Mitä tarkoittaa 1 jakoinen treeniohjelma?

Mitä tarkoittaa 1 jakoinen treeniohjelma? Koko keho kerralla

Moni kuntosaliharrastuksen aloittava miettii, mitä tarkoittaa 1 jakoinen treeniohjelma ja miksi se on niin suosittu valinta. Oikean treenijaon valitseminen säästää aikaa ja auttaa välttämään yleisimmät harjoittelun sudenkuopat heti alussa. Tutustu tarkemmin tämän selkeän harjoitusmuodon perusteisiin ja ota selvää, miten saat treeneistäsi parhaan hyödyn irti.

Mitä tarkoittaa 1-jakoinen treeniohjelma?

Yksijakoinen treeniohjelma on kuntosaliohjelma, jossa koko keho käydään läpi saman treenikerran aikana. Tämä tarkoittaa, että yhdellä kerralla harjoitetaan kaikkia kehon päälihäsryhmiä sen sijaan, että treenit jaettaisiin eri päivätasolla vaikkapa jaloille ja ylävartalolle. Lähdetään siitä, että ratkaisu saattaa kuulostaa aluksi raskaalta, mutta kyseessä on monen kokeneemmankin kuntoilijan luottoratkaisu.

Noin 70-80 prosenttia kuntosalialoittelijoista tekee saman virheen: he kopioivat suoraan kehonrakentajien monijakoisia ohjelmia. Se ei yleensä kannata. On nimittäin niin, että 1-jakoinen treeniohjelma tarjoaa keholle riittävästi ärsykettä ilman, että palaudutaan liian hitaasti. Se on tyypillinen valinta silloin, kun treenikertoja viikossa on vain vähän.

Kenelle yksijakoinen saliohjelma sopii?

1-jakoinen treeniohjelma sopii erityisesti aloittelijoille tai niille, jotka pystyvät treenaamaan vain 1-2 kertaa viikossa kuntosalilla. Kun saliuransa alussa oleva henkilö treenaa koko kehon kerralla, liikeradat opitaan nopeammin, koska samoja perusliikkeitä toistetaan useammin viikon aikana.

Toisaalta kiireinen arki tekee tästä ohjelmatyypistä houkuttelevan myös kokeneemmille liikkujille. Jos kalenteri antaa myöten vain kaksi salikertaa viikossa, 1-jakoinen ohjelma takaa sen, että jokainen lihasryhmä tulee kuormitettua riittävän usein. Noin 60-70 prosenttia kuntoilijoista hyötyy tästä frekvenssistä enemmän kuin kerran viikossa tehtävästä splittauksesta.

Miksi perusliikkeet ja moninivelliikkeet ovat keskiössä?

Tämä ohjelma on erinomainen vaihtoehto, sillä se keskittyy hyvin perusliikkeiden ja moninivelliikkeiden tekemiseen, mikä auttaa kehityksen seuraamisessa nopeammin. Moninivelliikkeet, kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja leuanveto, aktivoivat kerralla useita lihasryhmiä. Se tekee treenistä tehokkaan ilman tuntikausien vääntämistä laitteissa.

Noin 80-90 prosenttia tehokkaasta lihaskasvusta ja voiman kehityksestä perustuu juuri näihin isoihin liikkeisiin. Kun teet samoja liikkeitä säännöllisesti, kehityksen seuraaminen on helppoa: näet heti suoraan raudoista tai toistomääristä, oletko vahvistunut.

1-jakoisen ohjelman edut ja haasteet

Kuten kaikessa, tässäkin treenijaossa on puolensa. Suurin etu on tehokkuus ajankäytön suhteen sekä optimaalinen palautumisaika aloittelijalle. Lihas kasvaa levossa, ja 1-jakoisessa ohjelmassa keho ehtii palautua ennen seuraavaa koitosta.

Miinuspuolena mainittakoon se, että treeneistä voi tulla pitkiä, jos liikkeitä ottaa liikaa kerralla. Koska koko kroppa käydään läpi, sarjamääriä per lihasryhmä on pakko pitää kurissa. Muistathan aina kuunnella kehoasi, sillä liiallinen yrittäminen heti alkuun johtaa helposti ylirasitukseen.

Eri treenijakojen vertailu viikoittaisten treenikertojen mukaan

Valinta 1-jakoisen ja muiden ohjelmien välillä riippuu suoraan siitä, kuinka monta kertaa viikossa ehdit ja jaksat käydä salilla.

1-jakoinen treeniohjelma

• Erittäin nopeaa ja helppoa

• 1 - 3 kertaa viikossa

• Aloittelijat ja kiireiset

• Koko keho läpi jokaisella kerralla

2-jakoinen treeniohjelma

• Melko selkeää, vaatii hieman suunnittelua

• 2 - 4 kertaa viikossa

• Hieman kokeneemmat

• Keho jaettu ylä- ja alavartaloon

Matin ensiaskeleet kuntosalilla

Matias, 26-vuotias toimistotyöntekijä Helsingistä, päätti aloittaa saliharrastuksen pitkän tauon jälkeen. Aluksi hän meinasi ottaa netistä 4-jakoisen kehonrakennusohjelman, mutta arki tuli vastaan: aikaa heruisi vain kaksi kertaa viikossa.

Hän kokeili ensin tehdä pelkkiä hauiksia ja penkkipunnerrusta, mutta huomasi pian kehityksen tyssäävän ja olon olevan sekava ilman selkeää punasta lankaa.

Matias vaihtoi 1-jakoiseen ohjelmaan, joka koostui perusliikkeistä kuten kyykystä, taljasoudusta ja pystypunnerruksesta. Hän teki saman treenin kahdesti viikossa.

Kolmen kuukauden kuluttua Matias huomasi voimiensa kasvaneen selvästi ja perusliikkeiden tekniikan vakiintuneen, minkä ansiosta kuntosalilla käynnistä tuli kiinteä ja innostava osa viikkorytmiä.