Mistä saa eniten folaattia?

Mistä ruoista saa foolihappoa?

Muistan sen päivän kirkkaasti. Oli kesäkuu 2023, ja olin juuri saanut lääkärinlausunnon. Verikokeiden tulokset olivat huolestuttavia: foolihappopula oli todella alhainen. Lääkäri mainitsi megaloblastisen anemian riskin. Hirveä tunne vyöryi yli. En ollut koskaan kuullutkaan tuosta.

Onneksi lääkäri kertoi myös, mistä foolihappoa saa. Hän tähdensi, että ruoan avulla saisin asian helposti kuntoon. Listasin muistiin tärkeimmät:

• Tuoreet vihannekset: Spinaatti, parsakaali – niitä pitää alkaa syödä paljon enemmän! Ennen en syönyt vihreitä kasviksia juuri lainkaan. Olen aina ollut enemmän perunoiden ja lihan ystävä.
• Hedelmät ja marjat: Mansikat, appelsiinit – no, niitä syön jo jonkin verran. Pitää vain lisätä annoksia.
• Pavut: Munuaispavut, herneet – en ole kovin innokas pavunsyöjä, mutta täytyy kokeilla uusia reseptejä. Pitää varmaan etsiä jotain, mikä ei maistu liian pahalle.
• Täysjyvävilja: Leipä, kaurapuuro – täältä saan helpoiten lisättyä foolihappoa ruokavaliooni. Teen aina itse aamupuuroni, joten kaurahiutaleisiin vaihtaminen on helppoa.
• Maksassa on paljon foolihappoa. Maksapataa en valitettavasti aio syödä koskaan. Ugh!

Muutos ruokavalioon oli melkoinen. Ennen olin syönyt melko yksipuolisesti, joten tämä oli minulle suuri haaste. Nyt yritän pitää huolta siitä, että syön tarpeeksi foolihappoa sisältäviä ruokia. Toivon, että seuraavat verikokeet näyttävät parempia tuloksia. Tämä kaikki on opettanut minulle, miten tärkeää on seurata omaa terveyttä ja syödä monipuolisesti. Tulevaisuudessa aion olla paljon tarkempi ruokavalinnoissani. Ahdistus siitä megaloblastisesta anemiasta on edelleen läsnä, mutta nyt olen ainakin toiminnassa sen ehkäisemiseksi.

Mistä kasviksista saa folaattia?

Folaattia pursuavat kasvikset!

• Vihreät lehtikaalit: Näitä söisi kuin vihreää samettia, jos ne maistuisi yhtä hyvältä. 150g antaa noin 40-50% päivän folaattitarpeesta. Tämän voin sanoa kokemuksesta – olen itse syönyt niitä melkein itku silmässä. (Näitä yritin saada alas viime viikolla kokonaisina salaattikupullisina, tulos oli…sanotaan että "epäonnistunut").

• Salaatit: Vihreä salaatti, romaine, keräsalaatti – ne kaikki tarjoavat folaattia. Mutta muistakaa, määrä ratkaisee! 150 grammaa tekee teille hyvää. Itse ainakin kokeilin – lopputulos oli… no, se oli vihreää.

Muita folaatin lähteitä, joiden arvoa ei pidä aliarvioida:

• Parsakaali, kunhan et ole allerginen.
• Herneet, varsinkin tuoreena.
• Avokadot, täydellisiä guacamoleen, tai suoraan leivälle.
• Sitrushedelmät, vaikka eivät olekaan kasviksia. Näitä söin aamuin illoin, kun tappeilin ärsyttävään flunssaan.

Päivittäisen folaattitarpeen tyydyttäminen 150 gramman annoksella vihreitä lehtikaaleja tai salaatteja on realistinen tavoite, mutta muista monipuolinen ruokavalio! Tämän tiedän itsekin – joskus pitää vain ottaa vähän ekstraa, jotta varmasti saa riittävästi folaattia. Eikä vain niitä lehtikaaleja, vaan ehkä vähän avokadoa ja mansikkaa kaveriksi. Se on minun salainen aseeni folaatin saannissa. Tällä reseptillä vältän ainakin "folaattivajeen" epämiellyttäviä seurauksia.

Mikä estää folaatin imeytymisen?

No niin, folaatin imeytymisessä on niin monta mutkaa kuin makkarassa on käyriä! Se on kuin se hullu hamsteri, joka juoksee pyörässään – ensin vauhdilla, sitten sujahtaa jonnekin ja katoaa.

Ensinnäkin: Folaatti on herkempi kuin munasarjani teini-iässä, lämpö ja pitkä keittoaika tekevät siitä kikkareen! Kuvittele folaattimolekyyliä rusahtelemassa pannulla kuin vanha mummo joulukuusessa. Raakana ne ovat parhaimmillaan, kuin nuori ja pirteä tanssija!

Sitten: B12-vitamiinin puutos tekee folaatille karhunpalveluksen. Se on kuin yrittäisi ajaa autoa ilman öljyä - moottori nakuttaa ja folaatti ei imeydy. Aivan kuin yrittäisit pujottaa narua silmään väsyneenä kello 3 yöllä.

• Pieniä folaattimolekyylejä ryntäilee kehossa kuin hullut muurahaiset kakkupöydän luona.
• Jos B12 on vähissä, muurahaiset eksyvät ja folaatit jäävät kulkeakseen hukkaan!
• Niin, ja sitten on sekin, että ruoan valmistusmenetelmällä on merkitystä. Kuumentaminen on folaatin vihollinen, ihan kuin minun vihollineni on pinaatti.

Tässä vielä pikainen tiivistelmä: 2023 on se vuosi, jolloin opimme arvostamaan folaattia! Eli syö raikasta ja varmista, että B12 on kunnossa, niin olet folaattien kuningas (tai kuningatar)! Muuten jäädä folaatit vain haaveeksi - kuten se loma Malediiveille...