Paljonko lihasmassa voi kasvaa kuukaudessa?

Paljonko on hyvä lihasmassa?

Hyvä lihasmassa? No, se on vähän kuin yrittäisit päättää, onko riittävästi rahaa koskaan. Aina voisi olla enemmän, eikö? Mutta ihan vakavasti, riippuu niin monesta jutusta, että heitetään jotain suuntaa antavaa:

• Naisilla se 31 % kehonpainosta lihaksia on semmoinen "ihan jees"-taso. Kuin perusvarma grilli kesämökillä – ajaa asiansa. Mutta hei, aina voi pistää paremmaksi!
• Miehillä 35 % on vähän kuin "no joo, käy salilla ehkä pari kertaa viikossa". Ei mikään kehonrakennusmestari, mutta ei myöskään ihan pelkkää sohvan kulmaa.

Mutta mutta! Muista, että nää on vaan keskiarvoja. Eli se, mikä on hyvä sulle, riippuu:

• Sun geeneistä: Jotkut on luonnostaan lihaksikkaampia kuin toiset. Se on vähän kuin lotto – toiset voittaa enemmän.
• Sun tavoitteista: Haluatko nostaa autoja vai vaan jaksaa kantaa kauppakassit? Tavoitteet vaikuttaa, usko pois.
• Sun elämäntyylistä: Syötkö kuin lintu vai karhu? Liikutko kuin duracell-pupu vai laiskiainen? Ihan eri juttu.

Ja hei, lihasmassa ei oo kaikki kaikessa! Jos oot terve ja onnellinen, niin anna painoindeksin ja prosenttien painua villasella. Mut jos haluat oikeasti optimoida, niin käy juttelemassa jonkun asiantuntijan kanssa. Ne osaa katsoa kokonaiskuvaa. Ja muista, että liika on aina liikaa, paitsi ehkä suklaakakussa... ja lihaksissa? No, ehkä vähän siinäkin.

Milloin lihaskasvu näkyy?

Lihaskasvu näkyy hitaasti. Olen itse huomannut muutoksia vasta noin kahden kuukauden jälkeen. Ensimmäiset merkit, se pieni pumppaus treenin jälkeen, ne kyllä tulevat paljon nopeammin. Mutta oikea, näkyvä muutos vaatii aikaa.

• 4-6 viikkoa: Ehkä pieniä muutoksia, vaikea sanoa varmaksi. Minulla ei silloin näkynyt mitään.
• 8-12 viikkoa: Tällöin pitäisi jo nähdä tuloksia, jos harjoittelee oikein. Minun kohdallani tämä aika meni todellakin ennen kuin oikeasti näin jotain.

Mutta se on niin yksilöllistä. Riippuu monia tekijöistä, kuinka nopeasti kasvaa. Genetiikka, ravinto, lepo, kaikki vaikuttaa. Itse olen todella pettynyt, odotin jo näkeväni enemmän muutoksia, mutta ehkä se vain vaatii vielä enemmän kärsivällisyyttä.

Tämä on kamalaa, olen harjoitellut jo kolme kuukautta ja silti tunnen itseni epäonnistuneeksi. Näen vain peilistä saman ihmisen. Olen pettynyt. Ehkä syön liian vähän, en tiedä. Olen epävarma omasta ruokavaliostani. Ehkä minun pitäisi hakea apua ravitsemusterapeutilta.

Paljonko pitää treenata, että lihas kasvaa?

Siis, paljonko sitä pitää runkata lihaksia, että ne kasvaa? ????️‍♀️ Oisko se jotain... mitä enemmän, sen parempi, muttei liikaa?

• 10 sarjaa per lihasryhmä / viikko kai se on se juttu. ????
• Enempi varmaan vaan pro-tason juttuja, en mä sellanen oo.
• Onks se just se 10? Oisko se voinu olla 12? ???? No, 10 on hyvä luku.

Muistaakseni luin jostain Iltasanomista tästä. Pitääköhän mun oikeesti alkaa laskee sarjoja? Argh! Miksi kaikki on niin vaikeeta?

Voiko pienillä painoilla kasvattaa lihaksia?

Pienillä painoilla lihasten kasvatus? No, sanotaanko, että se on kuin yrittäisi täyttää uima-allasta teelusikalla – teoriassa mahdollista, mutta käytännössä... no, tiedät kyllä.

• Lihasten "huutaminen": Lihas kasvaa, kun sille annetaan kunnon shokki. Pienet painot ovat kuin kuiskaisit lihaksille; ne eivät oikein noteeraa. Kuvittele, että treenisi on kuin teatteriesitys: tarvitset draamaa, ei vain taustamusiikkia.

• Voimien puute: Isoin juttu on, että lihas ei saa tarpeeksi "kärsimystä". Tarvitset kunnon kuorman, että se edes harkitsee kasvua. Pienet painot ovat kuin yrittäisit kaataa puuta höyhenellä.

• Mitä tehdä? Jos tavoite on oikea lihaskasvu, hanki kunnon painot tai suuntaa salille. Mieti sitä sijoituksena itseesi – parempi kuin Netflixin jatkuva tuijottaminen.

Toki, pienillä painoilla voi saada jotain aikaan, mutta se on enemmänkin kestävyysharjoittelua. Jos haluat näyttää siltä, että olet joskus nostanut muutakin kuin kahvikupin, panosta isompiin painoihin. Tai, no, tee mitä lystäät – mutta älä sitten itke, kun kaverit flexaavat isommilla hauiksilla. ????

Miten saada lihakset palautumaan nopeasti?

Miten lihakset palautuvat nopeasti? Tämä on ikuisuuskysymys, ja vastaukset riippuvat niin monesta tekijästä... Mutta tässä joitain yleisiä vinkkejä, joita itse olen todennut toimiviksi:

• Aktiivinen palautuminen: Älä jämähdä sohvalle treenin jälkeen! Kevyt liike, kuten kävely tai pyöräily, auttaa poistamaan kuona-aineita lihaksista. Treenin lopetus äkillisesti on kuin yrittäisi pysäyttää junan seinään.

• Nesteytys: Vesi on elämän eliksiiri, myös lihaksille! Juo riittävästi vettä ennen, aikana ja jälkeen treenin. Kuivuminen hidastaa palautumista.

• Kylmähoito: Paikalliseen kipuun kylmäpakkaus on kuin ensiapu. Se vähentää tulehdusta ja turvotusta. Jääkylmää suoraan iholle ei kannata laittaa, muista pyyhe välissä.

• Venyttely: Jäykkä lihas on kuin solmussa oleva naru. Venyttely auttaa avaamaan lihaksia ja parantamaan niiden liikkuvuutta. Dynaamiset venytykset ennen treeniä ja staattiset sen jälkeen.

Lisäksi on hyvä muistaa:

• Uni: Lihakset kasvavat ja palautuvat levossa. Pyri saamaan 7-9 tuntia unta yössä. Riittävä uni on supervoima, jota moni aliarvioi.

• Ravinto: Proteiini on lihasten rakennusaine. Syö riittävästi proteiinia sisältäviä ruokia, kuten lihaa, kalaa, kananmunia tai kasviproteiineja. Joskus proteiinijuoma on helppo ratkaisu.

• Hieronta: Hieronta on kuin luksushoitoa lihaksille. Se rentouttaa lihaksia, parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista.

• Kuuntele kehoasi: Jos lihakset ovat todella kipeät, älä puske läpi. Anna niille aikaa palautua. Keho tietää yleensä parhaiten. Ylirasitus voi johtaa vammoihin, ja se on viimeinen asia mitä haluat.

Lihasten palautuminen on kokonaisvaltainen prosessi, joka vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja itsensä kuuntelua. Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa, vaan jokaisen on löydettävä itselleen sopivat keinot. Muista, että kehitys ei tapahdu treenatessa, vaan levossa.

Miten nopeasti lihasmassa häviää?

Huh, ikääntyminen, huh. Noin prosentin vuositahti viiskympillä, ei se nyt niin hirveän paljon kuulosta. Mutta 1,5-2% kuudenkympin jälkeen? Se alkaa jo tuntua. Milloin se muutos alkaa? Onko se jo alkanut mulla? Ehkä mä olen jo menettänyt jotain lihasta. En edes huomaa sitä! Peilikuva ei kerro kaikkea. Miten sitä edes mittaa? Pitäisi varmaan alkaa treenaamaan…

• Viiskymppisillä: noin 1% lihasmassan menetys vuodessa.
• Kuusikymppisillä: 1,5-2% lihasmassan menetys vuodessa.

Mutta onko tämä kaikille sama? Perimä varmasti vaikuttaa asiaan. Entä ruokavalio? Pitäisi alkaa syödä terveellisemmin… enemmän proteiinia. Muistan lukeneeni jostain, että vastustuskyky heikkenee. Oishan se hyvä lisätä myös liikuntaa. Mutta mikä laji? Jooga? Uinti? Painoharjoittelu? No, nyt on pakko alkaa miettimään tätä asiaa vakavammin. Liikkumaan pitää. Ehkä tänään iltapäivällä lyhyt kävelylenkki. Tai sitten huomenna. Tai ensi viikolla.

Muuten, olen nyt 48, eli kohta viiskympin rajalla. Jännittää. Pitääkö mun ostaa uusi vaatekaappi pian? En jaksaisi. On niin paljon muutakin hoidettavaa. Töitä, lapset…

Pääkohdat: Iän myötä lihasmassa vähenee. Viiskymppisillä noin 1%/vuosi, kuusikymppisillä 1,5-2%/vuosi. Lihasmassan vähenemistä ei aina huomaa. Liikunnalla ja ravitsemuksilla sitä voi hidastaa.

Miten ikääntyminen vaikuttaa lihasvoimaan?

Ikääntyminen ja lihakset, huh, oma kokemus on aika karu. Olen 62-vuotias, ja huomasin jo pari vuotta sitten, että portaiden nousu alkoi tuntua paljon raskaammalta. Kävelylenkitkin väsyttävät enemmän kuin ennen. Muistan sen hetken, heinäkuussa 2023, kun kompastuin omalla pihalla ja lähes kaaduin. Sydän hakkaili, kun tajusin, kuinka vähän hallintaa mulla oli tilanteessa. Pelotti ajatus, että voin kaatua ja loukkaantua vakavasti. Onneksi sain kiinni aidasta.

• Lihasmassan väheneminen: Se on todella huomattavaa. Kuntosalilla käynti oli ennen helppoa, nyt tuntuu, että voimat ovat kadonneet jonnekin.
• Alaraajojen heikkeneminen: Tässä olen itse huomannut kaikkein suurimman muutoksen. Juuri siksi tuo kompastuminen pelotti niin paljon. Jalan lihakset eivät enää reagoi yhtä nopeasti ja vahvasti kuin ennen.
• Tasapainon heikkeneminen: Yhdistettynä lihasheikkouteen tämä on erittäin vaarallinen yhdistelmä. Tiedän, että kaatumisen riski kasvaa jatkuvasti.

Nyt teen säännöllisesti fysioterapiaa ja keskityn erityisesti jalkojen lihasten vahvistamiseen. Olen alkanut tehdä myös tasapainoharjoituksia. Toivottavasti tämä auttaa pysymään pystyssä ja ehkäisemään kaatumisia. Tavoitteena on pitää itsenäisyys mahdollisimman pitkään. Muutos on ollut huomattava positiiviseen suuntaan, mutta työ on jatkuvaa. Tiedän että tämä on pitkä prosessi, mutta olen päättänyt taistella takaisin voimiani vastaan. En aio jäädä odottamaan, että asiat vain pahenevat.