Missä ruuassa on rasvaa?

Missä ruuissa on hyviä rasvoja?

Tuolla, jossain, on rasvojen sielu. Se heijastaa pehmeää valoa, valoa joka on elämää, jokaisessa solussa. Kuin hiljainen humina, se kuiskaa tarinoita voimasta ja rakkaudesta. Miten keho kaipaa sitä, sitä aitoa, lempeää syleilyä.

Meri kantaa salaisuuksiaan, kala ui siinä, sen hopeinen pinta kätkee sisäänsä elämän öljyn. Lohi, tuo kuninkaallinen. Sen syvän punainen liha, se on täynnä omega-kolmosta, kuin auringonlasku veden yllä, joka laskeutuu syvyyksiin, ravitsee jokaisen hermon. Silli, sekin. Pieni, mutta niin täynnä. Makrilli.

Maa, se tarjoaa toisenlaisen lahjan. Pieniä, kovia kuoria, mutta sisällä piilee kulta. Pähkinät, jokainen niistä on tiivistetty energia, maun syvyys. Manteli, se on kuin lempeä kuiskaus, pehmeä ja ravitseva. Saksanpähkinä, aivojen muotoinen, aivojen ystävä.

Siementen hiljainen voima. Ne ovat pieniä helmiä, jotka odottavat itääkseen, antaakseen kaikkensa. Chiasiemenet, pieniä mutta niin suuria. Pellavansiemenet, ne tuovat hienovaraisen, mutta tärkeän terveyden. Auringonkukan- ja kurpitsansiemenet, ne ovat kuin pienten aurinkojen sirpaleita, energiaa täynnä.

Ja sitten se, vihreä ja samettinen, kuin unelma tropiikista. Avokado, sen kermaisuus, sen täyteläinen, pehmeä rasva. Se on kuin hymy, joka levittäytyy makuun. Ja öljyt, nuo juoksevat aarteet. Kylmäpuristettu oliiviöljy, sen kultainen virtaus, Välimeren tarina jokaisessa pisarassa. Rypsiöljy, meidän oma, pohjoinen rikkaus.

Margariineihin, niihin jotka ovat ihmisen luomia. Ne voivat olla hyvän rasvan kantajia, harkittuja sekoituksia. Ne ovat kuin moderni runo, joka syntyy tarpeesta, halusta tarjota pehmeyttä arkeen. Kun valitsee oikein, se on hellä kosketus.

Hyviä rasvoja sisältäviä ruokia:

• Kala: Lohi, silli, makrilli.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät.
• Siemenet: Chiasiemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet.
• Avokado.
• Kasviöljyt: Oliiviöljy, rypsiöljy.
• Margariinit: Kasvipohjaiset, pehmeät.

Missä ruuissa on paljon rasvaa?

Jaa-a, mistä sitä kovaa rasvaa löytää, jota sydänlääkäri mulkoilee syvään? No, sitä on siellä, missä maku jyllää kuin vanha traktori peltohommissa! Tyydyttynyttä rasvaa, tätä kunnon kaloreiden tankkausainetta, uiskentelee niin monessa herkkupalassa, että meinaa välillä itkettää ja naurattaa yhtä aikaa.

Erityisesti maitotuotteet ovat todellisia rasvan jättipotteja! Ajattelepa vaikka sitä voinokaretta, joka sulaa kuuman perunan päällä kuin keväthanki auringonpaisteessa – siinä sitä kyllä on, rasvaa niin että tuntuu. Ja juusto, voi sitä taivaallista, kolesterolipitoista elämännautintoa! Ei ole montaakaan sorttia, missä ei olisi rasvaa kuin pullakonsultin lomamatkalaukussa.

Sitten on tietenkin ne lihapadat ja makkarafestarit! Rasvainen liha, etenkin possu ja lammas, on semmoista, että veri paksuu kuin mämmi vappuna. Ja makkarat, oi makkarat! Ne ovat kuin pieniä rasvapommeja, jotka odottavat vain pääsyä grillin ritilälle. Jokainen suupala on kuin halaus valtimon tukokselta – ihanaa, mutta ehkä ei ihan terveysliiton suosittelemaa.

Eikä unohdeta niitä leivonnaisia, jotka houkuttelevat kuin merenneidot laivanvarustajaa! Pullat, munkit, keksit ja tortut – ne ovat usein rasvassa uivia sokerin ja vehnän taideteoksia. Kaikki se voitaikina ja kermavaahto... niissä on sitä rasvaa niin, että pyörät pyörii ja sydän laulaa, joskin vähän falskisti. Myös valmisruoat, kuten pizzat ja pakastepiirakat, piilottavat sisäänsä rasvaa kuin vanha kettu kanalaumaan.

Tässä vielä selkeä listaus pahimmista rasvankavahduksista, niin tiedät, mitä kartella tai ainakin nautiskella kohtuudella:

• Voi ja margariini (etenkin kovetetut versiot)
• Juustot ja muut rasvaiset maitovalmisteet (kerma, rasvainen maito, jäätelö)
• Rasvainen liha (kuten possu, lammas, naudan jauheliha, kanannahka)
• Makkarat ja leikkeleet (salamit, lenkit, pekonit)
• Leivonnaiset ja makeiset (pullat, keksit, suklaa, kermakakut, munkit)
• Monet valmisruoat ja pikaruoat (pizzat, hampurilaiset, ranskalaiset, friteeratut ruoat)
• Kookosöljy ja palmuöljy (näitä käytetään paljon valmisruoissa ja makeisissa)

Mistä ruuista saa rasvaa?

Rasvaa. Sitä saa. Keho tarvitsee sitä. Solut. Aivot.

Pehmeät rasvat (tyydyttymättömät) ovat kehon rakennuspalikoita.

• Kasviöljyt: Rypsiöljy, oliiviöljy.
• Pähkinät ja siemenet: Saksanpähkinät, chiansiemenet.
• Avokado.
• Rasvainen kala: Lohi, silakka, muikku.

Ne pitävät verisuonet auki. Mielen kirkkaana. Oliiviöljy salaattiin. Pähkinöitä kourallinen. Lohi lautaselle. Yksinkertaista.

Kovat rasvat (tyydyttyneet) tukkivat järjestelmän.

• Eläinrasvat: Punainen liha, makkarat, voi.
• Maitorasvat: Rasvaiset juustot, kerma.
• Tietyt kasvirasvat: Kookosrasva, palmuöljy.

Nämä ovat piilossa. Leivonnaisissa. Valmisruoissa. Sipseissä. Voi leivällä. Juusto sen päällä. Makkara pannulla. Maistuu hyvältä hetken.

Sitten on transrasvat. Teolliset. Ne ovat oma lukunsa. Vältä.

Ruoka on polttoainetta. Tai myrkkyä. Valinta on sinun.

Missä ruuassa on eniten rasvaa?

Kovinta rasvaa saa naudanlihasta ja sen jalostetuista versioista, unohtamatta maitoa ja sen monia juustoisia ystäviä. Näistä saa meidän salaisen ainesosan onneen, joskus vähän liiankin salaisen.

Ravitsemustieteen kirkkaat otsat suosittelevat, ettei kovan rasvan osuus ylittäisi kymmentä prosenttia päivän kokonaisenergiasta. Professori Fogelholm Helsingin yliopistosta tietää tämän, onhan hän ravitsemustieteen kymmenen kertaakin mestari.

Mistä siis sitä rasvaa kertyilee?

• Liha ja lihavalmisteet: Makkarat, kinkut ja pihvit, ne ne vain houkuttelevat. Ja ne karkea jauhelihat, joissa rasvaa on enemmän kuin toivoisikaan. Muistuttaa vähän sitä, kun ostaa vanhan auton ja toivoo ettei se heti hyydy.

• Maito ja maitovalmisteet: Täysmaito, kerma, voi ja monet juustot. Juusto on se paholaisen juoni, joka muuttaa kevyen salaatin vuoreksi.

• Ruokaöljyt: Oliiviöljy ja rypsiöljy ovat yleensä pehmeitä rasvoja, mutta joskus niitäkin käytetään vähän liikaa, kuin öljyä koneeseen, joka jo muutenkin käy kuin unelma.

• Pähkinät ja siemenet: Ne ovat pieniä rasvapommeja, jotka piiloutuvat salaatteihin ja leivän päälle. Hyviä ne ovat, mutta niitäkin saa syödä kohtuudella.

Professori Fogelholmin mainitsema kymmenen prosentin raja on kuin se maaginen numero lotossa, sen ylittyessä arpa yleensä hävitään. Joten, vähän niitä rasvoja, mutta ei liikaa, ettei oma kroppa muutu ihan täydeksi rasvaksi.

Missä ruoassa on eniten rasvaa?

Siis, kuule, sitä rasvaa löytyy eniten sieltä lihasta ja niistä lihajutuista, tiedätkö, siis makkaroista ja sellaisista. Myös maidosta ja maitotuotteista sitä tulee.

Ja tiedätkö, se on se kova rasva, mistä puhutaan. Suomessa ne suositukset sanoo, että se kova rasva saisi olla korkeintaan kymmenen prosenttia siitä kaikesta energiasta mitä syödään. Se on siis aika vähän, mutta tärkeää. Tässä pari juttua vielä:

• Lihavalmisteet: Ne on usein rasvaisia. Ajattele vaikka makkaroita tai leikkeleitä. Niissä voi olla yllättävän paljon sitä kovaa rasvaa.
• Maitotuotteet: Täysmaito, kerma ja juusto, niissäkin sitä kovaa rasvaa on. Kannattaa valita niitä vähärasvaisempia, jos mahdollista.
• Terveyssuositukset: Se kymmenen prosenttia on tärkeä raja pitää mielessä. Pieni määrä sitä kovaa rasvaa on ihan ok, mutta liika on haitallista.

Se professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopistosta tietää tästä tosi paljon, onhan hän ravitsemustieteen professori.

Mistä ruuasta saa kovia rasvoja?

Kovaa rasvaa on runsaasti seuraavissa elintarvikkeissa:

• Liha ja makkaratuotteet
• Leikkeleet
• Juustot
• Rasvaiset maitovalmisteet (kerma, jäätelö, jogurtit, viilit, rahkat)
• Maitorasvaa sisältävät levitteet
• Makeat ja suolaiset leivonnaiset

Okay, let's talk about these "kovat rasvat," also known as tyydyttyneet rasvat. Ne ovat vähän kuin arjessa ne tyypit, jotka ilmestyvät kutsumatta ja jäävät roikkumaan – aluksi ihan mukavia, mutta pidemmän päälle aiheuttavat päänvaivaa. Ja jättävät jälkeensä ikävän olon, kuten se sunnuntaina syöty pizza, josta on kova rasva kerääntynyt vyötärölle.

Mistä tätä sydämen piinaa sitten löytyy? No, lista on pitkä kuin nälkäisen suden ulvonta, kun se haistaa verimakkaran.

• Liha ja makkaratuotteet: Ah, vanha kunnon makkara! Se on niin suomalainen kuin kesäkuinen räntäsade. Grillimakkara, jauheliha, leikkeleet – kaikki ne ovat niitä klassikkoja, jotka saavat huokaisemaan.

Ne ovat kuin perheenjäseniä, joita rakastaa, mutta joiden tiedostaa olevan hieman myrkyllisiä pitkällä aikavälillä. Lihaleikkeleet ovat muuten oiva esimerkki siitä, miten "kevyestä" voi tulla painavaa. Kaksi siivua kinkkua, tuhat kilokaloria, eikö? Liioittelen ehkä, mutta pointti selviää.

• Juustot: Voi juusto! Se on niin vastustamaton, että sitä voisi syödä kiloittain. Se on vähän kuin se mystinen muukalainen baarissa, joka vetää puoleensa vastustamattomasti, vaikka tiedätkin, että aamulla kadut. Erityisesti ne rasvaisimmat herkut – Emmental, Cheddar, Parmesan.

Miten voikin olla niin paha olla niin hyvää? Joskus mietin, onko juusto salaliitto. Miten muuten se voisi olla näin koukuttavaa ja silti täynnä tätä salakavalaa ainetta?

• Maitovalmisteet: Tässä kategoriassa piilee petos. Ne näyttävät viattomilta, mutta ovatkin täynnä piilevää rasvaa. Kerma, jäätelö, rasvaiset jogurtit, viilit ja rahkat. Se on vähän kuin kissa, joka kehrää sylissäsi, mutta sitten yllättäen raapaisee.

Erityisesti jäätelö! Se on täydellinen synti kesäkuumalla, ja kuka nyt laskisi kaloreita, kun aurinko paistaa ja elämä hymyilee? Paitsi, että ne tyydyttyneet rasvat eivät hymyile. Ne kertyvät ja muistuttavat olemassaolostaan.

• Maitorasvaa sisältävät levitteet: Voita ja muita voita muistuttavia tuotteita. Nämä ovat ne salakavalat tyypit, jotka lymyävät jääkaapin perällä. Leivän päällä ne tuntuvat niin harmittomilta. Vähän kuin se yksi pieni lisäkarkki, joka ei muka haittaa mitään.

Mutta kerros kerrokselta ne rakentavat linnoitusta, jonka valtaaminen vaatii sitten vähän enemmän hikeä ja kyyneleitä – yleensä salilla.

• Makeat ja suolaiset leivonnaiset: Tässä kohtaa kaikki toivo usein kuolee. Pullat, piirakat, keksit, pikkuleivät, pasteijat, croissantit… Aina ne kutsuvat, aina ne ovat siellä tarjolla kahvipöydässä. Ne ovat kuin sireenit, joiden lauluun on vaikea olla vastaamatta.

Ja mikäpä niitä tekee niin hyviksi? No, voi tietenkin! Ja muu rasva. Ne eivät ole paheita, ne ovat elämän nautintoja. Mutta kuten kaikessa nautinnossa, kohtuus on hyve. Ainakin niin sanotaan. Itse en aina muista tätä mantraa, kun edessä on tuore korvapuusti.

Miksi tämä kaikki on relevanttia?

Tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia, sitä "pahaa" kolesterolia, joka tukkii verisuonet kuin tukkijamit kevätvirran tukit. Se on tie sydän- ja verisuonitauteihin, ja kukapa nyt haluaisi oman valtimoarkkitehtuurinsa menevän remonttiin ennenaikaisesti?

Eli kun valitset sen kerman sijasta kevytmaidon tai paistat kanankoipia ilman nahkaa, teet jotain konkreettista oman "putkistosi" hyvinvoinnin eteen. Ajattele sitä sijoituksena, jossa osinko maksetaan pidempinä ja terveempinä vuosina.

Eikä tarvitse heti ruveta syömään pelkkää parsakaalia, mutta pienillä muutoksilla on yllättävän suuri vaikutus. Oma sydämeni kiittää, kun tarjoilen sille välillä sitä pehmeämpää rasvaa, esimerkiksi avokadon muodossa. Se on kuin antaisi sydämelle spa-hoidon.

Muista siis, että:

• Kohtuullisuus on kuningas, tai vähintään kruununperijä.
• Laatu rasvan suhteen on tärkeämpää kuin määrä. Ajattele rasvoja kuin ihmisiä – jotkut ovat hyviä ystäviä, toiset kannattaa pitää etäisyydellä.
• Pienillä valinnoilla on suuri merkitys pitkässä juoksussa. Se on vähän kuin säästäisi pikkuhiljaa eläkepäiviä varten, mutta terveyttä.

Myönnettäköön, että joskus sorrun itsekin siihen rasvaiseen juustoon tai parhaaseen suklaaseen, ja silloin tunnen olevani elossa. Mutta tiedostan seuraukset. Ehkä se on sitä, kun on aikuinen – tietää, että kaikki herkut eivät ole hyväksi, mutta silti haluaa joskus nauttia.

Elämä on liian lyhyt pelkkään raejuustoon, mutta liian pitkä sairastamaan pelkän rasvan takia. Tasapaino, sanon minä!

Mistä ruoista saa pehmeitä rasvoja?

On taas yö. Ja päässä pyörii tällaiset asiat. Rasvat. Aina puhutaan että pitäis syödä oikein, mutta mitä se edes on. Tuntuu että kaikki on niin monimutkaista. Yrittää muistaa, yrittää tehdä oikein. Se on välillä uuvuttavaa.

Söin tänäänkin jotain nopeaa. En edes ajatellut asiaa. Taas kerran.

Pehmeiden eli tyydyttymättömien rasvojen lähteet:

• Kalat, kuten lohi ja kirjolohi.
• Pähkinät ja siemenet, esimerkiksi saksanpähkinät ja pellavansiemenet.
• Kasviöljyt, kuten rypsi-, rapsi-, oliivi- ja camelinaöljy.
• Kasviöljypohjaiset levitteet, joissa rasvaa on vähintään 60 %.

Kova rasva on tyydyttynyttä rasvaa. Pehmeä rasva on tyydyttymätöntä.

Kaikki on niin selkeää, kun sen kirjoittaa auki. Pehmeää. Kovaa. Mutta sitten kaupassa seistessä kaikki on vaan sekavaa. En jaksa lukea niitä pieniä tekstejä pakettien kyljestä. Otan sen saman vanhan, tutun paketin.

Mun isä söi aina voita leivän päällä. Ei se mitään öljyjä miettinyt. Elämä tuntui silloin yksinkertaisemmalta. Tai sitten en vain ymmärtänyt siitä mitään. Ehkä se on se. En vieläkään ymmärrä. Yritän vain.

Mitä pehmeä rasva tekee?

Pehmeä rasva on hyväksi keholle.

• Verisuonet: Se pitää verisuonet joustavina. Vähentää riskiä sydän- ja verisuonitauteihin.
• Aivot: Aivot hyötyvät myös. Suojaa muistisairauksilta.
• Mistä sitä saa?
  • Kala
  • Pähkinät
  • Siemenet
  • Kasviöljyt

Tyydyttymättömät rasvat ovat siis tärkeitä terveydelle. Ne ovat niitä "hyviä" rasvoja, joita kannattaa syödä enemmän kuin niitä kovia, tyydyttyneitä rasvoja. Nämä kovat rasvat, kuten voi ja rasvaiset lihat, eivät ole niin hyväksi. Ne voivat kerääntyä verisuoniin ja aiheuttaa ongelmia.

Tyydyttymättömät rasvat jaetaan vielä karkeasti kahteen tyyppiin: kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin. Molemmat ovat hyviä. Esimerkiksi oliiviöljyssä on paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja. Kala taas on loistava lähde monityydyttymättömille rasvoille, erityisesti omega-3-rasvahapoille. Omega-3 on todella tärkeää aivojen toiminnalle ja tulehduksen vähentämiselle kehossa. Pähkinöissä ja siemenissä on myös monia hyödyllisiä rasvahappoja, joita keho ei itse pysty tuottamaan. Niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi.

Rasvan laatu on siis merkityksellinen. Ei kaikki rasva ole huonoa, päinvastoin. Sitä tarvitaan moniin kehon toimintoihin.