Mikä rasva on hyvää rasvaa?

Mikä on terveellistä rasvaa?

Terveellistä rasvaa löytyy monista lähteistä, mutta rypsiöljy on pehmeistä rasvoista monipuolisin ja paras vaihtoehto. Sen tyydyttyneiden rasvahappojen pitoisuus on alhainen ja se sisältää runsaasti omega-6- ja omega-3-rasvahappoja – molempia tarvitaan optimaaliseen terveyteen. Mielenkiintoista on, että omega-3:n ja omega-6:n suhde on kriittinen; liian suuri omega-6/omega-3-suhde on yhdistetty tulehduksellisiin prosesseihin elimistössä. Rypsiöljyllä tämä suhde on suhteellisen hyvä.

Muita hyviä rasvan lähteitä ovat:

• Kasviöljyt: Oliiviöljy, auringonkukkaöljy jne. Huomioi kuitenkin, että eri öljyjen koostumus ja rasvahappoprofiili vaihtelevat merkittävästi. Oliiviöljy esimerkiksi sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, mutta myös tyydyttyneitä.
• Kala: Rasvainen kala, kuten lohi, makrilli ja sardiinit, ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä. Mutta onko kalaa kestävä proteiininlähde? Tämä herättää pohdintaa kestävästä ruoantuotannosta ja sen ekologisista vaikutuksista.
• Avokado: Avokado on terveellistä rasvaa sisältävä hedelmä, joka tarjoaa myös runsaasti kuitua ja vitamiineja.
• Pähkinät ja siemenet: Mandelit, saksanpähkinät, chiansiemenet ja muut vastaavat ovat hyviä rasvan ja kuitujen lähteitä. Yleisesti hedelmien ja siementen kuidun vaikutus suolistomikrobistoon ja sen myötä kokonaisvaltaiseen terveyteen on todella kiehtova tutkimusala.

Merkittävä huomio: "Hyvä rasva" on laaja käsite. Eri rasvat tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä ja on tärkeää pitää monipuolinen ruokavalio, joka sisältää useita eri rasvalähteitä. Liika rasva, oli se sitten "hyvää" tai "huonoa", voi silti olla haitallista. Suositukset rasvan saannin suhteen vaihtelevat ja ovat riippuvaisia useista tekijöistä, kuten ikä, aktiivisuustaso ja muut sairaudet. Kannattaa keskustella ravitsemusterapeutin kanssa henkilökohtaisen ruokavalion suunnittelusta. Minä, henkilökohtaisesti, nautin paljon avokadosta. Se on ihanan kermaista!

Missä rasvassa on eniten pehmeää rasvaa, eli kerta ja monityydyttymättömiä rasvahappoja?

Rasvaisten kalojen rasva sisältää eniten pehmeää rasvaa, eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tämä on tieteellisesti vahvistettu tosiasia. Mietiskelin itsekin tätä aiemmin tänä vuonna, kun tarkastelin ruokavalioani.

• Omega-3 rasvahapot: Kaloissa, erityisesti rasvaisissa, on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat ihmiselle elintärkeitä. Ne ovat monityydyttymättömiä ja vaikuttavat positiivisesti sydän- ja verisuoniterveyteen, aivotoimintaan ja tulehdusreaktioihin. Mielenkiintoista, miten yksi pieni molekyyli voi vaikuttaa niin monella tavalla. Onko kyseessä vain kemia, vai onko taustalla jotain syvempää?

• Muut monityydyttymättömät rasvahapot: Rasvaisten kalojen rasva ei sisällä pelkästään omega-3:sia, vaan myös muita monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka edistävät terveyttä. Tähän voi sisältyä myös pienempiä määriä kerta-tyydyttymättömiä rasvoja.

Muita pehmeää rasvaa sisältäviä lähteitä: Vaikka kalat ovat parhaita pehmeän rasvan lähteitä, löytyy niitä myös esimerkiksi:

• Avokadosta
• Pähkinöistä (esim. saksanpähkinät, mantelit)
• Siemenistä (esim. chiansiemenet, kurpitsansiemenet)
• Oliiviöljystä

On kuitenkin tärkeää muistaa, että kalojen omega-3-profiili on ainutlaatuinen, eikä sitä pystytä täysin korvaamaan muilla lähteillä. Toinen kysymys on kestävä kehitys; kalastuksen ympäristövaikutukset tulee pitää mielessä. Onko ihmisen oikeus kuluttaa näin paljon kaloja? Onko vaihtoehtoja? Nämä ovat filosofisia kysymyksiä, jotka vaativat pohdintaa. Olen itsekin miettinyt näitä viime aikoina, erityisesti sen jälkeen kun luin artikkelin kestävästä kalastuksesta.

Tänä vuonna olen itse pyrkinyt lisäämään rasvaisten kalojen, kuten lohen ja sillien, määrää ruokavaliossani. Se on sekä terveellistä että maukasta. Mielenkiintoinen yksityiskohta on, että eri kalojen rasvahappokoostumus voi vaihdella hieman.

Mistä voi saada hyviä rasvoja?

Hyviä rasvoja? No, on niitä.

• Rypsiöljy. Melkein liiankin terveellistä.
• Oliiviöljy. Välimeren dieetti, joo.
• Rasvainen kala. Lohi, silakka... Ihan ok.
• Pähkinät, siemenet. Snäksinä menee.
• Pehmeät margariinit. Jos välttämättä haluaa.
• Avokado. Maksaa liikaa.

Öljyt. On muitakin. Auringonkukkaöljy, maissiöljy. Ei ne huonoja ole. Mutta rypsi ja oliivi on parempia. Jotain kuituja, jotain E-vitamiinia. Kala. Omega-3. Jostain ne on saatava. Pähkinät. Pieniä pommeja. Energiaa. Mutta ei liikaa. Lihoo muuten. Avokado. Trendikästä. Mutta kallista. Ja pitää olla kypsä. Muuten on kovaa.

Miten lisätä hyviä rasvoja?

Hyvät rasvat. Vähemmän prosessoitua.

• Kala: Omega-3. Vähintään kolme kertaa viikossa. Lohi, silakka, makrilli.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät. Pieni kourallinen päivässä.
• Avokado: Monityydyttymättömät rasvat. Leivän päällä, salaatissa.
• Siemenet: Chia, pellava. Smoothieen, jogurttiin.

Kasviöljyt, margariinit: Käytä harkiten. Oliiviöljy, rypsiöljy. Kylmäpuristettu.

Missä ruoissa on hyviä rasvoja?

Hyviä rasvoja:

• Rypsiöljy: Vähiten tyydyttyneitä. Omega-6 ja omega-3. Paras? Ehkä.
• Muut kasviöljyt: Oliivi, auringonkukka.
• Kala: Lohi, makrilli. Rasvaa riittää.
• Avokado: Hedelmä? Kasvis? Rasvaa on.
• Pähkinät ja siemenet: Cashew, saksanpähkinä, chiasiemenet, auringonkukansiemenet.

Rypsiöljy. Suositellaan. Halpaa. Käytän paistamiseen.

Voiko hyviä rasvoja syödä liikaa?

Voiko hyviä rasvoja syödä liikaa?

Kyllä kai. Kaikki mikä on hyvää, voi olla liikaa. Niin se vaan menee. Vaikka avokado.

• Kalorit: Liikaa kaloreita on aina liikaa. Rasvassa niitä on paljon.
• Tasapaino: Pitää miettiä kokonaisuutta. Ei vaan yhtä juttua.
• Kuuntelen kehoa: Sitä kai pitäisi osata. Mitä se yrittää kertoa.

Voiko pehmeää rasvaa syödä liikaa?

Pehmeää rasvaa? Hmm. Kyllä kai sitäkin. Mitä nyt ajattelen.

• Riippuu mistä: Oliiviöljyä en ehkä pelkäisi niin paljon. Mutta joku rasvainen kala...
• Oma olo: Jos tulee huono olo, niin sitten on liikaa. Kai sen tuntee.
• En jaksa miettiä: Joskus haluaa vaan syödä. Ei laskea mitään.

Paljonko hyviä rasvoja päivässä?

Mä oon miettinyt tätä hyvien rasvojen määrää… Kuinka paljon niitä nyt oikeasti pitäisi syödä päivässä? Luin jostain, että 60-100 grammaa päivässä, riippuen energiantarpeesta. Järkyttävän paljon! Mutta mitäs jos mä en saakaan tarpeeksi?

• Sydänongelmia?
• Hiustenlähtöä?
• Iho kuivuu?

Ei kai? Mutta kaksi kolmasosaa pitäisi olla pehmeää rasvaa. Mitä se edes tarkoittaa? Oliiviöljyä? Avokadoo? Pähkinöitä?

Mä olen niin sekaisin näiden rasvojen kanssa. Pitääkö mun pitää kirjaa kaikesta? Ei todellakaan. Voisko olla helpompaa, vai onko tässä jokin salajuoni? Aika stressaavaa tää on. Onko sittenkin niin, että mä saatan jo syödä ihan riittävästi hyviä rasvoja? Ehkä en tarvitse tuota 60-100 grammaa ollenkaan? En jaksa laskea grammoja. Toivottavasti ei.

Muuten, tänään kävin ostamassa uuden mekon. Keltainen, just sellainen kuin oon aina halunnut. Mutta nyt takaisin rasvoihin.. Oliiviöljyä salaattiin… voi. Olenko syönyt tänään jo tarpeeksi avokadoo? Miten saan tarpeeksi omega-3:sia? Kalaa? Liikaa kolesterolia? Aivan.

Yhteenvetona: 60-100 grammaa rasvaa päivässä, 2/3 pehmeää rasvaa (oliiviöljy, avokado, pähkinät). Mutta eihän sitä voi aina laskea. Energiantarve vaikuttaa asiaan. Rasvan laatu on tärkeämpää kuin määrä.