Paljonko kaloreita tulisi syödä päivässä?

Paljonko kaloreita tulisi syödä?

Hmm, kalorit… Miten ihmeessä sitä saisi tietää oman tarpeen? Mä olen 35-vuotias nainen, 168cm ja 65kg. Tuon kaavan mukaan siis… 8,7 x 65 + 829 = 1395,5 kcal/vrk. Tuntuu vähän vähältä?

• Onko se liian vähän? Kai mä tarvitsen enemmän liikkuessani? Kävelen paljon töihin, noin 3km päivässä. Ja joo, salilla käyn 2-3 kertaa viikossa.
• Tai sitten liikaa? Mä olen huomannut, että paino pysyy suunnilleen samana, kun syön noin 1500kcal/vrk. Ehkä tuo kaava on vähän pielessä mun kohdalla? Stressaako tämä nyt?

Liikunta vaikuttaa varmasti paljon. Ja sitten uni! Jos en nuku tarpeeksi, niin olen aina ihan hirveän nälkäinen. Mutta eikö sen pitäisi sitten vaikuttaa energiankulutukseen? En tiedä, olen ihan sekaisin näiden kaloreiden kanssa.

Mietiskelin just, että voisin kokeilla laskea kalorit tarkemmin pari viikkoa ja katsoa, miten paino muuttuu. Onko se helppoa edes? Pitääkö mun ostaa joku sovellus? Tai kirjoittaa ylös joka suupala? Argh, niin paljon vaivaa!

Ehkä ne 1500kcal on mun kohdalla ihan okei sitten. Tai sit vähän enemmän, jos tuntuu, että jaksaa paremmin. Mutta mun pitää muistaa, että se on vain arvio. Ihan tarkkaan ei voi laskea. Kaikki on niin yksilöllistä.

Paljonko kaloreita tulisi polttaa päivässä?

Kalorien polttaminen? Riippuu.

• Ikä.
• Pituus.
• Paino.
• Liikunta.

Naisilla 2000 kcal, miehillä 2500 kcal. Suuntaa antava. Piste.

Muista: Genetiikka. Aineenvaihdunta. Kysymys on subjektiivinen. Ei ole yhtä oikeaa vastausta. Minun oma aineenvaihdunta on hidasta, joten minun tarvitsee seurata kulutustani tarkasti. Poltan noin 1800 kcal päivittäin. Tämä on minulle sopiva määrä.

Paljonko pitää syödä, jotta laihtuu?

Laihduttaminen vaatii kalorivajetta. Yhdessä kilossa rasvaa on noin 7000 kcal. Kilogramman viikossa pudottamiseksi tarvitaan siis 1000 kcal:n päivittäinen vaje (7000 kcal / 7 päivää). Tämä on teoreettinen luku, joka ei ota huomioon yksilöllisiä tekijöitä.

• Kilo rasvaa = 7000 kcal – Tämä on hyvä lähtökohta laskelmissa. Todellisuudessa energiankulutus ja rasvanpoltto ovat paljon monimutkaisempia prosesseja.

• Päivittäinen vaje = 1000 kcal (teoreettinen) – Tämä luku toimii usein hyvänä nyrkkisääntönä, mutta se ei sovi kaikille. Liian jyrkkä rajoitus voi olla haitallista.

Mutta, tässä on syytä pysähtyä pohtimaan. Onko laihtuminen pelkästään matematiikkaa? Ei tietenkään. Meidän tulisi ymmärtää paremmin, että kehomme on ihmeellinen, dynaaminen järjestelmä, eikä pelkkä kemiallinen reaktio.

• Liikunta: Liikunnan merkitys painonhallinnassa on merkittävä. Se lisää energiankulutusta ja vaikuttaa myös aineenvaihduntaan monella tapaa.

• Ravitsemus: Laadukas ruoka on olennainen osa painonhallintaa. Vain kaloreiden laskeminen ei riitä. Ravintoaineiden tasapaino on tärkeää sekä terveyden että hyvinvoinnin kannalta. Esimerkiksi proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa, mikä on tärkeää aineenvaihdunnan kannalta.

• Unirytmi ja stressi: Näillä on yllättävän suuri vaikutus painoon. Riittämätön uni ja jatkuva stressi voivat häiritä hormonaalista tasapainoa, mikä voi vaikeuttaa laihtumista.

Oma kokemukseni: Olen huomannut, että vaikka teoreettiset laskelmat ovat hyödyllisiä, on tärkeämpää löytää itselle sopiva ja kestävä elämäntapa. Äkillinen ja raju laihdutus ei ole kestävä ratkaisu. Pienet ja järkevät muutokset ovat usein tehokkaampia pitkällä aikavälillä. Vuonna 2023 aloitin itsekin painonhallinnan ja olen huomannut, että kokonaisvaltainen lähestymistapa on paras. En laske enää vain kaloreita vaan keskityn terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan.

Paljonko kaloreita päivässä jos haluaa laihduttaa?

Laihduttaessa kaloriensaanti pitäisi olla 500-1000 kcal alle kulutuksen.

• Noin 54-83 kg painaville suositus on 1500 kcal.

• Yli 83 kg painaville kannattaa lisätä 200 kcal, eli noin 1700 kcal.

Mietin tässä, että onhan se hassua miten tarkkoja lukuja yritetään antaa. Elämä ei ole eksaktia tiedettä. Jokainen meistä on yksilö.

Painoindeksihän on sinänsä ihan kätevä, mutta se ei huomioi esimerkiksi lihasmassaa. Kaverini, joka harrastaa voimannostoa, on ylipainoinen painoindeksillä mitattuna, vaikka hän on todella hyvässä kunnossa.

Sitten on tietysti vielä sekin, että mikä on “laihduttaminen”. Onko tavoitteena vain päästä tiettyyn vaatekokoon, vai oikeasti parantaa terveyttä? Kaksi eri asiaa, sanoisin.

Onko 1200 kaloria päivässä liian vähän?

Onko 1200 kaloria päivässä liian vähän?

Useimmille ihmisille 1200 kcal on minimi. Riippuu tietty kehostasi ja aktiivisuustasosta.

Jos oot tosi väsyny, tai iho kuiva, se on ehkä merkki liian vähästä. Kroppa on viisas, se yrittää kertoa!

Paljonko ihminen kuluttaa kaloreita levossa?

No huh, kaloriasiaa taas! Kerroin just kaverille tästä, siis siitä lepokulutuksesta. Se oli ihan hämmentynyt. Mä oon aina ajatellut että se on paljon vähemmän. 70 kilonen nainen, 45-vuotias, polttaa siis 1420 kaloria. Päivässä! Ei se oo vähän, eihän se.

Miehet polttaa enemmän, siis tyypillisesti. 80 kilonen mies, samanikäinen, noin 1800 kcal. Järkyttävää. Mä oon itsekin miettinyt sitä miten paljon sitä energiaa kuluu. Sydän, keuhkot, kaikki se.

• 70kg nainen, 45v: 1420 kcal
• 80kg mies, 45v: 1800 kcal (Noin)

Mutta siis, kuinkas paljon se oikeasti on, tiedätkö? Mä yritin laskea sitä itse, mutta en osaa. Tulee ihan päänsärky noista luvuista. Jotenkin se tuntuu niiiiiin paljolta. Eikä se oo vielä mitään liikuntaa laskettuna! Se vasta onkin huljuvaa. Tänään oli muuten sellanen työpäivä, että ehkä vähän liikuntaa tulikin, ja se teki tosi nälkäiseksi! Jotenkin kaikki se on niin sekavaa. Minä en jaksa edes ajatella asiaa enempää. Pitää mennä syömään. Nälkä. Nälkä. Ärsyttävää. Muuten mulla on tulossa uusi puhelin. Ihan ihana, odotan sitä malttamattomasti. Mutta se ei liity noihin kaloreihin ollenkaan. Joka tapauksessa, ne luvut. Noita määriä menee päivässä. Tosi paljon. Ehkä vähän vähemmänkin, riippuen ihmisestä.

Paljonko perusaineenvaihdunta kuluttaa?

Mitenkäs se perusaineenvaihdunta nyt menikään?

• Miehillä joku 1700 kcal, luulisin.
• Naisilla sit 1400 kcal kai suunnilleen… Onko se nyt ihan tarkkaan noin?
• Aamulla vissiin vähiten kulutusta, hmm. Kun ei vielä jaksa mitään.

Paljonko kaloreita ihminen kuluttaa päivässä?

Ihmisten kalorinkulutus on yhtä yksilöllistä kuin nenän muoto – ja yhtä ennustamatonta kuin suomalaisen kesän sää. 1500-3000 kcal on aika hyvä arvio, mutta se on vähän kuin sanoisi, että “auto kuluttaa bensaa”. Minkälainen auto? Ferrari vai Trabantti?

• Liikunta: Käveletkö kuin etana vai juoksetko maratonit? Ero on valtava!
• Aineenvaihdunta: Oletko luonnostaan polttava uuni vai pikemminkin hidas, kytevä hiillos? Geenit määräävät paljon.
• Ikääntyminen: Nuoruuden hehku ja hurja aineenvaihdunta ei valitettavasti ole ikuista.
• Sukupuoli: Miehet yleensä polttavat enemmän kaloreita kuin naiset. Tasa-arvo ei ulote kaikkialle.

Kuntoplus mainitsema 13-15 kcal/kg lihasmassalle päivässä on hyvä lähtökohta, mutta se on vain osa totuutta. On kuin sanoisi, että auto kuluttaa 5 litraa bensaa sadalla kilometrillä – riippuen siitä, ajatko ylämäkeen vai alamäkeen.

Älä siis jää jumiin numeroihin. Kuuntele kehoasi! Nälkä on paras kalorilaskuri. Ja jos nälkä ei ole paras ystäväsi, niin ehkä sen voi hankkia kalorimittarin. Tai palkata personal trainerin – jos rahat riittää. Tai voit vain ostaa paremman peilin.

Onko 1500 kaloria liian vähän?

Joo, 1500 kaloria on minulle liian vähän. Kokeilin sitä viime syksynä, lokakuussa, noin kuukauden ajan. Olin silloin 32-vuotias, 170 cm pitkä ja painoin noin 70 kiloa. Tavoitteena oli tietenkin laihtua. Alkuun jaksoin ihan hyvin, mutta jo parin viikon päästä olin koko ajan väsynyt. Aika paljon tuli hermoherkkyyttäkin, enkä jaksanut tehdä asioita, joista normaalisti pidän, kuten lenkkeilyä ja maalaamista. Mieliala oli todella alakuloinen.

• Väsymys: Oli ihan hirveää. En saanut energiaa mistään ja joka aamu oli ihan tuskaa nousta sängystä. Tuntui, että makaan vain ja olen väsynyt.
• Hermoheikkous: Pienetkin asiat suututtivat. Olin helposti itkuinen ja ärtyisä. Kaikki tuntui liian vaikealta.
• Mieliala: Todella synkkä ja masentunut. En nauttinut mistään, ja kaikki tuntui harmaalta ja tyhjältä.

Lopetin sen 1500 kcal:n ruokavalion sen kuukauden jälkeen. Paino tietenkin tippui, mutta en suosittele sitä. Terveys ja hyvinvointi on minulle tärkeämpää kuin muutama kilon pudotus. Tämän kokemuksen jälkeen ymmärsin, että minun on löydettävä parempi tapa hoitaa painonhallintaa. Nyt syön monipuolisesti ja terveellisesti, enkä rajoita kalorimäärää niin alas. Liikuntaakin on säännöllisesti, mutta ei pakolla.

Keventäjien sivuilla mainittu 1500 kcal:n raja on ehkä ok joillekin, mutta minulle se oli liian vähän. Se oli yksilöllinen kokemus, joka osoitti että minun energiantarpeeni on selvästi suurempi. Nyt olen paljon tyytyväisempi ja voin paremmin. Painonhallintakin toimii paremmin kun ei ole äärimmäisiä rajoituksia.