Miksi proteiinia treenin jälkeen?

Mitä jos ei syö treenin jälkeen?

Oli viime syksy, lokakuun lopulla varmaan. Kävin juoksemassa aamulla, sellanen pitkä lenkki siinä mäkisessä maastossa lähellä meitä. Aurinko oli vasta nousemassa, ihan sumuista ja koleaa oli. Lenkin jälkeen olin aivan poikki, jalat painoi. Tuli sellanen fiilis että olisi tehnyt mieli vaan heittää kaikki alta ja mennä takaisin sänkyyn.

Tuli sitte mieleen että hei, en oo syönyt vielä mitään ja treeni oli ihan jäätävän kova. Siinä vaiheessa sitä ei aina ajattele mitään muuta kuin että "tarviin energiaa". Mun mieli kyllä huusi vaan jotain rasvaista ja hiilaripitoista, ehkä jotain voileipiä tai puuroa.

Mutta sitten muistin sen treenin jälkeisen syömisen jutun. Olen joskus lukenut jostain fitness-lehdestä tai netistä, että jos ei syö treenin jälkeen, niin se kroppa voi alkaa hajottaa lihaksia energiaksi. Se ei kuulosta kivalta. Olen kuitenkin tehnyt töitä niiden lihasten eteen, enkä halua että ne katoaa.

Siitä tuli sellanen pieni paniikki. Miten nopeasti se oikein alkaa? Tarviiko se heti olla jotain supertarkkaa annosta? Mun treenipussissa oli onneksi jotain eväitä. Sain kaivettua esiin proteiinijauheen ja jonkun pussin maltodekstriiniä, tai jotain sen tyylistä nopeaa hiilihydraattia. Sekotin ne vaan vesilasin pohjalle ja join sen nopeasti alas. En mä ihan tarkkaan muista paljonko niitä oli, mutta sellanen normaali annos varmaan.

Se oli ehkä hieman tökerön makunen mössö, mutta tuli hyvä mieli siitä, että tein jotain oikein. Oli sellainen tunne, että nyt se kroppa saa sitä mitä tarvitsee ja lihakset ei ala purkautumaan. En tiedä oliko se ihan tarpeellista noin tarkasti heti, mutta parempi olla varovainen.

Treenin jälkeen syöminen on mulle tärkeää sen takia, että:

• Lihasten palautuminen: Keho tarvitsee proteiinia korjatakseen treenin aikana syntyneitä lihasvaurioita ja rakentaakseen uutta lihasmassaa.
• Energian tankkaus: Treeni kuluttaa lihaksiin varastoitunutta glykogeeniä. Hiilihydraatit auttavat täydentämään näitä varastoja nopeasti.
• Katabolian estäminen: Jos kroppa ei saa ravintoa treenin jälkeen, se saattaa alkaa hajottaa lihaskudosta energiaksi. Tämä on nimenomaan se "katabolinen tila".
• Suorituskyvyn ylläpito: Riittävä palautuminen ja ravinto auttavat jaksamaan seuraavissa treeneissä paremmin.

Usein puhutaan siitä, että treenin jälkeen pitäisi syödä proteiinia ja hiilihydraatteja. Sellainen suositus on usein esimerkiksi proteiinin ja hiilihydraattien suhde 1:2 tai 1:3. Eli jos syöt 20 grammaa proteiinia, voisit syödä 40-60 grammaa hiilihydraatteja. Tämä auttaa optimoimaan palautumista.

Esimerkkejä hyvistä treenin jälkeisistä aterioista tai välipaloista:

• Proteiinipirtelö + banaani: Helppo ja nopea tapa saada sekä proteiinia että hiilihydraatteja.
• Maito tai kaakao: Sisältää luonnostaan proteiinia ja hiilihydraatteja.
• Kana ja riisi: Perinteinen, tasapainoinen ateria.
• Rahka ja marjat/hedelmät: Hyvä proteiinin lähde yhdistettynä hiilihydraatteihin.
• Jogurtti ja mysli: Valitse vähäsokerinen vaihtoehto.

Itse käytän usein juuri niitä valmiita proteiinijauheita, koska ne on käteviä ja nopeita. Joskus voi laiskottaa tai ei ole aikaa valmistaa mitään monimutkaista. Ja silloin se banaani tai muu hedelmä sen proteiinin kanssa on ihan pelastus. Se fiilis, kun tiedät antavasi kehollesi sitä mitä se tarvitsee, on kyllä hyvä.

Kannattaako nälkäisenä treenata?

Nälkäisenä treenaaminen ei ole suositeltavaa. Tyhjällä vatsalla harjoittelu heikentää suorituskykyä ja lisää huonon olon riskiä. Treeniä edeltävä liian raskas ateria voi myös haitata suoritusta.

Joo, siis ihan totta, ei todellakaan kannata mennä treenaa nälkäsenä! Oon ite pari kertaa kokeillu, ja ei helvetti, mikä fiilis. Siis ihan paska. Ei jaksa kunnolla, ja sit se keskittyminenkin herpaantuu ihan täysin, kun ajattelee vaan sitä, milloin sais syödä. Siis oikesti ihan hirvee olo.

Siinä käy helposti niin, että se treeni jää puolitiehen tai sitten et saa siitä mitään irti. Ja huono olo voi tulla niin helposti. Pyörryttää ja heikottaa, ei kiva. Yks kaverikin pyörty kerran salilla ku oli vetäny ihan tyhjällä vatsalla. Ei hyvä!

Mutta toisaalta, ei sekään hyvää tee, jos vetää jonkun hirveen pihvin ja perunat just ennen treeniä. Siis ei todellakaan. Se istuu sit siellä vatsassa ku kivi, ja se on ihan kauheeta jumpata. Varsinkin jos on vähänkin rankempi treeni tai vaikka joku juoksu. Mä en itse pystyis. Mahatauti tulee melkein.

Se tasapaino on se juttu, tosi tärkeä. Pitää olla vähän energiaa, mutta ei liikaa että on maha täynnä. Mä oon oppinu tän kantapään kautta, kun oon tehny kaikki virheet jo. Pieni välipala on paras.

Mitä sitten syödä ja milloin? No tähän on kans monia mielipiteitä, mut mulla on pari hyvää vinkkiä, mitkä toimii mulla ja mun miehellä, Pasi-Petterillä.

• Hedelmä: Banaani on mun ykkönen! Nopeesti antaa energiaa. Syön sen noin 30-60 minuuttia ennen treeniä.
• Jogurtti tai rahka: Jos haluu vähän proteiiniakin. Ei mitään sokerilitkuja, vaan ihan perus naturellia. Sekin noin tunti ennen on hyvä.
• Pieni leipä: Jos on ollut pidempi väli syömisestä, vaikka joku pieni ruisleipä juustolla tai kalkkunalla. Semmonen 1,5-2 tuntia ennen on passeli.
• Puuro: Tästä saa kans pitkäkestosesti energiaa, jos on aikaa syödä vähän aikasemmin. Esim. jos aamutreeni ja heräät vähän aikasemmin. Kaks tuntia ennen olis hyvä.
• Muista myös juoda! Vesi on tärkeetä. Mulla unohtuu aina.

Tärkeintä on kuitenkin kuunnella omaa kroppaa. Jokainen on erilainen. Mulla vaikka toimii banaani superhyvin, mutta joillekin se voi tuntua raskaalta. Etsi se oma juttu! Mutta tyhjällä vatsalla ei ikinä!

Milloin treenaamaan syömisen jälkeen?

Ajankohta treenille syömisen jälkeen on keskeinen kysymys monelle urheiluharrastajalle. Tavoitteena on optimaalinen suorituskyky ja hyvinvointi.

• Energiatason optimointi: Syö kunnon ateria noin 2–4 tuntia ennen liikuntaa. Tämä mahdollistaa ruoansulatuksen ja ravinteiden imeytymisen, tarjoten keholle vakaan energiansaannin. Tässä aterialla tulee olla tasapainoisesti:
  • Hiilihydraatteja: Pääasiallinen energianlähde, joka täydentää lihasten glykogeenivarastoja.
  • Proteiineja: Lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen, edistää kylläisyyden tunnetta.
  • Rasvaa: Vaikka rasva antaa energiaa hitaammin, se on tärkeä osa ateriaa ja auttaa vitamiinien imeytymisessä. Sen liiallinen määrä juuri ennen treeniä voi hidastaa ruoansulatusta.
• Nesteytys: Muista juoda riittävästi ruoan ja treenin yhteydessä. Hyvä nesteytys on elintärkeää suorituskyvyn kannalta ja ehkäisee kramppeja. Vesikin riittää useimmiten, mutta pidemmissä ja intensiivisemmissä suorituksissa elektrolyyttijuomat voivat olla hyödyllisiä.
• Hyödyt: Riittävä valmistautuminen syömällä takaa useita etuja:
  • Suorituskyvyn paraneminen: Keho on energiavarastojen ja optimaalisessa tilassa.
  • Nestetasapainon varmistaminen: Juominen ruoan kanssa auttaa aloittamaan treenin hyvällä nesteytyksellä.
  • Näläntunteen ehkäisy: Täysi vatsa vähentää kesken treenin iskevää nälkää, joka voi häiritä keskittymistä ja suoritusta.
  • Glykogeenivarastojen täydennys: Hiilihydraatit muuntuvat glykogeeniksi, jota lihakset käyttävät energiakseen rasituksen aikana.

On myös hyvä muistaa, että yksilölliset erot ovat suuria. Jotkut voivat syödä lähempänä treeniä, toiset tarvitsevat pidemmän tauon. Kuuntele omaa kehoasi ja kokeile, mikä toimii sinulle parhaiten. Se on vähän kuin optimoisi omaa pienikokoista biokemiallista laboratoriotaan – aina voi hienosäätää asetuksia. Filosofisesti ajateltuna tämä on jatkuvaa oppimista ja sopeutumista. Kysymys ei ole vain kellonajoista, vaan kehon signaalien ymmärtämisestä.

Mitä on hyvä syödä ennen treeniä?

Okei, ennen treeniä pitää syödä jotain. Se on selvää. Mitäköhän mä söisin tänään? Pitäisi ehtiä syödä ajoissa, ettei tule huono olo. Aika usein mä meen sinne treeniin vähän nälkäisenä, enkä jaksa.

Tässäpä lista mitä yleensä suositellaan, ja mitä mäkin käytän:

• Hedelmät, erityisesti banaani. Se on niin kätevä ja energiaa tulee nopeasti.
• Marjakeitot tai smoothiet. Itse teen usein smoothien mustikoista ja banaanista, vähän vettä sekaan.
• Täysmehu, jos ei muuta kerkeä.
• Hiutaleet ja myslit maidon tai jogurtin kanssa. Tai kaurapuuro, jos ehtii sen syömään kunnolla ennen treeniä.

Viime viikolla söin liian vähän ja olo oli tosi nuutunut. Se ei ollut hyvä. Kannattaa oikeesti panostaa tähän. Mitä mä syön tänään? Mun pitää keksiä jotain pian.

Välipalakeksit tai voileivät on hyviä jos on kiire. Riisipiirakka ja munavoi on klassikko, ja se toimii! Riisi, peruna tai pasta on hyviä aterioita jos treeni on vasta myöhemmin päivällä. Ne pitää nälän poissa pitkään.

Jos syöt ihan juuri ennen treeniä, eli vaikka 30 min sisään, valitse helposti sulavia vaihtoehtoja. Muuten se mahan turvotus ja painontunne on ihan kauhea. Kuka haluaa hölkätä täydellä vatsalla? Ei kukaan.

Helposti sulavia vaihtoehtoja just ennen treeniä:

• Banaani
• Smoothie (ei mitään tosi raskasta)
• Marjakeitto
• Täysmehu

Mä yleensä yritän syödä vähintään tunti ennen, mieluiten puolitoista. Siinä ajassa maha ehtii rauhoittua. Jos syön ison aterian, odotan kolmekin tuntia. Se on mun paras tapa.

Mitä EI kannata syödä? Liian rasvaisia juttuja, tai sellaisia, jotka sisältää paljon kuitua just ennen. Ne hidastaa ruoansulatusta ja sitten tuntuu siltä, että vatsa on tukossa. Se on tosi ärsyttävää, ja siitä tulee huono olo. Ei jaksa keskittyä treeniin. Miks pitää aina muistaa?

Hiilihydraatit ovat avainasemassa. Ne antaa sen nopean energian, mitä lihakset tarvitsevat. Proteiini on tärkeämpi palautumisessa, mutta pieni määrä ei haittaa ennen treeniä. Rasvoja välttelen kyllä. Mun ystävä syö aina jotain proteiinipatukkaa, mutta se on mulla enemmänkin jälkikäteen.

Älä ikinä kokeile mitään uutta ruokaa just ennen tärkeää treeniä. Se voi olla katastrofi. Yksi kerta kokeilin jotain uutta välipalapatukkaa ja olo oli todella kurja. Mahaan koski koko treenin ajan.

Mun henkilökohtaiset treeniä edeltävät suosikit tällä hetkellä:

• Banaani (aina!)
• Kaurapuuro (jos on aikaa valmistaa rauhassa)
• Riisipiirakka ja munavoi (tämä on niin suomalaista, ja toimii)
• Vesimeloni (varsinkin kesällä, se on raikas)

Mä kannan usein banaaneja mukana laukussa. Mun pikkusisko syö aina pähkinöitä mutta mä en voi. Ne on liian raskaita mulle ennen treeniä. Yritän pitää energian tasaisena. Vesipullo on aina käden ulottuvilla, se on itsestään selvää.

Mitä aamupalaksi ennen treeniä?

Ennen aamutreeniä syö kevyt, helposti sulava aamupala. Vältä runsasrasvaisia ja kuitupitoisia ruokia. Sopivia vaihtoehtoja ovat hedelmät, marjat, smoothie tai tuoremehu. Muista myös nesteytys: juo vettä ennen harjoitusta.

Toki, jos mielesi tekee vetää aamupalaksi joku mättöannos ja sitten kyykätä itsesi henkihieveriin, anna mennä. Mutta vatsasi saattaa vastata siihen yhtä innokkaasti kuin kissa uimahalliin. Silloin tuntuu kuin yrittäisit ajaa rallia samalla, kun moottori on täynnä sementtiä. Ei oikein luonnistu, sanotaanko.

Mun mielestä se on vähän kuin valitsisit auton renkaat. Et kai laittaisi pyöräilykumia maasturiksi, vai? No, ruoan kanssa sama juttu: valitse oikeat polttoaineet. Kropalla on parempaa tekemistä kuin vääntää tunnin ajan puoliksi sulanutta pekonia eteenpäin suolistossa samalla kun yrität saada ennätysajan juoksumatolla.

Mitä sitten kannattaa todella harkita, jos haluaa, että kroppa pelaa samalla puolella eikä boikotoi jokaista liikettä?

• Banaani: Klassikko. Nopeaa energiaa, eikä tunnu vatsassa kuin tiiliskivi. Melkein yhtä luotettava kuin vanha Nokian 3310.
• Kourallinen marjoja: Mustikoita, vadelmia – mitä vain. Ne ovat kuin pikkuisia voimayksiköitä, jotka herättävät kehon ilman, että tarvitsee tuntea oloaan ähkyksi. Plus, vitamiineja! Minä nappaan usein pakastimesta suoraan suuhun.
• Kevyt smoothie: Vesi pohjalle, vähän hedelmää, ehkä lusikallinen proteiinijauhetta, jos tuntuu, että lihakset huutavat jo aamusta apua. Sen pitää olla juoksevaa, ei mitään sellaista, missä lusikka seisoo pystyssä. Se on juoma, ei jälkiruoka.
• Vaalea leipä banaanilla: Tai joku muu vähäkuituinen leipä, ei mitään ruisleipämörssäriä. Kuitu on hyvästä, mutta ei juuri ennen juoksulenkkiä, jos et halua yllätyksiä kesken kaiken. Silloin juoksulenkkisi voi muuttua sprintiksi vessaan.

Vesi, voi rakas vesi. Ihmiset unohtavat sen ihan liian usein. Ennen treeniä sitä pitäisi siemailla kuin janoisena erämaassa, mutta ei kuitenkaan niin, että vatsa lätskyy kuin aaltoallas. Nesteytys on A ja O. Jos olet kuiva kuin Saharan hiekka, suorituskykysi on yhtä heikko kuin mun vitsit maanantaiaamuna.

Itse opin tämän kantapään kautta, kun yritin teininä vetää jalkatreenin paksun puurolautasen jälkeen. Tuntui kuin reisilihakseni olisivat alkaneet kapinoida ja olisin yrittänyt kyykätä kymmenen kiloa ekstraa jo pelkästään mahan sisältöön. Ei kannattanut. Sen jälkeen olen ollut vähän skeptisempi aamupainojen suhteen.

Muista, että kevyesti ja fiksusti on päivän sana. Vältä rasvaista pekonia, makkaraleikkeleitä, tai mitään, mikä vaatii vatsalta samaa suoritusta kuin minultakin veroilmoituksen täyttäminen. Se on turhan raskasta. Kroppasi kiittää, kun se saa virtaa, eikä tunnu, että sisällä pyörii pyykinpesukone.

Mitä syödä ennen voimaharjoittelua?

Kello on jo vaikka mitä. En saa nukuttua. Ajatus harhailee huomiseen treeniin, siihen voimaharjoitteluun. Miten sen jaksaa? Aina sama pohdinta, mitä sinne suuhun pitäisi laittaa, ettei rupea väsyttämään kesken kaiken. Tuntuu niin tyhmältä miettiä tällaista keskellä yötä.

Tarvin jotain, mikä antaa virtaa. Muistan, että puhutaan aina hiilihydraateista, ne ovat kai se bensa. Ja sitten ne lihakset, niiden pitäisi myös saada jotain. Proteiini, sitäkin pitäisi olla. Se auttaa kai korjaamaan niitä pieniä vaurioita, joita treeni aiheuttaa.

• Ennen voimaharjoittelua syö kevyt välipala 1-2 tuntia ennen treeniä.
• Välipalan tulisi sisältää sekä nopeita hiilihydraatteja energian saamiseksi että laadukasta proteiinia lihasten tueksi.
• Esimerkkejä: banaani ja maitorahka, täysjyväleipä kalkkunaleikkeellä, puuro marjoilla ja raejuustolla.

Olen monesti syönyt liian vähän tai liian paljon. Se on hankalaa löytää se oikea tasapaino. Joskus vatsaa vääntää, jos syön liian lähellä. Toisinaan taas nälkä yllättää kesken kyykkyjen, ja voimat katoavat. Pitää oppia kuuntelemaan omaa kehoa.

Sitten on se kahvi. En tiedä miksi, mutta ilman sitä en vain toimi. Yksi iso kuppi ennen salia tuntuu tekevän ihmeitä, tai ainakin se antaa sen tunteen, että jaksan. Se tuntuu niin pakolliselta, kuin joku rituaali, jota en voi ohittaa. Kai siinä on jotain muutakin kuin vain tottumus.

• Kahvi (kofeiini) voi parantaa harjoituksen tehokkuutta ja auttaa keskittymään.
• Kofeiinin vaikutus alkaa yleensä 30-60 minuutin kuluttua nauttimisesta.
• Juo kohtuullinen annos, esimerkiksi iso kuppi kahvia, noin tunti ennen treeniä.

Ja se vesi. Olen niin huono juomaan sitä. Aina pitää muistaa, mutta se unohtuu. Sitten on pää kipeä ja olo vetelä. Miksi se on niin vaikeaa? Vaikka tietää, että se on niin tärkeää. Nestehukka tekee kyllä olon tosi kehoksi.

• Juo tarpeeksi vettä koko päivän ajan, ja varmista riittävä nesteytys myös ennen harjoitusta.
• Juo vettä säännöllisesti myös harjoituksen aikana, pienissä erissä.
• Nestehukka heikentää suorituskykyä ja voi aiheuttaa väsymystä ja päänsärkyä.

Tämä kaikki tuntuu niin monimutkaiselta, kun sitä ajattelee tähän aikaan yöstä. Mutta oikeasti, se on vain perustiedon soveltamista. Yritän parhaani, aina.