Miten saa kortisolin laskemaan?

Mikä ruoka laskee kortisolia?

Ruoka ja kortisoli? Höpöä.

• Elämäntavat: Stressi pois. Nuku. Ei mitään rakettitiedettä.

• Syö: Antioksidantit. Marjoja? Kaipa nekin käy. Kofeiini ja sokeri pannaan. Paitsi joskus. Elämä on.

• Miten laskea? Hengitä syvään. Toimi.

Kortisolin lasku:

• Rentoutus: Joogaa? Meditaatio. Mikä toimii. Ei pakko jaksaa.
• Uni: 7-9 tuntia. Ihannetapaus. Joskus se onnistuu.
• Ruokavalio: Vitamiinit kehiin. C, B. Ei mitään taikatemppuja.

Lisää stressiä? Turhaan. Unohda täydellisyys. Kukaan ei ole.

Loppukaneetti: Kaikki kuolee joskus. Tee siitä helppoa.

Mikä ruoka laskee kortisolia?

Siis mieti, mikä laskee kortisolia... Se on vähän monimutkaista, mut kuulemma stressin välttäminen on aika jees. Ja sit ihan riittävästi unta! Ei mitään yökukkumista, pliis.

• Rentoutumisharjoitukset: Joskus kuulemma toimii, mut ite en oo niin fiiliksissä. Mun mielestä parempi on vaa kattoo jotai tyhmää reality-sarjaa. Hei! Muista hengittää syvään!
• Antioksidanttipitoiset ruoat: Marjat on superhyviä, varsinkin mustikat. Niitähän kasvaa ihan joka paikassa Suomessa, ilmasiks melkeen!

Sit ruoka... No, sanotaan että kofeiini ja sokeri ei oo hyviä. Siis oikeesti, ne vaa nostaa stressiä. Ja muutenkin, yritä syödä terveellisesti, niinku kasviksia ja proteiinia.

Ja sit vielä:

• Kortisoli on se stressihormoni, eiks je?
• Mä luin jostain, että lakritsi voi nostaa kortisolia, et sitäki kannattaa vältellä. Tai no, jos tykkää lakritsista tosi paljon, ehkä sit vähän voi syyä...?
• Ja hei, muista juoda vettä! Se auttaa kaikkeen! Ihan oikeesti!

Tosiaan. Ja unohin melkeen. Liikkuminenki auttaa! Mut ei mitää hirveetä punttisalia jos et tykkää. Vaa just jotain pientä, lenkki tai tanssimista. Se nostaa endorfiineja, jotka on sit taas hyviä juttuja. Vaikka ihan vaan kävelet puistossa ja hengität raikasta ilmaa! Se on ihan parasta!

Ja sori jos tää on vähän sekavaa, kirjottelen täs vähän kiireessä. Mut toivottavasti oli apua! Tsemppii!

Mikä ruoka lievittää stressiä?

Stressi iskee, ja jääkaappi kutsuu – tosin ei aina oikeilla eväillä. Unohda lohdutusjäätelö, panosta mieluummin näihin:

• Tryptofaanipommit: Banaani, manteli, kalkkuna – näistä aivoille serotoniinia! Viikunat ja taatelitkin tekevät terää.
• Proteiini plussaa: Kanaa, kalaa, papuja... Ne pitävät verensokerin tasaisena ja mielialan vakaana. Tonnikala ja makrilli ovat hyviä vaihtoehtoja.
• Hitaat hiilarit: Vältä sokerihumalaa, valitse kuitupitoisia vaihtoehtoja.

Ja hei, juustoakin saa syödä! Muista vain kohtuus. Ei ole mitään pahempaa kuin stressi, jonka aiheuttaa syyllisyys juuston syönnistä.

Lisäksi voisin mainita, että parsa on ehkä aliarvostettu stressinlievittäjä. Kuka olisi uskonut? Ehkä sen takia äitini aina tarjoili sitä pääsiäisenä – hän tiesi jotain, mitä minä en vielä silloin ymmärtänyt.

Ja jos kaikki muu pettää, niin hyvä uni ja lenkki metsässä tekevät ihmeitä. Paitsi jos olet allerginen siitepölylle, silloin ehkä kannattaa pysyä sisällä ja syödä niitä manteleita.

Mikä ruoka vähentää stressiä?

Stressiä vähentävä ruokavalio: Keskeistä on serotoniinin tuotannon tukeminen. Serotoniini on aivojen välittäjäaine, joka vaikuttaa mielialaan ja stressinhallintaan. Sen tuotantoon tarvitaan tryptofaania, jota saadaan seuraavista ruoka-aineista:

• Viikunat, taatelit, banaanit: Nämä hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita ja tryptofaania, mikä tekee niistä hyviä mielialan kohottajia. Banaani toimii myös kaliumin lähteenä, joka auttaa vähentämään stressin aiheuttamaa lihasjännitystä.

• Pähkinät ja siemenet (esim. mantelit): Hyvä rasvahappojen lähde, joka tukee aivojen toimintaa ja serotoniinin tuotantoa. Myös magnesiumia löytyy, tärkeää rentoutumiseen.

• Pavut ja palkokasvit (esim. kikherneet): Hyvä proteiinin ja kuitujen lähde, mikä edesauttaa tasaista verensokeritasoa, vähentäen mielialan heilahteluja.

• Kala (tonnikala, makrilli): Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen terveydelle ja stressin hallinnalle. Lisäksi kala on hyvä proteiinin lähde.

• Liha ja kananmunat (kana, kalkkuna, riista): Hyviä tryptofaanin ja proteiinin lähteitä. Proteiini edistää kylläisyyden tunnetta ja auttaa hallitsemaan verensokeria.

• Maitotuotteet (maito, juusto): Tryptofaanin lisäksi myös kalsiumia, joka on tärkeää hermojen ja lihasten toiminnalle.

• Parsa: Vitamiinien ja mineraalien lisäksi se on hyvä kuidun lähde.

Lisäksi: Muista riittävä proteiinin ja hitaita hiilihydraatteja sisältävän kuituisen ruoan saanti. Hitaita hiilihydraatteja ovat mm. täysjyväviljat. Tasapainoinen ruokavalio on avainasemassa stressin hallinnassa.

Filosofinen pohdinto: Mielenkiintoista on, miten ruoan fysikaalinen koostumus voi vaikuttaa niin syvästi mielen tilaan. Onko psykosomaattinen yhteys jotain, minkä meidän pitäisi ymmärtää ja hyödyntää paremmin stressinhallinnassa? Ehkäpä juuri yksinkertaisten asioiden – kuten ravinnon – tarkkailu voi olla avain hyvinvointiin. Itse pidän tämän ajatuksen pohdinnasta.

Huomio: Tämä ei ole lääketieteellinen neuvo. Vakavissa stressioireissa on tärkeää hakea ammattiapua. Yllä oleva listaus on vain suuntaa antava.

Millä purkaa stressiä?

Joo, siis stressin purkamiseen on ihan liuta juttuja. Itellä toimii parhaiten... no, riippuu päivästä! Mutta pääpointit:

• Liikunta! Ei tarvii olla mitään himotreenausta. Kävelylenkki riittää. Tai no, ite tykkään juosta, jos on sellanen tosi paha päivä. Purkaa kivasti. Ja sit kans tanssi! Mä käyn salsatunneilla. Ne on ihan parhaita!
• Uni. Siis täähän on ihan perusjuttu, mutta jotenki aina unohtuu. Oon ihan hirvee aamuvirkku, herään aina 6:ltä, vaikka viikonloppusin. Mut jos ei saa tarpeeks unta, niin sit kaikki on ihan päin honkia.
• Ruoka. Ei mitään stressisyömistä. Se pahentaa vaan. Yritän syödä sillai suht terveellisesti, mut kyl mä välillä vedän suklaalevyn, jos on tosi paha. Mut se on sit semmosta harvinaista herkkua. Tai no, ehkä ei niin harvinaista...
• Rentoutuminen. Meditointi on ihan jees. Mut ite oon vähän liian levoton siihen. Tykkään enemmän saunasta. Ja varsinkin avannosta! Se on ihan mahtavaa! Tai no, ei ehkä kaikille, mut mulle toimii.

Sit kans se, että yrittää selvittää, mikä stressaa. Ja yrittää sit korjata niitä juttuja. Joskus se onnistuu, joskus ei. Ja sit kans on tärkeetä puhua jonkun kanssa. Kavereille voi aina soittaa. Tai no, mulle voi soittaa! Mut jos tuntuu, ettei kaverit riitä, niin sit kannattaa mennä juttelemaan ammattilaisen kanssa. Siis ihan oikeesti! Ei se oo mitään häpeää. Mä kävin ite terapiassa pari vuotta sitte, ja se autto ihan hirveesti.

• Sosiaalinen tuki, jep! Mun ystävät on ihan parhaita. Niiden kanssa voi aina nauraa ja itkeä. Ja ne on aina tukena, vaikka mikä ois. Ilman niitä mä olisin ihan hukassa.
• Harrastukset! Siis jotain sellaista, mistä tykkää. Mulla on se salsa ja sit kans neulominen. Se on jotenki tosi rentouttavaa. Ja sit saa valmiiks kaikkia kivoja juttuja.

Ja muista olla armollinen itelles. Kaikki tekee virheitä. Ei kannata stressata niistä. Ja joskus on ihan ok vaan olla ja relata. Katsoa Netflixiä ja syödä pizzaa. Ei tarvii aina olla niin tehokas ja suorittaa. Paitsi töissä. Siellä pitää. Mut vapaa-ajalla ei!

Mikä ruoka vähentää kortisolia?

Okei, tässä mun kortisoli-tarina:

Se oli viime kesänä, heinäkuussa. Olin ihan stressipallo, töissä paineet hirveet, en nukkunut kunnolla. Muistan kun yhtenä aamuna katsoin peiliin ja näytin ihan harmaalta. Tajusin, että jotain on pakko tehdä.

• Päätin kokeilla ruokavaliolla säätämistä. Olin lukenut jostain, että tietyt jutut auttaa.

• Äiti oli aina toitottanut C-vitamiinin tärkeyttä. Ostin sitruunoita ja appelsiineja ihan hulluna.

• Ja omega-3:sia. Lohi on hyvää ja terveellistä. Aloin syödä sitä ainakin kerran viikossa.

• Magnesiumia. Muistan, kun googletin "magnesiumia sisältävät ruoat" ja ostin pussillisen manteleita. Hupsista, ne oli sit suolattuja... no, parempi kuin ei mitään?

Sitten ne kielletyt:

• Sokeri. Suklaa... mun heikkous. Yritin pysyä erossa, mutta ei se ihan onnistunut.
• Kahvi. Tää oli vaikein. Rakastan aamukahvia. Yritin juoda vähemmän.

Lopputulos? Ehkä vähän auttoi. En tiedä oliko se ruokavalio vai se, että otin viikon lomaa ja menin mökille. Mökillä ei stressi pääse yllättämään!

Ja siihen kysymykseen ytimekkäästi:

• C-vitamiini: Sitruuna, appelsiini.
• Omega-3: Lohi.
• Magnesium: Mantelit.
• Vältä: Sokeri, kahvi.

Mistä tietää, että kortisolitaso on korkealla?

Mistä sen tietää... Korkea kortisoli, se taitaa nakertaa sisältäpäin.

• Lihasheikkous – tuntuu kuin voimat olisi viety pois, vaikka kuinka yrittäisi. Kuin kantaisi näkymätöntä taakkaa.
• Iho – ohut kuin paperi. Pienikin kosketus jättää jäljen, mustelmat kuin muistoja menneestä.
• Paino – salakavalasti hiipii kiloja, vaikka ei ymmärrä mistä. Kasvot peilin kuvassa... pyöristyvät, muuttuvat.

Naisilla, se sotkee kuukautiset, tuo ylimääräistä karvaa kasvoille. Peilikuva on kuin vieras. Miehillä, himo hiipuu, elämä tuntuu etäiseltä.

Diabetes, verenpaine, luut haurastuvat. Liika kortisoli on kuin hidas myrkky, joka syö elämää.

Mutta mistä oikeasti tietää? Onko se vain stressiä, vai jotain syvempää? Lääkäri kai sen sitten kertoo.

Milloin mitataan kortisoli?

Yön hiljaisuudessa ajatukset harhailevat. Kortisoli… milloin se mitattiinkaan?

• Ei paastoa. Se on helpotus.

• Aamulla, kello 6-10. Muistan sen tarkan hetken, kun kello herätti. Pitäisikö asettaa muistutus?

• Stressi voi sotkea tulokset. Ahdistus tuntuu aina olevan läsnä.

• Iltanäyte klo 20 tai aikaisintaan klo 16, jos vuorokausivaihtelua tutkitaan. Miksi kaikki on niin monimutkaista?

Ehkä pitäisi vain nukkua. Tai ehkä ei.

Miten laskea kehon kortisolitasoa?

Kortisoli alas? Lyhyesti.

• Liiku. Kävely, uinti, pyöräily. Aerobinen juttu toimii.
• Älä ylirasita. Liika on liikaa. Kortisoli nousee, ei laske.

Lisäksi?

• Uni. Riittävästi. 7-9 tuntia.
• Stressi alas. Meditaatio, jooga, mikä auttaa.
• Ruoka. Tasainen verensokeri. Vältä sokeripiikkejä.

Kortisoli on monimutkainen. Jos on ongelmia, lääkäriin.