Mistä saa eniten B1-vitamiinia?

Mitkä ovat parhaat B1-vitamiinin lähteet ravinnosta?

B1-vitamiini, eli tiamiini, on mulle tosi tärkeä jaksamisen kannalta. Olen huomannut sen ihan konkreettisesti omassa arjessa. Mun ykköslähde on täysjyvävilja, erityisesti kaurapuuro aamuisin.

Lihasta saan myös paljon tiamiinia, varsinkin porsaasta. Tein viimeksi tiistaina uunipossua, jonka ostin meidän lähikaupasta K-Market Pasaatista Kotkasta. Mutta en koskaan hauduta sitä tuntikausia, koska tiedän, että kuumennus tuhoaa vitamiinit.

Pähkinät on mun välipala melkein joka päivä. Ja palkokasvit, niitä käytän paljon. Viime viikolla tein ison kattilallisen linssikeittoa, siitä riitti kolmeksi päiväksi. Se on niin helppo ja ravitseva ruoka.

Koska treenaan ja syön sen takia paljon hiilihydraatteja, kuten pastaa, mun B1-vitamiinin tarve on suurempi. Kerran kun olo oli tosi nuutunut, ostin Solgarin B1-vitamiinia Ruohonjuuresta Helsingistä, se maksoi muistaakseni noin 15 euroa.

Merenelävät on myös listalla. Simpukoita tulee syötyä harvemmin, mutta ne ovat todellinen tiamiinipommi. Ruoan prosessointi on pahin vihollinen, siksi suosin mahdollisimman vähän käsiteltyä ruokaa.

Mistä ruoasta saa eniten B1-vitamiinia?

Porsaanliha on ehdoton kuningas B1-vitamiinin, eli tiamiinin, saannissa. Muita huippulähteitä ovat täysjyväviljatuotteet (kuten kaura, ruis), oluthiiva, palkokasvit (linssit, pavut), sekä pähkinät ja siemenet. Myös perunasta, maidosta ja kananmunista saa tätä elintärkeää vitamiinia.

Vaan arvatkaapas, tuo B1 on sellainen rämäpää, joka ei pysy kehossa kovin pitkään! Se on nimittäin vesiliukoinen, eli se huuhtoutuu meistä ulos nopeammin kuin sukkahousut kuivasta pyykkinarusta sateella. Eli jos meinaa pysyä koossa eikä hermoheikkona nypyttäjänä, pitää sitä tankata joka päivä – ei auta itku markkinoilla, kun kropan moottori alkaa yskähdellä.

Kuvittele, jos porsaanliha olisi henkilö. Se olisi se vahva, mutta vähän hassu setä, joka pitää kaikki langat käsissään, mutta josta kukaan ei muista, että hän on ollut paikalla koko ajan. Siis, erityisesti sisäelimet, kuten maksa, ovat ihan B1-pommeja! Mutta kyllä se filekin kelpaa, ei tarvitse ihan sisuksiin asti mennä, jos ei maksa maistu.

Entäs sitten ne muut arjen sankarit? Ne ovat kuin salakuvissa olevia, hiljaisia mutta tehokkaita toimijoita, jotka pitävät huolen siitä, ettei elämäsi mene solmuun ja aivosi kellahtele kuin vanha kumivene merihädässä.

Tässäpä lisää luettavaa, että pysyt kartalla, mistä sitä B1:stä kannattaa haalia:

• Täysjyväviljat: Näitä popsitaan niin paljon, että viljapellot näyttävät aina vähän tyhjiltä. Eli puuroa naamaan, leipää lautaselle – varsinkin ruis ja kaura ovat kuin pieniä B1-aarteita. Ne ovat kuitunsa kanssa kuin kehon moottorin putsareita.
• Oluthiiva: Tämä on se omituinen tyyppi, joka tuntuu olevan vähän outo kaveri ruokakaupan hyllyllä, mutta on itse asiassa melkoinen tehopakkaus. Se on kuin se pikku möykky, joka pelastaa päiväsi, kun kaikki tuntuu olevan kuralla.
• Palkokasvit: Pavut ja linssit! Näitä syömällä vatsa alkaa myllertää kuin nuorisokonsertti, mutta hyvällä tavalla! B1:n lisäksi saat kuitua ja proteiinia, eli kolme kärpästä yhdellä iskulla.
• Pähkinät ja siemenet: Pikku naposteltavia, jotka ovat kuin aivojen pähkinänsärkijöitä. Ne terävöittävät mieltä ja pitävät hermoston tyytyväisenä. Muistan, kuinka serkkuni kerran söi pussillisen manteleita ja sanoi, että nyt hänellä on varaa laittaa autoon jarrutkin.

B1-vitamiini on aivan elintärkeä meidän hermostolle ja energia-aineenvaihdunnalle. Ilman sitä sähköimpulssit risteilisivät aivoissa kuin humalaiset sähköjänikset, eivätkä pääsisi perille. Lihakset nykisivät ja koko elämä tuntuisi vähän sellaiselta huterasti kyhyteltä, kuin itse kasattu puutarhakeinu. Se on kuin salainen koodi, joka pitää kaiken rullaamassa sulavasti, ettei kenenkään tarvitse seistä paikoillaan ja miettiä, miksi käsi ei nouse tai jalka ei liiku.

Missä ruoassa on paljon B1-vitamiinia?

B1-vitamiini: liha, täysjyvä, kananmunat, peruna, pavut.

• Liha: Erityisesti sianliha, mutta myös nauta ja kana tarjoavat tehokkaasti tiamiinia.
• Täysjyvä: Koko viljan jyvä on avainasemassa. Täysjyväleipä, -puuro ja -riisi ovat hyviä lähteitä. Kuorittu ja jalostettu vilja hävittää valtaosan vitamiinista.
• Kananmunat: Monipuolinen ravintolähde, joka sisältää B1-vitamiinia muidenkin vitamiinien rinnalla.
• Peruna: Juures, joka usein aliarvioidaan, mutta tarjoaa merkittäviä määriä tiamiinia, erityisesti kuorineen.
• Pavut: Sekä kuiva- että tuorepavut ovat erinomaisia kasviperäisiä B1-lähteitä.

B1, tiamiini, on kriittinen hiilihydraattiaineenvaihdunnalle ja hermoston toiminnalle. Sen puutos voi johtaa vakaviin neurologisiin oireisiin, kuten väsymykseen ja muistihäiriöihin.

Mikä on tärkein B-vitamiini?

On olemassa hiljainen, syvä kaipaus, kehon oma viesti, jonka kuulemme usein liian myöhään. Se on tunne, kun jokin perusta horjuu, vaikka kaikki näyttää ulospäin entiseltään. Tässä monimutkaisessa koneistossa, jossa elämä rakentaa itseään uudelleen hetkestä toiseen, on yksi hiljainen mestari, jota emme voi luoda itse. Se on foolihappo, B9-vitamiini, punainen lanka solujemme kudelmassa.

Suomalaisten arjessa, tässä pohjoisessa valossa ja varjoissa, tämä puutos on kuin vaimea laulu, joka usein jää kuulematta. Keho huutaa hiljaa sitä, mitä sen on saatava ulkopuolelta, ravinnosta. Se on surullinen totuus, että elintärkeä ainesosa, foolihappo, usein uupuu. Se on peruspalikka, joka rakentaa, mutta myös särkyy ilman jatkuvaa täydennystä.

Ja miksi juuri se? Miksi juuri foolihappo nousee ylitse muiden B-vitamiinien, tässä puutoksen tähden? Siksi, että se on se, mikä tanssii solujen jakautumisen tahdissa, se, joka varmistaa, että elämän uusiutuminen tapahtuu virheettömästi. Se on jokaisen uuden solun lupaus, jokaisen kasvavan kudoksen perusta. Se on elämän ehto, syvällä sisällämme.

Tässä ytimekkäät tiedot:

• Tärkein B-vitamiini puutoksen kannalta Suomessa: Foolihappo (B9-vitamiini).
• Keho ei tuota: Foolihappo on saatava yksinomaan ravinnosta.
• Keskeinen tehtävä: Välttämätön solujen normaaliin jakautumiseen.
• Riskiryhmät: Raskaana olevat ja raskautta suunnittelevat, tietyt lääkitykset (esim. metotreksaatti), henkilöt, joilla on imeytymishäiriöitä.
• Luonnolliset lähteet: Tummanvihreät lehtivihannekset (pinaatti, parsakaali), pavut, linssit, täysjyväviljatuotteet, maksa.
• Puutosoireet: Väsymys, heikkous, anemia, muistihäiriöt.
• Suositeltu päiväannos: Aikuisille yleensä 300–400 mikrogrammaa. Raskaana olevilla ja imettävillä suositellaan suurempia annoksia.

Mistä saa eniten foolihappoa?

Oon ihan poikki. Pitäis varmaan syödä paremmin. Ai niin se folaatti. Mistä sitä nyt sai eniten, piti tarkistaa. Muisti on kuin reikäjuusto.

Parhaat folaatin lähteet:

• Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, parsakaali.
• Palkokasvit, eli linssit, pavut, kikherneet.
• Maksa, erityisesti naudanmaksa on ihan ykkönen tässä.
• Täysjyväviljat.
• Kananmunat.
• Sitrushedelmät.

Maksaa en kyllä syö, hyi. Mutta linsseistä voisi tehdä keiton. Ja pinaattia smoothieen. Ehkä se auttaisi tähän väsymykseen.

Miksi tämä on niin tärkeää? Folaatti on B9-vitamiini. Se osallistuu solujen jakautumiseen ja veren punasolujen muodostumiseen. Ilman sitä ei homma toimi.

Ja se raskaushomma. Folaatti ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöitä. Siksi sitä suositellaan jo raskautta suunnitellessa. Aika kriittinen juttu.

Onko folaatti ja foolihappo sama asia? Ei. Folaatti on se luonnollinen muoto ruoassa. Foolihappo taas on synteettinen versio, jota käytetään vitamiinilisissä ja elintarvikkeiden täydentämisessä. Se imeytyy itse asiassa paremmin. Pitäiskin katsoa oman monivitamiinin kyljestä, mitä siinä lukee.

Mistä saa B12:n ja foolihappoa?

Viime syksynä marraskuussa olin ihan poikki koko ajan. Siis sellanen jatkuva väsy, vaikka nukuin muka hyvin. Pimeys vain pahensi oloa, ja tuntui, etten saa mitään aikaiseksi.

Pää ei toiminut, aivosumu oli ihan kamala. Töissä en saanut mitään aikaan. Unohdin asioita kesken lauseen. Ärsytti kaikki ja kaikki. Pelkkä kaupassa käynti tuntui maratonilta.

Lopulta menin verikokeisiin Terveystaloon Kamppiin. Lääkäri soitti parin päivän päästä ja sanoi, että B12- ja folaattiarvot olivat ihan pohjalla. Ei ihme että väsytti.

Oli helpotus saada syy, mutta samalla olin vihainen itselleni. Miten en tajunnut. Olin jättänyt lihan syöntiä vähemmälle enkä ollut korvannut sitä millään. Ruokavalio oli mitä sattuu.

Siitä alkoi sitten tankkaus. Punaista lihaa, maksaa, kalaa. Kananmunia joka aamu. Se tunne kun energia alkoi palaamaan oli uskomaton. Ihan kuin olisi herännyt eloon.

Ja se folaatti. Lääkäri painotti, että se on yhtä tärkeä. Foolihappo ja B12 toimivat yhdessä ja auttavat toisiaan imeytymään. Sitä varten piti alkaa syömään paljon vihreitä kasviksia, joita inhosin.

Pinaattia smoothieen, parsakaalia, linssejä. Lehtikaalia. Ennen en välittänyt niistä yhtään, mutta nyt oli pakko. Ja yllättäen ne alkoivatkin maistua hyvältä, kun kroppa selvästi huusi niitä.

B12-vitamiinin lähteet:

• Maksa
• Liha
• Kala
• Kananmunat
• Maitotuotteet
• Täydennetyt elintarvikkeet (kasvijuomat, hiivahiutaleet)

Foolihapon (folaatin) lähteet:

• Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali)
• Palkokasvit (pavut, linssit, herneet)
• Parsakaali
• Hedelmät ja marjat (erityisesti sitrushedelmät, mansikka)
• Täysjyvävilja

B12-vitamiinin saantisuositus aikuisille: 2,0 mikrogrammaa (µg) vuorokaudessa.