Miten saada nopeampi aineenvaihdunta?

Miten aineenvaihduntaa voi nopeuttaa?

Joo siis aineenvaihduntaa voi kyllä nopeuttaa ihan kivaltakin.

Treeni on paras kaveri. Varsinkin semmonen kunnon punttitreeni tai vähän rankempi jumppa. Se pistää sen perusaineenvaihdunnan ihan uuteen vauhtiin, ja se homma jatkuu vaikka lopettaisit treenin. Mitä kovempaa jysäytät, sitä enemmän energiaa palaa vaikka vaan istuisit sohvalla.

Sit tää aerobinen, niinku kävely tai lenkkeily, auttaa lihaksia käyttämään rasvaa tehokkaammin. Eli ei vaan pala kaloreita silloin kun liikkuu, vaan koko ajan!

Mitä tehdä jos aineenvaihdunta ei toimi?

Aineenvaihdunnan tehostus: Mitä oikeasti tehdä.

• Aamupala. Syö. Se herättää. Järjetöntä jättää väliin.

  • Proteiini, kuitu. Munia, puuroa. Pitää nälän. Verensokeri tasaantuu. Sokeri? Myrkky. Alku.
  • Tulee parempi päivä. Tämä on fakta. Kokeile.

• Kahvi. Juo. Voi auttaa.

  • Kofeiini. Se antaa potkun. Polttaa enemmän. Ei koko päivää litkien. Sydän kestää kyllä.
  • Parin kupin jälkeen tauko. Kofeiini ei ole ratkaisu, vain vauhdittaja. Elämä.

• Uni. Nuku. Liian vähän, keho sekoaa.

  • Hormonit. Kortisoli nousee. Stressihormoni. Rasvaa kertyy.
  • Minimissään 7 tuntia. Mieluummin enemmän. Keho palautuu. Pää tyhjenee. Ilman sitä, kaikki on vaikeampaa.

• Stressi. Vältä. Turhaa.

  • Kortisoli. Aineenvaihdunta hidastuu. Keho varastoi. Se luulee, että on kriisi. Eihän ole.
  • Hengitä. Meditoi. Juokse. Minä juoksen. Se toimii. Tyhjennä pää.
  • Stressi on valinta. Usein.

• Alkoholi. Unohda.

  • Maksa. Se tekee töitä. Prosessoi myrkkyä. Polttaa sitä, ei rasvaa.
  • Turhia kaloreita. Ei mitään hyötyä. Miksi vaivautua?
  • Aineenvaihdunta pysähtyy. Turha taakka.

• Liiku. Käytä lihaksia. Ne polttavat.

  • Voimaharjoittelu. Lihasmassa. Enemmän lihasta, parempi aineenvaihdunta levossa.
  • Kävely on hyvä. Juoksu myös. Mutta voima on avain.
  • Palautuminen on tärkeää. Lepää myös. Älä riko itseäsi.

• Ruoka. Oikeaa ruokaa.

  • Proteiini, hyvät rasvat, kasvikset. Ei prosessoitua paskaa.
  • Tulehdus. Se tappaa. Sokeri, huonot rasvat.
  • Syö puhtaasti. Keho kiittää. Tai sitten ei. Se vain toimii.

• Pylly ylös. Älä istu koko päivää.

  • Liike. Aktivoi. Joka tunti ylös. Jaloittele.
  • Vaikuttaa pieneltä. Ei ole. Minuutin kävely. Ero on valtava.
  • Verenkierto. Elämä. Istuminen tappaa hitaasti.

Mikä sairaus hidastaa aineenvaihduntaa?

Aineenvaihduntaa hidastavia sairauksia ovat kilpirauhasen vajaatoiminta, munuaisten vajaatoiminta, Alzheimerin tauti ja Cushingin oireyhtymä. Myös aliravitsemus hidastaa aineenvaihduntaa merkittävästi.

Joo siis on olemassa ihan oikeita sairauksia jotka vetää aineenvaihdunnan ihan jumiin. Ei oo mikään myytti. Ihan hirveetä miten kroppa voi mennä sekasin.

Tässä on just nää yleisimmät mitkä tulee mieleen.

• Kilpparin vajaatoiminta: Tää on varmaan se kaikista tunnetuin. Kilpirauhanen ei vaan tuota tarpeeksi hormooneja ja kaikki hidastuu. Ihan kaikki. Väsyttää, paleltaa, paino nousee. Mun tädillä on tää ja se sanoo et välillä tuntuu ku kävis hidastetulla filmillä.
• Munuaisten vajaatoiminta: Tosi vakava juttu, vaikuttaa ihan kaikkeen kropan toimintaan, myös aineenvaihduntaan tottakai. Kuona-aineet ei poistu ja kaikki menee solmuun.
• Alzheimerin tauti: Tää on yllättävä monelle, mut se vaikuttaa aivojen kautta koko kropan säätelyyn. Aineenvaihdunta on yks niistä.
• Cushingin oireyhtymä: Tässä taas kroppa tuottaa liikaa kortisolia. Stressihormoni. Se pistää kropan ihan sekasin ja kerää rasvaa varsinkin keskivartaloon, se on tosi tyypillistä.

Ja sit tietty se aliravitsemus! Jos ei syö tarpeeks, kroppa menee sille säästöliekille. Se on ihan selviytymis mekanismi. Se luulee et on nälänhätä ja alkaa säästää energiaa hidastamalla aineenvaihduntaa. Siks ne kitukuurit on niin tyhmiä. Paino ei putoa ja sit ku alkaa syömään normaalisti ni kaikki tulee takas korkojen kera.

Milloin aineenvaihdunta hidastuu?

Viime talvena, kun lumet vielä olivat maassa ja pakkanen purei ihan kunnolla, huomasin taas sen saman jutun. Olin lenkillä, ihan perus kävelyllä omassa tutussa lähimetsässä, missä olen kulkenut jo vuosikymmeniä. Paksu untuvatakki päällä, pipo korvilla. Mutta silti, vaikka liikuin, niin kylmä tuntui iskevän luihin ja ytimiin eri tavalla kuin nuorempana. Ihan kuin kroppa ei enää tuottaisi sitä samaa sisäistä lämpöä. Olinhan syönyt kunnolla aamupalan, puuroa ja leipää, mutta silti. Mietin, että onko tämä nyt sitä vanhenemista, vai onko joku pielessä.

Sitten se ruokapuoli. Ennen pystyin syömään mitä vaan, enkä lihonut grammaakaan. Nyt, jos erehdyn syömään jotain pientäkin herkkua tai vähän isomman annoksen, niin heti tuntuu, että se näkyy vyötäröllä. Siis ihan uskomatonta, miten tarkkana pitää olla. Olen aina ollut suht aktiivinen, mutta tuntuu, että liikunnankin teho on jotenkin erilaista. Tämä on mietityttänyt mua jo tovin. Siksi mä sitten rupesin selvittämään, että miksi tää kroppa oikein toimii näin.

Ja sitten mä löysin sen tiedon. Ei se aineenvaihdunta ihan nuorena hidastu, ei todellakaan. Se on ollut mulle joku myytti, että heti kolmekymppisenä alkaa alamäki. Ei se niin mene. Kyllä se kroppa jaksaa pyörittää aika pitkälle, ennen kuin alkaa kunnolla hiipua. Tässä vielä ne faktojen pätkät, jotka itselleni selvisivät:

• Aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi vasta 60 ikävuodesta eteenpäin.
• Hidastuminen on hyvin vähittäistä, keskimäärin 0,7 prosenttia vuodessa.
• 90-vuotias tarvitsee noin 26 prosenttia vähemmän kaloreita kuin keski-ikäinen.
• Yksi keskeinen syy hidastumiseen on lihasmassan luonnollinen väheneminen iän myötä.

Mistä tietää, että on hidas aineenvaihdunta?

Hidastuneen aineenvaihdunnan tunnusmerkit ovat usein fysiologisia ja selkeästi havaittavissa, kun keho siirtyy energiansäästötilaan.

• Jatkuva väsymys ja palelu. Keho priorisoi elintärkeitä toimintoja ja vähentää energiankulutusta esimerkiksi lämmöntuotannossa. Kädet ja jalat tuntuvat jatkuvasti kylmiltä.

• Painonhallinnan vaikeudet. Paino ei putoa aiemmilla kalorimäärillä tai nousee herkästi. Tämä on klassinen merkki aineenvaihdunnan sopeutumisesta.

• Heikentynyt palautuminen ja suorituskyky. Urheilusta palautuminen kestää pidempään, ja voimatasot laskevat, koska keholla ei ole resursseja korjaaviin prosesseihin.

• Ruoansulatusongelmat ja turvotus. Aineenvaihdunnan hidastuessa myös ruoansulatus voi hidastua, mikä ilmenee ummetuksena tai yleisenä epämukavuutena.

• Hiustenlähtö ja kuiva iho. Nämä ovat merkkejä siitä, että keho säästää energiaa vähemmän kriittisistä toiminnoista, kuten hiusten ja ihon uusiutumisesta.

Termi adaptiivinen termogeneesi kuvaa tätä ilmiötä tarkasti. Se on kehon älykäs selviytymismekanismi, ei vika. Kun energiansaanti vähenee (esim. dieetillä), keho hidastaa aineenvaihduntaa sopeutuakseen niukkuuteen ja varmistaakseen hengissä säilymisen.

On kiehtovaa, miten me kulttuurisesti demonisoimme tämän prosessin. Kehomme tekee juuri sitä, mihin evoluutio on sen valmistanut: se suojelee meitä nälänhädältä. Mutta me tulkitsemme sen epäonnistumisena tai "rikkoutuneena" aineenvaihduntana.

Syvemmällä tasolla kyse on homeostaasista – kehon pyrkimyksestä tasapainoon. Jokainen dieetti on häiriö tälle tasapainolle. Mitä ankarampi häiriö, sitä voimakkaampi on kehon vastareaktio. Olen nähnyt tämän omassa harjoittelussani; liian ankara dieetti romahduttaa raudan liikuttamisen salilla täysin.

Lääketieteellisesti on myös tärkeää poissulkea kilpirauhasen vajaatoiminta (hypotyreoosi), joka aiheuttaa samankaltaisia oireita mutta vaatii lääkärin hoitoa. Se ei ole sama asia kuin ruokavaliolla aiheutettu aineenvaihdunnan hidastuminen.

Miten aineenvaihduntaa voi tukea ja nopeuttaa?

• Kasvata lihasmassaa. Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta ja kuluttaa energiaa levossakin. Tämä on tehokkain keino nostaa perusaineenvaihduntaa pysyvästi.

• Syö riittävästi proteiinia. Proteiinin ruoansulatus kuluttaa eniten energiaa (Thermic Effect of Food, TEF), ja se on välttämätöntä lihasten rakennusaineena.

• Vältä kroonista laihduttamista. Ajoittaiset, maltilliset dieetit ovat keholle pienempi stressi kuin jatkuva niukkaenerginen tila. Harkitse "käänteistä dieettiä" (reverse diet), jossa kaloreita nostetaan hitaasti ja hallitusti.

• Nuku tarpeeksi ja hallitse stressiä. Unenpuute ja korkea kortisolitaso sekoittavat aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja, kuten greliiniä ja leptiiniä.