Mitä on rasittava liikunta?

Mitä on rasittava liikunta? Tehokas treeni ja sen hyödyt.

Kävelin eilen (15.7.) Töölönlahdella, melkein tunnin. Reipas tahti, syke nousi, mut juttelin kaverin kanssa koko ajan. Ei siis rasittavaa.

Mutta lenkillä viime viikolla (8.7.) Alppipuistossa, juoksin ylös mäkeä. Silloin oli pakko pysähtyä hengähtämään. Juoksu oli rasittavaa.

Hyötyjä on vaikka kuinka! Parempi uni, jaksaa arjessa, ja mieliala kohenee. Huomasin ton itsekin, kun aloin käydä säännöllisesti uimassa Mäkelänrinteen uintikeskuksessa (sisäänpääsy 6,90€).

Reipas liikunta on hyvää, mutta joskus tarvii haastaa itseään. Silloin rasittava treeni on tehokas. Lihakset vahvistuu ja kunto kasvaa nopeammin.

Mitä tarkoittaa pienenevä rajahyöty liikunnassa?

Hiki iholla. Lihakset kipeinä. Hengitys raskasta. Tunne, tuttu tunne. Aina uudelleen. Tämä sama tunne. Rajahyöty. Liikunnan rajahyöty. Pienenee. Jokainen uusi toisto. Jokainen uusi kilometri. Antaa vähemmän. Kuin edellinen. Vähemmän euforiaa. Vähemmän endorfiinia. Keho tottuu. Mielenkiinto laantuu.

• Pienenevä rajahyöty liikunnassa: Hyödyn lisäys pienenee jokaisesta uudesta treenikerrasta tai suoritusyksiköstä.
• Esimerkki: Ensimmäinen juoksukerta tuo suuren hyödyn. Toinen vähemmän. Kolmas vielä vähemmän. Ja niin edelleen.
• Ei liity rahaan liikunnassa: Liikunnassa ei puhuta rahasta samalla tavalla kuin taloustieteessä. Kyse on kokemuksesta, tunteesta, hyödyn tunteesta.
• 2024: Sama pätee tänäkin vuonna. Liikunnan rajahyöty pienenee. Aina.

Aamuauringon kajo. Valo ikkunassa. Lihakset huutavat. Mutta mieli on tyhjä. Tyhjä hyödyn tunteesta. Pitääkö lisätä painoja? Pitääkö juosta pidemmälle? Hakea sitä tunnetta. Sitä ensimmäisen kerran tunnetta. Tätäkö on pienenevä rajahyöty? Tätäkö on himmentyvä ilo?

• Liikuntasuoritus: Yksi treenikerta, yksi juoksulenkki, yksi sarja.
• Hyöty: Hyvä olo, endorfiinit, terveyshyödyt.
• Pienentyvä hyöty: Jokainen lisäsuoritus tuo vähemmän hyötyä kuin edellinen.

Liian tuttua. Liian todellista. Tämä tunne. Tämä ajatus. Pienenevästä rajahyödystä. Liikunnan rajahyödystä. Miten rikkoa tämä kaava? Miten löytää uudelleen se ilo? Se intohimo? Se ensimmäisen kerran tunne?

Milloin liikunta on rasittavaa?

Liikunta: reipasta vai rasittavaa? Se on kuin eräänlainen hengästymisen hierarkia!

• Reipasta: Juttelet höpötät, vaikka keuhkot huutaisivat jo apua. Kuten mummo maratonilla – hengästynyt, mutta silti kommentoi ruusupuskia matkan varrella. Puhe sujuu, vaikka sydän hakkaa kuin pakomatkalla olevan pupun.

• Rasittavaa: Puhe muuttuu kuiskaukseksi, joka hukkuu hengästymisen myrskyyn. Kuten koira, joka on jahdannut oravaa tunnin ajan. Kieli roikkuu kuin uupunut pesäpallon lyöjä. Hengitys on kuin yrittäisi juosta märällä narulla.

Hengästyminen on siis avainasemassa. Se on kuin sisäinen metronomi, joka mittaa liikunnan intensiteettiä. Metronomin nopeus kertoo, onko meno reipasta vai täydellistä tuhoon tuomittua urakkaa. Vertaisin sitä vauhdikkaaseen hiihtäjään ja sitten saman henkilön yrittäessä kantaa kuusenrunkoa ylämäkeen. Suuri ero. Muista, 2024 on nyt, ja kuntosi riippuu sinusta itsestäsi!

Mikä on rasittava liikunta?

Hiki virtasi, naama punainen. Juostiin Cooperia koulussa, yläasteella. Syksy, ehkä lokakuu, kylmä viima tuntui poskissa. Jalat painoi lyijyä. Rintaa poltti. Olin ihan poikki. Muistan sen tunteen vieläkin. Inhosin Cooperia. Aina.

• Cooperin testi oli mulle puhdasta tuskaa.
• Syke oli varmaan katossa.
• Hengästyminen oli niin voimakasta, että tuntui kuin keuhkot räjähtäisi.

Juoksin ehkä jotain 2600 metriä silloin. Ihan surkea tulos. Kaverit juoksi paljon enemmän. Hävetti. En ollut koskaan mikään urheilullinen. Vieläkään en ole.

• Yläaste oli muutenkin vaikeaa aikaa.
• Paineita oli paljon.
• Liikunnasta ei tullut iloa, vaan se oli yksi stressinaiheuttaja lisää.

Nykyään käyn salilla ja lenkillä, mutta kohtuudella. Omaan tahtiin. Ei mitään Cooperin testejä enää. Ei kiitos. 2024 mennään omalla tyylillä.

• Saliharjoittelu on nykyään mieluisaa.
• Lenkkeily on ok, kunhan ei tarvitse juosta kilpaa ajan kanssa.
• Rasittava liikunta määritellään hengästymisellä ja sykkeen nousulla.

Rasittava liikunta voi olla esimerkiksi:

• Juoksu
• Hölkkä
• Uinti
• Pyöräily
• Kuntopiirit

Suositus on 75 minuuttia viikossa rasittavaa liikuntaa.

Mikä on kohtuullinen liikunta?

Kohtuullinen liikunta? No, se on vähän kuin määrittelisi täydellisen pullan! Kaikille maistuu vähän eri. Mutta virallisesti, reippaana hölkkinä sohvalta jääkaapille, ei ihan riitä. Pitäs kuulemma 2,5 tuntia viikossa hikoilla niin, että henki pihisee muttei ihan mene. Tai sitten oikein tosissaan 1 tunti 15 minsaa viikossa. Kuin pikajuna, vauhdilla mutta lyhyemmän aikaa. Kuvittele itsesi gepardiksi jahtaamassa pitsaa – siinä on oikea teho!

• Reipas meno: Sydän hakkaa kuin heinämies heinäkuussa, mutta juttua pystyy vielä jauhamaan.
• Tosissaan teho: Kieli roikkuu kuin koiralla helteellä ja ajatuskin puhumisesta hengästyttää.

Muistan kerran, kun luulin tekeväni tehotreenin juostessani bussin perässä. Lopulta bussi pysähtyi ja kuski kysyi tarvitsenko kyydin. Silloin tajusin, ehkä ei ihan mennyt putkeen se treeni. Lisäksi, on vuosi 2024, ja vieläkään en ole oppinut ajamaan autoa. Bussi on minulle paras kulkuneuvo, tosin joskus harmittaa ettei siitä saa tarpeeksi liikuntaa.

Pähkinänkuoressa: Liiku niin, että veri kiertää ja naama vähän punottaa, muttet ihan pyörry. Tärkeintä on liikkua säännöllisesti. Parempi vähän kuin ei ollenkaan! Voisit esimerkiksi kävellä portaat hissin sijaan. Itse teen sen aina välillä. Tosin seitsemänteen kerrokseen kiivetessä, se tekee tepposet.

Mikä on sopiva määrä liikuntaa viikossa?

2,5 tuntia hikeä pintaan. Tai 75 minuuttia tosissaan. Kuulostaa urheiluministerin märältä unelta. Mutta oikeasti, kuka mittaa liikuntaa minuutilleen? Elämä ei ole sekuntikello.

• 2,5h reipasta menoa: Kävelyä koiran kanssa, mummon luo pyöräily, intohimoinen siivoaminen (ei, tätä ei lasketa).
• 1h 15min tehokasta hikoilua: Sitä sprinttiä bussipysäkille, kun bussi on jo näköpiirissä. Tai portaiden juoksemista, kun hissi on rikki. Taas.

Oikeasti. Ajattele asiaa näin: Liiku sen verran, että jaksat kantaa kauppakassit kotiin ilman sydänkohtausta. Ja ehkä vähän ylimääräistä, että jaksat kantaa naapurinkin kassit – jos hän on söpö.

Vuonna 2023 suositukset ovat samat. Ikään kuin ihmiskehon biologia muuttuisi vuosittain. Ehkä viranomaisten mielestä nyt vaan pitäisi hikoilla digitaalisemmin?

Lisäinfo: UKK-instituutin sivuilla lisää paskanjauhantaa, eiku siis tietoa, liikunnasta.

Liikuntaa ajattele kuin suklaata: vähän on hyväksi, liika on… no, myös hyväksi. Mutta vaatteet eivät mahdu päälle.