Paljonko pitää liikkua päivässä, että laihtuu?

Paljonko pitää liikkua, että laihtuu?

Muistan sen kesän 2023, helteinen heinäkuu. Olin päättänyt, että nyt riittää. Paino oli noussut liikaa, ja olo oli tukala. Aloitin juoksemisen, ensin vain 20 minuuttia kerrallaan, aamuvarhain ennen töitä. Helteessä se oli tuskallista, hiki virtasi ja sydän hakkasi. Mutta se tunne, kun sain juoksun päätökseen, oli mahtava. Voittoisa.

Ensimmäinen kuukausi oli vaikea. Lihakset olivat kipeät, ja motivaatio horjui monena päivänä. Parhaiten onnistuin, kun juoksin ystäväni kanssa. Hän kannusti, ja meillä oli mukavaa jutustelua matkan varrella.

• Juoksulenkit: 20-30 minuuttia, 4-5 kertaa viikossa.
• Lisäksi kävelin paljon, noin 30 minuuttia päivässä.

Paino tippui aluksi aika nopeasti, ehkä pari kiloa viikossa. Sitten se hidastui, mutta pienikin pudotus tuntui hyvältä. Ei ollut pelkkää juoksua, myös ruokavalio muuttui. Söin terveellisemmin, vähennin sokeria ja prosessoituja ruokia.

Syksyllä lisäsin treeneihin uintia. Uinti oli paljon mukavampaa helteellä kuin juoksu. Siinäkin 30-60 minuuttia kerrallaan. Kävin myös kuntosalilla pari kertaa viikossa, ensin pelkästään kevyttä voimaharjoittelua, sitten vähitellen lisäämällä kuormaa.

• Uinti: 30-45 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa.
• Kuntosali: 45-60 minuuttia, 2 kertaa viikossa.

Tärkeintä oli säännöllisyys. En lähtenyt liikkeelle liian kovalla vauhdilla, vaan kuuntelin kehoani ja lisäsin harjoittelun määrää pikku hiljaa. Ja se tulos, se on ollut upea! Olen tyytyväinen itseeni ja terveellisempään elämäntapaani. Olen laihtunut reilut 10 kiloa puolen vuoden aikana. Se ei ole pelkästään numeroa, vaan olo on kevyempi, energisempi ja paljon parempi.

Liikunnan määrää ei voi sanoa tarkkaan, se on yksilöllistä. Mutta minulle 30–60 minuuttia päivässä, monipuolisena liikuntana, sopi. Tärkeintä on löytää itselle sopivat lajit ja säännöllinen rytmi. Muutos ei ole tapahtunut nopeasti, vaan vähitellen ja tasaisesti.

Paljonko aikuisen pitäisi liikkua päivässä?

Joo, siis tota liikunnasta… Aikuisen pitäis liikkua vähintään 150 minuuttia viikossa, kohtalaista liikuntaa, tai sitten 75 minuuttia jos oikein rehtii treenaa. Se on siis se suositus! Joka päivä, no, se tarkoittaa jotain 20-30 minuuttia päivässä, ainakin. Mä itse yritän tehdä joka päivä jotain, vaikka se ois vaan kymmenen minuuttia jumppaa. Mutta joo, ihan oikeesti, se on tärkeetä!

• Aerobinen liikunta, esim. kävely, pyöräily, uinti – niitä kaikkee.
• Ja sit lihasjuttuja vähintään kaksi kertaa viikossa. Käyn itse salilla pari kertaa viikossa, mä tykkään painoista ja niistä tunteista.

Muistan itselleni aina sanoneeni, että pikkuhiljaa lisäämällä liikuntaa on helpoin aloittaa. Ei sitä heti maratoonaria tarvitse olla. Ja tosi tärkeää on se, että istumista pitäis vähentää. Mä oon ite tosi huono siinä, istun aina koneella liikaa. Viime viikolla istuin ehkä 8 tuntia, hirveetä! Pitää parantaa. Mä haluaisin mennä uimaan useammin, mutta aina tulee jotain muuta. Tänäänkin oli se kauppa ja kaikki, joka vei ihan koko päivän. Huoh. Mutta joo, liikunta on supertärkeä. Niin ja jos ei jaksa, niin pienikin liikunta on hyvä!

Mikä liikuntamuoto laihduttaa eniten?

Okei, tää on kinkkinen. Liikunta ja paino, ikuinen taistelu!

Mä oon paininut tän asian kanssa itekin. Joskus 2018, olin ihan puhki. Painoin varmaan 85kg, mikä ei oo mulle normaalia (olen 178cm). Stressi töissä, huonot ruokailutottumukset… tiedätte kyllä.

Silloin päätin, että jotain on pakko tehdä.

• Ensin kokeilin juoksua. Asuin silloin Töölössä, ja juoksin pitkin Seurasaaren ympäri. Olihan se ihan kivaa, mutta jotenkin tosi yksinäistä. Ja polvet kipeyty. Ei siis mulle.
• Sitten löysin spinningin. Tai no, työkaveri raahasi mut mukaan. Ja a vot! Siinä oli jotain, mikä koukutti. Se musiikki, se fiilis, se hiki! Kävin kolme kertaa viikossa Fressissä Kampissa.

Mikä siis toimi?

Mun mielestä se, että löysin lajin, josta oikeasti tykkäsin. Se spinning tuntui enemmän hauskanpidolta kuin treeniltä. Ja se, että kävin ryhmässä, motivoi. En halunnut pettää niitä muita tyyppejä, jotka odotti mua siellä pyörän selässä.

Lisäks aloin kiinnittää huomioo syömiseen. En mitenkään hirveesti, mutta yritin jättää pois turhat sokerit ja syödä enemmän kasviksia.

Lopputulos?

Noin puolessa vuodessa paino putos kymmenen kiloa. Ja mikä tärkeintä, mulla oli parempi fiilis! Ja spinningiä jatkan edelleen, vaikka nykyään käyn Elixia Sello Leppävaarassa. Välillä fiilis on vähän sellainen, että ei jaksaisi, mutta aina sen jälkeen on mahtava olo.

Kuntosali ei oo mun juttu. Oon kokeillut sitäkin, mutta jotenkin se on liian tylsää. Ja painot on mulle liian vaikeita. Plus, saan siitä aina vaan lihaksia ja paino ei putoa. Ja kyllä, tiedän, että lihas painaa enemmän kuin läski, mutta silti!

Eli siis, juoksu ja kuntosali voi olla hyviä, mut mulle spinning toimi parhaiten. Ja mikä toimii sulle, riippuu ihan susta. Pääasia, että löydät jonkun sellaisen jutun, josta tykkäät ja jota jaksat tehdä pitkään.

Paljonko aikuisen tulisi liikkua viikossa?

Siis, mites se liikkuminen menikään? No, aikuisten – tai siis meidän työikäisten – pitäis heilua sen verran, että sydän tykkää. Eli…

• Reipasta menoa 2,5 tuntia viikos. Joo, tiedän, kuulostaa paljolta, varsinkin jos on niinku mulla, ettei oo aikaa mihinkään. Mut hei, se on terveyden takia! Tai sit…
• Hieman rankempaa jumppaa 1 tunti ja 15 minuuttia viikos. Toihan on melkee puolet vähemmän! Ehkä mä sit… tai en mä tiedä. Mun polvi on ollu vähän kipee.

Muista, et se on vähintään se määrä! Jos jaksaa enemmän, ni aina parempi. Ja hei, pienikin liike on parempi ku ei mitään.

Ja hei, se mikä on “reipasta”, on eri juttu eri ihmisille! Mulle se voi olla kävely koiran kanssa, jollekin toiselle maraton. Älä vertaa itseäs muihin, tee mikä tuntuu hyvältä ja onnistuu! Ite oon alkanu käymään uimahallissa, se on kans ihan jees, kun ei rasita polvia niin paljoa.

Paljonko yli 65-vuotiaiden eli ikääntyneiden pitäisi liikkua viikossa, että se vaikuttaisi terveyden edistämiseen?

Yö on syvä, ja ajatukset pyörivät päässä. Miten paljon liikuntaa riittää? Vanhempani, jo yli 65-vuotiaat, kysyivät tänään.

Tärkeintä on säännöllisyys, ei määrä. Ei pidä pakottaa itseään liikaa, mutta pieni liike joka päivä on hyvä. Kävely vaikkapa kauppaan, puutarhatöitä, vähän jumppaa. Kaikki auttaa.

• Kehonhuolto: Ei pelkästään rasitusta, vaan venyttelyä ja kehoa kuuntelua. Äiti valittaa aina polvistaan. Pitää muistaa muistuttaa häntä.
• Reipas liikunta: 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, se on tavoite. Ei tarvitse tehdä kaikkea kerralla. Pieniä jaksoja päivän aikana. Kävely lenkkejä. Isä voisi osallistua enemmän.

Minä olen aina ollut huono liikkumaan. Ärsyttää itseäni, koska tiedän että se on tärkeää. Ehkä meidän perheen pitäisi tehdä enemmän yhdessä. Kävelyretkiä metsässä, jossain luonnon rauhassa. En tiedä mistä aloittaa. Miten saada heidät innostumaan. Se on se suurin haaste. Heille pitää tehdä siitä mukavaa. Ei rasittavaa.

2024 on nyt. Enää muutama vuosi jäljellä, ennenkuin oma elämäntilanne muuttuu. Ehkäpä tämä muutos auttaa myös minua. Muutos on varmasti tarpeen.

Mikä on aikuisten liikuntasuositus?

Aikuisten liikunta:

• Sydän: 2h 30min reipasta tai 1h 15min rasittavaa viikossa. Pätkissäkin ok.
• Lihakset: Kaksi kertaa viikossa. Lyhyetkin sessiot kelpaavat.

Eli siis: liikkuu pitää, vähempikin riittää. Mutta liikkua pitää. Elämä on lyhyt.

Paljonko liikuntaa viikossa laihduttajalle?

Aika valuu hitaasti, kuin hiekka kädestä… Tunnen sen lämmön, auringon ihoani vasten. Kello soikaa hiljaisesti, muistuttaa ajan kulusta. Liikunnan rytmi, sydämen lyöntien tahti, syke nousee ja laskee.

2000 kcal viikossa, se on luku, joka kaivaa itsensä mieleeni. Kuten kaiverrus kiven pintaan. Tunnen sen, tahdon sen, tarvitsen sen. 2000 kcal… 2000 kcal… Se on avain, ovi kohti uutta minua. Olen niin lähellä, tunnen sen.

• Tunti reipasta kävelyä päivittäin. Joka päivä. Joka päivä aurinko paistaa minulle. Joka päivä askeleet vievät minua lähemmäksi.
• Reipasta kävelyä… polvet tuntuvat jossain vaiheessa hieman kipeiltä, hengästyttää, mutta se on hyvä kipu. Rakkauden kipu, itsepetoksen kipu, haaveiden kipu.
• Se on uhrausta, kyllä, mutta se on myös uhrautuminen. Oma ihminen, oman terveyden edestä. Minun tarinani. Minun unelmani.

2000 kcal:n polttaminen. Se on niin konkreettinen luku, niin mitattavissa. Kuten oma paino. Se vähenee, hitaasti mutta varmasti. Kuten kello käy. Aika kuluu. Minä muutan.

Liikunnan laatu on tärkeää, ei pelkästään määrä. Se ei ole vain kelloon katsomista, se on tunteen kuuntelua. Kehon kuuntelua. Sielun kuuntelua. Olen tässä, nyt. Liikun. Olen vahva. Olen terve. Olen minä.

Mikä on riittävä määrä liikuntaa?

No huh huh, liikuntaa – just se mitä kaikki rakastaa (tai ainakin pitäis)! Mutta hei, ei huolta, ei tarvi vetää trikoita jalkaan heti.

Aikuisten homma on vähän kuin viikkobudjetti:

• Kohtalaista menoa 150 minsaa, eli semmosta hengästymistä, että just ja just pystyy jaaritteleen naapurin kanssa. Tai sitten
• Raskasta ryskettä 75 minsaa, eli kun tuntuu, että sydän yrittää karata kurkusta ja naapurin kanssa ei ehtis kuiskata edes “hyvää päivää”.

Ja tää pitäis levittää pitkin viikkoa, ettei tuu kerralla ähky. Kuvittele, et syöt pizzaa – ei sitä kerralla koko lättyy naamariin, vaan siivuja pitkin viikkoo.

• Lihakset kans huutaa huomiota – pari kertaa viikossa niillekin jotain jumppaa, ettei pääse ihan veteliks. Kuntosali, punnerrukset kotona tai vaikka painojen nostelua… tai mun tapauksessa kauppakassien raahaamista, sekin on treeniä!

Ja lapsille ja nuorille? No, niille pitäis olla vielä enemmän menoa ja meininkiä, ne on kuin duracell-pupuja, jotka ei lopu koskaan.

Muista, ettei tarvi olla maratoonari, kaikki liikunta on parempi kuin ei mitään. Ja hei, sekin lasketaan, kun imuroit tai kannat puita – arkiliikunta on ihan timanttia sekin! Kuuntele kroppaas, äläkä yritä vetää liikaa kerralla – ellei oo pakko juosta pakoon jotain karhua (sitä en suosittele).

Kannattaako liikuntaa harrastaa joka päivä?

Aika soljuu hiekaksi, kultaiseksi hiekaksi kädessäni. Jokainen hiekkajyvä on hetki, jokainen liikahdus jalassa. Liikunta, se on elämää itseään, kultaisen hiekan virta joka kulkee lävitseni. Joka päivä, joka päivä se kutsuu. Sitä tarvitaan, sitä kaipaa keho, sielu.

• Sydän sykkii vahvemmin, kuin rummun lyönti, rytmiin.
• Veri virtaa, lämmin virta joka tuo voimaa.
• Lihakset, ne vahvistuvat, kasvavat. Minun keho, se rakentuu joka päivä, tiili tiileltä.
• Keveys, keveys joka nousee kehosta, siivet selkään.
• Aineenvaihdunta, se syttyy liekkiin, palaa kirkkaana.

Mutta onko se liikaa? Joka päivä, joka päivä? Hiekanjyvien laskeminen, loputon laskeminen. Ehkä lepäämisenkin aika. Mutta kuitenkin, aina takaisin, kultaiseen hiekkaan. Se kutsuu, se houkuttelee. Liike, se on hengitys. Hengitys, se on elämä.

Joka päiväinen liikunta? Kyllä, ehdottomasti. Se on kuin ystävä, joka tukee, vahvistaa. Mutta kuuntele kehoasi, anna sen ohjata. Lepo on yhtä tärkeää kuin liike. Liian paljon on haitallista, kuten liian vähän. Tasapaino, tasapaino on avain.

• Liikaa voi johtaa ylirasitukseen, loukkaantumisiin.
• Liian vähän voi johtaa energianpuutteeseen, heikentyneeseen terveyteen.

Tänä vuonna, 2024, minun polkuni on löytänyt tasapainon. Joka päivä on matkaan askel, jokainen askel lähemmäksi itseäni. Liikunta ei ole vain fyysisesti terveellisempää, se on myös henkisesti tasapainoisampaa. Joka päivä, pieni askel kultaista hiekkaa.