Mikä auttaa vastustuskykyyn?

Mikä auttaa vastustuskykyyn?: Uni ja lepo

Hyvä palautuminen ja levollisuus ovat avainasemassa kehon puolustusjärjestelmän toiminnassa. Oikeanlainen tasapaino levon ja rasituksen välillä auttaa välttämään immuunijärjestelmän tilapäistä heikkenemistä arjessa.

Mistä vastustuskyky koostuu ja miten sitä tuetaan?

Vastustuskyvyn tukeminen ja sen toiminta voi liittyä moniin eri tekijöihin, eikä yhtä yksittäistä ihmeratkaisua ole olemassa. Immuunijärjestelmän vahvistaminen vaatii kokonaisvaltaista elämäntapojen hallintaa, jossa korostuvat monipuolinen ravinto, säännöllinen liikunta sekä riittävä uni.

Monet meistä heräävät miettimään immuunijärjestelmäänsä vasta silloin, kun kurkussa jo tuntuu ensimmäinen karhea raapaisu. Olin itse vuosia juuri sellainen ihminen - ostin apteekin hyllyt tyhjiksi vitamiineista vasta flunssan jo alettua. Se on myöhäistä. Kehon puolustusjärjestelmä ei nimittäin rakennu hetkessä, vaan se vaatii jatkuvaa ja pitkäjänteistä huolenpitoa arjen perusrutiineista.

Päivittäisillä valinnoilla on suuri merkitys. Painonhallinta, stressinhallinta sekä päihteiden välttäminen luovat pohjan, jota miten parantaa vastustuskykyä ajatellen hyvä käsihygienia ja sairaiden kontaktien välttäminen täydentävät tehokkaasti. Puolustuskyky ei ole staattinen tila.

Laadukas uni ja palautuminen puolustuskyvyn kulmakivenä

Riittävä uni on ehdoton edellytys sille, että kehon omat puolustussolut pystyvät toimimaan tehokkaasti infektioita vastaan. Aikuisen ihmisen tulisi nukkua säännöllisesti noin 7-9 tuntia vuorokaudessa varmistaakseen elimistön optimaalisen palautumisen.

Unen aikana elimistössä tapahtuu kriittisiä huoltotoimenpiteitä, joiden aikana immuunijärjestelmä erittää sytokiineja - proteiineja, jotka auttavat torjumaan tulehduksia ja mikrobeja. Jatkuva univaje sen sijaan heikentää näiden suojaproteiinien tuotantoa. Tämä altistaa kehon herkemmin ympärillä liikkuville viruksille. Mutta tässä on herätys.

Uni ei ole pelkkää passiivista lepoa. Erityisesti syvän unen aikana keho korjaa itseään ja tasapainottaa hermoston toimintaa. Jos tinkii unesta vaikkapa vain muutaman tunnin ajan yössä viikkojen ajan, huomaa pian sairastuvansa herkemmin tavallisiin nuhakuumeisiin.

Säännöllinen liikunta parantaa vastustuskykyä - kunhan vältät ylirasituksen

Säännöllinen ja kohtuukuormitteinen kuntoliikunta lisää veressä kiertävien valkosolujen määrää, mikä tehostaa kehon kykyä tunnistaa ja tuhota taudinaiheuttajia nopeasti. Liikunnan tulisi olla osana viikoittaista rutiinia, mutta harjoittelun intensiteetin kanssa on syytä olla tarkkana.

Liika on liikaa. Yli 90 minuuttia kestävä erittäin raskas kestävyysharjoittelu ilman riittävää palautumista voi nimittäin kääntää hyödyt päälaelleen.^[2] Tällainen intensiivinen rasitus nostaa stressihormonien tasoa.

Tämä tilapäisesti heikentää immuunijärjestelmän toimintaa suorituksen jälkeen. Tavalliset suomalaiset sairastavat keskimäärin 2-4 flunssaa vuodessa, mutta ylikuntoon itsensä ajanut aktiiviurheilija voi kärsiä infektioista huomattavasti useammin. ^[3] Tasapaino on ratkaisevaa.

Lue tämä huolellisesti: Jos sinulla on infektion oireita, kuten kuumetta, voimakasta yskää tai yleistä uupumusta, urheilu on syytä jättää kokonaan väliin vakavien jälkitautien riskin vuoksi.

Monipuolisen ravinnon rooli infektioiden torjunnassa

Ravinnolla on suora yhteys suoliston hyvinvointiin, sillä suuri osa ihmisen immuunijärjestelmän soluista sijaitsee juuri ruoansulatuskanavan alueella. Monipuolinen ruokavalio varmistaa, että keho saa kaikki tarvitsemansa suojaravintoaineet ja vitamiinit puolustuksen ylläpitoon.

Ravitsemuksessa ei kannata luottaa pelkkiin yksittäisiin superruokiin. Sen sijaan lautaselle kannattaa koota säännöllisesti eri värisiä kasviksia, marjoja, täysjyvätuotteita sekä laadukkaita rasvan ja proteiinin lähteitä. Tämä pitää mikrobiomin monimuotoisena.

Alussa saattaa tuntua vaikealta muuttaa ruokailutottumuksia. Se on täysin normaalia. Kun kuitenkin oppii korvaamaan pitkälle jalostetut sokerituotteet tuoreilla vihanneksilla ja kuiduilla, löytyvät parhaat keinot hyvään vastustuskykyyn ja huomaa eron paitsi vireystasossa myös siinä, miten hyvin pysyy terveenä flunssakausien aikana.

Eri elämäntapatekijöiden vaikutus vastustuskykyyn

Riittävä uni ja lepo ⭐

Noin 7-9 tuntia laadukasta unta joka yö säännöllisellä rytmillä

Puolustussolujen teho laskee ja keho altistuu helpommin tartunnoille

Edistää sytokiinien tuotantoa ja solujen uusiutumista yön aikana

Kohtuullinen kuntoliikunta

Säännöllistä arkiaktiivisuutta ja reipasta liikuntaa useasti viikossa

Aineenvaihdunta hidastuu ja immuunisolujen vaste heikkenee pitkällä aikavälillä

Kiihdyttää verenkiertoa ja tehostaa valkosolujen liikkumista elimistössä

Monipuolinen ravitsemus

Runsaasti erivärisiä kasviksia, kuituja sekä hyviä rasvoja päivittäin

Yksipuolinen ruokavalio köyhdyttää suoliston bakteerikantaa ja heikentää solujen uusiutumista

Tukee suoliston mikrobiomia ja tarjoaa solujen tarvitsemia suojaravintoaineita

Antin matka jatkuvasta sairastelusta tasapainoiseen arkeen

Antti, 35-vuotias toimistotyöläinen Helsingistä, kärsi jatkuvasta flunssakierteestä ja koki suurta turhautumista, koska kiireinen työelämä ja huonot elämäntavat tuntuivat romuttavan terveyden joka syksy.

Ensimmäisessä yrityksessään Antti aloitti aggressiivisen ja raskaan kuntosalitreenin viidesti viikossa ajatellen sen parantavan kuntoa nopeasti. Tämän seurauksena hän kuitenkin uupui entisestään, unettomuus paheni ja hän sairastui rajuun kuumeeseen jo kahden viikon jälkeen.

Tämän epäonnistumisen jälkeen Antti ymmärsi, että pelkkä suorittaminen ilman lepoa oli virhe. Hän päätti muuttaa lähestymistapaansa ja aloitti rauhallisen kävelyn, siirsi nukkumaanmenoa tunnilla aikaisemmaksi ja lisäksi lisäsi reilusti vihanneksia ruokavalioonsa.

Muutaman kuukauden säännöllisen rutiinin ansiosta Antin yleinen vireystaso parani huomattavasti, talven flunssapäivät vähenivät ja hän oppi, että terveyden rakentamisessa lempeys ja pitkäjänteisyys toimivat paljon paremmin kuin äärimmäisyyksiin meneminen.