Voiko 65-vuotias kasvattaa lihaksia?

Lihasvoimaa eläkevuosillekin: Voiko 65-vuotias tosiaan kasvattaa lihaksia?

Ikääntyessä moni meistä huomaa, että juoksulenkki tuntuu raskaammalta ja kauppakassien kantaminen vaatii enemmän ponnisteluja. Tämä on usein merkki lihasmassan luonnollisesta vähenemisestä, prosessista, jota kutsutaan sarkopeniaksi. Mutta onko tämä väistämätöntä? Ja voiko jo eläkeikään ehtinyt todella kasvattaa lihaksia, vai onko se nuorten puuhaa?

Vastaus on rohkaiseva: kyllä, 65-vuotiaana lihasmassan kasvattaminen on täysin mahdollista! Vaikka ikääntyminen vaikuttaa lihassolujen toimintaan ja kykyyn kasvaa, se ei tarkoita, että lihaksista tulisi luopua. Päinvastoin, aktiivinen lihaskunnon harjoittelu on paras keino hidastaa lihaskatoa ja jopa kasvattaa lihasmassaa.

UKK-instituutin Marjo Rinne vahvistaa, että lihasten käyttö ja säännöllinen harjoittelu ovat avainasemassa lihasmassan ja -voiman ylläpitämisessä sekä kasvattamisessa, iästä riippumatta. On totta, että lihasten kasvun huippu saavutetaan nuorempana, mutta merkittäviä tuloksia on mahdollista saavuttaa myös vanhemmalla iällä.

Miksi lihaskuntoharjoittelu on erityisen tärkeää yli 65-vuotiaille?

Lihasmassan ja -voiman ylläpitäminen tai kasvattaminen ei ole vain esteettinen kysymys. Se vaikuttaa suoraan elämänlaatuun ja toimintakykyyn:

• Lisää itsenäisyyttä: Vahvemmat lihakset helpottavat arkipäiväisiä askareita, kuten portaiden nousemista, kauppakassien kantamista ja itsenäisesti liikkumista.
• Parantaa tasapainoa ja ehkäisee kaatumisia: Lihaskuntoharjoittelu, erityisesti alavartalon harjoittelu, vahvistaa tasapainoa ylläpitäviä lihaksia ja vähentää kaatumisriskiä.
• Vähentää kipuja ja vaivoja: Vahvat lihakset tukevat niveliä ja vähentävät rasitusta, mikä voi lievittää esimerkiksi selkä- ja nivelkipuja.
• Parantaa aineenvaihduntaa ja ehkäisee sairauksia: Lihasmassa on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta, joten sen lisääminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja ylläpitämään terveellistä painoa. Lisäksi lihaskuntoharjoittelu ehkäisee tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonisairauksia sekä osteoporoosia.
• Edistää kognitiivista toimintaa: Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihaskuntoharjoittelulla on positiivisia vaikutuksia aivojen toimintaan ja muistiin.

Miten lihasmassaa voi kasvattaa 65-vuotiaana?

Avain on säännöllinen ja oikein suunniteltu lihaskuntoharjoittelu yhdistettynä riittävään proteiinin saantiin:

• Lihaskuntoharjoittelun perusteet: Aloita kevyesti ja lisää kuormitusta asteittain. Keskity monipuoliseen harjoitteluun, joka kohdistuu kaikkiin suuriin lihasryhmiin. Hyviä harjoitusmuotoja ovat kuntosaliharjoittelu, kotona tehtävät kehonpainoharjoitukset (esim. kyykyt, punnerrukset, lankku), vesijumppa ja kävelysauvakävely.
• Harjoittelun tiheys: Tavoittele vähintään kahta lihaskuntoharjoitusta viikossa.
• Toistomäärät ja sarjat: Tee 8-12 toistoa per sarja ja 2-3 sarjaa per liike.
• Proteiinin saanti: Varmista, että saat riittävästi proteiinia (noin 1-1,2 grammaa per painokilo päivässä). Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet.
• Lepää ja palaudu: Lihakset kasvavat levossa, joten varmista, että saat riittävästi unta ja aikaa palautua harjoituksista.

Muista:

• Konsultoi lääkäriä: Ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista on aina hyvä konsultoida lääkäriä, erityisesti jos sinulla on perussairauksia.
• Kuuntele kehoasi: Älä ylitä rajojasi ja anna kehollesi aikaa palautua.
• Palkkaa ammattilainen: Jos et ole varma, miten aloittaa, pyydä apua personal trainerilta tai fysioterapeutilta, joka osaa suunnitella sinulle sopivan harjoitteluohjelman.

Lihasmassan kasvattaminen 65-vuotiaana ei ole vain mahdollista, vaan myös erittäin suositeltavaa. Se on investointi omaan terveyteen, toimintakykyyn ja elämänlaatuun. Aloita siis jo tänään – keho ja mieli kiittävät!