Miten ylikuntoa hoidetaan?

Ylikunnon hoito: mitä tehdä?

Minä muistan sen hyvin, kun omalle kohdalle osui sellainen ylikuntatila. Ei mikään kiva kokemus. Oli se marraskuussa 2019, juuri ennen pimeimmän ajan alkua.

Kaikki tuntui raskaalta, aivan kuin painovoima olisi tuplaantunut. En jaksanut edes arkisia juttuja. Se oli todella turhauttavaa, kun rakasti liikkumista ja sitten kroppa vaan sanoi stop.

Se yksinkertainen ohje, ”lepo, lepo, lepo”, kuulosti niin helpolta, mutta oli käytännössä todella haastavaa toteuttaa. Piti ihan tietoisesti alkaa siivota elämästä pois kaikkea turhaa kuormitusta.

Unisysteemin kuntoon saaminen oli se kaiken A ja O. Muistan, että menin nukkumaan hyvissä ajoin, ja yritin olla ihan rauhassa. Se tuntui aluksi oudolta, kun oli tottunut aina jotain tekemään.

Nyt kun ajattelen sitä, niin se oli kyllä arvokas oppitunti. Kuunnella sitä kehoa, eikä puskea väkisin läpi. Se palautuminen oli niin hidasta, mutta lopulta se kannatti.

Mikä auttaa ylirasitukseen?

Se tunne, kun keho ei enää vastaa. Kun jalat ovat lyijyä ja mieli sumua. Se ei ole tavallista väsymystä, ei sitä makeaa uupumusta hyvän treenin jälkeen. Tämä on jotain muuta. Hiljainen, sitkeä vastalause sisältäpäin.

Ylirasitus on kehon kuiskintaa. Se on vielä armollinen. Se pyytää sinua pysähtymään, ennen kuin kaikki on myöhäistä. Ylikunto on se huuto, joka tulee, kun et kuunnellut kuiskausta. Se on pitkän, säälimättömän kuormituksen lopputulos. Mutta ylirasituksesta, siitä on vielä tie takaisin valoon.

Jos vain maltat kuunnella. Kuunnella sitä hiljaisuutta, jonka kehosi vaatii.

Palautumiseen auttavat seuraavat toimenpiteet:

• Säännölliset lepopäivät ovat ehdottomia. Vähintään 1–2 täysin harjoituksetonta päivää viikossa antaa keholle aikaa korjata itseään.
• Kevyet harjoitusviikot katkaisevat kuormituksen kierteen. Joka neljäs viikko on hyvä pitää selvästi kevyempänä, keskittyen palautumiseen ja tekniikkaan.
• Riittävä ja laadukas uni on palautumisen kulmakivi. 7–9 tuntia yössä on tavoite, jonka aikana keho ja mieli elpyvät.
• Monipuolinen ja ravinteikas ruokavalio tukee palautumista. Varmista riittävä proteiinin, hiilihydraattien ja hyvien rasvojen saanti.
• Aktiivinen palautuminen edistää verenkiertoa ja nopeuttaa kuona-aineiden poistumista. Kevyt kävely, jooga tai venyttely lepopäivinä.

Ja sitten ne pienet, unohdetut asiat. Lämmin kylpy illalla, magnesium ennen nukkumaanmenoa rauhoittamaan hermostoa. Kirjan lukeminen, musiikin kuuntelu. Kaikki se, mikä vie ajatukset pois suorittamisesta. Pois siitä pakkomielteestä.

Vesi. Muista juoda tarpeeksi. Niin yksinkertainen asia, niin usein laiminlyöty.

Ja sitten eräänä aamuna heräät ja tunnet sen. Keveys on palannut. Sumu on hälvennyt. Keho on antanut anteeksi. Se on taas valmis liikkumaan, ilosta, ei pakosta. Se on lupaus, joka täytyy muistaa.

Miten hoitaa ylikuntoa?

Ylikunnon merkkejä ovat kohonnut leposyke, jatkuva väsymys, unettomuus ja suorituskyvyn romahdus. Myös ärtyneisyys. Kaikki ärsyttää. Ruokahalu katoaa tai kasvaa holtittomasti. Olet jatkuvasti kipeänä.

Ylikunnon hoito on lepo. Täydellinen tauko treenistä. Ei kevyttä hölkkää. Ei "palauttavaa" joogaa. Ei mitään. Viikkoja, joskus kuukausia. Keho ei unohda velkojaan.

Palautumista ei edistetä. Sille annetaan tilaa. Se tapahtuu, kun et ole tiellä.

• Uni. Nuku 8–10 tuntia. Pimeässä ja viileässä. Ei puhelinta sänkyyn. Unen laatu on tärkeämpää kuin määrä, mutta tarvitset molempia.

• Ravinto. Syö kunnolla. Riittävästi hiilihydraatteja ja proteiinia. Älä pelkää kaloreita. Keho tarvitsee tiiliä rakentaakseen itsensä uudelleen. Nesteytys on itsestäänselvyys. Vesi, ei mikään muu.

• Stressi. Henkinen kuorma on fyysistä. Vähennä kokonaisstressiä. Työ, ihmissuhteet, kaikki lasketaan. Joskus ongelma ei ole salilla, vaan pään sisällä.

Itselläni leposyke oli aamuisin 72. Se on hälytysmerkki. Nyt se on 49. Ero on yö ja päivä. Silloin vain lisäsin volyymia, koska luulin olevani laiska. Se oli virhe. Hiljaisuus on lääke.