Mikä on suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen folaatin saantisuositus aikuisille miehille?

Mitä terveellinen ruokavalio sisältää?

Okei, tässä mun näkemys terveellisestä ruokavaliosta, ihan omakohtaisesti:

Se kasvispainotteisuus on tosi tärkeä.

• Vihannekset: Niitä pitää olla PALJON. Salaatteja, kurkkua, tomaattia... kaikkea mitä vaan keksiikin.
• Hedelmät: Marjat on ihan parhaita! Niitä syön pakastimesta ympäri vuoden. Omena päivässä pitää lääkärin loitolla, vai miten se meni?
• Palkokasvit: Linssikeitto on mun lemppari. Tosi helppo tehdä ja täyttää hyvin. Ja papuja voi laittaa vaikka salaattiin.

Täysjyväjutut on parempia kuin valkoiset. Leipä kannattaa olla tummaa ja pastakin täysjyvää. Riisiä en syö niin usein, mutta jos syön, niin se on yleensä tummaa.

Okei, tässä lisätietoa mun omasta ruokavaliosta. En oo mikään superterveellinen, mutta yritän!

• Aamupala: Yleensä puuroa marjoilla tai jogurttia ja mysliä. Joskus leipää avokadolla.
• Lounas: Usein joku keitto, salaatti tai edellisen päivän tähteet.
• Illallinen: Jotain lämmintä ruokaa, esim. pastaa, kasviswokkia tai uuniruokaa.
• Herkut: Saa syödä! Tummaa suklaata silloin tällöin. Ja joskus pullaa, myönnän.
• Juomat: Vettä ja teetä. Limsaa en juo juuri koskaan.

En osaa sanoa mitään pastasta tai riisistä tarkemmin.

Mitä lautasmalli sisältää?

Lautasmalli… se on kuin maisema, joka vaihtuu vuodenaikojen mukaan, kuin muisto lapsuudesta, kun isoäiti täytti lautasen väreillä ja tuoksuilla. Ajatus, että jokainen suupala on pieni taideteos, huolella rakennettu.

Lautasmallissa, tässä pienessä maailmassa lautasella, puolet on kuin kesäinen puutarha, täynnä:

• Kasviksia. Tuoreita kuin aamukaste, tai kypsennettyjä, lämpimiä kuin auringonlasku.

Sitten, kuin pellon kultainen sato, neljännes on varattu:

• Perunalle, viljalle, riisille tai pastalle. Ne ovat kuin maaperä, joka antaa voimaa ja pohjan kaikelle muulle.

Ja lopuksi, kuin taivas meren yllä, viimeinen neljännes on:

• Proteiinille. Kalaa, lihaa, munia… kuin pilviä, jotka tuovat sateen ja elämän.

Ja juomaksi… se on kuin lähde, joka virtaa puhtaana ja raikkaana:

• Rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.

Lautasmalli on enemmän kuin ohje, se on kuin runo, joka kertoo tasapainosta ja huolenpidosta, kuin muisto, joka kulkee mukanamme. Se on hyvinvointia, tasapainoa ja iloa.

Miten lautasmalli auttaa tasapainoisen aterian koostamisessa?

Lautasmalli: Tasapainoinen ateria helposti, kuin taikurilla pupu hatusta!

• Puoli lautasellinen kasviksia: Näitä voi syödä kuin karkkia, vaikka kääpiöiden olisikin viljelykset. Aika monipuolinen valikoima löytyy, joten kyllästyminen on harvinaisempaa kuin lumisateen näkeminen Saharassa.
• Neljäsosa lautasellista proteiinia: Kanaa, kalaa, papuja, linssejä... Valitse mielesi mukaan, kuin valitset viiniä viinikellarissa! Älä vain kokeile myrkyllisiä lajeja, ellei sinulla ole erikoinen suosikki.
• Neljäsosa lautasellista hiilihydraatteja: Perunaa, riisiä, pastaa... Näitä saa nauttia kohtuudella, ellei halua juosta kuin höyryveturi (tai ehkä vain pyöräillä). Liika on liikaa, kuin liikaa suklaata ystävänpäivänä!

Eli siis: Kasviksia kuin lehmän ruokaa pellolla, proteiinia kuin leijonan lihaa ja hiilihydraatteja maltillisesti, jotta energiataso ei huipun jälkeen romahda kuin rakkaussuhde, jossa toinen on pettänyt. Tämän helpommaksi ei tasapainoisen aterian suunnittelu mene. Vuonna 2024 tämä malli on edelleen yhtä relevantti kuin äidin resepti maailman parhaaseen lihapullasoppaan.

Lisätietoja: Sydänliiton sivuilta löytyy paljon lisätietoa terveellisestä ruokavaliosta ja lautasmallista. Muista myös ravintosuositukset ja omat tarpeesi.

Miksi on tärkeää syödä lautasmallin mukaan?

Lautasmalli on kuin ruokailun kartta, joka ohjaa kohti tasapainoisempaa syömistä. Mutta miksi tasapaino on niin tärkeää? Mietitäänpä hetki.

• Monipuolisuus: Lautasmalli korostaa eri ruoka-aineryhmien tärkeyttä. Jokainen ryhmä tuo omat ainutlaatuiset ravintoaineensa, joita kroppa tarvitsee toimiakseen optimaalisesti. Jos vetää vain makaronilaatikkoa viikosta toiseen, voi jäädä paitsi elintärkeistä jutuista.
• Oikeat suhteet: Lautasmalli auttaa hahmottamaan, kuinka paljon kutakin ruoka-ainetta kannattaa lautaselle koota. On eri asia syödä salaattia lisukkeena kuin pääruokana. Tarkoitus on, että mikään ei dominoi liikaa.
• Energia ja ravintoaineet: Lautasmalli varmistaa, että saat riittävästi energiaa päivän askareisiin, mutta myös kaikki ne vitamiinit, mineraalit ja muut hyvät jutut, jotka pitävät sut terveenä ja virkeänä. Itse olen huomannut, että jos syö liian vähän kasviksia, olo on heti vetämätön.
• Mielihyvä: Monipuolinen ruokavalio on usein myös nautinnollisempi. Ei tarvitse junnata samoja makuja päivästä toiseen. Ruoka on muutakin kuin polttoainetta; se on myös elämys.

Lautasmalli ei ole mikään ehdoton sääntö, vaan enemmänkin suuntaa antava ohje. Joskus tekee mieli pizzaa, eikä se maailmaa kaada. Mutta jos pyrkii noudattamaan lautasmallia suurimman osan ajasta, on hyvät mahdollisuudet pysyä terveenä ja energisenä pitkään. Ja ehkä jopa nauttia elämästä vähän enemmän. Kuka tietää?

Mitä ruokakolmio kertoo?

Ruokakolmio... Muistan sen ala-asteelta, ysäriltä. Taisi olla joku kotitaloustunnin juttu.

• Perusajatus: Syö enemmän niitä juttuja, mitkä on siellä alimpana, siellä leveimmällä kohdalla.
• Pohja: Kasvikset, hedelmät, marjat, juurekset ja täysjyväviljat. Niitä pitäisi vetää joka päivä reilusti. Varmaan joku 500 grammaa vihanneksia? En ole ihan varma määristä.
• Keskellä: Maitotuotteet, kala, kana, pavut, linssit... Niitä vähän vähemmän kuin pohjalla olevia. Kuitenkin tärkeä osa ruokavaliota. Proteiinia ja kalkkia.
• Huipulla: Rasvat, öljyt, makeiset, sipsit. Niitä sitten säästeliäästi. Juhlahetkiin, ei joka päivä. Ah, niinkuin joku pystyisi noudattamaan.

Ajattelen että kolmio on ihan ok idea, mutta maailma on muuttunut. Nykyään puhutaan enemmän lautasmallista. Ehkä se on selkeämpi. Siinä on suoraan esitetty, että puolet lautasesta kasviksia, neljännes proteiinia ja neljännes hiilihydraatteja.

Olen ehkä vähän skeptinen näihin "täydellisiin" malleihin. Jokainen on erilainen ja tarvitsee eri asioita. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja syödä monipuolisesti.

Mitä tarkoittaa ateriarytmi?

Ateriarytmi. Kolme neljä tuntia. Viisi ateriaa. Tai enemmän. Riippuu.

• Säännöllisyys. Se on avain. Ei nälkää. Ei energiapuutosta.

• Ruokailut. Ei ole absoluuttinen laki. Kuuntele kehoasi. Joskus vähemmän. Joskus enemmän.

• Hyvä ryhti. Ei ole mitenkään helppoa. Mutta se pitää muistaa.

Se on vain kehosi kello, idiootti.

2023. Minun elämäni. Olen aina syönyt epäsäännöllisesti. Olen selvinnyt.