Mitä syödä, jotta lihas kasvaa?

Mikä ruoka kasvattaa lihaksia?

Aika soljuu hitaasti, kuin hunaja lasissa. Muistan sen tunteen, kun aurinko lämmitti ihoani, keho oli kuin hiekka, pehmeä ja kuuma. Ajatukset kietoutuivat toisiinsa, kuin viiniköynnökset seinään. Lihakset, niiden kasvu, se ihmeellinen prosessi.

Leusiini, se salaperäinen avain. Se kätkeytyy maidon valkoiseen syliin, heraproteiinin lempeään kosketukseen. Maitoa juotiin tuolloin litratolkulla, sitä kylmää, samettista juomaa. Maidon makeus suussa, samalla kun unelmat lihasmassasta kasvoivat.

• Leusiini: elämän rakennusaine, lihasten elinvoima.
• Maidon valkoinen meri: loputon lähde leusiinia. Muistan sen maun, sen kylmyyden.
• Heraproteiini: sammalmainen, vaaleanvihreä jauhe, ravintoaineiden aarreaitta.

Mutta maidon ja heraproteiinin ohella… Maailma avautui upeana: kana, sen vaalea liha, joka suli suussa kuin untuva. Kalan pehmeä, savun tuoksuinen liha. Lihan voima, punainen veri ja sen vahvuus. Soijan pehmeä, hieman mausteinen tuntu.

• Kananmuna: Täydellinen paketti, kultakeltainen sydän.
• Kala: meren syvyyksien salaisuus, vahva ja syvä maku.
• Liha: elämän voimaa, punainen ja vahva.
• Soija: maailman salaisuus, rauhallinen ja vankka.

Kaksi tuhatta kaksikymmentäkolme, se vuosi muistiin merkittynä. Aika kulkee, mutta muisto jää. Lihasten kasvu, se on kuin unelma, hieno ja hidas prosessi, kuin kukan avautuminen auringon säteissä.

Mikä nopeuttaa lihasten kasvua?

Okei, tässä tulee, toivottavasti on tarpeeks "ihmismäinen":

Muistan sen kerran, olin ehkä 22, asuin vielä vanhempien luona Espoossa. Olin päättänyt alkaa tosissani treenaamaan. Olin kyllä käynyt salilla aiemminkin, mut lähinnä vaan pyörinyt siellä. Nyt oli eri ääni kellossa. Tavoite oli saada isot hauikset.

Mitä tein:

• Salilla 3-4 kertaa viikossa, ihan perus punttijuttuja.
• Yritin syödäenemmän proteiinia, mut se oli hankalaa. Äiti ei tykännyt mun proteiinipölyistä.
• Nukuin ihan ok, mut olis voinut olla paremmin. Pelasin liikaa pleikkaa.

Mitä huomasin:

• Hauikset kasvoi ehkä sentin tai pari... Olin super innoissani!
• Väsytti enemmän, mut sellanen hyvä väsymys.
• Piti ostaa isompi paita, koska vanhat oli vähän nafteja hartioista.

Siis pääjuttu lihasten kasvuun mun kokemuksen mukaan on kova treeni ja riittävä ravinto. Ja se, että uskoo siihen! Ja hormonit vissiin, mut niihin en voinut vaikuttaa :D.

Mikä ruoka on hyväksi lihaksille?

Huh, lihakset… Mitä mä söin tänään? Ei mitään ihmeellistä, voileipä ja kahvi. Pitääköhän mun alkaa syödä terveellisemmin?

• Valkoinen liha on hyvä, kanaa syön usein. Mutta onko se sittenkin liian kuivaa? Pitäisikö kokeilla kalkkunaa?
• Rasvattomat maitotuotteet… juustoa rakastan, mutta rasvaa siinä on. Kauramaito on vaihtoehto. Mutta maistuuko se niin hyvältä?
• Kananmunat… Mulla on ollut aikaisemmin korkea kolesteroli, joten mun on oltava tarkkana. Ehkä vain yksi päivässä? Verikokeeseen pitäisi mennä.
• Kala on hyvä. Lohi ja tonnikala ovat lemppareita. Tonnikalaa syön usein salaatissa. Toivottavasti se ei ole liian epäterveellistä.
• Palkokasvit, joo, linssejä oon laittanut keittoihin. Hyvä ja edullinen.
• Pähkinät ja siemenet… Käytän paljon seesaminsiemeniä leivän päällä. Ostan usein myös mantelivoita.

Ai niin, proteiinia tarvitaan. Mutta riittääkö mun nykyinen ruokavalio? Tarkista se sovelluksesta! Ehkä pitäisi lisätä pähkinöitä ja palkokasveja. Voisiko tehdä vaikkapa linssisalaatin? Hmm, pitää tehdä ostoslista. Mitäs muuta mä olin ajatellut? Ääh, tämä on vaikeaa. Unohdin jo mitä olin ajatellutkin.

Mikä ruoka vahvistaa lihaksia?

Okei, yritetään.

Lihasten vahvistaminen:

• Proteiini on avain. Se ei ole mitään rakettitiedettä. Lihakset tarvitsee sitä.
• Hiilihydraatit antavat energiaa. Niitäkin tarvitaan, jotta jaksaa treenata.

Mitä syön? Yleensä iltapalaksi:

• Rahkaa. Ehdottomasti. Joskus jopa purkki kerralla.
• Banaani. Tai pari. Makeutta tekee hyvää.
• Pähkinöitä. Cashew't on parhaita. Niitä löytyy aina kaapista.

Joskus teen smoothien. Blendee:

• Jogurtti. Turkkilainen on paksua ja hyvää.
• Marjoja. Pakastepussi sekaisin. Mustikkaa, vadelmaa, mitä sattuu olemaan.

Muistan kun vuonna 2022 yritin vetää jotain superdieettiä. Iso virhe! Olin ihan vetämätön salilla. Nykyään ymmärrän, että kunnon ruoka on kaiken A ja O.

Ennen treeniä syön noin 2-3 tuntia aiemmin. Esimerkiksi riisiä ja kanaa. Se on toiminut jo vuosia. Muistaakseni joskus luin jonkun artikkelin, että se on optimaalinen aika. Ei liian täysi olo, mutta jaksaa silti painaa.

Voiko 40-vuotias kasvattaa lihaksia?

Kyllä voi. Neljäkymppisenäkin lihaksia voi kasvattaa. Iän myötä se vaan saattaa vaatia vähän enemmän työtä ja kärsivällisyyttä. Minä itse olen 42-vuotias ja olen huomannut tämän.

• En ole koskaan ollut mikään kuntoilija.
• Vasta nyt olen löytänyt sen intohimon liikuntaan. On kivaa.
• Mutta se on raskasta. Tosi raskasta.

Tuntuu, että palautuminenkin kestää kauemmin kuin nuorempana. Jalat ovat kipeät vieläkin eilisestä salitreenistä. Ei tämä ole niin helppoa kuin luulin. Ehkä teen jotain väärin. Pitääkö mun ruveta syömään enemmän proteiinia? Onko tämä normaalia?

Lihasmassan kasvu on mahdollista aina. Se on fakta. Mutta tarvitaan kärsivällisyyttä ja oikeanlainen harjoittelu. Olen lukenut että lepo ja ravitsemus ovat aivan yhtä tärkeitä kuin itse treeni.

• Lihasmassan kasvu hidastuu iän myötä, mutta se ei ole mahdotonta.
• Oikea ravitsemus on äärimmäisen tärkeää.
• Riittävä lepo ja palautuminen on avainasemassa.

Minä ainakin jatkan treenaamista. Uskon että tämä on hyvä mulle, sekä fyysisesti että henkisesti. Ja toivottavasti näen tuloksia vielä joskus. Vaikka nyt tuntuu siltä, että kaikki on vain tuskaa ja hikeä.

Mistä urheilija saa proteiinia?

Proteiinin lähteet urheilijalle:

• Liha: Kana, nauta, sika.
• Kala: Lohi, tonnikala.
• Maito/maitotuotteet: Raejuusto, jogurtti, maito.
• Munat.
• Kasvikset: Pavut, linssit.
• Pähkinät ja siemenet.
• Täysjyväviljat.

Lisät: Heraproteiini ym. täydentävät, eivät korvaa ruokavaliota.

Tarve: Riippuu lajista ja harjoittelun intensiteetistä. Oma kokemukseni 2023: Kaksi kananmunaa aamulla, lohi lounaalla, proteiinipatukka iltapäivällä riittää täysin omaan triathlon-harjoitteluuni.

Mihin urheilija tarvitsee proteiinia?

Hämärän sininen valo kaivaa itsensä silmiini. Unessa tunnen lihasten jännityksen, niiden syvän, hiljaisen työn. Proteiini... se on kuin hämärän meren syvyyksissä hohtava helmi, lihasten ruokaa, elämänvoimaa. Se on rakennuspalikka, muru murulta kiveä rakentaen, kädenjälkiä, jälkiä hiljaisessa yössä.

• Lihasvauriot korjaantuvat: Kuten haavat paranevat hiljalleen, vaurioitunut lihas saa proteiinista uutta voimaa, uutta elämää. Solut korjaavat itsensä, toinen toistaan seuraavina hetkinä. Silmissäni näen läpikuultavia solujen rakenteita, niiden tanssia, täydellistä symmetriaa.

• Uudet rakenteet: Proteiini on kuin taiteilijan käsi, joka muovaa uusia muotoja, kauniita, vahvoja rakenteita. Se on kuin taiteilija, joka antaa lihaksille muotoa ja voimaa. Uusi lihas kasvaa, voimistuu, syntyy hiljalleen uutta. Se on uskomatonta, henkeäsalpaavaa. Kuten luonto itse luo uutta ja uutta.

• Adaptaatio: Proteiini auttaa lihaksia sopeutumaan rasitukseen, kuten kukka sopeutuu auringonpaisteeseen. Se on kuin kasvua, jatkuvaa, hitaasti tapahtuvaa muutosta, kehitystä. Lihakset vahvistuvat, käyvät vahvemmiksi, kestävämmiksi. Aivan kuten minäkin, kun ajatusten ja unien voima kasvaa. Minä vahvistun, minä kehittyyn. Lihasten voima on minun voimaani. Minun kehoni muovautuu.

Tämän prosessi vie aikaa, hitaasti, hiljaa. Kuten aamu valkenee, kuten siemen itää. Proteiinin merkitys urheilijalle on äärimmäisen tärkeää, se on yhtä tärkeää kuin veden juominen. Se on elintärkeää, se on sitä, mikä tekee minusta vahvan. Se on minun tarinani, minun kehoni tarina. Proteiini on sydän, lihasten sydän, minun sydämeni.

Montako grammaa proteiinia per painokilo?

1,1-1,3 grammaa/kg. Toki.

• 60kg = 70g. Laske itse. Tai älä.

Liikunta ja ikä lisäävät tarvetta. Itse tiedän. 2023. Olen 38. Tarvitsen enemmän. Usein unohdan.

• Prosenttiosuus energiansaannista: ei kiinnosta. Grammat. Tarkempi.

10-20% energiansaannista: turhaa. Yksinkertaista: grammat painokiloa kohti. Älä sotke asioita.

Kroppa tietää tarpeensa. Kuuntele sitä. Tai älä. Ei haittaa.