Missä on runsaasti rasvaa?

Rasvan lähteet: Miten valita terveellisesti?

Rasva on olennainen osa tasapainoista ruokavaliota, vaikka sen saantia usein pelätään. Rasva ei ole pelkästään energiaa, vaan se on välttämätön esimerkiksi hormonien tuotannolle, vitamiinien imeytymiselle ja solukalvojen rakenteelle. On kuitenkin tärkeää ymmärtää rasvojen erilaiset tyypit ja valita niitä harkiten. Ei kaikki rasva ole samanlaista.

Eläinperäiset rasvalähteet:

Liha, maitotuotteet ja kalat sisältävät sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvoja. Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä löytyy runsaasti esimerkiksi:

• Punalihasta: Naudanliha, sianliha, lammasliha. Näiden rasvapitoisuus vaihtelee leikkauksen mukaan.
• Rasvaisesta maidosta ja maitotuotteista: Täysmaito, kerma, voi, juustot. Rasvapitoisuus vaihtelee tuotteiden mukaan.
• Rasvaisista kaloista: Lohi, tonnikala, silli. Näissä on runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja.

Tyydyttyneiden rasvojen nauttimisessa on hyvä olla kohtuullinen, sillä liian suuret määrät voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Kasviperäiset rasvalähteet:

Kasviöljyt, pähkinät ja siemenet sisältävät pääasiassa terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Näitä ovat esimerkiksi:

• Kasviöljyt: Oliiviöljy, rypsiöljy, auringonkukkaöljy, avokadoöljy. Eri öljyillä on erilaisia rasvahappokoostumuksia ja eri käyttöalueita.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pekaanipähkinät. Pähkinät sisältävät myös runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita.
• Siemenet: Chia-siemenet, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet. Siemenet ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde.
• Avokado: Avokado on ainutlaatuinen hedelmä, joka on erinomainen terveellisten rasvojen lähde.

Rasvan valitseminen:

On tärkeää valita rasvoja monipuolisesti ja kiinnittää huomiota sekä määrään että laatuun. Suosi tyydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiden rasvojen sijaan ja pidä mielessä, että myös terveellisissä rasvoissa on paljon energiaa. Liian runsaasti rasvaa voi johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin. Moderni, terveellinen ruokavalio sisältää tasapainoisesti sekä eläin- että kasviperäisiä rasvoja. Keskittyminen laadukkaisiin raaka-aineisiin ja kohtuulliseen rasvan saantiin on avain terveyteen. Mikäli olet epävarma rasvan saannistasi tai tarvitset yksilöllistä ohjausta, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin.