Paljonko hiilihydraatteja ennen treeniä?

Hiilihydraatit ennen treeniä: Kuinka paljon ja milloin?

Optimaalinen suorituskyky liikunnan aikana riippuu monesta tekijästä, ja yksi merkittävä osa on hiilihydraattien saanti ennen treeniä. Liian vähän hiilihydraatteja voi johtaa väsymykseen ja heikkoon suoritukseen, kun taas liika voi aiheuttaa vatsavaivoja. Mutta mikä on sitten oikea määrä juuri sinulle?

Vastaus ei ole yksinkertainen ja sopii kaikkia, sillä optimaalinen hiilihydraattien määrä ennen treeniä vaihtelee huomattavasti yksilöllisesti. Se riippuu tekijöistä kuten harjoituksen kestosta ja intensiteetistä, henkilön painosta, aineenvaihdunnasta ja aikaisemmasta hiilihydraattien saannista. Yleinen suositus ei siis ole aina paras lähtökohta.

Milloin hiilihydraatteja tulisi nauttia?

Yleisesti ottaen hiilihydraattipitoisen aterian tai välipalan nauttiminen noin 3-4 tuntia ennen liikuntaa on hyvä lähtökohta. Tämä antaa keholle riittävästi aikaa sulattaa ruoka ja varmistaa, että lihaksille on saatavilla riittävästi energiaa. Jos treeni on aamulla, pieni kevyt hiilihydraattipitoinen aamiainen 1-2 tuntia ennen liikuntaa voi riittää.

Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan?

Hiilihydraattien määrä riippuu, kuten edellä mainittiin, harjoituksen tyypistä ja kestosta. Lyhyt, matalan intensiteetin harjoitus saattaa vaatia vain pientä hiilihydraattiannosta, kun taas pitkäkestoinen, intensiivinen harjoitus vaatii selvästi enemmän. Yksi hyvä lähtökohta on nauttia 1-4 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden 3-4 tuntia ennen treeniä. Tämä vastaa esimerkiksi 60-kiloiselle henkilölle 60-240 grammaa hiilihydraatteja.

Hyviä hiilihydraattien lähteitä:

• Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit: Kaurapuuro, täysjyväleipä, ruskea riisi, kvinoa – nämä pitävät energian tasot tasaisina pidempään.
• Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit (kohtuullisesti): Banaani, hedelmämehu, energiapatukat – sopivat lyhyeen, intensiiviseen suoritukseen.

Kuuntele kehoasi:

Muista, että tämä on vain yleinen ohjeistus. Paras tapa löytää sinulle sopivin hiilihydraattien määrä on kokeilla ja kuunnella kehoasi. Jos koet väsymystä tai vatsavaivoja, kokeile muuttaa hiilihydraattien määrää tai ajoitusta. Voit myös pitää päiväkirjaa treeneistä ja ravinnosta, jotta löydät itsellesi optimaaliset ratkaisut. Tarvittaessa voit kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen henkilökohtaisen ohjeistuksen saamiseksi. Hän auttaa sinua määrittämään optimaalisen hiilihydraattien määrän ja laadun juuri sinun tarpeidesi mukaan.