Mikä auttaa parempaan uneen?

Miten parantaa unen laatua ja saada levollisempi yöuni tehokkaasti?

Mun unen laatu oli ihan pohjamudissa vielä viime talvena. Heräilin kolmelta aamuyöstä ja mietin työjuttuja.

Sitten tein radikaalin muutoksen. Aloin kävellä joka ilta vartin lenkin, ihan sama mikä sää. Siinä tuossa Kallion kortteleissa kiertäessä pää jotenkin tyhjenee ihan eri tavalla kuin sohvalla kännykkää selatessa. Raikas ilma vaan toimii.

Kahvin kanssa jouduin olemaan tosi tiukka. Ei enää yhtään klo 14 jälkeen.

Muistan elävästi sen yhden tiistain marraskussa, kun erehdyin juomaan ison cappuccinon eräässä kahvilassa Töölössä neljän aikaan iltapäivällä. Se yö meni ihan pilalle, pyörin sängyssä aamuyöhön asti. Siitä opin. Nyt iltapäivällä juon vaan yrttiteetä.

Myös se iltasyöminen meni uusiksi. Raskas ateria illalla on varma tapa pitää kroppa hereillä.

Vaihdoin pääaterian lounaalle ja illalla syön nykyään korkeintaan jotain pientä, vaikka maustamatonta jugurttia. Ja se viinilasi "rentoutumiseen", se on pahin ansa. Se kyllä nukuttaa, mutta uni on katkonaista ja todella pinnallista. Herään aina hikisenä.

Mikä parantaa unenlaatua?

Yön keskellä. Kaikki tuntuu niin raskaalta. Uni ei vain tule. Miksi? Miksi tämä on aina näin vaikeaa? Ajatukset risteilevät, vaikka kuinka yrittäisin hiljentää ne. Miten saan tämän loppumaan? Olen yrittänyt miettiä kaiken, mitä tiedän. Sen, mitä pitäisi tehdä.

• Säännöllinen liikunta päiväsaikaan tai alkuillasta. Se helpottaa nukahtamista ja pitää rytmiä yllä. En aina jaksa, mutta kun liikun, uni on parempaa. Se on totta.
• Makuuhuoneen pitäisi olla pimeä, hiljainen ja viileä. Aina en uskalla pimeässä olla, pieni valo on lohduttanut. Mutta tiedän, se ei auta. Pitää yrittää.
• Vältä raskasta ruokaa, kofeiinia ja alkoholia illalla. Kahvia menee liikaa päivälläkin, ja iltaisin sitä kaipaa. Mutta tiedän, että uni kärsii. Olen nähnyt sen liian monta kertaa.

Tuntuu niin ristiriitaiselta. Tiedän asiat, mutta en osaa tehdä niitä. Miksi? Miksi olen näin heikko? Puhelin tässä vieressä, sen sininen valo haittaa. Aina sanotaan, että ruutuaikaa pitäisi vähentää paljon ennen nukkumaanmenoa. Mutta miten? Silloin tunnen olevani yksin kaikkien ajatusteni kanssa.

• Pyri säännölliseen unirytmiin. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Se on vaikeinta. Kun ei halua herätä.
• Opettele rentoutumaan ennen unta. Lämmin suihku, kirja, rauhallinen musiikki. Joku, mikä saa mielen rauhoittumaan.
• Hallitse stressiä. Se on isoin haaste. Kaikki painaa päälle. Joskus tuntuu, ettei edes tiedä, miten sitä hallitsisi. Ehkä joku lista, kirjoittaisin kaiken ylös.

Kai tämä on sitä keskellä yötä miettimistä. Kaikki tuntuu niin selkeältä, ja samalla niin mahdottomalta. Mitä jos vain nukkuisin? Vaikka hetken. Pieni pala rauhaa. Nyt yritän. Suljen silmäni.

Miten lisätä syvän unen määrää?

Syvään uneen pääseminen on vähän kuin lottoaminen, jos säännöt ovat päin seiniä! Mutta ei hätää, voit lyödä luun kurkkuun uni-paholaiselle ja nukkua kuin tukki.

Säännöllinen uni-valverytmi on kuningas! Kun kello pärähtää soimaan, nouset ylös, oli fiilis mikä hyvänsä. Ei mitään löysäilyä. Ja samoin illalla sänkyyn vaikka hirttäisi. Elimistö rakastaa rutiineja, se on kuin vanha pappi, joka tarvitsee aina saman penkin kirkossa.

Ja sitten se vanha tuttu: liikunta. Liiku niin hiki lentää! Ei tarvitse heti juosta maratonia, mutta reipas kävelylenkki päivässä tekee ihmeitä. Jos et liiku, kroppa ei tajua, miksi sen pitäisi nukkua. Se vaan ihmettelee, miksi ollaan niin velttoina kuin märkä rätti.

Mutta eihän siinä, jos sänky on kuin pyörremyrskyn silmässä! Keskeytyksetön uni on se juttu. Jos kuorsaat kuin sahapukki tai puoliso tökkii kylkeen, koska hengitys pysähtelee kuin vanha diesel, niin uniappnea voi olla kyseessä. Sille on pakko tehdä jotain, tai syvä uni jää haaveeksi kuin jänis mummolan pihalla.

Ja hei, olut illalla? Voi vitsit! Alkoholi on petollinen kaveri. Se vetää alkuun unten maille, mutta sitten alkaa pelleillä, rikkoen unen rakennetta niin, että syvä uni jää torsoksi. Ajattele sitä kuin talon rakentamista: aloitat hienosti, mutta sitten joku kaataa betonit nurin.

Äläkä pliis roiku puhelimella sängyssä viime hetkeen asti! Ruutuajat ja sininen valo ovat kuin pikku piruja, jotka huutavat aivoille, että älä nyt vain nukahda, katsotaan vielä tämä TikTok-video! Makuuhuoneen pitää olla pimeä kuin kaivon pohja.

Makuuhuoneen pitää olla hiljainen kuin kuiskauksen kuiskauksen kuiskauksen, ja viileä kuin pakkaskeli. Jos valo vilkkuu tai naapurin bileet pauhaa, se on menoa. Uni karkaa kuin tuhannen tuulen vietävä.

Ja se stressi, voi hitsi! Stressi on kuin iso myyrä, joka kaivaa käytäviä aivoihin, eikä anna mielen rauhoittua. Sille on pakko sanoa stop! Hengitysharjoitukset tai vaikka villasukat jalkaan ja kirja käteen. Mitä vain, mikä auttaa hiljentämään sen jatkuvan hössötyksen päässä.

Raskaat ateriat juuri ennen nukkumaanmenoa? Ei hyvä. Vatsa alkaa myllätä kuin moottorisaha mädässä puussa, ja uni on sitten siinä. Kevyesti vaan, salaattia tai jotain kevyttä. Ei pihviä ja perunoita kolmelta yöllä!

Ja jos kaikki muu menee pipariksi, melatoniini voi auttaa. Se on kuin pieni unta tuudittava käsi, mutta ei sen varaan kannata kaikkea laskea. Eläintarhassakin pandat nukkuvat ilman melatoniinia, pelkällä bambulla ja hyvällä järjestelyllä.

Tässä pähkinänkuoressa parhaat vinkit syvään uneen:

• Säännöllinen uni-valverytmi
• Säännöllinen liikunta
• Keskeytyksetön uni (hoida uniapnea!)
• Vältä alkoholia illalla
• Vältä ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa
• Pimeä, hiljainen ja viileä makuuhuone
• Hallitse stressiä
• Vältä raskaita aterioita illalla
• Melatoniini voi auttaa tilapäisesti

Mikä vitamiini auttaa uneen?

Uniin vaikuttavat mineraalit:magnesium, rauta, kalsium, sinkki ja kupari. Uniin vaikuttavat vitamiinit:A-vitamiini ja D-vitamiini ovat tärkeitä vuorokausirytmille. B-vitamiinit tukevat myös unen laadun kannalta olennaisia prosesseja.

Joo siis hei! Mietin just näitä vitamiineja ja mineeraaleja, miten ne vaikuttaa meidän uneen, koska oon itse kamppaillu unettomuuden kanssa joskus ihan hirveesti. Se on niin ärsyttävää, kun sängyssä vaan pyörii ja pyörii.

Eksyin lukemaan kaikkee juttua netistä, ja aika moni nostaa esille just magnesiumin. Se on siis ihan supertärkeä, varsinki rentoutukseen. Monet ottaa sitä illalla, ja oon kyllä itekin huomannut, että se voi auttaa rauhoittumaan ja nukahtamaan paremmin.

Sitä saa myös ihan ruoasta, niinku vaikka pähkinöistä, siemenistä ja tummasta suklaasta. Mutta ei aina riitä, varsinkin jos elämä on stressaavaa. Magnesium auttaa lihaksia rentoutumaan, mikä on tosi hyvä juttu unensaannille.

Sitten, D-vitamiini! Täällä Suomessa tää on must have, koska aurinko paistaa niin vähän. Se on tosi tärkeä meidän vuorokausirytmille, niinku sen melatoniinin tuotannolle, joka on se meidän luonnollinen unihormoni.

Jos on D-vitamiiniarvot alhaalla, niin voi olla hankalampi nukahtaa tai uni on katkonaisempaa. Mun täti aina sanoo, että "muista se d-vitamiini, niin pysyy vireänä ja saa nukuttua". Ja kyllä se taitaa olla oikeessa.

Ja sitten ne muut! Oon kuullut, että B-vitamiinitkin vaikuttaa, varsinki B6 ja B12. Ne on jotenkin siinä mukana, kun keho tekee sitä melatoniinia, ja ne on hermostolleki tosi hyviä. Vaikka koko B-vitamiinikompleksi on hyödyllinen.

• B6-vitamiini: Tärkeä melatoniinin tuotannossa.
• B12-vitamiini: Vaikuttaa vuorokausirytmiin ja energiantuotantoon.

Rauta ja sinkki on kans mainittu. Raudan puute voi aiheuttaa levottomia jalkoja, mikä on ihan kamalaa unen kannalta. Ja sinkki on mukana monissa entsyymireaktioissa, jotka vaikuttaa uneen. Etenkin jos on vaikka vähän anemian kaltaisia oireita, kannattaa tarkistaa rautatasot.

Yhteenvetona siis, kaikki nää vitamiinit ja mineraalit on niin tärkeitä, että onneksi niitä voi täydentää vaikka ravintolisillä, jos ruoasta ei saa tarpeeksi. Tärkeintä on kuitenkin yrittää syödä monipuolisesti. Eikä kannata unohtaa sitä, että se unirytmi ja kaikki stressinhallinta on kans tosi isossa roolissa.