Mikä on hyvä määrä käydä salilla?

Kuntosalilla käynti 3 kertaa viikossa on semmonen kultainen keskitie, ettei paremmasta väliä. Sillä pärjää jo pitkälle, eikä paikat hajoa! Jokainen reeni voi sisältää noin 45 minuuttia tiukkaa, hengästyttävää liikuntaa. Ja hei, aina ei tarvitse treenata pelkillä painoilla, voi sitä tuntea itsensä vahvaksi muutenkin.

Miksi kolme kertaa viikossa? No hei, eihän porsastakaan syötetä kolmesti päivässä, jos halutaan, että siitä tulee mureaa! Kroppa tarttee aikaa kasvaa ja korjautua, se on kuin huonosti kasteltu huonekasvi, joka yrittää rymistellä kasvuun, mutta onkin ihan nahistunut. Palautuminen on se avainsana, älä yritä mennä joka päivä, ellet ole ammattilainen ja sillä elät!

Ja se treenin kesto? Noin 45 minuuttia tiukkaa, hengästyttävää puurtamista on ihan riittävästi, ei tarvitse roikkua siellä kuin märkä rätti kolmea tuntia, kun oikeasti vaan selaat puhelinta sarjojen välissä. Se on kuin yrittäisit keittää kahvia liian pitkään – lopputulos on vaan kitkerää ja voimat valuu kuin vesi hanhen selästä! Tehokkuus on kaunista!

Ja hei, muista tää: aina ei tarvitse vääntää pelkillä painoilla! Voi sitä tuntea itsensä vahvaksi vaikka loikkisi kuin rusakko kevätauringossa tai uisi kuin pullea hylje järvessä. Minä itse vedin kerran kuntopiiriä niin, että hiki lensi kuin pöllöstä höyhenet, eikä ollut yhtään käsipainoa näkyvissä!

Muutama lisävinkki, ihan mutun tuntumalla, mutta todistetusti toimii:

Vaihda rutiinia säännöllisesti. Ei siitä tule mitään, jos teet aina samaa. Aivosikin nukahtavat!
Kuuntele kroppaasi. Jos jossain kolottaa kuin vanhalla ladossa, lepää. Ei siitä tuu mitään, jos särjet itsesi!
Muista syödä kuin metsuri, että on mistä rakentaa lihasta. Proteiini on ystäväsi!

Kauanko salilla pitäisi olla?

Kauanko salilla? No, ei sen kauempaa, kuin mummeli käy maitokaupassa, jos on kova kiire! Mutta jos haluaa, että lihakset joskus jopa pullikoi eikä vain roiku kuin sadevesikouru, niin kolme kertaa viikossa on hyvä nyrkkisääntö. Ei siitä kannata elämäntehtävää tehdä, vaikka naapurin Pena niin tekeekin ja asuu jo salilla.

Sitten se kesto. Älä nyt jumankauta siellä kytiksellä hengaa kuin pöllö puussa, vaan pane kunnolla tuulemaan! Noin 45 minuuttia pitäisi saada sydämen hakkaamaan kuin hullu orava tammenterhojaan metsästäessään. Jos siinä ajassa ei meinaa tulla hiki, niin olet joko väärässä paikassa tai sitten olet jo valmiiksi teräsmies. Minä meinaan joskus saada hien pintaan jo pelkästä salin ovesta sisään kävelystä.

Mutta hei, ei se aina pelkkää raudan kolistelua tarvitse olla! Jos sä painoilla vedät kuin kuormahevonen, niin muista myös, että kroppa kaipaa monipuolisuutta. Välillä voi vähän venytellä kuin kissa aamulla tai sitten juosta matolla kuin hamsteri pyörässään. Se pitää lihakset iloisina ja ehkä jopa sielun virkeänä, ettei elämä ole pelkkää punnertamista.

Miksi juuri näin? No, syitä on yhtä monta kuin mummolla nikamavaivaa:

Optimaalinen palautuminen: Lihakset tarvitsevat aikaa korjaantua, ne eivät ole mitään ikiliikkujia!
Välttää ylirasitusta: Jos rääkkäät itseäsi liikaa, olet pian sairauslomalla ja kiroat koko kuntosalin alimpaan helvettiin.
Ylläpitää motivaatiota: Ei kukaan jaksa puurtaa seitsemänä päivänä viikossa. Minä ainakaan en. Minun pitää nähdä vaimoakin joskus.
Aikaa muillekin jutuille: Elämässä on muutakin kuin vain salihousut ja proteiinijauhe. Muista vaikka veroilmoitus.

Onko 5 kertaa viikossa salilla liikaa?

Ei. Ei se ole liikaa. Ihmisen kroppa kestää yllättävän paljon. Riippuu aina, mitä sillä tekee ja miten palautuu. Turha murehtia numeroita, jos tarkoitus hukkuu.

Voiman kasvattamiseen tarvitaan toistoja. Se kuinka usein käyt, on tärkeämpää kuin kuinka kovaa aina revit. Kroppa oppii liikkeen ja hermotus paranee. Voimaa saa vain tekemällä.

Lihaksia varten? Siinä onkin eroja. Joku väittää yhden kovan treenin viikossa per lihasryhmä riittävän. Se voi olla minimi. Mutta useimmat tarvitsevat enemmän ärsykettä kasvamiseen. Yleensä 2-3 kertaa per lihasryhmä antaa parhaat tulokset.

Jos teet viisi kertaa viikossa, mieti jako. Ei kannata joka kerta kaikkea. Frekvenssi voi olla korkea ilman ylikuormitusta, jos treenit ovat lyhyempiä tai kohdistettuja.

Jakoesimerkkejä:

Yläkroppa/Alakroppa -jako. Treenaat yläkroppaa kolmesti, alakroppaa kahdesti. Tai toisinpäin. Näin saat kullekin osalle hyvän ärsykkeen useammin.

Push/Pull/Legs (PPL). Kolmepäiväinen kierto: työnnöt, vedot, jalat. Kierrät tätä jaotusta usein kahdesti viikossa. Jättää tilaa levolle.

Spesifioitu jako. Jotkut vannovat yksittäisten lihasryhmien päivien nimeen. Rintapäivä, selkäpäivä. Tämä vaatii tarkkaa palautumisen seurantaa. Kaikki eivät saa siitä tehoja irti.

Muista lepo. Lihas kasvaa levossa, ei salilla. Harjoittelun määrä ilman riittävää palautumista on vain stressiä. Mieti miksi teet. Voimaksi vai peilikuvaksi. Sillä on väliä.

Keho on kone. Käytä sitä. Tai anna sen ruostua. Valinta on sinun. Salilla käynti on vain osa yhtälöä. Ruoka ja uni. Ne ovat ne oikeat nostot. Mikään ei synny itsestään. Paitsi ehkä velat.

Miten usein lihasta voi treenata?

Lihasta treenataan aloittelijana 2-3 kertaa viikossa koko kehon ohjelmalla.Edistyneempi treenaaja harjoittaa lihasta 3-4 päivän välein 2-jakoisella ohjelmalla, tai 4-6 päivän välein 3-5 -jakoisella ohjelmalla.

No niin, siinä se on mustaa valkoisella, suoraan lihapadan pohjalta kaivettuna! Ihan kuin tää olis joku ikiaikainen mysteeri, vaikka perusasiat on aina samat. Mutta hei, lihaskasvu on vähän niinku teini-ikäisen kasvupyrähdys: tulee kun tulee, eikä se aina kysy lupaa tai noudata aikatauluja. Tai sitten ei tuu ollenkaan, jos sitä liikaa ahistaa!

Tässä pari väkevää vinkkiä, jotta se lihas ei jää pelkäksi ajatukseksi:

Lepoa, lepoa ja vielä kerran lepoa! Lihas ei perkele kasva siellä salilla, vaan vasta sen jälkeen, kun se saa rauhassa korjailla itseään. Ihan kuin vanha auto – se ei korjaannu ajamalla, vaan tallissa osia vaihtaessa. Anna kropalle aikaa toipua, muuten se on ku hiekkalaatikon pahin rähinä – ei mitään kehitystä, pelkkää itkua. Tämä on se salainen ase!
Syö ku hevonen, mutta viisaasti! Ilman kunnon murkinaa lihas on ku sähkötön lamppu – ei syty! Proteiini on rakennuspalikka, hiilarit on bensaa ja rasvat hormoonien orkesterin kapellimestari. Ei tartte syödä joka päivä pelkkää kanaa ja riisiä, vaikka se onkin ku bodareiden virallinen tunnuslause. Mummon lihapullat perunamuusilla menee ihan yhtä hyvin!
Uni on kultaa, tai pikemminkin kasvuhormonia! Jos et nuku tarpeeksi, sun kroppa on ku puhelin, jonka akku on koko ajan punasella. Ei jaksa eikä toimi! Vähintään 7-9 tuntia unta yössä on ku lottovoitto sun lihaksille. Sillo ne kasvuhormonit tanssii diskoa ja pistää pystyyn uusia lihassoluja. Ei kannata vähätellä unta, se on oikeesti se taikajuoma.
Tasaisuus voittaa! Ei se haittaa, jos joskus joutuu skippaamaan yhden treenin tai vedät pizzan sen kana-riisi-annoksen sijaan. Tärkeintä on se pitkäjänteisyys. Älä odota, että näet peilissä Hulkin yhdellä viikolla. Lihaskasvu on ku vanhan koiran opettamista uusille tempuille – vaatii kärsivällisyyttä ja toistoja. Mutta periksi ei anneta!
Kuuntele sitä kroppaa! Se on sun paras personal trainer. Jos paikat on kipeenä ku vanha viulu ja jalka painaa lyijyä, niin ota päivä lepoa tai tee jotain kevyempää. Ei kannata vedellä pää edellä seinään, se on tyhmempää ku uhoaminen karhulle! Kehitys tulee silloin, kun osaat antaa kropalle sen, mitä se milloinkin tarvii. Ole fiksu!

Montako kertaa viikossa kuntosalilla?

Montako kertaa salille, hei? No, sanotaan suoraan ilman sen kummempaa jorinaa, että kolme kertaa viikossa on se kultainen keskitie, jolla pysyy lihakset kurissa ja mieli virkeänä. Ja hei, se treenin pituus? Noin 45 minuuttia per rykäisy riittää mainiosti siihen, että saa hien pintaan ja olo tuntuu voitetulta, ilman että koko päivä menee tankoja nostellessa.

Kolme kertaa viikossa, se on vähän niinku elämän suola, muttei liikaa, ettei suolaa kerry niveliin. Jos menet useammin, no huh huh, saatat alkaa näyttää siltä, että olet syönyt käsipainoja aamiaiseksi. Tai vaihtoehtoisesti, et näytä miltään, koska se into lopahtaa, ihan niin kuin minun lupaukseni siivota autotalli. Kerran viidessä vuodessa, ja silloinkin vain jos pakko.

Se 45 minuuttia, sehän on just passeli aika. Ei liian pitkä, ettei ehdi aivot sulamaan proteiinipirtelön sekaan, eikä liian lyhyt, ettei treeni tunnu siltä kuin olisi vain käynyt vilauttamassa korttia ovella. Ihan kuin pikavisiitti anopin luona – riittävän pitkä, että juo kahvit, mutta tarpeeksi lyhyt, ettei ehdi kuulla koko suvun sairaskertomuksia. Kyllä se siitä!

Ja miksi just tämä kombo, kysyy joku, varmaan sormi syyhyten päästä ruiskaan salitrendejä. No, tässäpä muutama ihan mututuntumaan perustuva syy, jotka ovat kuitenkin tutkitusti minun kohdallani toimineet kuin junan vessa, eli aina välillä jotain haasteita, mutta perille päästään:

Lihasten palautuminen: Niiden raukkojen täytyy saada aikaa kasvaa, eivät ne heti uusia hauispussukoita taio. Jos rääkkäät niitä joka päivä, ne vain kutistuvat protestina kuin kutistepakastettu nakkipaketti.
Välttää ylirasituksen: Kukaan ei halua olla kuin zombie-käärme, joka kiemurtelee krampeissa. Ylitreeni vie mehut ja saa näyttämään siltä, että on nukkunut hiekalla.
Elämääkin on: Pitää sitä ehtiä syödä pitsaa ja katsoa Netflixiä. Jos elämä on pelkkää salia, niin ei se ole elämää, vaan joku kaukainen versio siitä, tosin tiukemmissa pöksyissä. Minä ainakin arvostan vapaa-aikaa.
Motivaation säilyttäminen: Jos salille ryntää kuin pakotettuna viisi kertaa viikossa, niin kyllästyy nopeammin kuin krapulainen aamuiseen lintujen lauluun. Tasaiseen tahtiin jaksaa paremmin. Minun reseptini.

Montako kertaa lihasryhmä viikossa?

Lihasryhmän treenaus kerran viikossa on liian vähän.

2–3 kertaa viikossa on optimaalinen taajuus useimmille lihasryhmille lihaskasvun ja voiman kehittymisen kannalta. Tämä on todettu lukuisissa tutkimuksissa.
Palautuminen on avainasemassa. Lihas kasvaa ja vahvistuu levossa harjoituksen jälkeen. Liian usein treenaaminen samaa lihasryhmää ilman riittävää lepoa voi johtaa ylikuntoon ja kehityksen pysähtymiseen.
Miksi vain kerran viikossa ei riitä? Lihaksen adaptaatio harjoitteluun ei ole pysyvää. Säännöllinen stimulaatio on tarpeen kehityksen ylläpitämiseksi ja edistämiseksi.
Esimerkiksi penkkipunnerruksessa yhdellä treenikerralla viikossa ei välttämättä ehdi saada tarpeeksi ärsykettä, jotta rinta lihas kehittyisi tehokkaasti kuukaudesta toiseen.

Lihasten kasvulle ja voiman lisääntymiselle on tärkeää treenata kutakin lihasryhmää vähintään kaksi kertaa viikossa. Tämä antaa lihaksille tarpeeksi ärsykettä kehittyäkseen, mutta samalla riittävästi aikaa palautua ja kasvaa. Yksi treenikerta viikossa ei ole riittävä monelle.