Mikä toistomäärä kasvattaa lihasta?

9 kuukautta sitten 104 katselukertaa

Lihasten kasvattamiseen optimaalinen toistomäärä on yksilöllinen, mutta yleisesti 8-12 toistoa sarjassa on tehokas. Tämä toistomäärä stimuloi lihaksia riittävästi hypertrofian eli lihaskasvun aikaansaamiseksi. Muista kuitenkin huomioida myös muut tekijät, kuten harjoitusohjelma, lepo ja ravitsemus. Kokeile ja löydä itsellesi sopiva toistomäärä!

Kommentti 0 tykkäystä

Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Kuinka monta kertaa pitää tehdä lihasliikkeitä lihaksen kasvattamiseksi?

Okei, täältä pesee – yritetään tehdä tästä mahdollisimman persoonallinen juttu!

Mun kokemuksen mukaan se 8-12 toiston sarja on aika jees. Silloin tuntuu, että lihas saa tarpeeks kyytiä kasvaakseen. Mutta hei, ei se oo mikään kiveen hakattu juttu.

Joskus tuntuu, että keho vaatii enemmän, toisinaan vähemmän. Kuuntele kroppaasi! Kerran, salilla (Oulu, heinäkuu 2021), kokeilin 6 toiston sarjoja, ja huh huh, oli muuten kova. Hinta salikortille oli muistaakseni 45€.

Ja hei, muista sekin, että tekniikka on tärkeämpää kun se, että yrität vääntää väkisin 15 toistoa huonolla formilla. Silloin menee vaan paikat paskaks.

Joskus taas tuntuu, että pitää tehdä enemmän kevyempää painoa. Kokeile, mikä toimii sulle!

Kaikki me ollaan erilaisia, ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Itse oon huomannu, että vaihtelu virkistää, ja välillä on hyvä heittää vähän ylläriä treeniin.

Enkä oo mikään personal trainer, mut tää on vaan mun näkemys asiaan. Tsemppiä treeneihin!

Montako toistoa lihaskasvuun?

No niin, lihakset ja niiden kasvattaminen – huh huh, mikä seikkailu! Kuvittele, että olisit kasvattamassa porkkanoita, joista tulee niin isoja, että ne voisivat kilpailla vesimeloniensa kanssa!

Toistojen määrä lihaskasvulle? Määrä on niin epätarkka kuin mummon resepti kirsikkahillosta – vähän tätä, vähän tuota!

Vanha koulukunta: 6-12 toistoa. Kuten vanha mummoni sanoi: "kuusi ja kaksitoista – siitä tulee hillaa!"
Uusi koulukunta: 1-30 toistoa. Huh huh, kuin kevätmyrsky pellolla! Se on kuin heittäisit kyyhkysen raskaan painon nostamiseen, ja sekin kasvaisi!

Totuus on kuitenkin jossain siltä väliltä. Tämä on kuin etsisit aarteita kartan avulla, joka on piirretty hiekkarannalle – löydät aarteita, mutta joudut etsimään niitä! Ihanne on löytää itsellesi sopiva alue, kokeilemalla ja kuuntelemalla kehoasi.

Mitä muuta pitää muistaa?

Raskaus: Jotta lihakset kasvaisivat, ne tarvitsevat painoa, kuten karhu tarvitsee hunajaa!
Lepo: Lihakset tarvitsevat lepoa kasvaakseen. Ajatellaan sitä kuin pienen lapsen nukkumista – ne tarvitsevat yöunia kasvaakseen!
Ravinto: Älä unohda ruokaa! Se on kuin bensiini autolle, jotta se pääsee maaliin! Ei mikään ihme, jos lihakset pysyvät laihoina, jos syöt vain ilmaa!

Vuonna 2023 olen itse käyttänyt 8-12 toistoa, ja kasvu on ollut kuin joulukuusi – joka vuosi vähän isompi! Olen kokeillut myös 20 toistoa, se on kuin maraton – rankkaa, mutta antoisaa! Muista nyt itse kokeilla eri toistomääriä ja löytää oma reseptisi.

Mikä on hyvä toistomäärä salilla?

Kahdeksan-kaksitoista toistoa. Lihas kasvaa.

Vähäinen riski loukkaantua. Tärkeää.
Lisää sarjoja. Kaksi, ehkä kolme. Ei kiire.
Painot? Älä kiirehdi. Kuuntele kehoasi. Se tietää.

Olen tehnyt niin itse. Toimii. Jos et usko, kokeile. Itse tiedän. Ei ole montaa tapaa vahvistua. Tämä toimii. Lopulta kaikki hajoaa.

Paljonko lihasta voi kasvattaa?

Lihasmassan kasvu? 40-70 grammaa per treeni. Hyvä lähtökohta.

Kuulostaa vähän naiivilta.
Genetiikka. Ravitsemus. Lepo. Kaikki vaikuttaa.

850 grammaa kuukaudessa? Mahdotonta monille. Ehkä joillekin. Uskottavampaa olisi 200-500g.

Tosiasiassa: Lihaskasvu on yksilöllistä. Ei ole maagista numeroa. Luotatko tutkimukseen? Itse en aina.

Minun tapauksessani? Tällä hetkellä 0 grammaa. Rasva sentään lisääntyy. Vituttaa.

Keskeinen asia: Älä usko kaikkea mitä luet. Kokeile itse. Sitten tiedät.

Mikä on hyvä toistomäärä?

Toistomäärä: optimaalinen rasitus.

1-5 toistoa: Maksimivoima. Raskas paino, lyhyt sarja.
6-14 toistoa: Voima ja lihasmassa. Kohtuullinen paino, pidempi sarja.
15+ toistoa: Kestovoima. Kevyempi paino, pitkät sarjat.

Lihas kasvaa haasteista. 2024.

Miten nopeasti lihasmassa kasvaa?

Lihasmassan kasvu? No huh huh, kuin kissa puussa! Aloittelija? Puhutaan 0,5-1 kilosta kuukaudessa – jos sattuu olemaan oikeanlainen geenikoodi ja ruokavalio kuin olympiaurheilijalla! Kokeneempi? Älä edes unelmoi samanlaisesta vauhdista! Se on kuin yrittäisi kasvattaa viikset nenän päähän. Hitaampaa kuin etana liukkaalla jäällä.

Genetiikka: Jotkut syntyvät lihasjumalina, toiset... no, toiset ovat sitten vain meitä. Mun serkku kasvatti lihaksia syömällä pelkkää leipää ja juustoa. Minä? Minä tarvitsen koko Hesburgerin listan ja silti näytän siltä kuin olisin puhaltanut heinää heinäsuovaan.
Ruokavalio: Syö kuin norsu, mutta älä käytä ruokaa vain polttoaineena vaan oikeana rakennusmateriaalina. Olen koettanut – onnistumisen resepti on salaista. Kuten Coca-Colan.
Treeni: Äläkä luule, että puoli tuntia viikossa riittää. Treeni on kuin taistelu! Se on sodankäynti omia rajojaan vastaan. Kuten se kerta kun taistelin sianlihaa vastaan... voittaja oli sianliha.

Muistathan: Jokainen on yksilö! Älä vertaa itseäsi Mr. Olympiaan, se on kuin vertailisit omenaa vesimeloniin. Tai ehkä jopa hedelmäleivän ja pölypunkkien vertailua. Erot ovat suunnattomat. Jos et näe tuloksia, älä lannistu. Jatkan itsekin treeniä, vaikka näytän edelleen ihan samalta kuin ennen. Ehkä joskus olen niin lihaksikas, että voin pitää itseäni lehmänä. Tai ehkä vain leivänpäällä makuilevana sillillä. No, jokainen pyrkii omalla tasollaan.

Voiko pienillä painoilla kasvattaa lihaksia?

Toki voi! Mutta kysymys kuuluukin, haluatko? Pienillä painoilla saat aikaan saman fiiliksen kuin kissanpentua yrittäisit treenata – söpöä, mutta tulokset jäävät laihoiksi. Kuvittele tilanne, jossa yrität rakentaa taloa hammastikuilla. Onnistuu, mutta ei ehkä ihan se mitä odotit.

Pienten painojen suurin synti on se, että ne vievät aikaa ja energiaa, jotka voisit käyttää johonkin hyödyllisempään. Esimerkiksi Netflixin katseluun tai vaikka unelmointiin siitä, millaiset hauikset sinulla olisi, jos käyttäisit oikeita painoja.

Mieti nyt, lihas tarvitsee kunnon shokin kasvaakseen, ei pientä nipistystä. Se on vähän sama kuin yrittäisit herättää karhua kutittamalla. Ei toimi.

Ei lihasmassaa: No shit, Sherlock.
Ajan tuhlausta: Sama kuin yrittäisit maalata aitaa hammasharjalla.
Turhautumista: Kun tuloksia ei näy, motivaatio katoaa kuin pieru Saharaan.

Jos siis haluat oikeasti kasvattaa lihaksia, hanki kunnon painot tai suuntaa salille. Muuten voit yhtä hyvin alkaa neuloa pipoja kissoille.

Miten valita oikeat painot salilla?

Painojen valinta kuntosalilla on kuin deittailu – jos liian helppoa, ei sytytä; jos liian vaikeaa, turhauttaa. Ideaalipaino on se, millä 8–12 toistoa menee juuri ja juuri, tekniikka säilyttäen. Jos menee enemmän, olet joutunut friend zoneen painojen kanssa.

Käytännössä: valitse paino, jolla lihakset huutaa armoa 8-12 toiston jälkeen. Jos naapurin mummo jaksaa samalla painolla 20, on aika nostaa panosta.
Tekniikka ensin: ei ole mitään järkeä repiä painoja väärällä tekniikalla. Se on kuin yrittäisi leipoa pullaa vasaralla – lopputulos on harvoin herkullinen.
Sarjat loppuun: jos kesken sarjan tuntuu, että voisit vaikka lähteä maratonille, paino on liian kevyt. Sarja pitää viedä loppuun, vaikka viimeiset toistot itkettäisivätkin. Se on kuin terapiaa, paitsi että tässä tapauksessa maksat siitä itse.

Muista, että kehon kuuntelu on tärkeää. Jos tuntuu pahalta, lopeta. Mutta jos tuntuu vain epämukavalta, jatka. Se on se makea kipu, joka erottaa meidät sohvaperunoista.

Mikä auttaa kehoa palautumaan?

Kehon palautuminen: energiaa ja lepoa.

Ravinto: Hiilihydraatit ja proteiinit. Tehostavat korjausta.
Lepo: Uni, syvä uni. Elintärkeää.

Lisäksi: Kevyt liikunta. Verenkierto paranee. Hieronta. Rentouttaa lihaksia. Stressin välttäminen. Kortisoli haittaa palautumista. Nesteytys. Tärkeää aineenvaihdunnalle. Palautuminen on henkilökohtaista. Kuuntele kehoasi.