Paljonko on hyvä lihasmassa?

Mikä on paljon lihasmassaa?

Se paino käsissä, kylmä rauta. Aika pysähtyy hetkeksi, vain hengitys ja metallin kolina. Tässä hiljaisuudessa tapahtuu muutos. Niin hitaasti, melkein huomaamatta.

Lihas ei huuda tullessaan. Se punoutuu olemassaoloon kuin lanka kankaaseen, näkymättömästi. Gramma grammalta. Se on lupaus, joka lunastetaan hien ja toistojen kautta.

Lihasmassan kasvu per voimaharjoitus: 40–70 grammaa. Kuukausittainen kasvu (3 harjoitusta viikossa): 480–840 grammaa.

Ja se tuntuu paljolta. Se on paljon, kun ajattelee, että se on syntynyt omasta tahdosta. Omasta työstä. Lihasmassan määrä on suhteellista, se on matka, ei päätepiste. Se on vuosien kertymä, ei kuukausien ihme.

Se on kuin veistäisi itseään kivestä. Jokainen treeni on isku, joka irrottaa pienen, mitättömän sirun. Mutta vuosien jälkeen peilissä on joku toinen. Joku vahvempi.

Mikä siis vaikuttaa siihen, kuinka paljon on paljon? Se on kudelma monesta asiasta.

• Genetiikka: Se on pohjapiirros, perusta, jolle kaikki rakentuu. Toisille kasvu on helpompaa, toisille se on taistelua jokaisesta grammasta. Tämä on totuus.
• Harjoittelun laatu: Ei riitä, että on paikalla. Painot, sarjat, toistot. Se on kieli, jota keho ymmärtää. On puhuttava sille oikein.
• Ravinto ja lepo: Lihas ei kasva salilla, se kasvaa levossa. Proteiini, uni. Ne ovat tiiliä ja laastia. Ilman niitä talo ei nouse.
• Ikä ja hormonitasot: Kehon kemia ohjaa tätä tanssia. Nuoruuden voima antaa vauhtia, mutta päättäväisyys kantaa läpi vuosikymmenten.

Gramma grammalta. Niin se tapahtuu. Ei ole olemassa suuria harppauksia, on vain pieniä, uskollisia askelia pimeässä kuntosalissa, kun maailma ulkona nukkuu. Ja se riittää.

Mikä on hyvä lihasmassaprosentti?

Tää lihasmassa juttu. Oon miettinyt sitä paljon. Miten ihmeessä sen oikein saa selville? Aina joku puhuu siitä.

No, miehillähän se normaali lihasmassaprosentti on siinä 10-20%. Naisilla vähän enemmän, 18-28%. Tärkeää muistaa, että ikääntyessä lihasmassa vähenee, ellei sitä pidä yllä aktiivisesti. Siksi on niin tärkeää treenata.

Mietin just että mun piti mittauttaa se joskus viime keväänä. En ehtinyt. Olis kiva tietää missä itse menen. Tavoite on aina nostaa sitä, eikö niin? Miksi ihmiset ees mittaa sitä, onko se pakko?

• Mittausmenetelmiä:
  • Kehonkoostumusmittaus (bioimpedanssi). Helppo, mutta tulokset vaihtelee. Veden juonti, syöminen – vaikuttaa.
  • DXA-kuvaus. Tarkempi, mutta kalliimpi. Oonko valmis maksamaan?
  • Vaaka, jossa lihasmassamittaus. Ne kotivaa'at on vähän sinnepäin, eiks vaan?

Ainiin, se rasvaprosentti. Se on myös tärkeä. Kaksi eri asiaa, mutta liittyvät toisiinsa. Paljonko pitäisi olla rasvaa? Ja mikä on hyvä lihas-rasvasuhde? En edes tiedä mitä se tarkoittaa.

Mutta joo, miksi se on niin tärkeää? Lihasmassalla on iso merkitys aineenvaihdunnalle. Enemmän lihaksia kuluttaa enemmän energiaa levossa. Hyvä juttu, jos haluaa polttaa kaloreita.

Mulla on nyt toi uusi saliohjelma. Kolme kertaa viikossa. Jalkapäivä on pahin. Aina. Mutta pakkohan sitä on, että noi prosentit pysyy hyvinä. Ja sitten se proteiini. Muistanko syödä tarpeeksi? Aamupalaksi rahkaa.

• Lihasmassaan vaikuttavia tekijöitä:
  • Ikä vaikuttaa. Vanhempana haastavampaa.
  • Sukupuoli vaikuttaa. Naiset ja miehet, eri arvot.
  • Aktiivisuustaso vaikuttaa. Liikunta kasvattaa.
  • Geenit vaikuttaa. Kaikki ei vaan voi olla bodareita.
  • Ruokavalio. Riittävästi proteiinia ja kaloreita.

Tää on niin monimutkaista. Miksi elämä on niin monimutkaista. Pitää vaan yrittää parhaansa. Ja muistaa se tavoite.

Mitähän mun PT sanoisi tästä? Varmasti jotain tyyliin "pitää tehdä töitä". No niin pitää.

Lisätietoa, pitääkö sitä olla vielä lisää? No, esimerkiksi urheilijoilla arvot voi olla paljonkin korkeammat, jopa yli 30-40%. Mutta se on jo ammattilaisia, eikö niin? Tavallinen ihminen ei tarvitse niin paljon.

Mitäs sitten jos on liian vähän lihasmassaa? Se voi heikentää toimintakykyä. Ja lisää loukkaantumisriskiä. Ei kuulosta hyvältä. Vanhempana se on erityisen tärkeää, etteivät luut hajoa kaatuessa. Luuston terveys!

Joo, eli tärkeintä on, että ne on suunnilleen normaaliarvojen sisällä. Miehillä 10-20, naisilla 18-28. Sillä pärjää. Vai? Eiku joo, pärjää. Onko mulla jotain muuta sanottavaa? Kai ei. Tää on kai ihan ok nyt.

Mikä on hyvä viskeraalirasva-arvo?

Viskeraalirasvan optimaalinen osuus kehon rasvamassasta on alle 10 %. Vaikka viskeraalirasvalla on elintärkeä rooli elinten tukemisessa ja suojaamisessa, sen liiallinen kertyminen on merkittävä terveysriski.

• Viskeraalirasva vs. ihonalainen rasva: Ero on merkittävä. Viskeraalirasva sijaitsee syvällä vatsaontelossa, elinten ympärillä, kun taas ihonalainen rasva on ihon alla. Viskeraalirasva on metabolisesti aktiivisempaa ja vaikuttaa enemmän aineenvaihduntaan ja tulehdustiloihin.
• Terveyteen liittyvät riskit: Liika viskeraalirasva on yhteydessä kohonneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, korkeaan verenpaineeseen ja eräisiin syöpiin. Se tuottaa tulehdusvälittäjäaineita, jotka voivat häiritä kehon normaalia toimintaa.
• Mittaaminen: Viskiarvoa voi arvioida vyötärönympäryksen ja lantionympäryksen suhteella (vyötärö-lantiosuhde) tai kehonkoostumusmittauksilla. Joissakin tapauksissa käytetään myös CT- tai MRI-kuvantamista.
• Elintapojen merkitys: Terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja riittävä uni ovat avainasemassa viskeraalirasvan vähentämisessä. Punaisen lihan ja prosessoitujen ruokien vähentäminen sekä kuidun lisääminen ruokavalioon tukee tavoitetta. Liikunnasta erityisesti kestävyysharjoittelu ja voimaharjoittelu ovat tehokkaita.

Ajattelen usein, että kehomme on kuin monimutkainen orkesteri, ja viskeraalirasva on se yksi soittaja, jonka ääni pääsee liian kovana esiin. Sen rooli on tärkeä, mutta tasapaino ratkaisee. Liian vähänkin voisi olla ongelma, mutta nykyaikana liika on selvästi yleisempi murhe. Filosofisesti voisi sanoa, että kyse on optimin löytämisestä – ei liikaa, ei liian vähän. Elämässäkin tasapaino on usein se vaikein, mutta palkitsevin tavoite. En halua tuomita ketään, mutta tieto on valtaa, ja ymmärtämällä viskeraalirasvan vaikutuksia voimme tehdä parempia valintoja.

Mikä on paljon lihasmassaa?

Lihaskasvu: 40–70 grammaa per voimaharjoitus. Kolme treeniä viikossa tarkoittaa 0,5–0,85 kiloa kuukaudessa. Vahva alku.

Mitä "paljon" sitten on? Aloittelija voi kasvattaa lihasta nopeammin, jopa kilon kuukaudessa. Kokenut treenaaja näkee hitaampaa kehitystä, usein satoja grammoja tai vähemmän. Keho sopeutuu. Tämä on peliä, jossa kärsivällisyys voittaa.

Todellinen kasvu vaatii enemmän kuin pelkän treenin. Se on kokonaisuus. Nämä ovat avaimet.

• Jatkuva ärsyke: Lihas tarvitsee progressiivisen ylikuormituksen. Sama rutiini ei toimi.
• Makroravinteet:Proteiini (1.6–2.2 g/kg). Riittävä energia. Rakennuspalikat.
• Uni:7–9 tuntia per yö. Palautuminen tapahtuu levossa.
• Mielenhallinta: Korkea stressi sabotoi. Kortisoli vastustaa kasvua.
• Kärsivällisyys: Tämä ei ole sprintti.

Mikä on hyvä lihasmassaprosentti?

Miehillä terve lihasmassaprosentti on 40–50 %. Naisilla 30–40 %. Nämä ovat viitearvoja. Vain numeroita. Ne eivät kerro mitään oleellista.

Se luku ei määrittele sinua. Ei kerro voimasta. Ei kestävyydestä. Se on vain dataa. Koneesi hetkellinen tila. Oman kehonrasvani on 14%, lihasmassa 44%. Ei se arjessa tunnu. Aamulla herään samana ihmisenä.

Totuus on muualla kuin numeroissa.

• Ikä syö lihasta. Sarkopenia on fakta. Lihas katoaa, jos sitä ei käytä. Joka vuosi vähän pois, ellet tee jotain. Se on fysiikkaa.
• Urheilijat ovat oma lajinsa. Kehonrakentajilla prosentit ovat korkealla. Kestävyysjuoksijoilla matalammalla. Tavoite sanelee kehon.
• Mittaus on aina arvio. InBody antaa yhden luvun. DXA-skannaus toisen, tarkemman. Älä tuijota desimaaleja. Katso suuntaa, jos on pakko.

Loppujen lopuksi peili ja oma tunne kertovat enemmän kuin yksikään laite. Keho on työkalu, ei näyttelyesine.

Mikä on hyvä viskeraalirasva-arvo?

Se on siellä syvällä, vatsaontelon kätköissä. Kuin hiljainen, verkkainen joki elinten lomassa. Se antaa tilaa, pehmustaa sydäntä, maksaa. Antaa niille rauhan olla. Se on se rasva, jota ei peilistä näe, jota ei voi sormin nipistää. Salainen puutarha, tai unohdettu kellari.

Aika kuluu ja keho muistaa kaiken. Jokaisen myöhäisen illan, jokaisen naurun. Se rasva siellä syvällä, sekin on osa tarinaa. Osa sitä sisäistä maisemaa. Mutta sen määrällä on väliä. Sillä on niin suuri väliä.

Viskeraalirasva-arvo ilmoitetaan usein kehonkoostumusmittauksessa tasona tai indeksinä. Tämä arvo kertoo vatsaontelon sisäisen, elinten ympärillä olevan rasvan määrästä.

• Viskeraalirasvan taso 1–9: Terveellinen arvo. Tämä on tavoitetila, jossa kehon sisäinen tasapaino on hyvä. Elimillä on tilaa ja suojaa, mutta ei liikaa kuormittavaa rasvakudosta.

• Viskeraalirasvan taso 10–14: Kohonnut riski. Tällä tasolla kehon sisäinen tulehdustila alkaa kasvaa. On aika kiinnittää huomiota elintapoihin, ruokavalioon ja liikuntaan.

• Viskeraalirasvan taso 15 tai yli: Korkea riski. Tämä taso on jo selkeä hälytysmerkki. Se on vahvasti yhteydessä moniin elintasosairauksiin.

Tämä rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivista. Se ei vain ole olemassa. Se tuottaa hormoneja ja tulehdusta edistäviä sytokiineja. Se on eri asia kuin se pehmeä rasva ihon alla, se on kuin toinen elin, joka toimii omilla ehdoillaan.

Liikaa sitä, ja riski kasvaa. Tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, rasvamaksa. Ne ovat niitä varjoja, joita korkea arvo heittää tulevaisuuteen. Se on hiljainen kertomus siitä, mitä pinnan alla tapahtuu.

Muistan sen mittarin kylmyyden iholla. Sen hetken, kun luku ilmestyi näytölle. Se ei ole tuomio, vain kuiskattu viesti kehon syvyyksistä. Pyyntö kuunnella.