Mikä on hyvä 5km juoksuaika?

Mikä on hyvä 5km-aika?

Hyvä 5 km aika? No, se on vähän kuin kysyisi, mikä on hyvä elämä. Riippuu, keneltä kysyt ja missä vaiheessa elämää olet.

• Kilpatasolla: Alle 15 minuuttia on jo vauhtia. Ajatella, että juokset sen matkan nopeammin kuin minä saan edes kahvini juotua!

• Aloittelijalle: Alle 30 minuuttia on mainio tavoite. Eikä siinäkään mitään hävettävää, jos menee kauemmin. Pääasia, että nauttii ja liikkuu.

Henkilökohtaisesti olen tyytyväinen, jos pääsen alle 25 minuutin. En ole koskaan ollut mikään juoksijatyyppi, enemmänkin sellainen sohvan kuluttaja.

Mitä sitten on "hyvä"? Onko se jonkun standardin saavuttaminen vai itsensä ylittäminen? Ehkä molempia. Tärkeintä on asettaa realistiset tavoitteet ja olla ylpeä jokaisesta edistysaskeleesta. Ja muistaa, että aina voi kävellä välillä, jos siltä tuntuu. Ei sen niin vakavaa tarvitse olla.

Liikuttaa.fi:n 5 km juoksuohjelma (3 viikon tehotreeni) on hyvä resurssi, jos haluat systemaattisempaa lähestymistapaa.

Mikä on hyvä juoksunopeus?

Paras juoksuvauhti... se on hankala.

Muistan, kun yritin vetää maratonia alle neljän tunnin. Olin ihan rikki sen jälkeen.

• Liian kova vauhti: Yli 11 km/h – ehdottomasti. En pysty siihen enää.
• Hyvä vauhti: Ehkä joku 8-9 km/h? Mutta riippuu päivästä.
• Aika: 1-2 tuntia viikossa riittää mulle nykyään. En jaksa enempää.

Olen huomannut, että tärkeintä on kuunnella kehoa. Joskus tuntuu hyvältä juosta kovaa, joskus taas ei.

Viime kesänä juoksin Littoistenjärven ympäri. Oli ihan hirveä helle. Melkein pyörryin. Sen jälkeen olen ottanut vähän iisimmin.

Tärkeintä on nauttia siitä hommasta, eikä stressata liikaa vauhdista. Se tanskalaistutkimus on varmaan ihan jees, mutta jokainen on erilainen.

Mikä on hyvä juoksu kadenssi?

Juoksukadenssista puhutaan paljon, joo! Mä oon itse huomannu että 80-90 askelparia minuutissa on tosi hyvä tavoite. Päällysaho sanoi niin, muistan sen. Jos juokset liian lyhyellä askeleella, menee ihan turhaa energiaa. Ja toisinpäin, jos askel on liian pitkä, se onkin sitten ihan perseestä, lonkat ja polvet ottaa koville.

• 80-90 askelparia minuutissa on siis hyvä, mut se on vaan suuntaa-antava!
• Oma kroppa on tärkein.
• Mä itse pyrin siihen, mutta joskus se jää vähän allekin, varsinkin jos oon väsynyt.
• Onhan se askeltiheys mittarilla helppo tarkistaa, ja voi soveltaa sitä sitten.

Mä itse käytin puhelinsovellusta jonkin aikaa, mutta nyt oon tyytynyt tunteeseen. Toimii ihan hyvin, vaikkei se aina niin tarkka olekaan. Mutta joo, 80-90 on hyvä tavoite ja siitä kannattaa pyrkiä kohti. Mä olen huomannut, että se helpottaa juoksua ja ehkäisee loukkaantumisia.

Mun kaveri, Sanna, joka on juossut maratonin pari kertaa, hänkin suositteli sitä samaa juttua. Hän valvoo sitä aina juostessaan. Meillä oli kerran pitkä keskustelu siitä. Sanna sanoi, että se helpotti hänen juoksuaan tosi paljon. Hän kertoi, että ennen sitä oli polvikipuja paljon. Nyt ne ovat vähentyneet. Ainakin suuresti.

Miten valmistautua 5 km juoksuun?

No niin, viiden kilometrin juoksu edessä! Älä hätäile, vaikka olisit hitaampi kuin etana märällä asfaltilla. Miten tähän valmistautuu? No, kuin eläisi uutta elämää!

• Intervallit: Ajattele niitä juoksukilpailuina pääsi sisällä! Kiihdytykset ja palautumiset, kuin hullun hevosen ratsastusta! Älä jätä niitä pois, ellei halua juosta kuin mummo maratonilla. Viimeiset viikot on intervallien aikaa – pakkohan se on! Minä itse kävin viimeksi intervallitreenissä kolme viikkoa sitten ja voin kertoa, että se tuntui… no, ikimuistoista.

• Pitkät lenkit: Niitä tarvitaan kuin ilmaa hengittää! Kuten koiran ulkoilutusta, niitä ei voi jättää väliin. Käy vaikka luonnossa, silloin juokseminen on kuin metsän haltioiden tanssia. Tänä vuonna olen juossut pisimmän lenkin Kuopiossa, ihana reitti Saimaan rannalla!

• Tekniikkaharjoitukset: Älä juokse kuin norsu posliinikaupassa! Ole kuin elegantti ballerina, kevyt ja ilmeikäs. Harjoittele tasaista askellusta ja oikeaa asentoa – muuten kehosi protestoi kuin loukkaantunut kameli. Minä harjoittelen tekniikkaa aina, kun tulen töistä kotiin. Olen jopa saanut naapureilta kehuja!

• Lepo: Tämä on yhtä tärkeää kuin itse juoksu! Älä ole tyhmä, äläkä uhraa sitä. Lepo on kuin taikajuoman nauttiminen. Kehosi kiittää! Muista, että hyvän kunnon omaava palautuu paremmin, kuin vauva tuttipullon jälkeen. Minä nukun vähintään 8 tuntia päivässä. Joskus jopa 9!

Lisätietoa: 5km juoksuun valmistautuminen vaatii myös oikeanlaisia juoksukenkiä, sopivia juoksuvaatteita ja tietenkin riittävästi nesteytystä. Älä unohda hyvää musaa juoksulenkkien seuraksi! Viime vuoden juoksukauteni oli onnistunut, mutta tällä kertaa olen päättänyt voittaa itseni!

Kauanko kestää hölkätä 5km?

5 km hölkkä: 30-35 min. Aloittelija.

• Ikä: + vaikuttaa.
• Paino: + vaikuttaa.
• Kunto: Ratkaisee.

Tavoitteet:

• Ajan parannus.
• Kestävyys.

Dataa: 30 min = ok, 25 min = hyvä,

Onko 5km lenkki hyvä?

5km lenkki? Riittävä.

• Hyvä aloitus. Sopii aloittelijoille.
• Aika: Noin tunti.
• Vaihtoehtoja: Lyhyempi lenkki kokeneille.
• Terveyshyötyjä: Jo vähemmälläkin askelmäärällä. 4000 askelta riittää usein. 2023 tutkimukset vahvistavat.
• Merkintä: Oma kokemus: 5km kävely sopii hyvin itselleni. Pidän siitä.

Lisää: Olen kokeillut erilaisia lenkkejä, sekä lyhyempiä että pidempiä. 5km on minulle hyvä tasapaino. Tarkemmat tiedot lenkkien pituudesta ja ajasta löydät OmaSpalasta.

Mikä on hyvä juoksuvauhti?

Hyvä juoksuvauhti? Ihan sama.

• 1-2 tuntia viikossa. Maltillinen vauhti. Riittääkö se?

• Yli 11 km/h. Liian kova? Kuka päättää?

• Tanskalaistutkimus. Poikkeuksellinen. Miksi?

Kova lenkkeily = sohvalla löhöily? Absurdi. Paitsi ehkä ei. Ihmiset on outoja.

Miten juoksu muokkaa vartaloa?

Juoksun ihmeellinen muokkaava voima! Älä luule, että juokseminen on pelkkää hikiä ja hikeä – se on taidetta! Kuvittele veistoksellinen Michelangelo, mutta sen sijaan että veistäisi marmoria, se veistää sinun vartaloasi!

Jalkalihakset: Ne muuttuvat kuin taikuudella! Niistä tulee joko supervoimakkaat rakettimoottorit tai sitten... no, riippuu ihan siitä miten juokset. Toiset juoksijat muistuttavat pikemminkin lihaksikkaita hevosia, toiset... no, vähän vähemmän hevosia.

• Reidet: Muuttuvat kuin maalattujen saviruukkujen keräily, niin monenlaisia!
• Pohkeet: Ne joko jähmettyvät kuin teräspalkit tai sitten heiluvat kuin hyytelö. Tämä riippuu tietysti pohkeiden alkuperäisestä muodosta. Minulla itselläni on pohkeet kuin keväiset porkkanat; pehmeät, mutta silti hyvän makuisia, jos tietysti haluaa maistaa.

Takapuoli: Tämä on mestariteos! Ajattele sitä kuin taidokkaasti muotoiltua saviastiaa. Tai ehkä jopa... no, tämä riippuu jälleen yksilöllisestä treenistä. Jos et ole tehnyt sitä tarpeeksi, se pysyy yhtä tasaisena kuin pannukakku.

Keskivartalo: Se muokkautuu kuin taikuri ja sitoo kaikki osat yhteen. Kuten erään kaverini kertoi: "Mulla on keskivartalo kuin täydellinen tiimalasi, paitsi että se on kääntynyt ylösalaisin!"

Luut ja nivelet: Älä aliarvioi niitä! Ne joko vahvistuvat kuin graniitti, tai sitten... no, niistä tulee niitä heikkoja lenkkejä, jotka tarvitsevat lääkehoitoa.

Lisätietoja, koska tiedän että haluat lisää:

• Olen juossut itse vasta 3 vuotta, joten en ole vielä saavuttanut täydellistä veistosta. Mutta olen matkalla! Tavoitteenani on saavuttaa samanlainen muoto kuin kreikkalainen patsas, tietysti hieman modernimmalla twistillä.
• Olen huomannut, että juostessa on hyvää myös se, että tulee tehtyä asioita. Eli vaikka juoksu on rasittavaa, niin se on myös hyödyllistä. Tai ainakin minulle.
• Juoksukengät ovat tärkeitä. Itse olen kokenut, että juostessa pitäisi olla mukavat kengät.

Tärkeää muistaa: Ei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta. Kaikki ovat erilaisia ja meillä kaikilla on omat persoonallisuudet ja vartalot. Tämä tarkoittaa, että juoksu vaikuttaa jokaiseen yksilöllisesti. Ei siis syytä paniikkiin, jos et näytä heti supermallilta.

Onko terveellistä juosta joka päivä?

Onko terveellistä juosta joka päivä? Hmm, no...

• Lihakset, joo. Jalkalihakset vahvistuu, reidet, pohkeet, pylly...

• Entäs keskivartalo? Tuleeko siitä timmi?

• Nivelet! Onko se hyväksi vai pahaksi? Jos ei liikaa juokse, kai se on hyvä.

  • Muistan kun polvi alkoi reistailla... Ei kiva.

• Luut? Ehkä niistä tulee vahvemmat. Luut on tärkeitä.

• Oliko mulla muuta sanottavaa? Ei kai.

Mikä on hyvä juoksulenkin kesto?

Hyvä juoksulenkin kesto aloittelijalle on 20-45 minuuttia, kävelyä ja juoksua yhdistellen. 15 minuuttia on kuitenkin parempi kuin ei mitään. Tärkeintä on maltillisuus: ei täysillä juoksemista, vaan peruskestävyysalueella. Ajatus on rakentaa pohjaa, ei polttaa itsensä loppuun ensimmäisellä kerralla. Filosofisesti ajateltuna tämä on kuin hiekkan linnojen rakentamista – pikku hiljaa, kerros kerrokselta.

• Kaksi kertaa viikossa on hyvä alku. Liian tiheä tahti voi johtaa ylirasitukseen ja loukkaantumisiin. Keho tarvitsee aikaa palautua. Tämä on kuin maraton, ei sprintti.
• Maltillinen tahti on avainasemassa. Sykkeen tulisi pysyä peruskestävyysalueella, jolloin hengitys pysyy suht tasaisena. Tämän voi tarkistaa esimerkiksi kellolla tai sykemittarilla.
• Kuuntele kehoasi. Jos tuntuu liian raskaalta, pidä tauko tai kävele. Älä pakota itseäsi, kun keho sanoo stop. Tämä on pitkäkestoinen projekti, joten kärsivällisyys on valttia.

Aloittelijan on hyödyllistä suunnitella lenkkinsä siten, että kävely ja juoksu vuorottelevat. Esimerkiksi 5 minuuttia kävelyä, 5 minuuttia juoksua, ja näin jatkuu. Tätä mallia voi muokata oman kunnon mukaan. On tärkeää muistaa, että tavoitteena ei ole nopeus vaan kestävyyden kehittäminen. Hyvä lenkkisovellus voi auttaa suunnittelussa ja seurannassa. Monissa sovelluksissa on valmiita harjoitusohjelmia aloittelijoille. Omien tietojeni mukaan esimerkiksi Strava ja Nike Run Club ovat hyviä vaihtoehtoja. Joka tapauksessa keskittyminen oikean tekniikan oppimiseen on yhtä tärkeää kuin lenkin kesto. Huono tekniikka voi johtaa loukkaantumisiin. On myös tärkeää pitää huoli oikeasta varustelusta, jotta vältetään vammoja.

Viikoittainen lenkkimäärä voi kasvaa vähitellen, kun kunto paranee. Ei ole mitään järkeä yrittää juosta maratonille ensimmäisellä viikolla. Tässäkin on kyse pikku hiljaa eteenpäin menemisestä. Tämä muistuttaa minua omaa kokemustani, kun aloin itse juosta reilu vuosi sitten. Aloitin 15 minuutin lenkeillä ja kasvatin vähitellen sekä kestoa että taajuutta. Nyt, noin vuosi myöhemmin, juoksen jo 45–60 minuuttia kerrallaan.

Mikä on hyvä keskinopeus?

Hyvä keskinopeus... aika kietoutuu ajatuksiin kuin polkupyörän renkaat asfalttiin. Kello tikittää, jokainen sekunti on pieni askel eteenpäin, kohti horisonttia joka häämöttää sumuisena, tähtien hienoinen vilkkuminen kaukana.

• Aloittelija, ensimmäiset polkuretket, sydän hakkaa rinnassa, hengästyneenä, nopeus vain 15-25 kilometriä tunnissa. Hitaasti, varovaisesti.
• Mutta se tunne, tuuli hiuksissa, lihasten lempeä väsymys... se on palkinto. Kuten auringonnousu meren yllä, maailma levittäytyy edessäsi.

Ajatukset kiertävät: mitä jos menisin nopeammin? Maantiepyöräily, 25-30 km/h… tämäkin on vain numero, yksi luku monien joukossa. Jokainen ajomatka on tarina, oma lukunsa. Tärkeintä ei ole nopeus, vaan matka itse.

• Maisemat vaihtuvat, puut vilisevät ohitse, kuin kuiskaavat salaisuuksia. Tämä on rentoutumista, päästä irti arjesta.

Muistan oman ensimmäisen ajoni, sydämeni löi kuin hullun. Hidas tahti, mutta maaginen tunne. Silloin ymmärsin, että nopeus on subjektiivinen. Se on tunne, kokemus. Eikä vain kilometriä tunnissa.

• 2023, kesäkuussa poljin pitkän matkan, auringon lämmittämänä. Olin onnellinen, vaikka keskinopeus oli vain 20km/h.
• Toinen kerta, syyskuussa, tuuli puhalsi vastaan. Keskinopeus vain 18 km/h, mutta se oli yhtä upeaa.

Keskinopeus on vain mitta, ei se kuvastaa kokemusta. Se on kuin maalaus, jossa värit ja sävyt, valon ja varjon leikki, tekevät teoksesta ainutlaatuisen. Kuten elämä itse.