Miksi proteiini turvottaa?

Miksi kasvikset turvottaa?

Kasvisten turvotus:

• Kuitupitoisuus: Suoliston kaasunmuodostus.

• FODMAP-yhdisteet: Huonosti sulava hiilihydraatti. Osa ihmisistä reagoi.

• Suoliston ärsytys: Tulehdus, turvotus seuraa.

2023: Omakohtaisesti koen saman. Päärynät, kaali pahentavat. Lääkäri suositteli FODMAP-dieettiä.

Paljonko proteiinia painokiloa kohden?

Proteiinia? 1.1-1.3g per painokilo per päivä.

• Voimaharjoittelu: 1.5-2.0g. Mulla menee 1.8, tuntuu hyvältä.
• Ikääntyneet: 1.2-1.4g. En oo vielä.

Liikaa proteiinia? Munuaiset kiittää (ei).

Oma paino x proteiinitarve = päivän proteiinit. Helppoa. Paitsi jos unohdat syödä.

Miksi kasvikset turvottaa?

Kasvikset, nuo vihreät (tai oranssit, punaiset, violetit...) viattomuuden kuvat, voivatkin olla vatsan pahimpia vihollisia! Kuin viattomat lampaat, jotka paljastuvatkin susiksi!

Miksi ihmeessä?

• Kuitu – ystävä vai vihollinen? Kuvittele kuitu suolistosi tiskiharjana. Hyvä juttu, mutta liikaa harjausta ja... boom! Kaasua kuin ilmapallossa. Erityisesti, jos olet tottunut lähinnä pizzaan ja suklaaseen.
• FODMAP-hirviöt: Nämä ovat vähän kuin aakkoskeiton ainesosat, joista suolistosi ei pidä. Joku ei sula Fruktaania, toinen Laktoosia, kolmas Polyoleja. Tuloksena: bileet suolistossa, joista vatsa ei pidä.
• Ärsytys: Jotkut kasvikset, kuten raaka sipuli tai paprika, ovat kuin pieniä tappelupukareita suoliston limakalvoilla. Ärtynyt suoli = turvonnut olo.

Lisätietoa, jos vielä kiinnostaa:

• Kypsennä kasvikset: Höyrytys, keittäminen tai paistaminen tekee niistä helpommin sulavia. Kuulostaa tylsältä, mutta toimii!
• Pienet annokset: Aloita varovasti ja kuuntele vatsaasi. Ei tarvitse ahmia kilokaupalla kaalia kerralla.
• Vältä pahimpia FODMAP-pommeja: Sipuli, valkosipuli, omena, päärynä...googleta FODMAP-ruokavalio, jos olet tosissasi.
• Probiootit: Hyvät bakteerit suolistossa voivat auttaa sulattamaan hankalia aineksia. Kuin palkkaisit siivoojan suolistoon.
• Juo vettä: Kuitu imee nestettä, joten muista juoda tarpeeksi. Muuten saatat vain pahentaa tilannetta.

Disclaimer: Olen vain tekoäly, en lääkäri. Jos turvotus on jatkuvaa ja hankalaa, käy ihmeessä lääkärissä. Ehkä olet allerginen jollekin kasvikselle?

Miksi kasvisruoka turvottaa?

Kasvisruoka? Turvotus? Tyypillistä.

• Kuitu. Liika kuitu. Keho ei tottunut.

• Palkokasvit. Kaasun tehtaita. Bakteerit juhlii. Ohutsuoli kärsii.

• Fermentointi. Suolisto vilkkuu. Kaasua. Vatsa paisuu.

Tämä on biologiaa. Ei mitään ihmeellistä. Vältä herneet, pavut, linssit? Tai opettele elämään niiden kanssa. Valinta on sinun. Minulle sama.

Minun vatsani ei ole koskaan kaivannut mitään. Kuka tietää miksi. 2023.

Miksi turvottaa, vaikka ei ole syönyt?

Turvotus syömättömyydestä: arvoitus. Syylliset moninaiset.

• Ilman nieleminen: Huomaamaton tapa.
• Imeytymishäiriöt: Ravinto jää vangiksi. Laktoosi-intoleranssi?
• Lihavuus: Elimistön kuorma. Sisäelinten paine.
• Gastrointestinaalinen tukos: Jumi suolistossa. Vakavaa.
• Tuumori/neste vatsaontelossa: Pahimmillaan. Lääkärin syyniin.
• Toiminnallinen dyspepsia: Epämääräinen vaiva. Stressi?
• Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS): Tutkimukset suositeltavia.
• Syömishäiriöt: Psyyke vaikuttaa. Kierre.
  • Oma kokemus: ahmimishäiriö aiheutti pahimmat turvotukset. Nyt tasapainoisempaa.

Unohda heti itsehoito, jos kipu yltyy. Konsultoi ammattilaista.

Paljonko proteiinia painokiloa kohden?

Proteiinin tarve? Ah, ikuisuuskysymys!

• Peruskuntoilija: 1,1–1,3 g/painokilo. Eli jos olet sellainen sohvaperuna, joka joskus käy kävelyllä, tämä riittää. Ehkä.

• Voimailija: 1,5–2,0 g/painokilo. Jos olet sellainen, joka viettää tunteja kuntosalilla ja puhuu proteiinishakeista, tämä on sinulle. Ja kyllä, tiedämme, että saliselfieitä on otettava.

• Seniorikansalainen: 1,2–1,4 g/painokilo. Koska luut eivät pysy kasassa itsestään, eihän?

Lisähuomioita (koska elämä ei ole niin yksinkertaista):

• Tämä on kuin pyytäisi taikuria kertomaan salaisuutensa – kaikki riippuu!

• Ihmiset ovat erilaisia! Aineenvaihdunta, aktiivisuustaso, tavoitteet... lista on loputon.

• Muista, että proteiini on vain osa palapeliä. Vitamiinit, kivennäisaineet, riittävä uni ja stressinhallinta ovat myös tärkeitä. Ja ehkä vähän suklaata silloin tällöin.

• Liika on liikaa! Munuaiset eivät pidä siitä, että niitä ylikuormitetaan proteiinilla. (Ja kyllä, tiedän, että tiedät paremmin, mutta sanon sen silti.)

Paljonko proteiinia pitää syödä, että lihakset kasvavat?

Huh, proteiinit taas. Miten paljon sitä oikeasti tarvii? Mä oon aina miettinyt tätä. Noin 1,6-2,2 grammaa kiloa kohden päivässä sanotaan. Onko se totta? Tuntuu aika paljolta. Tai sitten ei. Riippuu varmaan ihan siitä, miten paljon treenaa ja mitä kaikkea muuta syö.

• Olisko se sittenkin vähän vähemmän?
• Tai enemmän? Mä en ole mikään ravitsemusterapeutti.
• Pitäisköhän mun mennä testauttamaan? Verikokeisiin vaikka.
• Mulla oli joku verenkuva viime vuonna. Oliko siellä jotain proteiinikartoitusta? Ei taida olla, en muista.
• Mutta tuo 1,6-2,2 g/kg tuntuu järkevältä lukemalta. Kai se riittää jos haluaa lihaksia.
• Ainakin se on parempi kuin ei mitään.
• Ja sitten ne muut ravintoaineet. Hiilarit ja rasvat. Niitäkin tarvii.
• Ja tietysti lepo. Unen laatu vaikuttaa kaikkeen. Viime yönä nukuin aika huonosti.
• Mitä mä syön tänään? Pitää varmaan tehdä ruokalista.
• Pasta bolognesella? Ei, liikaa hiilareita. Kanaa ja riisiä sitten.
• Tai lohta ja kvinoaa. Mutta pitääkö mun nyt alkaa laskemaan grammoja?
  Lihasten kasvattamiseen tarvitaan riittävästi proteiinia, noin 1,6-2,2 g/kg painoa päivässä on yleinen suositus, mutta se on yksilöllistä.

Pitääkö sitä sittenkin laskea? Mä en oikeasti tiedä. Ehkä kysyn joltain asiantuntijalta.

Paljonko proteiinia painokiloa kohti?

1,1-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Huh, paljonko se onkaan mulle? Mä painan 65 kiloa, eli tarvitsisin noin 85 grammaa päivässä. Onko se paljon? Jotenkin tuntuu että syön aina liian vähän. Muistan sen dieetin, mitä yritin viime vuonna... hirveää. Ei toiminut.

• 1,1-1,3 g/kg painoa
• 65 kg * 1,3 g/kg = 84,5 g --> noin 85 g proteiinia minulle.

Mä en todellakaan saa sitä määrää proteiinia. Pitäisikö mun alkaa syödä enemmän lihaa? Tai palkokasveja? Olin just ostamassa tofupakkausta, muistan sen. Mutta mitä mun pitäisi syödä saadakseni 85 grammaa proteiinia päivässä? Jättimäiset salaatit ja tonnikalaa? Eihän se nyt niin maukasta ole. Ehkä mun pitäisi tehdä joku laskelma, missä ruoassa on kuinka paljon proteiinia.

Ja sitten se liikunta... mä olen juossut kyllä aika paljon tänä kesänä. Lisääkö se tarvetta? Kyllä se lisää. Eli mun pitäisi syödä vieläkin enemmän? Huh, tämä on niin vaikeaa! Miten ihmeessä mä saan 85 grammaa proteiinia päivittäin? Liika vai vähän? Onko 20% energiansaannista proteiinia liikaa? En tiedä. Pitää googlata!

Odotin että saisin selkeät numerot. Tämä tuntuu epäselvältä. Ja runsas liikunta ja ikääntyminen lisää tarvetta? Olen vasta 30-vuotias, mutta ehkä mun pitäisi alkaa miettiä jo sitä ikääntymistäkin. Ehkä sitä proteiinia kannattaa syödäkin enemmän, ehkä vähän yli 85 grammaa? Pitää tarkistaa.

Pääkohdat:

• 1,1-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä on suositus.
• Liikunta ja ikä lisäävät tarvetta. Ota tämä huomioon.

Tänään syön sitten ehdottomasti enemmän proteiinia. Aloitan vaikka kreikkaisella jogurtilla.

Paljonko proteiinia per ateria?

Hmm, proteiinia... montako grammaa? 70 kiloa painavana mietin aina tätä. Tarvitsenko oikeasti noin paljon? 30-40 grammaa per ateria kuulostaa hurjalta määrältä!

• 0,4-0,5g/kg/ateria
• Eli mulle siis 28-35 grammaa...
• Mutta syönkö kolme vai neljä ateriaa päivässä?

Tää on hankalaa! Pitääkö mun sitten laskea joka aterian proteiinimäärä tarkkaan? En jaksa. Aina mietin tätä. Liikaa laskemista.

Eilen söin 150g jogurttia, siinä on jotain 20g proteiinia... Toinen ateria oli tonnikalapasta, siinä ehkä saman verran? Kolmas oli sitten kasviksia ja kanaa, ehkä 25g siinä... Ehkä tämä riittää? Ehkä mä syön liian vähän proteiinia?

Pääasia on riittävä proteiini jokaisella aterialla lihasten kasvulle. Mutta mikä se riittävä määrä sitten oikein on? Liika on varmasti yhtä huonoa kuin liian vähän. Pitääkö mun alkaa mittailemaan proteiinia tarkkaan? Ehkä sittenkin se on helpompaa vaan syödä monipuolisesti ja keskittyä kokonaisproteiinimäärään päivän aikana. Mutta kuinka paljon se sitten on? Onko 150 grammaa liikaa? Pitääkö mun oikeasti tietää tarkka luku? Ehkä mä olen liian stressaantunut tästä. Mä haluaisin vaan syödä ja pitää hauskaa, enkä laskea grammoja koko ajan!