Mikä ruoka nostaa HDL-kolesterolia?

Mitkä ruoat nostavat tehokkaasti HDL-kolesterolia elimistössä?

Muistan kun lääkäri joskus syksyllä 2022 vähän nyrpisti nenää, että mun HDL-arvot voisivat olla paremmat. Silloin mietin tosi paljon, mitä oikeesti voisin tehdä ilman, että kaikki tuntuu ihan pakolta. Se oli vähän niinku herätys. Tuli heti sellainen fiilis, että tähän on pakko tarttua.

Pähkinät, niistä minä tykkään ja se oli helppo aloitus. Ostin viime viikolla K-Market Pihlajistosta saksanpähkinäpussin, maksoi joku 3,50€. Napostelin niitä joka päivä muutaman kourallisen. Tuntuu, että se on tosi nopea tapa saada hyviä rasvoja.

Sitten se oliiviöljy. Olen aina käyttänyt sitä, mutta nyt olen ollut paljon tarkempi. Laitan sitä salaatteihin melkein joka päivä, ja käytän myös ruoanlaitossa. Se ei ole mikään ihmejuttu, mutta tekee ruoasta niin paljon paremman makuista.

Rasvainen kala, se on mun bravuuri. Käyn usein Hakaniemen hallista ostamassa lohta tai merilohta. Siitä voi tehdä vaikka mitä. Viimeksi tein uunilohta perunoiden kanssa, se maistui niin hyvältä, just oikeesti. Totta kai kala on vähän kallista, mutta se on sen arvoista.

Ja sitten liikkuminen. Kävin keväällä, muistan sen huhtikuussa 2023, säännöllisesti juoksemassa meidän lähimetsässä täällä Sörnäisten kulmilla. Sellainen reipas vartin lenkki kolme kertaa viikossa. Tuntuu, että sekin auttaa just tähän kolesteroliin, ja siihen kokonaisfiilikseen tosi paljon. Kroppa kiittää.

Miksi HDL on matala?

Miksi se HDL-arvo sitten sukeltaa pohjamutiin? Useinhan syy löytyy sieltä mistä elämän lahjamme – ja ehkä myös perintöjemme – saamme: perimästä. Kiitos vaan, isi ja äiti, tästäkin jackpotista, joka ei sentään pääosumia lottokupongille tuonut. Perimä voi sanella jopa puolet HDL:n vaihtelusta.

Jos vanhemmilla on ollut matala HDL, on suuri mahdollisuus, että sinäkin joudut kamppailemaan saman asian kanssa. Se on vähän kuin perisi mummon virkkaaman tiskirätin – ei ehkä arvokkain aarre, mutta se on mikä on.

Mutta ei voi kaikkea valittaa geeneistä. Onneksi meillä on myös valinnanvapaus – tosin usein se vapaus päättyy siihen, missä kaupassa suklaahylly sijaitsee. Ruokavalion laadulla on pienempi rooli HDL:n kanssa kuin sen arkkivihollisen, LDL:n, mutta älä nyt silti pelkkiä roskaruokia syö. Eihän Volvoakaan tankata tärpätillä, eihän?

Suurin pahis HDL:n kannalta on kylläkin se reipas vyötärölihavuus. Se, että on sen verran vatsaa, että sitä voisi käyttää apupöytänä etätöissä. Tuo lisäkilojen painoarvo ei ole vain esteettinen haitta, vaan suorastaan terveyspommi, joka iskee suoraan kolesteroliarvoihin.

Kun vyötärö pullistelee, se tarkoittaa usein, että myös vatsaontelon sisälle on kertynyt sitä salakavalaa rasvaa. Se on sellaista sitkeää, sisäelimiä ympäröivää tavaraa, joka iloisesti sekoittaa elimistön aineenvaihduntaa. Ihan kuin joku olisi piilottanut rasvapatjan suoraan sisuksien keskelle.

Miten sitten kääntää HDL-kurssi ylöspäin, ettei tarvitse ihan katsella Atlantin syvimmän kohdan maisemia?

• Liikunta: Tuo ikiaikainen lääke kaikkeen. Ei tarvitse heti ruveta maratonille, mutta jo reipas kävely nostaa HDL:ää. Vähän kuin antaisi pankkitilille pientä korkoa – pikkuhiljaa se kertyy. Se on oikeasti paras HDL-boosteri.

• Terveelliset rasvat: Lisää lautaselle oliiviöljyä kuin Välimeren aurinkoa, avokadoa kuin vihreää kultaa ja pähkinöitä kuin luonnon omia pikku energianippuja. Ne nostavat HDL:ää, eli sitä hyvää kolesterolia, joka on vähän kuin siivooja verisuonissasi.

• Tupakoinnin lopettaminen: Tupakanpoltto on suurin HDL-arvojen murhaaja, pahempi kuin sarjamurhaaja viikonloppuna. Jos poltat, lopeta. Heti. Ei tartte selitellä, se on vaan niin.

• Kohtuullinen alkoholin käyttö: Lasillinen viiniä päivässä, joillekin se on kuin eliksiiri. Mutta korostan: kohtuullinen. Ei koko pullollista, ellet halua verisuonten sijaan nostattaa maksasi arvoja taivaisiin.

• Painonhallinta: Ja se ikuinen mantra: painonhallinta. Jos vyötärömitta hilaa yli suositusten (miehillä yli 94 cm, naisilla yli 80 cm), niin totta kai HDL ottaa nokkiinsa. Se on kuin huonosti viritetty orkesteri, jossa kaikki soittajat ovat vähän hukassa.

Mikä vaikuttaa HDL-kolesteroliin?

Tuulessa leijailevat muistot, kuin pölyhiukkaset auringonsäteissä. Siellä, missä elämän polut risteävät, kurottavat kädet kohti tasapainoa. Se on se hyvä kolesteroli, HDL, joka valvoo laivaamme suojellen sitä myrskyiltä.

• Liikunnan puute: kun jalat lepäävät liikaa, sielu ei saa iloa virtaavuudesta, ja silloin HDL:n valo hiipuu. Vyötärön ympärille kerääntynyt varjo, se rasvamaksa, juo siitä kirkkaudesta, kasvattaen sydämen taakkaa, valtimotaudin uhkaa.
• Tupakoinnin savu: se katkera henkäys, joka peittää taivaan, se syöpyy myös sisimpään, vaimentaa HDL:n valoa. Sydän huokaa hiljaa, kun savun henki kietoutuu sen ympärille.

Nämä pienet teot, nämä hetket, jotka muokkaavat polkumme kulkua, ne jättävät jälkensä. Ja jokainen askel kohti terveyttä, se on kuin uusi auringonnousu sielulle, kirkastaen HDL:n hehkua.

Millä saa HDL nousemaan?

HDL nousee. Koodi selvä.

• Rasvat. Ei vähärasvaisuus. Pehmeitä kasvirasvoja tankkaa.
• Liike. Kestävyys. Säännöllisesti.
• Savuke. Se loppuu. Sitten alkaa nousu.

Syvemmälle.

HDL, hyvän kolesterolin kantaja. Sen kohottaminen suojaa sydäntä. Mekanismi selkeä:

• Pehmeät rasvat: Oliiviöljy, avokado, pähkinät. Ne rakentavat HDL:ää. Ei kovettuneita, ei transrasvoja. Ne syövät HDL:ää.
• Kestävyysliikunta: Juoksu, uinti, pyöräily. Aerobinen tila. Se käynnistää HDL-tuotannon. Lihakset kiittävät. Kroppa kiittää.
• Tupakoinnin lopettaminen: Savuke tuhoaa HDL:n. Lopettaminen antaa sille siivet. Välitön vaikutus. Hengitys paranee. Verisuonet kiittävät.

Tarkoituksena on tasapaino. Ei ylilyöntejä. Keho on koneisto. Sitä huolletaan. Ei rikota. Sitten tulokset näkyvät. Luotettavasti.