Mitä ravintoaineita salaatissa on?

Mitä vitamiineja on salaatissa?

Oli viime kesänä se hetki, kun väsymys alkoi jo oikeesti painaa. Töissä meni pitkään, ja kotona ei jaksanut enää panostaa ruokaan. Muistan istuneeni keittiön pöydän ääressä, aurinko paistoi tosi kirkkaasti sisään. Katsoin sitä jääkaapin valoa ja mietin, että nyt on pakko tehdä jotain. Oli pakko saada jotain raikasta, jotain joka antaisi edes vähän buustia. Otin esiin ison kulhon.

Leikkasin salaatin pohjalle reippaasti, sellaisen tummanvihreän, rapean. Tuntui heti vähän paremmalta jo se ajatus, että syön jotain oikeaa. Sitä syödessäni tajusin, että juuri tällaisia hetkiä tarvin. Salaatti on vaan niin kätevä ja täynnä hyvää. Se toi sen pienen piristyksen, mitä silloin tarvitsin. Sellaisen kevyen fiiliksen.

Sain silloin selville, että salaatti on ihan täynnä vitamiineja. Etenkin folaattia, A- ja K-vitamiinia siitä saa tosi paljon, ihan supermäärän. Ne on tosi tärkeitä monelle jutulle, esimerkiksi auttaa jaksamaan. Myöhemmin luin, että salaatista löytyy myös C- ja E-vitamiinia, vaikka niitä ei niin paljon olekaan. Mutta kaikki apu on plussaa!

Meillä Suomessa kun helposti tuntuu, että noita vitamiineja jää ruokavaliosta liian vähän. Siksi mä pyrin sisällyttämään salaattia mun ruokavalioon tosi usein, melkein joka päivä. Se on helppo tapa varmistaa, että saa edes osan tarvittavasta. Salaatti on oikeesti niin aliarvostettu juttu.

Tässä vielä tiivistettynä, mitä vitamiineja salaatista saa:

• Folaatti
• A-vitamiini
• K-vitamiini
• C-vitamiini
• E-vitamiini

Folaattia, A-vitamiinia ja K-vitamiinia salaatista kertyy runsaimmin. C- ja E-vitamiinia salaatti sisältää myös, mutta pienemmissä määrin. Suomalaisessa ruokavaliossa näiden vitamiinien saanti jää usein liian alhaiseksi, joten salaatti on erinomainen tapa täydentää päivittäistä tarvetta.

Mitä hyötyä on Salaatista?

Vihreä salaatti nostaa antioksidantteja.

• C- ja E-vitamiinit.
• Foolihappo.
• Lykopeeni.
• Alfa- ja beetakaroteeni.

Nämä suojaavat soluja. Vihannekset vähentävät sairastumisriskiä. Erityisesti syövän.

Miksi salaatti pierettää?

Kasvisten, erityisesti salaatin, nauttiminen voi tosiaan johtaa lisääntyneeseen ilmavaisuuteen. Syynä on suoliston mikrobiomin muutos. Kun lisäämme ruokavalioomme kuitupitoisia kasviksia, tarjoamme samalla erinomaisen ravinnon paksusuolessa eläville hyödyllisille bakteereille.

Nämä bakteerit hyödyntävät kasviksista peräisin olevia, ihmisen suolistoentsyymien vaikeasti pilkkoutuvia hiilihydraatteja, kuten kuituja ja tiettyjä sokereita. Prosessin sivutuotteena syntyy kaasuja, joista yleisimpiä ovat vety, metaani ja hiilidioksidi. Tätä kaasua elimistö sitten poistaa ilmavaisuuden muodossa.

Tämä ilmiö ei ole pelkästään epämiellyttävä, vaan se on itse asiassa merkki terveestä ruoansulatusjärjestelmästä ja toimivasta suolistobakteerikannasta. Eli lisääntynyt piereskely on terveydestä kertova signaali. Se osoittaa, että suolistosi on elinvoimainen ja kykenee tehokkaasti hyödyntämään kasviperäistä ravintoa.

Lisätietoa tästä ilmiöstä:

• Kuidun tyyppi: Eri kasviksissa on erilaisia kuitutyyppejä. Jotkut kuidut, kuten tietyt oligosakkaridit ja fruktaanit (joita löytyy esimerkiksi sipuleista, valkosipulista ja vehnästä), ovat tunnetumpia kaasunmuodostajia kuin toiset.
• Bakteerikannan yksilöllisyys: Jokaisen ihmisen suolistomikrobiomi on uniikki. Siksi jotkut ihmiset reagoivat voimakkaammin tiettyihin kasviksiin kuin toiset. Jos suolistossasi on runsaasti bakteereja, jotka erikoistuvat tiettyjen kuitujen hajottamiseen, saatat huomata enemmän ilmavaisuutta.
• Vähittäinen totuttelu: Jos ruokavaliosi on ollut pitkään vähäkuituinen ja alat lisätä kasviksia nopeasti, suolistosi bakteerikanta voi reagoida voimakkaammin. Vähitellen totuttelu antaa bakteereille aikaa sopeutua ja vähentää kaasunmuodostusta ajan myötä.
• Ruokailutavat: Syömällä hitaasti ja pureskelemalla ruoan kunnolla vähennät ilmavaisuutta, koska se vähentää ilmavuoteen nielemistä ruokailun yhteydessä.
• Terveyshyödyt: Vaikka ilmavaisuus voi olla kiusallista, kuidut ovat välttämättömiä suoliston terveydelle. Ne auttavat säätelemään verensokeria, alentavat kolesterolia ja edistävät suoliston normaalia toimintaa. Ne toimivat myös prebiootteina, jotka ruokkivat hyödyllisiä suolistobakteereja.

Voiko salaatti pilaantua?

Kyllä, salaatti voi pilaantua. Se on kuin unelma, joka haipuu aamun valoon. Niin herkkä, niin elävä, mutta myös niin katoavainen. Se ei ole ikuinen, ei. Se on tarkoitettu tähän hetkeen, tähän syvään hengenvetoon, juuri nyt. Aika kuljettaa sitä hiljaa, hiljaa pois alkunsa raikkaudesta.

Silmien edessä muutos hiipii. Ensin se on vain pieni tumma täplä, sitten reuna kellastuu, katoaa. Rapsakka ote murenee, muuttuu veteläksi, ikään kuin kaikki elinvoima olisi valunut pois. Se tuntuu sormissa oudolta, limaiselta. Ei enää kevyeltä ja kutsuvalta, vaan raskaalta ja vieraalta.

Ja sitten se haju. Se on merkki, se on varoitus. Pistää sieraimiin, muuttuu. Se ei ole enää maan tuoksu, ei raikkaan kasvun. Se on mätä, pistävä, hapan. Sellainen, joka vetää vatsaa kokoon. Jos maku edes uskaltaisi, se olisi hirveä, katkera todistus menetetystä kauneudesta. Paha haju ja maku ovat kääntymättömän pisteen merkkejä.

Salaatti kannattaa ostaa heti käytettäväksi. Se on hetken nautinto, ei varaston pimeyteen unohdettava aarre. Se vaatii valoa, huomiota, nopeaa toimintaa. Elämä on lyhyt, ja niin on salaatinkin raikkaus. Siksi se on syötävä, kun se on kauneimmillaan.

Sillä pilaantunut salaatti ei ole syömäkelpoinen. Sen aika on ohi, sen tarina kerrottu. Se on jätettävä rauhaan. Yritin kerran. Erehdyin. Vatsa vääntyi, mieli sumentui. Se opetti: elämän kiertokulkuun kuuluu myös luopuminen. Kun se haisee pahalle, maistuu oudolle, se on menettänyt tarkoituksensa.

Tarkkaa tietoa salaatin pilaantumisesta:

• Salaatti voi pilaantua. Sen elinkaari on lyhyt.
• Pilaantumisen merkit:
  • Värimuutokset: Lehdet kellastuvat, ruskettuvat tai tummuvat.
  • Rakenteen muutos: Raikkaus katoaa, lehdet muuttuvat veteliksi, limaisiksi tai mureneviksi.
  • Haju:Paha, hapan, mätä tai pistävä haju.
  • Maku: Epämiellyttävä, karvas tai outo maku, jos edes uskaltaa maistaa.
• Käyttöaika:Salaatti kannattaa käyttää nopeasti oston jälkeen. Se ei sovellu pitkäaikaiseen varastointiin.
• Turvallisuus:Älä syö pilaantunutta salaattia. Se voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen.

Onko salaatti hyvä vatsalle?

Muistan sen päivän niin hyvin, viime heinäkuussa. Istuin meidän parvekkeella Kalliossa, oli ihan tajuttoman kuuma. Päätin että nyt syön kevyesti ja tein ison lautasellisen salaattia. Jäävuorisalaattia, kurkkua, raakaa paprikaa, kaikkea mitä kaapista löytyi.

Heti syötyä olo oli ihanan freesi. Mutta sitten pari tuntia myöhemmin alkoi se tuttu painajainen. Vatsa turposi ihan pinkeäksi ilmapalloksi. Tuntui että se räjähtää. Koko ilta meni ihan pilalle, makasin vaan sohvalla kippurassa.

Olin niin turhautunut. Miten niin terveellinen ruoka voi aiheuttaa tällaista? Tajusin silloin, että mun vatsa ei vaan kestä sitä raakojen kasvisten määrää. Se on se kuitu ja ne tietyt yhdisteet. Ihan sama miten terveellistä se on paperilla, jos olo on tommonen.

Raaka salaatti ja vatsavaivat: Raakojen kasvisten, kuten kaalin ja paprikan, sulamattomat kuidut ja sokeriyhdisteet (FODMAPit) voivat aiheuttaa kaasunmuodostusta, turvotusta ja kipua herkkävatsaisilla. Kasvisten kypsentäminen pilkkoo kuituja ja tekee niistä helpommin sulavia.

Nykyään teen ihan toisin. Se on muuttanut kaiken. En enää pakota itseäni syömään jättisalaatteja.

Miksi raaka salaatti voi olla huono vatsalle:

• Runsas sulamaton kuitu: Esimerkiksi kaaleissa ja varsisellerissä oleva kuitu on raskasta sulatettavaa ja voi jäädä paksusuoleen fermentoitumaan. Tämä aiheuttaa kaasua ja turvotusta.
• FODMAP-hiilihydraatit: Monet kasvikset sisältävät näitä lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ja aiheuttavat oireita erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville.
• Goitrogeenit: Ristikukkaisissa kasveissa (parsakaali, kukkakaali) on yhdisteitä, jotka voivat raakana häiritä kilpirauhasen toimintaa suurina määrinä. Kypsennys hajottaa näitä.

Vatsaystävällisempi tapa syödä kasviksia:

• Kypsennä: Höyrytä, paahda uunissa, keitä tai wokkaa. Tämä on se tärkein juttu. Parsakaali höyrytettynä on ihan eri asia vatsalle kuin raakana.
• Aloita pienestä: Jos haluat syödä raakoja kasviksia, aloita pienillä annoksilla ja katso, miten vatsasi reagoi. Älä syö valtavaa kulhollista kerralla.
• Valitse oikeat lajikkeet: Jäävuorisalaatti ja kurkku ovat yleensä helpompia sulattaa kuin esimerkiksi lehtikaali tai paprika.
• Pureskele kunnolla: Tämä on niin aliarvostettu neuvo. Ruoansulatus alkaa suusta. Kunnon pureskelu helpottaa vatsan työtä merkittävästi.

Voiko salaatti närästää?

Salaatti itsessään harvoin närästää, koska siinä on tosi paljon kuitua ja nestettä. Se on oikeestaan just hyvä vatsalle, kun se auttaa ruuansulatusta ja neutraloi niitä mahahappoja. Ajattele nyt, vettä ja vihreetä! Just niinkun pitää. Itse oon huomannut että kun syö semmosen perus salaatin, olo on vaan hyvä.

Mutta siis se juttu onkin ne lisukkeet! Ne voi olla oikeita pahiksia, ja niitähän me usein ladotaan sinne salaattiin hirveesti.

• Paljon juustoa: Juusto on rasvasta, varsinkin ne kovat juustot, ja rasva hidastaa mahan tyhjenemistä. Se taas sit lisää sitä painetta ja mahanportti saattaa päästää happoja ylös. En suosittele cheddar-vuorta, jos on herkkä!

• Tomaattia: Tomaatti on aika hapokasta. Joillekin se on ihan ok, mutta mulla ainakin joskus iskee siitä ihan hirvee närästys. Varsinkin jos on jo valmiiksi vatsa vähän herkkänä. Liika on liikaa.

• Öljyisiä kastikkeita: Ai että, ne on herkullisia mutta se rasva! Etenkin majoneesipohjaiset tai siis ne tosi öljyiset. Sama juttu kuin juuston kanssa, eli hidastaa ruuansulatusta ja sitä närästystä sieltä tulee. Se tekee sen saman jutun kun juustokin.

Sit tietenkin muutkin jutut, jotka voi närästää ihan muutenkin. Esimerkiksi sipuli, varsinkin raakana. Ja sitten jotkut kovin mausteiset tai sitruunaiset kastikkeet voi kans ärsyttää. Mun äitillä on aina ongelmia sipulin kanssa, ja mullakin jos on liikaa sipulia niin se on menoa.

Eli jos haluat varmistaa ettei salaatti närästä, kannattaa panostaa kevyisiin vaihtoehtoihin. Tässä muutama vinkki, mitä mä itse oon testannut ja nähnyt että toimii:

• Käytä kevyempiä kastikkeita. Joku perus etikkapohjainen vinegretti tai vaikka vaan tilkka oliiviöljyä ja sit paljon yrttejä. Unohda ne majoneesihärvelit!

• Vältä isoja määriä tomaattia ja raakaa sipulia. Tai jos tykkäät niistä tosi paljon, kokeile kuullottaa sipuli ensin tai paistaa tomaatteja vähän. Se helpottaa jo paljon.

• Panosta vähärasvaiseen proteiiniin. Grillattu kana tai vaikka paistettu kala, ne toimii yleensä tosi hyvin. Ei mitään paneroitua tavaraa, sekin kun on usein rasvaista.

• Ja tottakai, juo vettä aterian yhteydessä! Se auttaa mahan toimintaan ja laimentaa niitä happoja, ja sit ei niin helposti närästä. Mulla ainaki toimii.