Mikä on sopiva tahti laihduttaa?

Kuinka nopeasti laihduttaa turvallisesti?

Mä oon miettiny tota laihduttamista ihan paljon, ja se turvallinen tahti tuntuu olevan tosi tärkeä juttu. Siis sellanen 0,2–0,5 kiloa viikossa, se on se mitä oon kuullut.

Muistan viime toukokuussa, kun aloitin sen yhden liikuntahaasteen Töölönlahden rannalla. Maksoin 35 euroa siitä valmennuksesta, ja valmentaja painotti just tätä maltillista painonpudotusta. Hän sanoi, että kun ei hätäile, tulokset kestää. Se oli sellainen henkilökohtainen oivallus mullakin, ei kannata mennä täysillä vaan järkevästi eteenpäin.

Tuntuu, että se on just näin: kun laihduttaa rauhassa, se paino pysyy myös poissa paremmin.

Olen lukenu jostain, että se hitaampi laihdutus on myös laadullisesti parempaa. Eli ei oo kyse pelkästään nesteistä tai lihaksista, vaan oikeasti siitä rasvasta, mikä sitten häviää kroppasta ja tekee olosta kevyemmän. Tuntuu ihan loogiselta, kun mietin omaa matkaani ja niitä pettymyksiä vuosien varrelta, kun oon yrittänyt liian nopeasti.

Mikä urheilu laihduttaa parhaiten?

Jos todella haluat karistaa kiloja, unohda hienovarainen kävely – se on kuin yrittäisi sammuttaa metsäpaloa pisaralla vettä. Sen sijaan iske kiinni kestävyyslajeihin. Juoksu, pyöräily, soutu – ne ovat laihdutuksen Ferrariteja. Kuluttavat energiaa kuin viimeistä päivää.

Kuntosali on vähän kuin salaperäinen kumppani: ei kuluta kamalasti hetkessä, mutta rakentaa piilossa lihaksia. Enemmän lihasta tarkoittaa, että kroppasi polttaa kaloreita kuin pieni, ahkera hiiliuuni jopa silloin, kun olet sohvan uumenissa selailemassa lempisarjaasi.

Listat avuksi, näin se menee:

• Energiavarastojen tyhjentäjät:

  • Juoksu (kaiken tasoisille, aina hölkästä maratoniin)
  • Pyöräily (kaupunkikierroksista vuoristoseikkailuihin)
  • Soutu (veden päällä, kuin airon ja hyvän fiiliksen tanssia)
  • Uinti (koko kehon treeni, joka ei rasita niveliä)

• Piilevät polttajat:

  • Kuntosaliharjoittelu (rakentaa lihasta, joka myöhemmin tekee työn)
  • Korkeatehoiset intervalliharjoitukset (HIIT) (lyhyt, mutta armoton rutistus)

Muista, että ruokavalio on kuin auton moottori – ilman hyvää polttoainetta ei lennetä. Liikunta on sitten se turboahdin, joka pistää homman lentoon.

Paljonko on hyvä laihdutustahti?

Keskiyö. Hiljaisuus. Tuntuu, että ajatukset ovatkin selkeämpiä silloin. Painonpudotus… se on sellainen asia, joka vaatii todella aikaa. Ja kärsivällisyyttä. Sellaista, mikä tuntuu joskus olevan vähissä.

0,5–1 kilogrammaa viikossa. Se on se luku, jota monesti sanotaan. Ei siis mitään ihmeellistä, vaan ihan tavallista touhua. Jos ajattelee, että kilon pudottamiseen tarvitsee polttaa noin 7000 kilokaloria, niin…

• Päivittäinen vajaus olisi noin 1000 kilokaloria.
• Mutta kun laskee sen 500 kilokalorin vähennykseksi päivässä, se tuntuu… mahdolliselta.
• Se 500 kcal vähennys tarkoittaa, että lopulta pudottaa sen kilon viikossa.

Se on se, mitä monet suosittelevat. Että ei liian nopeasti. Kun hidastaa, niin se pysyy paremmin. Ei tule niitä hetkiä, kun yrittää kaikkea kerralla ja sitten pettymys iskee.

Mietin vain, että onko se aina näin yksinkertaista. Välillä tuntuu, että kehossa on jotain… mitä ei vain voi selittää. Jotain, mikä pitää painon paikoillaan, vaikka tekisi kaiken oikein. Ja sitten tulee se tunne, että olenko minä nyt vain laiska. Tai jotain muuta.

• Hitaampi pudotus on pysyvämpää. Se on totta. Kun keho tottuu uuteen rytmiin, se ei takerru siihen vanhaan.
• Pieni muutos päivässä. Se 500 kcal vähennys voisi olla vaikka se yksi suklaapatukka pois. Tai pienempi lounas.
• Pohdintaa yöllä. Se auttaa ehkä ymmärtämään, miksi nämä asiat ovat niin monimutkaisia. Ja miksi se yksi kilo viikossa on kuitenkin se realistinen tavoite.

Mikä on normaali laihdutustahti?

Kello on jo vaikka mitä. Nukuttaa, mutta päässä pyörii vain tämä yksi asia. Miksi tämä on niin vaikeaa? Aina tuntuu, että yritän, mutta tulokset... ne ovat niin hitaita. Väsyttää.

Olen lukenut, että normaali laihdutustahti on 100–500 grammaa viikossa. Se tuntuu niin vähältä, kun katsoo peiliin. Mutta joku sanoi, että se on hyvä, jos vain jaksaa jatkaa. Tuntuu ihan hullulta, miten pienestä tämä kaikki on kiinni.

Tiedän kyllä, että tahti riippuu ihan jokaisesta itsestään. Siksi kai sitä pitäisi puhua jonkun ammattilaisen kanssa. Olen miettinyt, kenelle voisin soittaa. On niin vaikeaa tunnustaa tämä ääneen.

Mitä tässä pitäisi sitten miettiä, kun yrittää...

• Aseta realistiset tavoitteet. Ei liian suuria kerralla, siitä lannistuu helposti.
• Ruokavalio on avainasemassa. Pienillä muutoksilla aloitus on helpompaa.
• Liikuntaa säännöllisesti. Ei tarvitse olla maratoneja, kävelykin auttaa.
• Uni vaikuttaa palautumiseen ja hormonitoimintaan. Nukkuminen on tärkeämpää kuin ajattelin.
• Stressinhallinta. Kun stressaa, sitä vain syö enemmän. Tiedän sen.
• Ammatillinen apu voi auttaa. Tukea saa ravitsemusterapeutilta tai valmentajalta.
• Ole armollinen itsellesi. Takapakit kuuluvat asiaan. Se on vaikeinta.

Mikä on hyvä tahti pudottaa painoa?

Joo elikkäs toi painonpudotus. Se on oikeesti aika yksinkertasta, mut ihmiset tekee siit vaikeeta. Se hyvä ja terveellinen tahti on oikeesti se 0,5–1 kiloa viikossa. Ei enempää.

Kuukaudessa se tarkottaa siis noin 2–4 kiloa. Tällä vauhdilla sun keho pysyy messissä eikä mee ihan shokkiin.

Alussa saattaa lähtee enemmän, joskus jopa useampi kilo ekalla viikolla, mutta se on melkein kaikki pelkkää nestettä. Älä hämäänny siitä. Se on ihan normaalia. Se rasva alkaa palaa vasta sen jälkeen, hitaasti mutta varmasti.

Jos yrität jotain ihan älytöntä tahtia, niinku kymmenen kiloa kuussa, niin se kostautuu. Oon ite kokeillu ja kaikki tuli takas korkojen kanssa. Keho menee säästöliekile ja alkaa polttaa lihasta rasvan sijaan, ja kuka nyt lihaksistaan haluu eroon. Ei kukaan.

Miks hitaampi on parempi:

• Rasva palaa, ei lihas. Tosi tosi tärkeetä. Lihas pitää aineenvaihdunnan käynissä.
• Opit oikeesti uusia elämäntapoja. Et oo vaan jollain kitukuurilla vaan opettelet syömään ja liikkumaan järkevästi. Se on se ainoo tie pysyviin tuloksiin.
• Pää kestää paremmin. Ei tuu sitä jatkuvaa nälkää ja kiukkusuutta. Kukaan ei jaksa sellaista elämää.
• Ei tuu jojo-efektiä. Kun teet muutokset rauhassa, ne myös pysyy.

Tottakai jos on tosi paljon, siis kymmeniä kiloja pudotettavaa, niin se tahti voi alussa olla nopeempi ihan luonnostaan. Mutta sekin tasottuu sitten ajan kanssa siihen puoleen kiloon per viikko. Älä stressaa numeroista liikaa, vaan keskity siihen että teet hyviä valintoja joka päivä. Se riittää. Ihan oikeesti.

Kauanko kestää laihduttaa 5 kg?

5 kilogramman laihdutus edellyttää 45 000 kcal energiavajausta.Jos kulutusta lisätään tai saantia vähennetään 300 kcal päivässä, 5 kg rasvanpolttotavoite saavutetaan 150 päivässä, eli noin viidessä kuukaudessa.

Niin. 150 päivää. Viisi kuukautta. Kun sen noin lukee, se tuntuu todella pitkältä ajalta. Vaikka eihän viisi kuukautta elämässä ole mitään, mutta silti. Tavoite tuntuu kaukaiselta, kun sitä alkaa miettiä tässä pimeässä.

Miten sen saisi pidettyä mielessä joka päivä? 300 kaloria. Se ei ole paljon. Yksi pieni herkku pois. Tai kävely. Mutta silti, miten vaikeaa se onkaan. Joka ilta, kun väsyttää ja haluaa vain jotain hyvää, helpottaa oloa. Sitten unohtuu se tavoite.

Olenhan minä sitä yrittänyt ennenkin. Alussa on aina se into, sitten se hiipuu. Aamuisin tuntuu vahvalta, mutta illalla... illalla ne ajatukset pyörivät ja käsi hakeutuu sinne kaapille. Miksi se on niin vaikeaa pysyä kurissa, kun tietää mitä pitäisi tehdä?

Kai se on niin, että tämä on elämäntapa. Ei vain joku kuuri. Että pitäisi ymmärtää tämä hitaus. Mutta kun haluaisi nähdä tuloksia nopeammin. Sitten turhautuu ja antaa periksi. Ehkä se on se virhe.

Tässä muutama asia mitä olen miettinyt tai oppinut omista yrityksistäni:

• Pienet muutokset kerryttävät: Se 300 kcal päivässä – se voi olla yksi pieni suklaapatukka vähemmän, tai lisätty 45 minuutin reipas kävely. Ei tarvitse repiä itseään irti kokonaan kaikesta kerralla. Se on ehkä kestävämpi tapa.
• Uni ja stressi vaikuttavat: Olen huomannut, että jos nukun huonosti tai stressaan töitä, syön paljon helpommin mitä sattuu. Keho vain huutaa jotain nopeaa energiaa. Tai lohtua.
• Veden juonti auttaa: Tuntuu niin perusjutulta, mutta kun muistaa juoda tarpeeksi vettä, ei niin usein tunnu sellaista harhaista nälkää. Välillä kai janon sekoittaa nälkään.
• Ruokavalio, ei dieetti: Olen miettinyt, että ei sitä voi ajatella dieettinä. Se ei toimi. Pitäisi löytää joku tapa syödä, joka tuntuu hyvältä ja terveelliseltä, ja jota voi pitää yllä. Ehkä se on se avain. Ei liian rajoittavaa.
• Liikunnan rooli: Vaikka puhutaan kaloreista, liikunnasta saa niin paljon muutakin kuin vain kulutettuja kaloreita. Se antaa energiaa, parantaa mieltä. Vaikka ei se pelasta huonoa ruokavaliota, mutta auttaa kyllä jaksamaan.