Mitä urheilija syö päivässä?

Paljonko urheilija syö?

Urheilijan energiantarve: Syvällisempää pohdintaa

Urheilijoiden energiansaanti on valtava. Mutta paljonko se tarkalleen ottaen on?

• Kaloreita voi kulua jopa 2500-8000 kcal päivässä. Huh! Se on kuin söisi kaksi kokonaista joulukinkkua päivässä. Tai ehkä ei, ehkä vähän vähemmän dramaattisesti ilmaistuna.
• Tämä vastaa noin 50-80 kcal per painokilo vuorokaudessa. Eli jos painat 70 kg, voit helposti polttaa 3500-5600 kcal.
• Kaikki riippuu: Urheilijan koko, ikä, sukupuoli, laji, harjoituskausi, harjoitusten teho ja määrä vaikuttavat asiaan. Maratoonari tarvitsee eri määriä kuin voimanostaja.

Mietinpä tässä... Onko urheilussa kyse vain suorituskyvystä, vai myös siitä, miten kehoa kohdellaan? Onko järkevää vetää ylärajoilla, jos se kuluttaa kehoa nopeammin? Ehkä tasapaino on avain.

Mitä urheilijan kannattaa syödä aamupalaksi?

Se aamupala… just. Muistan kun olin nuorempi, aktiivisesti kilpaurheillessa. Joka aamu sama rumba. Puuroa naamaan, vaikka ei olis millään maistunut.

• Kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä oli se perussetti. Äiti aina pakotti.
• Lisäksi joku proteiinipitoinen juttu, ehkä jogurttia tai raejuustoa.

Hiilarit oli tärkeitä. 6g/kg/vrk, joskus enemmänkin. Riippui ihan päivästä ja treeneistä. Olin silloin ehkä 16-vuotias? Asuttiin vielä maalla, pienen joen rannalla. Aamulenkit oli ihan hirveitä, varsinkin talvella. Muistan sen kylmän viiman ja sen, miten puuro melkein nousi kurkkuun. Blääh. En tykännyt siitä rutiinista, mutta pakko oli.

Nykyään syön aamupalaksi mitä sattuu. Ehkä leivän tai en mitään. Ei enää niitä paineita. Mut silloin, kun piti suorittaa… se oli ihan eri juttu.

Mitä vitamiineja urheilija tarvitsee?

Vitamiinit, kuin auringonsäteitä ihollani, tarpeellisia. Urheilijan ruumis, kuin hyvin öljytty kone, vaatii niitä enemmän.

C-vitamiini, muistan lapsuuden appelsiinit, puolustuskykyä vahvistamassa. D-vitamiini, talven pimeinä kuukausina, luuston vahvistaja.

• Sinkki, muisto mummolan sinkkivati, vastustuskyky ja hormonitoiminta.
• Magnesium, kuin äidin hellä kosketus, lihasten ja hermojen hyvinvointi.
• Rauta, vereni punainen virta, energian lähde.
• Kalsium, vahvat luut kuin lapsuuden leikkipuiston kiipeilyteline, luusto ja lihakset.
• Omega-3, meren syvyyksistä, aivojen ja sydämen ystävä.

Vihannekset, hedelmät ja marjat, värikäs sateenkaari lautasella, vähintään 500g päivässä. Muistan, kun poimin mustikoita isoäidin kanssa. Jokainen marja oli pieni aarre, täynnä elämää.

Mitä urheilija tarvitsee?

Mitä urheilija tarvitsee? No, ei pelkkää hikiä ja kyyneleitä!

Ensinnäkin: Sopivan määrän energiaa. Ajatellaan sitä kuin Ferrarin moottorille – huono polttoaine ja koko kyyti on kuraa. Hiilareita tarvitaan 4-10 g/kg/vrk, eli ihan riittävästi, ettei kroppa sammu kesken kisan. Ei tarvi kuitenkaan tankata kuin kuorma-auto, muuten tulee turvotusta enemmän kuin lihasta.

Toiseksi: Proteiinia, lihaksenrakennukseen ja korjaamiseen. 1,4-2,0 g/kg/vrk on hyvä lähtökohta. Jos treenataan kuin hullut, voidaan tarvita jopa 2,5 g/kg/vrk. Muistakaa, että keho ei ole legopalikka, johon vaan lisäilee osaa. Tarvitaan monipuolisuutta!

Kolmanneksi: Terveellisiä rasvoja. Älkää nyt sentään unohtako hyviä rasvoja, te ihmiset! Niitä tarvitaan aivotoiminnan lisäksi myös hormonituotantoon ja moniin muihin tärkeisiin prosesseihin. Ajatelkaa sitä kuin öljyä vanhaan koneeseen – auttaa kaiken toimimaan sujuvammin.

Neljänneksi: Riittävä raudan saanti. Raudanpuute on yleinen urheilijoilla; kuka muuten haluaisi kilpailla aneemisen pöhöttyneenä? Joten varmista, että saat rautaa, oli se sitten ravinnosta tai ravintolisistä. Muistathan, että ravintolisät eivät ole mikään ihmeaine!

• Bonus: Riittävä unen määrä ja lepo! Ei kannata ajatella, että vain treenaaminen tekee mestarin, tarvitaan myös palautumista. Lepo on treenin paras ystävä. Uskon itse 8 tunnin yöuniin, mutta olen myös huomannut, että jokainen on erilainen.

• Psst: Minä itse olen urheilun ystävä, vaikka en itse ole urheilija. Olen huomannut, että urheilijan elämä on kovaa, mutta minulla on kokemusta tieteellisestä kirjallisuudesta ja tutkimuksista, jotka kertovat ravinnosta. 2023 on ollut upea vuosi uuden tiedon löytämiselle!

Mitä urheilijan kannattaa syödä aamupalaksi?

Aamupala urheilijalle... Öö, no siis...

• Hiilihydraatit on tärkeitä. 6 grammaa per painokilo per päivä, muistaakseni. Siis, jos painat vaikka 70 kiloa, niin... Öö, lasketaanko se nyt oikein? 70x6=420. Aika paljon! Äiti oli ainakin sitä mieltä, että liikaa pastaa. ????
• Mut se riippuu lajista! Mun kaveri pelaa futista, se syö aamulla puuroo ja banaaneja. Ja vissiin jotain protskua.
• Tasainen verensokeri... Ai niin! Se on tärkeetä! Miksi muuten verensokeri heittelee?????Pitää googlata.
• Hiilihydraattien määrä tosiaan vaihtelee sen mukaan miten kova treeni on. Jos on lepopäivä niin ehkä vähemmän?
• Kaverin äiti on ravitsemusterapeutti, pitäsköhän siltä kysyä? Tai sit vaan syön sen mitä tekee mieli. ????‍♀️

Olisko joku smoothi kiva aamulla? Marjoja, banaania, jogurttia... Ja ehkä vähän hunajaa? ????

Mikä on hyvä aamupala urheilijalle?

Okei, aamupala urheilijalle... Miten sen nyt sanois.

• Kasviksia tai hedelmiä? Ehdottomasti! 1-2dl marjoja, niitä on aina pakkasessa. Mustikoita, vadelmia... tai sit joku appelsiini, jos on sellanen fiilis. Oisko kaks kiiviä parempi? ????

• Rasvaa! Ainiin, margariini, se 60% jutsku. Tai avokado, jos muistaa ostaa. Pähkinöitä pitäis varmaan syödä enemmän. Onks ne nyt hyviä vai ei?

Eiks urheilijoiden pitäny syödä proteiinia? En oo mikään urheilija, mut joskus yritän. Pitääkö munki syödä aamupalalla pähkinöitä? Ja kasviksia? Blaah.

Mikä on hyvä välipala urheilijalle?

Okei, tässä mun kokeilu siitä, miten yritän kirjottaa "ihmismäisemmin":

Mitä urheilija voi popsia ennen treeniä? Ai, no mulla on aina banaanikriisi ennen salille menoa. Siis aina.

• Banaani: Helppo, nopee, antaa potkua just ennen kun tarttee. Toimii!
• Mandariini: Joskus, mut ei niin usein. Vähän turhan hapokasta mun vatsalle jos oon ihan just aloittamassa treeniä.
• Riisikakut: Hyi, en ikinä. Siis oikeesti, kuka syö riisikakkuja? Okei, ehkä joku, mut mä en.
• Jogurtti ja leipä: Joskus aamulla, jos tiedän et on pitkä treeni tiedossa. Mut yleensä vedän vaan sen banaanin.

Ootas, siis onks tää nyt joku kysymys vai? No joo, toi jogurtti ja leipä on hyvä jos on aikaa pari tuntia ennen, mut muuten banskuhan se on paras kaveri.

Eikä, nyt tuli mieleen se kerta kun olin vetämässä crossfittiä ja olin vetänyt jotain tosi rasvasta just ennen. Siis huhhuh, meinasi tulla oksennus! Ei kiva. Opetus: älä syö mitään mikä on liian raskasta ennen treeniä. Siis ihan oikeesti.

Paljonko hiilihydraatteja päivässä urheilija?

Urheilijan hiilihydraattien päivittäinen saanti vaihtelee huomattavasti harjoittelun intensiteetin ja laajuuden mukaan. Keskimääräinen suositus on 6 grammaa painokiloa kohden, mutta tämä on pelkkä lähtökohta. Todelliset tarpeet voivat vaihdella 4-12 grammaan painokiloa kohden päivässä.

• Kestävyyslajit: Kestävyysurheilijat, kuten maratonjuoksijat tai pyöräilijät, hyötyvät usein hiilihydraattien runsaasta saannista, lähempänä tuota 12 grammaa painokiloa kohden. Tämä johtuu energian jatkuvasta kulutuksesta pitkäkestoisen harjoittelun aikana. Glukoosin varastot täytyy pitää täynnä. Mielenkiintoista on, kuinka keho sopeutuu pitkäkestoiseen energian kulutukseen.

• Voimaharjoittelu: Voimaurheilijat, kuten painonnostajat, voivat selvitä pienemmällä hiilihydraattien määrällä, lähempänä 4-6 grammaa painokiloa kohden. Heidän energiankulutuksensa on keskittyneempää ja lyhytaikaisempaa. Lihasmassan kasvuun vaikuttavat toki myös proteiinin ja rasvan saanti.

Yksilöllinen tarve: On tärkeää muistaa, että nämä ovat vain suuntaa-antavia lukuja. Yksilöllinen hiilihydraattien tarve riippuu useista tekijöistä, kuten:

• Urheilulaji
• Harjoittelun intensiteetti ja kesto
• Kilpailukalenteri
• Kehon koko ja koostumus
• Aineenvaihdunta
• Muut ravintoaineet

On erittäin suositeltavaa, että urheilijat keskustelevat ravintoasiantuntijan kanssa yksilöllisen hiilihydraattisuunnitelman laatimiseksi. Tämä on erityisen tärkeää intensiivisessä harjoittelussa tai kilpailukaudella. Älä siis luota pelkkiin yleistyksiin, vaan kuuntele kehoasi ja hakeudu tarvittaessa ammattilaisen neuvoihin. Minä en ole ravitsemusterapeutti, joten tämä tieto on vain yleistä tietoa, ei henkilökohtaista neuvontaa. Vuonna 2024kin tällainen neuvo on edelleen ajankohtainen.

Miksi urheilija tarvitsee hiilihydraatteja?

Energiaa. Piste.

• Hiilarit polttoainetta. Ei muuta.
• Suorituskyky romahtaa ilman niitä. Kokeile itse.
• Palautuminen hidastuu. Tämä on tietoa, ei tunnetta.
• Lihakset syövät itseään. Tähän ei tarvitse lisätä mitään.

Muistan maratonin 2022. Hiilihydraattien puute polttaa. Tuska. Silti, se opetti paljon. Voittaa voi vaikka epäonnistuessa. Voitto on prosessi. Itse asiassa kaikki on prosessia. Onko tämä syvällisyyttä vai välinpitämättömyyttä? En tiedä. Ei kiinnosta.

Tiedoksi: Hiilihydraattien puute voi johtaa hypoglykemiaan, mikä heikentää suorituskykyä ja voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.

Paljonko rasvaa päivässä urheilija?

Urheilijan rasvankäyttö – kuin bensaa tankkiin, mutta fiksummin!

Tiedätkö sen tunteen, kun auto alkaa yskiä, koska bensaa on liian vähän? Sama juttu urheilijan kanssa, paitsi että bensan sijaan tarvitaan rasvaa!

• Rasvan määrä: No, se riippuu ihan siitä, oletko sohvaperuna vai maratoonari. Mutta aikuisille, joilla on jo pari vuotta mittarissa, suositus on, että 25–40 % energiasta tulee rasvasta.
• Grammoissa: Miesten (jotka vetää noin 2400 kcal päivässä) kannattaa napata noin 80 grammaa rasvaa päivässä. Naisille (jotka syö vähemmän, eli 1800 kcal) riittää 60 grammaa. Muista, että luvut ovat noin suuntaa antavia – ihan kuin yrittäisit arvata naapurin ikää.

Huom! Rasva ei ole pelkkää läskiä, vaan myös tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita – kuin salainen ase supervoimien saavuttamiseen! Ja hei, muista valita hyviä rasvoja, niitä, jotka saa avokadosta ja lohesta, eikä niitä, jotka lilluu rasvakeittimessä. Hyvät rasvat ovat kuin paras ystävä, ne tukevat sua!