Mitä kannattaa syödä, että lihakset kasvavat?

Paljonko proteiinia pitää syödä, että lihas kasvaa?

No johan on kysymys! Jos haluat, että hauiksesi kasvaa kuin pullataikina uunissa, niin proteiinia pitää vetää naamaan. Mutta ei nyt sentään ihan ämpärikaupalla!

• Nyrkkisääntö: 1,6-2,2 grammaa proteiinia per jokainen painokilosi päivässä. Siis jos painat 70 kiloa, vedä vähintään 112 grammaa proteiinia päivässä. Huh huh!
• Mistä sitä proteiinia sitten saa? No, ei ainakaan taivaasta tipu. Kanaa, kalaa, papuja, linssejä, rahkaa... lista on loputon. Itse tykkään heittää sekaan pienen proteiinipirtelön, kun ei aina jaksa syödä.
• Onko se muka niin tarkkaa? No ei ehkä ihan pilkulleen. Mutta jos vetää pelkkää makaronilaatikkoa, niin ei ne lihakset kasva, vaikka kuinka punttisalia hinkkaisi.

Ja hei, muista myös levätä! Lihakset kasvaa nimittäin silloin, kun olet sohvalla löhöämässä, ei salilla ähertämässä.

Paljonko proteiinia päivässä lihaskasvuun?

Proteiinia lihaksiin? No niin, tässäpä laskelmat:

• Kevyt treenaaja: 1,1-1,3 grammaa proteiinia per painokilo. Ajattele tätä kuin kevyttä piknikkiä lihaksille – riittävästi pientä naposteltavaa, mutta ei mitään hurjaa juhlaa. Jos painat 70 kiloa, tarpeesi on 77-91 grammaa. Helpottaaksesi laskentaa, mieti sitä vaikkapa noin kahden kananmunan lisäksi päivittäiseen ruokavalioon. Ei yhtä musertavaa kuin miltä se kuulostaa, eikö?

• Vakava treenaaja: 1,4-1,8 grammaa proteiinia per painokilo. Tässä mennään jo lihasbuffet-tasolle. Lihakset huutavat proteiinia kuin ravintolapöydän ääressä istuva nälkäinen hirvi. 70 kilon painolla tarvitaan 98-126 grammaa. Ajatella sitä vaikkapa reiluna määränä lihaa ja palkokasveja päivittäin. Älä kuitenkaan ryhdy lihansyöjä-hirviöksi – yhtälailla muu ravinto on tärkeää!

Mutta muista: Proteiini on vain palanen palapeliä! Älä unohda hiilihydraatteja ja rasvoja. Ne ovat kuin hyvän juhlan juomat ja sivuruuat – maukkaita ja välttämättömiä, jotta pääruoka eli proteiini imeytyy kunnolla ja lihakset kasvavat. Huono ruokavalio on kuin huono seurustelukumppani: vaikka yritys olisi hyvä, lopputulos ei ole. Ja kyllä, se oli hieman ilkeä vertaus, anteeksi.

Tämä kaikki on tietysti vain suosituksia. Oman proteiinin tarpeesi riippuu monesta tekijästä, kuten ikä, sukupuoli, harjoitusintensiteetti ja aineenvaihdunta. Ja niin, genetiikka pelittää omia pelikorttejaan. Paras ratkaisu on aina keskustella ravitsemusterapeutin tai valmentajan kanssa. He osaavat antaa juuri sinulle sopivia suosituksia. Mutta nyt, siirrymme takaisin lihasbuffettiin!

Paljonko proteiinia lihaksen kasvatukseen?

Lihasmassan kasvu: 1,6–2,4 g proteiinia/kg painoa.

70 kg painava tarvitsee 112–168 g.

Huomioitavaa:

• Proteiinin laatu: ei pelkkä määrä.
• Koulutusohjelma: välttämätön.
• Kalorien ylijäämä: kasvu edellyttää sitä.
• Lepo: lihasten palautuminen tärkeää.
• Genetiikka: vaikuttaa kasvuvauhtiin.

Lisätiedot: Proteiinin saannin tulisi jakautua tasaisesti päivän aikana. Hyviä proteiinin lähteitä: kana, kala, pähkinät, pavut. Liian vähän proteiinia hidastaa kasvua, liika voi rasittaa munuaisia. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin yksilöllisen ohjelman saamiseksi. Minun oma kokemukseni 2023: 180g proteiinia päivässä, 85kg painava, hyvä kasvu.

Paljonko pitää syödä, jos haluaa kasvattaa lihaksia?

Lihaskasvu vaatii proteiinia. 1.4–2g/painokilo riittää peruskuntoilijalle.

• Maksimitavoitteet: 2–2.5g/painokilo.
• Proteiinin osuus energiasta: 20-25%.

Lisätietoa:

• Hidas ja nopea proteiini: kaseiini ja hera.
• Tärkeää: Laatu korvaa määrän. Hyvälaatuisia proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet.
• Muista: Kalorit ratkaisevat. Ylijäämä tarvitaan kasvuun.
• Kreatiini: tehokas lisä lihaskasvuun.
• Unohda: Liika proteiini ei automaattisesti tarkoita lihaksia.
• Hiilihydraatit tukevat palautumista.
• Rasvat tärkeä osa hormonitoimintaa.

Henkilökohtaisesti: Oma paino 85kg. Proteiini n. 170-200g päivässä.

Mikä ruoka auttaa lihasten kasvuun?

Lihasten kasvuun edistävät ruoat keskittyvät proteiinin, erityisesti leusiinin, saantiin.

Leusiini on avainasemassa lihasproteiinisynteesissä. Keho ei itse tuota sitä, joten riittävä saanti ravinnosta on välttämätöntä. Tämä korostaa proteiinin merkitystä.

• Maidosta ja herasta saatava proteiini on erinomainen leusiinin lähde. Heraproteiini on usein mainittu sen nopean imeytymisnopeuden vuoksi, joka voi olla hyödyllistä harjoittelun jälkeen. Oma kokemukseni heraproteiinista on positiivinen, sillä se on helposti sekoitettavissa smoothieihin.

• Kananmuna, kala, liha ja soija ovat myös hyviä proteiinin ja siten leusiinin lähteitä. Kala tarjoaa myös terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Soija tarjoaa kasvipohjaista proteiinia. Mielenkiintoista on soijan vaikutus hormonitasapainoon, jota tutkitaan edelleen.

Huomioitavaa: Pelkkä proteiinin syöminen ei riitä. Riittävä energian saanti, oikeanlainen harjoittelu ja riittävä lepo ovat yhtä tärkeitä lihasten kasvulle. On myös tärkeää huomioida yksilölliset tarpeet ja mahdolliset allergiat.

Lisähuomioita:

• Kananmunan proteiinia pidetään biologisesti korkealaatuisena, koska se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
• Lihan valinnassa kannattaa suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja.
• Soijan hyödyt ja haitat ovat aihe, jota on tutkittu paljon. Lisää tutkimusta tarvitaan ennen kuin voimme varmasti sanoa kaikki soijan vaikutukset.
• Kaikki proteiinin lähteet eivät ole yhtä tehokkaita lihasmassan kasvatuksessa. Esimerkiksi vehnän proteiini ei ole yhtä tehokas kuin heraproteiini.
• Lihasten kasvua tukevat tekijät ovat monimutkaisia ja riippuvat useista tekijöistä. Vain yhden ruoka-aineen käyttö ei riitä optimaalisen tuloksen saavuttamiseen.

Tällä hetkellä (2023) tutkimus painottaa proteiinin merkitystä, mutta myös muiden ravintoaineiden rooli on merkittävä. Tämä on siis jatkuvasti kehittyvä tutkimusala.

Mikä vitamiini auttaa lihaskasvuun?

Lihaskasvu? D-vitamiini, kalsium, magnesium.

• D-vitamiini: Tukee luita. Eli perusta kuntoon.
• Kalsium: Lihasten supistuminen. Mieti vipua.
• Magnesium: Myös lihakset. Yllätys.

Syö monipuolisesti. Selviääkö tolla? Ei selviä.

Bodymajabodymaja.fi tietopaketit miten-pitaa-syoda-jotta-lihakset-kasvavat. Tarkista sieltä. En jaksa toistaa.